Existuje jeden tréninkový princip, který pro mě vždy přináší. Není to ten, který rád aplikuji často, protože je to v rozporu s tím, co mě baví dělat v tělocvičně. Přesto mi nikdy nezklame rychlý nárůst svalové hmoty během dvou až tří týdnů.
Říkám tomu Opposite Training. Je to jednoduché: dělám všechno opačně, než běžně. Takže místo toho, abych používal principy chleba a másla pro velikost a sílu - trénink na výkon, několik velkých cviků, spousta sérií, nízkých opakování, těžkých závaží, vysokých frekvencí - obracím věci: trénink na pumpu, více cvičení, méně sérií , vyšší opakování, střední váhy a menší frekvence. A nikdy to nefunguje.
Za prvé poskytuje mému tělu nový stimul, který sám o sobě povede k určitým ziskům. Ke stimulaci hypertrofie také používá jinou fyziologickou cestu.
Pojďme se podívat na mé principy a porovnat je s mými Opposite Training týdny:
Následovat bude výkon a vzhled. To znamená dělat poměrně vysoký počet sérií (6–12) na cvičení s využitím nízkých opakování (1–5). Styl zvedání spočívá ve snaze zvednout závaží co nejrychleji, bez ohledu na hmotnost (kompenzační zrychlení), přičemž rychlost opakování musí být dána zátěží.
Důraz je kladen na úplné vysunutí, jako je stisknutí každého opakování, dokud nejsou lokty / nohy zajištěny, nebo provádění bradavic z polohy úplného zablokování. Primárním cílem je buď zvednout co největší váhu na předepsaný počet opakování, nebo zvednout střední váhu výbušně.
Vytvořte největší možnou pumpu v předepsaném rozsahu opakování, která vtáhne živiny do svalů a podpoří růst paliva. To znamená provést poměrně vysoký počet opakování (12–25) na sérii při nízkém počtu sérií na cvičení (2–4).
Styl zvedání spočívá ve pokusu o to, aby se lehká váha cítila tvrdě, zvednutím hmotnosti pod kontrolou při současném tvrdém ohýbání cílového svalu po celou dobu opakování. Klíčem je využít rozsah pohybu, který vám umožní udržet cílový sval pod napětím. Například během lisů a dřepů svaly ztrácejí napětí, když zablokujete paže nebo nohy. Chceme se tomu vyhnout, takže se zastavte těsně před uzamčením.
Abyste dosáhli maximálního výkonu na základním výtahu, musíte investovat většinu své energie do tréninku tohoto výtahu. Provedení velkého počtu sérií (6–12) na jednom výtahu vás technicky zefektivní - umožní vám používat větší váhu - a cílená svalová vlákna dostanou větší stimulaci, protože jsou vystaveni opakovanému úsilí.
I když jsou povoleny určité variace cvičení (změna rozsahu pohybu pomocí řetězů nebo pásů), základní pohybový vzor by se neměl měnit, pokud chcete přenos maximální síly.
Podívejte se na elitní olympijské zvedáky. Používají velmi málo asistenčních cviků, drží se vytržení, čistí a trhají a dřepí. Pokud zahrnují asistenční práci, jsou to většinou tytéž výtahy, ale s jiným rozsahem pohybu, jako jsou útržky nebo čištění bloků. Totéž lze říci o nejvýznamnějších východoevropských powerlifterech v IPF, kteří lavírují, dřepí a mrtvý tah, aniž by dělali cokoli jiného.
Při hledání maximální pumpy použijte širší škálu cvičení. Obvykle po třech nebo čtyřech sériích stejného cvičení dosáhnete bodu, kdy více sérií stejného pohybu už pumpu nezvýší. Přechod na jiné cvičení pro stejnou svalovou skupinu však může být o něco vyšší.
Použití širšího počtu cviků (3–5) na svalovou skupinu pro méně sérií (2–4 na cvik) napumpuje do svalu více krve bohaté na živiny a zasáhne maximální počet vláken, přičemž obě přispívají k pevnému růstu podnět. I když se stále chcete držet cvičení s více klouby, včetně různých úhlů nebo variant vám pomůže maximalizovat nábor vláken.
Například během tréninku s lisováním můžete použít několik forem lisů: plochá lavice, úzký úchop, sklonová lavice, sklonová lavice, vojenský lis, reverzní lavice nebo poklesy.
Zesílení v mnoha úhlech je dobrý způsob, jak zlepšit svůj potenciál na hlavním výtahu, i když je přenos nízký. Pomáhá také budovat svaly, které lze později použít k posílení hlavního cvičení. Dobrým příkladem jsou zvedáky Westside, které používají asistenční cvičení, která se liší od soutěžního výtahu, a to alespoň na 80% jejich tréninkového objemu.
Pro maximální výkon je králem frekvence. Čím více procvičujete pohyb, tím efektivnější budete. Nejlepší sportovci na světě trénují své dovednosti často a schopnost zvedat velké váhy je motorická dovednost. Vyžaduje zvládnutí techniky, intermuskulární koordinaci a optimální nábor a synchronizaci vláken.
Elitní olympijští vzpěrači budou chňapat, čistit a trhat každý den, někdy dvakrát denně, aby se stali pány svých výtahů. U základních silových výtahů je optimální frekvence třikrát týdně.
Siloví trenéři to dělají se svými atlety od 50. a 60. let a díky modernímu pokroku v doplňování výkonu, jako jsou Plazma ™ a MAG-10®, můžete posunout frekvenci ještě výše.
Pokud je vaším cílem největší pumpa, může vám příliš často trénovat sval ublížit. Pro jednoho trénink svalu méně často udržuje to citlivější. Pokud nebudu pár týdnů trénovat bicepsy přímo, až je konečně zasáhnu, načerpají jako blázni s velmi malou prací. Pokud je však trénuji příliš často, dostanu méně působivou pumpu a získání této pumpy vyžaduje více práce.
Kromě toho, abychom dosáhli maximálního pumpy, musíme provést poměrně vysoký objem práce. Je zřejmé, že objem a frekvence jsou protiklady - pokud hlasitost stoupá, frekvence musí klesat. Kulturisté díky zkušenostem zjistili, že při tréninku na pumpu je ideální trénink každé svalové skupiny jednou nebo dvakrát týdně.
Při střelbě pro maximální zvedací výkon byste měli zahájit trénink výbušnými pracemi a zvedáním těžkých břemen. Oba jsou náročnější na centrální nervový systém a lépe se jim daří, když jsou čerství.
Obě formy zvedání navíc zesílí nervový systém a provádění hypertrofické práce na zesíleném nervovém systému vám pomůže získat rychle se škubající vlákna. Jelikož se jedná o vlákna náchylnější k růstu, budete stimulovat více svalové hmoty.
Těžké zvedání je jen nástrojem k vytvoření mechanického stimulu svalových vláken. Pokud svaly předem „načtete“ krví bohatou na živiny pomocí práce s pumpou před těžší práce, budete mít optimální anabolické prostředí pro stimulaci růstu.
I když výkon na těžších soupravách bude omezen kvůli čerpadlu a únavě, nebude to moc vadit, protože na vláknach stále bude maximální mechanický stimul. A protože růstové faktory a živiny již budou ve svalu přítomny, proces budování svalů začne dříve.
Cvičení pro výkon vyžaduje něco, čemu se říká silová kapacita - schopnost opakovat vysokou úroveň úsilí s minimálním odpočinkem po delší dobu. Jednoduše řečeno, buďte nerozbitní při zvedání velkých závaží.
Když tedy trénujete, abyste se stali vysoce výkonným strojem, měli byste postupně pracovat na zkrácení celkové doby tréninku při zachování množství práce a úrovně výkonu.
Intervaly odpočinku jsou složité při tréninku na maximální pumpu. Kratší odpočinek mezi sadami vám umožní získat čerpadlo rychleji, protože nemáte čas na čištění všech odpadních produktů nahromaděných během sady. S delšími intervaly odpočinku však můžete lépe udržovat svůj výkon při vyšších opakováních.
Když je sval kyselý, je narušen nervový pohon svalových vláken, což ztěžuje udržení kontrakce svalu. Intervaly odpočinku, které jsou příliš krátké, tedy výrazně sníží počet opakování na sadu, které můžete provést. Stručně řečeno, při tréninku pumpy jsou nejlepší intervaly odpočinku 60–90 sekund.
Zde je příklad toho, jak může vypadat typický program založený na mých principech.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench Press s řetězy | 5 | |
| 1 sada pouze s činkou x 10; 1 sada @ 30% x 5; 3 sady @ 50% (plus řetězy) x 3 (provedeno výbušninou) | |||
| B | Bench Press (bez řetězů) | 9 | 3 |
| 1 sada @ 60%; 1 sada @ 70%; 1 sada @ 80%; 3 sady @ 85%; 3 sady @ 87.5% | |||
| C | Bench Press (bez řetězů) | 1 | 20 |
| Celkem 20 opakování a 80% hotových za co nejkratší dobu | |||
| D | Kliky | 1 | 50 |
| 50 provedeno za co nejkratší dobu | |||
| E | Medvědí objetí | 5 | 1 min. * |
* 1 minuta odpočinku mezi sériemi
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Power Snatch z bloků | 7 | |
| 2 sady pouze s činkou x 5; 1 sada @ 30% x 5; 1 sada @ 50% x 5; 3 sady @ 70-80% x 3 | |||
| B | Vysoký tah s úchopem | 9 | 3 |
| 1 sada @ 60%; 1 sada @ 70%; 1 sada @ 80%; 3 sady @ 85%; 3 sady @ 87.5% | |||
| C | Vysoký tah s úchopem | 1 | 5 minut. |
| Pomocí 80% proveďte co nejvíce opakování za 5 minut | |||
| D | Kliky | 1 | 50 |
| 50 provedeno za co nejkratší dobu | |||
| E | Bar Dead-Squat ™ nese / farmářskou procházku | 5 | 1 min. * |
* 1 minuta odpočinku mezi sériemi
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Pouze napájení vyčistí první rep! Jinými slovy, výkon vyčistěte lištu a poté proveďte předepsaný počet tlakových lisů. 1 sada pouze s činkou x 5; 1 sada @ 30% x 5; 1 sada @ 50% x 5; 3 sady @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Vyčistěte napájení a stiskněte všechny opakování. 1 sada @ 60%; 1 sada @ 70%; 1 sada @ 80%; 3 sady @ 85%; 3 sady @ 87.5% | |||
| C | Power Clean & Push Press | 1 | 5 minut. |
| Při použití 80% udělejte 2 opakování každou minutu za minutu | |||
| D | Kliky | 1 | 50 |
| 50 provedeno za co nejkratší dobu | |||
| E | Přeprava nad hlavou | 5 | 1 min. * |
* 1 minuta odpočinku mezi sériemi
Tady je ukázka toho, jak by vypadal program založený na Opposite Training:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Odmítnout bench press s širokým úchopem * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Bench press s úzkým úchopem | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Poklesy (pokud je to možné) | 3 | 8-10 |
| C2 | Kliky | 3 | max |
| D | Bench Press | 5 | 5 |
| E | Pec Dec Flye * * | 3 | 8-10 |
* Zastavte každého opakování 1-2 palce před výlukou
* * 3sekundové stlačení při špičkové kontrakci
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bulharský split squat | 3 | 10-12 / noha |
| B | Zadní dřep | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Hack Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Přední dřep | 5 | 5 |
| E | Prodloužení nohou | 3 | 10-12 * |
| F | Ležící noha zvlněná | 3 | 10-12 * |
* + 15 spodní části
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Činka Hammer Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Prodloužení lanového tricepsu | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Kazatel Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Ležící činka Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Reverzní vlnění kabelu | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | Prodloužení kabelu EZ-Bar Triceps (reverzní rukojeť) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Jednoramenný stahovací pás | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - dvojitá kontrakce | 3 | 10 |
| Přitáhněte k hrudníku, přiveďte zpět do úrovně očí, zatáhněte dolů k hrudi. To je jeden zástupce. | |||
| C | Kabelová řada - dvojitá kontrakce | 3 | 10 |
| Vytáhněte k hrudní kosti, vraťte se 1/3 cesty zpět, zatáhněte zpět do hrudní kosti. To je jeden zástupce. | |||
| D | Veslovací trenažér * | 3 | 10/10/10 |
| E | Rear Delt Machine (reverzní pec deck) | 3 | 12-15 * * |
| F | Mrtvý tah Snatch-Grip od kolíků (těsně pod kolena) | 5 | 5 |
* drop set
* * + 15 dílčích opakování (pouze dole)
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Sedící činka na rameno | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Nakloňte boční zvedání činky | 4 | 12-15 * |
| Sedí na 60 stupňové lavici | |||
| C | Přední zvedání činky | 4 | 12-15 * |
| D | Stroj pro boční zvedání | 4 | 30-40 * * |
| E | Stiskněte Stiskněte | 5 | 5 |
| F1 | Kabelové čelní tahy | 4 | 12 |
| F2 | Činka pokrčí rameny | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 spodní části
* * částeční opakování
* * * s 2sekundovým přidržením na špičce
Opposite Training pro mě vždy přináší rychlé výsledky. Pro jednoho je to něco úplně jiného, a proto moje tělo není zvyklé, ale také proto, že můj pravidelný trénink mi dělá super efektivní při náboru rychle se škubajících vláken náchylných k růstu. Výsledkem je, že jsem schopen tato vlákna získat i během práce s pumpou, dovednost, kterou celoživotní „praktici s pumpou“ mají jen zřídka.
Práce s čerpadlem čas od času také zvyšuje moji schopnost získat čerpadlo. To znamená, že když se vrátím ke svému pravidelnému tréninku, mohu dosáhnout skvělé pumpy i při nízkých opakováních a velkých vahách, což může také stimulovat růst.
A konečně, pumpování může pomoci uzdravit a posílit šlachy. Šlachy mají nízkou úroveň vaskularizace, takže je zapotřebí vyšších opakování, aby se do nich dostalo hodně krve. Vysoká opakování mohou dokonce pomoci uzdravit některá drobná poranění šlach, která mohou nastat, když se zaměřujete na zvedání těžkých závaží pro nízké opakování.
I když to není můj preferovaný typ tréninku, jeho hodnota by neměla být snížena, pokud je správně používán mezi záchvaty těžkého zvedání.
Zatím žádné komentáře