Začátkem tohoto týdne jsem dostal otázku od čtenáře: jaký je nejlepší způsob, jak otestovat max? Pokud mě sledujete na sociálních médiích, víte, že miluji dobré otázky, a to je skvělé, protože neexistuje žádná správná odpověď. Je ale třeba dodržovat několik osvědčených postupů a myslím si, že většina lidí může zlepšit svoji strategii testování 1RM.
Jedna velmi důležitá věc, kterou je třeba si uvědomit: testování max. Jednoho opakování je velmi odlišné od nastavení nového PR. Měli byste se vždy snažit zasáhnout nové PR, kdykoli můžete, ale pokud je váš trénink na místě, tyto PR obvykle nebudou totálními pokusy. Naopak, s dobrým maximálním pokusem o jedno opakování máte nic vlevo - vypadá to, jako kdybys dal na tyč další dvě libry, zmeškal bys výtah.
Potřebujete změnit svoji strategii pro max. Testy s jedním opakováním? Zkontrolujte své odpovědi na tyto otázky.
Toto je snadno nejdůležitější věc, kterou je třeba zvážit před testováním 1-RM. První: pokud jste konkurenceschopný silový sportovec, měli byste téměř nikdy otestovat svůj skutečný 1-RM v tělocvičně. Není to nic jiného než výlet ega, bez ohledu na to, zda jste powerlifter, strongman nebo kulturista. Jedinou výjimkou může být olympijské vzpírání - trénink pro tento sport má tendenci být docela odlišný a budu upřímný, moc o tom nevím.
V opačném případě ušetříte maximum na soutěžních výtazích pro soutěž. (Je zřejmé, že stále musíte trénovat těžce a není nic špatného na tom, když si v tělocvičně vezmete těžké singly, dvojky nebo trojice - ve skutečnosti to podporuji u svých vlastních klientů.)
Zde je příklad toho, co by se mohlo stát, pokud příliš často dosáhnete maxima:
Nyní, pokud nemáte žádné soutěžní plány, máte trochu větší svobodu ve struktuře tréninku, protože jediným omezením je váš vlastní plán. V takovém případě je stále důležité mít na paměti, že testování skutečného maxima je pro vaše tělo velmi těžké a představuje vyšší riziko zranění než méně intenzivní trénink.
Doporučuji, aby nesoutěžní zvedači testovali sílu 1-RM maximálně jednou nebo dvakrát ročně. To vám zbývá zhruba šest měsíců na to, abyste naprogramovali plný makrocyklus - spoustu času na odpočinek, produktivní trénink a vrcholy relativně nízkého stresu, ale ne tak dlouho, aby bylo obtížné je strukturovat.
Zde je opět třeba vzít v úvahu několik věcí. Bez ohledu na to, kdy plánujete otestovat své maxima, musíte svůj trénink strukturovat tak, aby vaše tělo připravilo na zvládnutí požadavků all-out jednotlivce na jednom nebo více vlecích. Nepoužívejte jen kliky na sadách 8-12 a najednou se rozhodněte zjistit, jakou váhu můžete dát na 1.
To je recept na selhání a možná zranění.
Místo toho dodržujte nějaký periodizovaný postup, který začíná fází vysoké hlasitosti a nízké intenzity a postupuje do fáze nízké hlasitosti a vysoké intenzity. Měli byste trénovat s 90 +% z 1 RM za alespoň pár týdnů předtím, než se pokusíte zvednout 100 +%. Tímto způsobem umožníte svému tělu aklimatizovat se na stres z vysoké hmotnosti a nízkých opakování. Ještě důležitější je, že vám poskytne praxi potřebnou k udržení dobré techniky při těchto zátěžích.
Technika se obvykle začíná rozpadat někde v rozmezí 85–95%. Čím více procvičujete zvedání v tomto rozsahu, tím lépe budete moci zůstat v drážce, když budete maximálně vytahovat. Pokud máte potíže s programováním pro 1-RM test, možná budete chtít vyzkoušet vrcholový plán z mé rutiny Think Strong - je to jednoduché, ale mělo by vám to pomoci při postupném snižování hlasitosti a zvyšování intenzity potřebné pro dlouhodobý postup.
Stojí za zvážení, jak sebevědomě se také cítíte. Nyní pro soutěžící: Nejsem velkým fanouškem vypadávání ze soutěží z jiných důvodů než zranění nebo životní situace. Stejně nerad to přiznávám: Tkvalita vašeho tréninku vedoucího ke schůzce nemusí nutně svědčit o vašem výkonu na schůzce. Takže i když jste posledních několik týdnů bojovali, je velmi možné, že se v den hry ukážete a budete dominovat. Naopak a bohužel se můžete cítit neporazitelně při vstupu do soutěže a stále ji vyhodit.
Tuto trojici 815 jsem trefil v tělocvičně asi dva týdny před setkáním - a poté jsem v soutěžní den udělal jen jeden pokus.
Na druhou stranu, pokud nejste konkurent a trénujete v tělocvičně, nevidím důvod k pokusu o skutečný pokus o 1 RM, pokud byl váš trénink z jakéhokoli důvodu vypnutý. Jediným omezením je opět váš vlastní plán, takže pokud si nejste jistí, že zasáhnete nové PR, uložte si je na jiný čas!
Mnoho lidí má pocit, že plýtvá tréninkovým cyklem, pokud na konci nedosáhnou maxima, ale to prostě není tento případ. Drtivá většina síly se buduje v týdnech před testem 1-RM, nikoli v samotném testu. Je to jen ukázka síly a do značné míry to závisí na tom, jak se v daný den cítíte.
Dobře, váš trénink probíhá dobře a pečlivě jste si vybrali čas na maximum. Jak by měl ve skutečnosti vypadat testovací den?
Vidím, že se spousta příležitostných návštěvníků tělocvičny rozhoduje o maximu bez jakéhokoli skutečného plánu. Je to špatné. Musíte dobře naplánovat dobré PR: váš časový rámec, vaše rozcvičky a vaše skutečné pokusy o 1 RM. Tady přichází ta část „nikdo neodpovídá“, takže mějte na paměti, že tato část vysvětluje, jak rád dělám věci. Pokud máte jiný způsob, je to naprosto v pořádku - pokud tento jiný způsob není „křídlem.“
Jsem powerlifter a trénuji powerliftery a Jsem velkým zastáncem léčby 1-RM testů v simulovaných tělocvičnách: aka tři pokusy na výtah (dřep, lavička a mrtvý tah) a testování všech výtahů za jediný den. To však není nutné. Mnoho lidí má pocit - z dobrého důvodu -, že testování více výtahů ve stejný den je příliš vyčerpávající, a raději své testování přeruší v průběhu asi týdne. Pokud zvolíte druhou cestu, zde je několik tipů, jak naplánovat testování.
1. Dřep a mrtvý tah bývají mnohem více vyčerpávající než lavička, a pokud se rozhodnete to vyzkoušet, horní tlak. Pokud si rozdělíte své dny, pravděpodobně budete potřebovat alespoň dva celé dny odpočinku po dřepu nebo mrtvém tahu před testováním dalšího výtahu, i když plánujete otestovat dřep, lavičku a mrtvý tah v tomto pořadí. Zjistil jsem, že pro většinu lidí bude opravdu tvrdý test dřepu mít za následek test bench pressu na nižší úrovni, pokud mezi tím nebudou vzaty dva celé dny. Naopak, jeden celý den odpočinku po bench pressu nebo overhead pressu pravděpodobně stačí.
2. Plánování více než dvoudenního testování v daném týdnu se zdá být docela těžké. Doporučuji, že pokud se rozhodnete testování přerušit, zkuste to rozdělit na pouhé dva dny: buď horní / dolní nebo dřep a lavice následovaný mrtvým tahem (a volitelně tlakem nad hlavou). Pokud se vydáte touto cestou, může být užitečné naplánovat velmi lehký trénink nebo kardio sezení mezi dny testování. Můžete například zkusit něco jako:
3. Mějte na paměti, že zkušební dny mají tendenci trvat hodně déle než běžné tréninkové dny. Potřebujete více času na rozcvičku, více odpočinku mezi sériemi a obvykle se poté budete cítit docela vyčerpaní, i když nebudete dělat žádnou doplňkovou práci (a neměli byste). Z těchto důvodů, ujistěte se, že máte ve svém dni dostatek času na testování, abyste necítili spěch a mohli se soustředit na práci.
Tolik lidí opět přehlíží důležitost rozcvičení, zvláště pokud jde o nastavení nových maximálních hodnot jednoho opakování. Například v průměrný tréninkový den strávím zahřátím 10-15 minut, s lehkou aerobní aktivitou, dynamickým protahováním a několika aktivačními pohyby. V testovací den strávím nejméně 30 minut až hodinu a nechám si spoustu času na nalezení správného myšlení: dostatečně energický a teplý na to, aby rozbil několik těžkých závaží, ale ne tak rozrušený, že nejsem schopen zaostřit. Když testujete nový 1-RM, doporučuji si naplánovat dostatek času, abyste si mohli udělat totéž.
[Podívejte se, jak se těchto sedm slavných powerlifterů zahřívá na dřepy.]
Až budete připraveni začít, znovu je důležité mít plán, a to i pro rozcvičení. V ideálním případě budete s barem (135 pro mrtvý tah) a budete postupovat v přírůstcích zhruba 10% svého současného 1-RM, dokud nebudete až 75% z tohoto 1-RM. V závislosti na vaší úrovni síly možná budete muset tato čísla trochu upravit. Pokud je váš nejlepší dřep například 700, neočekávám, že si vezmete tyč a pak 115 liber - pokračujte a vyskočte po jedné desce, dokud se váha nezačne cítit alespoň trochu náročná.
Mezi zhruba 75% a 85% vašeho aktuálního 1-RM byste měli přepnout na přírůstky přibližně 5% (například si zahřejte s přibližně 80% a poté 85%).
Opět jsem soutěživý zvedák, takže jsem trochu zaujatý, ale rád programuji testovací dny, jako bych se připravoval na setkání. Takže místo toho, abyste začali s prvním těžkým pokusem jako PR, doporučuji vzít si „otvírák“ - těžký singl zhruba 89-93%, který se stále pohybuje docela rychle. Poté přejděte k „druhému pokusu“ nebo někde v rozmezí 93–97%. Tento druhý pokus je opravdu vaše poslední rozcvička. Mělo by to vybudovat důvěru v toto nové PR.
Nyní zkušební den není formální setkávání v silovém trojboji, takže máte určitou flexibilitu. Využijte toho! Vždy doporučuji nejprve vzít nízko visící ovoce, takže jděte do toho a udeřte na „třetí pokus“ malého PR - 5 nebo 10 liber nad vaším současným nejlepším. Na schůzce byste skončili tady, ledaže by vás čekal pokus o rekord. Ale protože jsi v tělocvičně, pokud se ten PR necítí jako opravdový 1-RM a myslíte si, že máte v nádrži trochu víc, pokračujte! Vezměte dalšího zástupce s dalšími 5-10 liber a pokračujte v tom, dokud nezmeškáte opakování nebo nebudete mít pocit, že jste se úplně vyčerpali.
Znovu si pamatujte rozdíl mezi zasažením nového PR a testováním 1-RM. Proto doporučuji testovat pouze 2–3krát ročně: proces je dlouhý, stresující a vyčerpávající a pro načerpání síly to není opravdu nutné. Ale také to může být nesmírně obohacující.
Po testu 1-RM, ať už úspěšném nebo ne, byste si měli naplánovat trochu prostojů: týden vykládky nebo jen úplnou pauzu v tělocvičně. Pravděpodobně se nebudete cítit, jako byste to potřebovali, a ve skutečnosti se můžete cítit právě naopak: opravdu vás svědí, když se vrátíte zpět na nějaký tvrdý trénink a budete pokračovat. Ale z dlouhodobého hlediska vám přestávka udělá hodně dobře, zejména z mentálního hlediska. Nechcete se dostat do pasti tvrdého tlačení celý den, každý den. Zní to dobře, ale v praxi je to opravdu jen dobrý způsob vyhoření.
Doufám, že vám tento článek pomůže zasáhnout několik velkých čísel, a jako vždy jsou vítány otázky a zpětná vazba!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře