Otázka výživy 6

578
Michael Shaw
Otázka výživy 6

Nasycený tuk: skutečný příběh

Otázka: Jaké je poslední slovo o nasycených tucích?

Odpověď: Ptát se na nasycené tuky je jako ptát se na válku v Iráku: Odpověď, kterou dostanete, zcela závisí na tom, koho se ptáte.

Vzhledem k tomu, že jste se mě zeptali, řeknu vám svůj názor, ale buďte si jisti, že pokud se zeptáte dietologa Stepfordské manželky, dostanete úplně jinou odpověď. Samozřejmě, kdybyste byli typem, který poslouchá ty idioty, pravděpodobně byste nečetli můj sloupek.

Po celá léta je hlavním rapem proti nasyceným tukům to, že zvyšuje hladinu cholesterolu, což zase „způsobuje“ srdeční choroby. Význam cholesterolu jako hlavního rizikového faktoru pro srdeční choroby však začíná být zpochybňován. Faktem je, že nasycené tuky někdy zvyšují hladinu cholesterolu a někdy ne, a nakonec to nemusí ani vadit.

V roce 2008 představila Americká společnost bariatrických lékařů ve spolupráci s Metabolism Society celou dvoudenní konferenci v Arizoně s názvem: „Nasycené tuky a srdeční choroby: o čemž svědčí“? Zúčastnil jsem se této konference, na které se zúčastnili nejchytřejší vědci zkoumající tuto problematiku, a mohu shrnout odpověď na otázku „Jaké jsou důkazy?„Pro vás dvěma slovy: Moc ne.

Podle mého názoru „osud“ nasycených tuků v těle zcela závisí na tom, co se ještě sní. Pokud jíte stravu s vysokým obsahem sacharidů, může být účinek nasycených tuků skutečně škodlivý, ale pokud jíte stravu s nízkým obsahem sacharidů, je to celá jiná míčová hra.

"Pokud je nízký obsah sacharidů, je nízký inzulin a s nasycenými tuky se zachází efektivněji," řekl Jeff Volek, PhD, RD a jeden z hlavních výzkumníků v oblasti srovnávání stravovacích návyků. "Když je nízký obsah sacharidů, spaluješ tento nasycený tuk jako palivo a také z toho děláš méně.".“

Jezte tedy mnohem méně sacharidů a méně cukru, a nezáleží na tom, kolik nasycených tuků jíte.

Jedním z důvodů, proč byly nasycené tuky démonizovány, je podle mého názoru to, že velká část výzkumu v oblasti stravy a nemocí spojila nasycené tuky spolu s trans-tuky. Trans-tuky nebyly až do nedávné doby ani zdravotním problémem a po celá desetiletí vědci při studiu stravovacích návyků mezi nimi nerozlišovali.

Proč na tom záleží? Protože umělé trans-tuky jsou skutečně Satanův potěr. Zjevně zvyšují riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody a podle profesorů na Harvardu Walta Willetta a Alberta Ascheria jsou odpovědní za 30 000 předčasných úmrtí ročně.

Dalším důvodem, proč mají nasycené tuky tak špatnou pověst, je to, že většina nasycených tuků, které lidé konzumují, pochází ze skutečně bláznivých zdrojů. Smažené jídlo není skvělý způsob, jak ztuhnout ve stravě. Nezpracovávají se ani delikatesy, ani hormonálně ošetřené hovězí maso. Ale nasycené tuky ze zdravých zvířat - jako hovězí nebo jehněčí maso - nebo nasycené tuky v organickém másle nebo ve vaječných žloutcích jsou úplně jiný příběh.

Nikdy jsem neviděl žádný přesvědčivý důkaz, že nasycené tuky z celých potravinových zdrojů, jako jsou ty, které jsem právě zmínil, mají jediný negativní dopad na srdeční choroby, zdraví nebo úmrtnost, zvláště když je součástí stravy s vysokým obsahem rostlinných potravin, antioxidantů , vlákninu a zbytek dobrých věcí, které můžete jíst na kontrolovaném stravovacím plánu se sacharidy!

Jaký je tedy verdikt?? Mohou však existovat určité případy, kdy by nasycené tuky mohly být problémem - tj.E. lidé s genem ApoE4, díky nimž jsou náchylnější k Alzheimerově chorobě, mají prospěch z toho, že se vyhýbají příliš velkému množství nasycených tuků - pro většinu lidí by zdravá strava s mírným obsahem kalorií s nízkým obsahem cukru neměla mít žádný problém s nasycenými tuky z celých zdrojů potravy.

To samozřejmě nezastaví diktatry v dietě, aby nám dál říkali, jak „nízkotučná strava předchází srdečním chorobám“, ale nepohodlná fakta nikdy nezastavila Americkou dietetickou asociaci!

Hej, zlato

Otázka: Někteří lidé tvrdí, že med je zdravá výživa. Je to pro vás opravdu dobré, nebo je to jen více cukru?

Odpověď: No, jsou tu dvě samostatné otázky:

  1. Je pro tebe zlato dobré?
  2. Je med jen více cukru?

Nejprve si vezmu druhý. Z pohledu vašeho těla, zlato je cukr, obyčejný a jednoduchý.

Z hlediska glykemického dopadu - jak rychle potravina dosáhne hladiny glukózy v krvi až ke stropu - nezáleží na tom, jestli snížíte hladinu turbinadového cukru „Cukr v surovém stavu“, odpařená třtinová šťáva, hnědá rýžový sirup, med nebo jakákoli ze sedmdesáti gazillionových variací na toto téma, mimochodem, nejnovější šílenství „zdravých“ podvodníků: agávový nektarový sirup, který má ještě horší složení než kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy!

Takže pokud se snažíte vynechat cukr, počítá se med. Ale první otázka - je to pro vás dobré? - je trochu komplikovanější a závisí na vaší definici „zlato.“

Pokud slovem „zlato“ míníte kecy, které si koupíte v supermarketu a dodávají se v roztomilé plastové lahvičce, která vypadá jako plyšový medvídek, odpověď zní „není na váš život!“

Pokud „medem“ rozumíte surový, nefiltrovaný, nevařený, nepasterizovaný organický med, odpověď zní „možná.“

I když je pravda, že oba druhy medu zvýší hladinu cukru v krvi přibližně stejně, to neznamená, že jsou nutričně identické. Surový nezpracovaný med - přímo z hřebenu - má řadu živin a enzymů a je skutečným celkovým jídlem, i když sladkým. Pokud nemáte problémy s cukrem v krvi, můžete surový med uvážlivě použít jako sladidlo.

Obecně řečeno, čím tvrdší je med, tím lépe. Síla krystalizace (tvrdost) určuje hladinu živin v živém stavu a enzymů citlivých na teplo. Některý nezpracovaný med se dokonce prodává s částí plástve ve sklenici. Pravý med také obsahuje flavanony, flavony a flavonoly, známé svou antioxidační aktivitou.

Dvě společnosti vyrábějící nezpracovaný med, které mám rád, jsou Really Raw Honey a Tropical Traditions.

Ale pamatuj, zpracovánomed, stejně jako druh stlačeného medvěda, je jen další vysoce rafinované jídlo, které z něj vařilo všechno dobré a nezanechává nic víc než zlatou tekutinu se sladkou chutí, která je pro vás v podstatě stejně dobrá jako Frosted Flakes!

Falešné „zdravé“ potraviny

Otázka: Co je to jídlo, které oddaní návštěvníci tělocvičny jedí a které by neměli jíst? Jinými slovy, co je běžné „předstírat“ zdravé jídlo?

Odpověď: Myslel jsem, že je to úžasná otázka, kterou bych měl položit svému neformálnímu panelu odborníků, a ani jeden z nich neváhal vyjádřit názor, všichni dobří.

Gregg Avedon, jeden z nejúspěšnějších fitness modelů na světě, vybral sportovní nápoje jako Gatorade nebo Powerade. "Jsou určeny pro vytrvalostní sportovce a pro-sportovce, kteří spalují bláznivé kalorie a vyčerpávají svalový glykogen velmi rychle na velmi vysoké úrovni, přesto máte průměrný fitness nadšenec trénující na střední až nízké úrovni, který pije tyto nápoje." bez přemýšlení dvakrát.“

Fyzioterapeut celebrit a fyzioterapeut cvičení JJ Virgin, PhD, si vybral energetické tyčinky, které jsou často nabité chemikáliemi a někdy dokonce trans-tuky a kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy.

Gina Lombardi, hostitelka kanálu Discovery Channel Fit Nation a autor Termín Fitness, vybral pečené hranolky. "Vysoký obsah sodíku, chemikálií a zpracovaných sacharidů."!“Poznamenává.

Nejlepší newyorská skupinová instruktorka, modelka a osobní trenérka Angie Lee si vybrala ovocný džus. "Příliš vysoký obsah kalorií a cukru," poznamenala, "a lidé mají těžší čas sledovat tekuté kalorie.".“

Ale podle mého názoru jde cena Akademie pro podvodníky se zdravou výživou za nabídky smoothie v Jamba Juice.

Většina z nich jsou vysoce sacharidové, kalorické a vysoce glykemické noční můry a díky nim bude vaše hladina cukru v krvi stoupat ke stropu rychleji než border kolie na metamfetaminu. Příklad: Banánový koktejl se 112 gramy sacharidů a 480 kalorií.

Nenechte se zmást těmito falešnými „fitness“ potravinami!

Pravda o kávě

Otázka: Káva: dobrá nebo špatná? Zdá se, že odborníci se nemohou rozhodnout!

Odpověď: Není to tak, že bychom se nemohli shodnout na faktech o kávě; je to tak, že rozumní lidé mohou vyvodit různé závěry o tom, co znamenají fakta. Je to jako v každé jiné oblasti života, od politiky po ekonomii, ale nedělejte mi to.

Zde je několik zajímavých informací o kávě: Káva je velkým zdrojem antioxidantů. Ve skutečnosti, v jednom testu antioxidační síly různých nápojů, káva bodovala blízko horní části hromady, přímo tam s čajem a grapefruitovým džusem. (1)

Studie z roku 2001 v Journal of Agriculture and Food Chemistry zjistili, že káva má výrazně větší celkovou antioxidační aktivitu než kakao, zelený čaj, černý čaj nebo bylinkový čaj. A studie publikovaná v roce 2006 dospěla k závěru, že káva „… může inhibovat zánět, a proto snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších zánětlivých onemocnění u postmenopauzálních žen.“

Dva z antioxidantů odpovědných za přínos kávy pro zdraví jsou kyselina cholorogenová a kyselina kávová. Oba jsou silné antioxidanty a kávová zrna jsou jedním z nejbohatších dietních zdrojů kyseliny chlorogenové na světě.

Další fakta: Kofein zvyšuje toleranci cvičení u pacientů se srdečním selháním. Podle studie Nurses Health Study mohou dva nebo tři šálky denně snížit výskyt Parkinsonovy choroby. Snižuje tvorbu žlučových kamenů u mužů a může chránit před alkoholickým onemocněním jater. A nezapomeňme na sociální výhody kávy: Bez dat kávy, co by stejně udělali všichni ti, kteří se poprvé setkali online daters?

Stejně tak je pro vás káva „dobrá“? Podívejme se na několik dalších faktů. Výzkum ukázal, že i jeden nebo dva šálky kávy mohou zvýšit riziko předčasného potratu v normálním těhotenství. Tři nebo více šálků může vážně zvýšit příznaky PMS. A množství kofeinu za pouhé dva nebo tři šálky denně může zvýšit jak systolický, tak diastolický krevní tlak, alespoň na hodinu či dvě.

Jaký je tedy závěr?? Mnoho mých přátel ve světě přirozeného zdraví si myslí, že kofein je jedním z velkých zlých vlků moderní stravy a tvrdí - možná s určitou platností -, že přispívá k vyhoření nadledvin, nervozitě, snižuje kvalitu spánku a může vážně zvýšit krevní tlak u vnímavých lidí.

I když je zjevně lepší se příliš nestimulovat 19 venti Starbucks denně, myslím, že na rovnováhu, káva je naprosto přijatelný nápoj s více ve sloupci plus než ve sloupci minus.

Mírné zvýšení hladiny cukru v krvi z kávy s kofeinem je přínosem pro sportovce, kteří by mohli tento cukr v krvi použít jako palivo pro své svaly. To je jeden z důvodů, proč je malé množství kávy před akcí považováno za zesilovač výkonu.

Jedna věc však: Káva je jednou z nejvíce postřikovaných plodin na světě. Pokud máte na výběr, zvolte organické. Ale stejně jako u většiny věcí je jed v dávce. Pokud prakticky udržujete Starbucks, abyste zůstali vzhůru, pravděpodobně to není tak skvělá věc. Pokud si dáte několik šálků denně a nedrží vás vzhůru nebo se vám třesou ruce, myslím, že jste v pořádku.

Kontrola přirozené chuti k jídlu

Otázka: Existují nějaké potraviny, které vám mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu při dietě?

Odpověď: Existují dva způsoby, jak přirozeně ovládat chuť k jídlu. Jedním z nich je být velmi opatrný při kolísání hladiny cukru v krvi. Druhou je jíst velkoobjemová a nízkokalorická jídla.

Nepřítelem diety jsou chutě a nic nepodněcuje chutě jako horská dráha s obsahem cukru v krvi. Víte, jaké to je: Jíte něco s vysokým obsahem sacharidů, vaše hladina cukru v krvi stoupá na hladinu, přichází inzulín a promíchává veškerý cukr z krevního oběhu, „dokud není nižší, než když jste začali, a teď vy“ Někoho zabiju, pokud nedostanete bagel.

Zajímavé, jak nikdy nemáte chuť, když jíte steak a brokolici, že??

Takže výběr opravdu nízko glykemických potravin je důležitý. Snídal jsem kolem fazolí a mohu vám říci, že už celé hodiny nemám hlad. Všechno s nízkou glykemií - zelenina, vejce, fazole, buvolí hamburgery - by mělo stačit.

A ujistěte se, že je v jídle dostatek tuku. Udržuje vás déle sytý, bezpečný způsob, jak ovládat vaši chuť k jídlu (kdo chce jíst, když jste plní?). Jíst opravdu nízko v glykemickém měřítku by mělo jít dlouhou cestou k tomu, abyste pomohli kontrolovat chutě omezující dietu a přeplněné chutě.

Velkoobjemové potraviny jsou potraviny, které vyplňují spoustu místa za velmi málo kalorií. V těchto potravinách je obvykle hodně vody - medový meloun, meloun canteloupe a děkan chuti na jídlo - polévka. Z nějakého důvodu, který není zcela pochopen, je kombinace tekutiny a jídla v typické vydatné polévce zabijákem chuti k jídlu.

To nejlepší z obou světů - nízkoglykemické a velkoobjemové - můžete získat výběrem polévek vyrobených ze skladu a nabitých zeleninou, masem nebo fazolemi. Mezi další velkoobjemová jídla, která potlačují chuť k jídlu, patří dýně a guava, které jsou plné vlákniny a zasytí vás jako nikdo.

Konečně neexistuje žádná velká věda, která by to podpořila, ale zelený čaj popíjený po celý den může také pomoci. Kromě toho, že je termogenní, existují některé neoficiální důkazy, že asi pět šálků denně opravdu pomáhá při hubnutí.

Grub pro větší svaly

Otázka: Jaký je váš osobní oblíbený recept s vysokým obsahem bílkovin, který by byl vhodný pro kulturisty?

Odpověď: Zeptal jsem se na to mého přítele Gregga Avedona. Gregg byl na obálce Mužské zdraví častěji než kterýkoli jiný fitness model, navíc je mnohem lepší kuchař než já. Dal mi jeden ze svých oblíbených go-to receptů ze své úžasné knihy, Muscle Chow.

Sendvič s vejcem po cvičení

  • 6 vajec na tvrdo (2 celé a 4 bílé) *
  • 1 vrchovatá polévková lžíce Bookbinder's Chipotle Mustard (nebo jedna podobná)
  • 1 porce rybího oleje
  • Pomlčka mletého černého pepře
  • Pomlčka uzené papriky
  • 2 plátky chleba Ezekiel
  • 1 malá krabička (1.5 uncí) bezsemenné rozinky (pouze po tréninku)
  1. Ve velké misce kombinujte vejce, bílky a hořčici. Pomocí drtiče brambor rozdrťte na malé kousky.
  2. Přidejte pepř a papriku. Míchejte, dokud nejsou dobře promíchány.
  3. Na jeden z plátků Ezechielu nasypte směs vaječných salátů a na druhý plátek.
  4. Podávejte s rozinkami na boku, abyste pomohli zvýšit glykogen doplňující sacharidy po tréninku.

* Nyní podle mého názoru můžete trochu posílit bílkoviny (a kalorie) použitím šesti celých vajec místo dvou celých a čtyř bílých. Gregg nazývá tento recept skutečně „jídlem pro chlápky“, protože se sakra snadno připravuje, ale je skvělý i pro ženy.

A pokud trváte na tom, tady je moje vlastní (mnohem méně kreativní) oblíbená svačina s vysokým obsahem bílkovin:

  1. Prázdnou plechovku tuňáka nebo lososa Vital Choice do misky
  2. Přidejte stonek nakrájeného celeru
  3. Hodte na ryby hrst mandlí, nakrájených nebo celých
  4. Ochutíme citronovým pepřem, keltskou mořskou solí a kurkumou a celou věc promícháme.
  5. Jíst.

Odkaz

  1. Pelligrini, Seafini a kol. „Antioxidační kapacita rostlinných potravin, nápojů a olejů konzumovaných v Itálii hodnocená třemi různými testy“, Journal of Nutrition, 133: 2812-2819, září 2003.

Zatím žádné komentáře