Rychlé a špinavé cvičení s kabelovým ramenem

Jednoduchý recept Williama Bonaca na stavbu větších a vytesanějších bicepsů a tricepsů:

PREFERRED REP RANGE: 12 až 16 opakování.

FREKVENCE VÝCVIKU: Biceps a triceps každý trénoval mimo sezónu jednou týdně (triceps trénovaný se zády, biceps spárovaný s hrudníkem) a obvykle dvakrát týdně před soutěží. 

OBJEM TRÉNINKU: Osm až 12 pracovních sérií na trénink, každý pro biceps a triceps.

OBLÍBENÉ INTENZITNÍ TECHNIKY: Supersety a dropsety pro biceps i triceps; špičkové kontrakce pro triceps. "Mám sklon více pociťovat svalové spojení [se špičkovými kontrakcemi]," říká Bonac, „a je to lepší i pro moje lokty.“

ODDÍL TRÉNINKU: "Změním svou rutinu asi jednou za tři měsíce," říká. "Ale každý týden dělám různá cvičení.". Například jeden týden udělám více činek a nějaký stroj a příští týden více činek.“

KARDIO REŽIM: "Mimo sezónu nedělám kardio.". Během mé přípravy záleží na mé tělesné hmotnosti - to mi řekne, kolik kardio musím udělat. Moje průměrná kardio relace trvá asi 30 minut a dělám to pět až šest dní v týdnu, což vede k představení.“ 

KABELOVÝ KOUŘ

Pokud kudrlinky s přímou tyčí příliš zatěžují vaše zápěstí, použijte místo toho tyčový nástavec EZ, kde jsou zápěstí mírně skloněna dovnitř.

PŘÍMÉ TLAČÍTKO

Pro zpestření střídejte mezi cvičením a cvičením přímou tyč, V-tyč a lano. Udržujte lokty přitisknuté k bokům (nevyvlékněte se) celou sadu.

KABELOVÝ KABEL JEDNORUČNÍHO KABELU

Pro nejlepší linii tahu se umístěte tak, aby vaše pracovní paže (nikoli středová čára vašeho těla) byla přímo před kabelovou kladkou. Otočte svou malíčku v horní části každého opakování, abyste dosáhli úplné kontrakce.

TLAČÍTKO JEDNORUČNÍHO LANA

Ujistěte se, že jste při každém opakování dosáhli úplného blokování loktů a silně stlačte spodní část. Pokud nejste schopni dosáhnout úplného prodloužení u všech opakování, snižte hmotnost.

 RYCHLÉ A ŠPATNÉ KABELOVÉ RAMENO 

Možná nemáte tolik času věnovat se tělocvičně jako profesionální kulturista. A s přeplněnými tělocvičnami na začátku nového roku by opuštění vaší tréninkové stanice mohlo znamenat ztrátu po zbytek tréninku. Žádný problém. Pokud si můžete zajistit kabelový stroj, je zde rychlá bicepsová a tricepsová rutina využívající výše zmíněné tréninkové principy Bonacu. Pokud je to možné, proveďte tuto rutinu dvakrát týdně, s minimálně 48 hodinami mezi tréninky, podle potřeby přepínejte cvičení.

• Cable Curl | SADY: 3 | REPS: 12 *
  • nadmnožina s Straight-Bar Pressdown** | SADY: 3 | REPS: 12 *
• Kabel s jedním ramenem | SADY: 3 | REPS: 16 *
  • nadmnožina s One-Arm Rope Pressdown** | SADY: 3 | REPS: 16 *

* Na poslední sadě udělejte 2 kapky po dosažení neúspěchu s počáteční hmotností.

** Zmáčkněte kontrakci v tricepsu na 1 až 2 počty ve spodní části každého opakování. 

 FLEX