Otázka: Někteří lidé říkají, že opravdu přísné diety - jako ty, které děláte v přípravě na závody v kulturistice - zničí váš metabolismus. Je to pravda? A pokud ano, jak tento problém vyřešíte?
Odpověď: Pravděpodobně to nebude, alespoň ne tak, jak si většina myslí.
Určitě existují problémy, které můžete vyvolat extrémními dietami a cvičením, ale „vrak“ je pravděpodobně příliš silný výraz. To předpokládá, že jste něco zlomili. Metabolismus se nerozbije. Ve skutečnosti dělá přesně to, k čemu je navržen.
Pojďme vyjít z definice, protože tam začíná většina zmatků u těchto typů diskusí. Pravděpodobně jste slyšeli nepochybně vágní a nelékařské výrazy jako „adrenální únava“, „hladovění“ a „metabolické poškození“.„Jedná se spíše o marketingové žargon než o lékařskou terminologii. Ale to neznamená, že nemají nějakou užitečnost.
V medicíně často dochází k dysfunkci před onemocněním. Například pokud máte hladinu cukru v krvi nalačno nad 126 při dvou různých příležitostech, pak vám mohu diagnostikovat cukrovku.
Pokud však máte hladinu cukru v krvi nad 100, ale pod 125, jak tomu říkám? Ještě nemáte cukrovku, ale zjevně máte nějakou dysfunkci. V medicíně jim říkáme mnoho různých věcí: prediabetes, dysglykemie, porucha glukózové tolerance nebo něco jiného.
Totéž s metabolismem. Když máte potíže se spánkem, nenasytný hlad, nestabilní nálada, nepředvídatelná energie, nekontrolovatelné chutě a už nereagujete na stejný kalorický deficit, ale vaše krevní laboratoře a životní funkce jsou normální, jak tomu říkáme?
Je zřejmé, že se něco děje, ale nemůžeme stanovit diagnózu, že??
Používáme tedy některé popisné pojmy, jako je metabolická kompenzace, metabolická rezistence, metabolická dysfunkce nebo metabolické poškození. Nebo jako vy, řekneme jen: „Sakra, myslím, že jsem zničil metabolismus!“
Ty ne. To, co se stalo, je předvídatelný jev a víme některé (i když ne všechny), o co jde. Část z toho je to, co výzkum nazývá „adaptivní termogeneze.“
Soutěžní strava je známá tím, že vyvolává velmi široký kalorický uzávěr. Snižujete kalorie a vydáváte spoustu energie cvičením na váze a / nebo kardio. Stejně tak nezměníte olej ve svém vozidle nebo nedoplníte benzín, což způsobí, že se motor vytáhne, tělo na tento velký energetický nesoulad nereaguje dobře.
V reakci na to zvýší hlad, sníží motivaci, sníží energii a (nejvíce zákeřně) sníží její metabolický výkon. Dělá to mnoha způsoby:
A co je horší, po představení, když už nemáte vnější motivaci a raději byste se stravovali jako člověk, jste připraveni nabrat všechnu tu váhu a navíc.
Přišel jsem tomu říkat „efekt metabolické kreditní karty“ - získáte krátkodobé výsledky, ale později zaplatíte strmé metabolické pokuty. Kdokoli, kdo viděl poprvé soutěžícího v postavě vybuchnout jako heliový balón po soutěži, to dobře ví.
Je to zničený metabolismus? Předpokládám, že byste to tak mohli popsat, ale jiným způsobem, jak se na to podívat, je to, že váš metabolismus dělá přesně to, k čemu je navržen. Cítí, že je třeba tento dluh získat zpět. Nakonec se to vyvinulo v realitu svátku a hladu a myslí si, že vám dělá laskavost zmírněním hladomoru a maximalizací svátku.
Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak snížit metabolickou kompenzaci. Tady je několik věcí, které musíte udělat:
Otázka: Existuje způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu nebo jej alespoň optimalizovat pouze pomocí stravy? A existují potraviny nebo diety, které snižují T?
Odpověď: Na testosteron můžete myslet jako na barometr pohlaví a reprodukce. Částečně reaguje na environmentální vstupy.
Pokud jde o stravu, otázka zní: Existuje dostatek jídla k podpoře metabolické poptávky? Ne příliš málo a ne příliš mnoho? Pokud ano, přiveďte T!
Pokud jde o testosteron, chce metabolismus „efekt zlatovlásky“. To je důvod, proč tučné gaučové brambory a hubení, hubení kulturisté nemají žádnou motivaci, touhu po sexu a měkkou, nereagující nebo méně spolehlivou erekci.
První věc, kterou si musíte pamatovat, je tedy to, abyste příliš dlouho neklesli v žádné z makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky). To může být T zabiják. Druhá věc je vyvážení tréninku s zotavením.
Ale vaše otázka je nuancovaná a já nechci příliš tvrdě zasahovat do žádné dietní praxe. Viděl jsem jedince s mírnou nadváhou, kteří pokračovali v keto dietě a měřili významné pozitivní změny v hladinách T. Viděl jsem, že stejná strava způsobuje problémy s libidem, nárůstem svalové hmoty a erekcí. Nesrovnalost je vysvětlena jednotlivcem.
Kdybych měl dát obecné pravidlo (které je obvykle nebezpečné a hloupé), řekl bych ..
Poměr 40-30-30 (sacharidy-bílkoviny-tuky), pokud se snažíte nabrat svaly nebo soutěžit ve sportu, je skvělý. Poměr makroživin 30-40-30, pokud chcete zhubnout, je pro většinu dobrý.
A některé studie naznačují, že pokud máte nízký obsah hořčíku, zinku nebo vitaminu D, může vám suplementace T pomoci. ZMA® spolu s vhodným vystavením slunci a 2 000-5 000 IU vitaminu D denně (vezměte si s největším jídlem) může být dobrým pojištěním.
Takže opakuji…
Pokud je vaše T optimalizováno, měli byste to cítit. Váš mozek bude soustředěný a řízený. Váš výkon a zotavení bude na místě. Budete štíhlá a budete se cítit fit. A váš penis bude citlivý, nabitý a odolný.
Otázka: Jak mohu zvýšit svalovou hmotu, ale ne tělesný tuk? Obvykle jsem příliš tlustý, když jím na masu. Kolik kalorií během údržby je skutečně zapotřebí k optimalizaci svalových zisků?
Odpověď: Metabolismus není skvělý multitasker. Rád buduje tuky a svaly (anabolismus) nebo je oba trhá (katabolismus). Snažit se dělat obojí najednou je metabolický ekvivalent poplácení po hlavě a tření po břiše. Dokážete to, není to tak snadné ... pokud jste začátečník nebo nepoužíváte anabolika.
Trikem je pochopit, že máte čtyři různé metabolické přepínače, které chcete vytáhnout:
Tím spálíte tuky a svaly, protože to vytváří docela intenzivní a širokou kalorickou mezeru jak při cvičení, tak při jídle. Mysli na maratónského běžce nebo hubeného tuku.
Tím se naloží jak sval, tak tuk vytvořením kalorické mezery v opačném směru. Mysli na powerlifter nebo svalový tuk.
Tento druhý scénář je to, co se většina lidí snaží dělat, když chtějí nabrat svaly. Funguje to, ale často vás to přiměje vypadat, jako byste si na dva svetry prostě oblékli sako. Není to nejlepší přístup ani nejlepší vzhled. To obvykle vytváří přebytek 500 kalorií nebo více, a to může být příliš mnoho, pokud školení není správné.
Vzpomeňte si na malou starou dámu v Paříži, která vylézá šestkrát denně po čtyřech schodech, ale sní jen polovinu bagety, šálek kávy a vína, ředkvičky a sýr. Zůstává štíhlá, protože řídí deficit kalorií stravou a pohybuje se natolik, aby se nestala kostrou. Tento protokol zjevně není pro vás.
To je přepínač, který chcete. Je to přepínání sportovce. Zvyšte příjem jídla na mírný přebytek, abyste získali trochu svalové hmoty. Navrhuji někde mezi 15 a 20násobkem tělesné hmotnosti v librách v závislosti na tom, zda jste těžký výherce. Vypadá to, že máte tendenci snadno „svalovat“ (stejně jako já), takže byste měli zůstat blízko 15, abyste mohli začít.
Nyní nastavte své makroživiny na 40-30-30 (sacharidy, bílkoviny a tuky). Budete potřebovat další sacharidy. Inzulin je koneckonců nejsilnějším anabolickým hormonem v těle. Pokud nemůžete dostat toto palivo do buňky, nebudete růst bez ohledu na to, kolik testosteronu máte.
Nyní zapněte intenzitu tréninku, jako byste byli banshee na lavičce, v dřepu a v mrtvém tahu. Dělat věci tímto způsobem zesílí energetický tok, sníží tuk (nebo alespoň minimalizuje jeho hromadění) a vyvine mechanický tlak na růst svalu.
Pokud to nefunguje, POMALU zvyšujte kalorie, dokud to neudělá. Můj odhad je, že skončíte s mírným přebytkem 200-400 kalorií. Toto je nejlepší způsob multitaskingu.
Zatím žádné komentáře