Nechápejte mě špatně, já milovat velká trojka a jejich variace stejně jako jakýkoli powerlifter.
Pokud se ale v průběhu let profesionálního kulturisty naučil něco, je to silný v různých cvicích a úhlech, udržení vyváženosti a symetrie svalové síly a velikosti a všestranný všestranný sportovec vůle udělá vás lepším, silnějším a svalnatějším powerlifterem - a tím, kdo je méně náchylný ke zranění.
Po léta powerlifteri většinou trénovali svůj neurologický systém, což má velký smysl, pokud jde o maxima 1 opakování. Myslím tím, že nejdůležitější věcí pro powerliftera je posílit se v jednotlivých výtazích ve velké trojce a pro to je naprosto důležitá konkrétní práce.
Normou bylo soustředit se na velkou trojku a poté provést několik velmi specifických variací těchto pohybů k opravě lepivých bodů: pauza na dřepy, lisy na prkno, mrtvé vzpěry stojanu - vaše klasická práce s příslušenstvím.
Ale jak jsme začali vidět hodně přechodu mezi kulturistikou a powerliftingem, spousta powerlifterů využila tréninkové metody přátel svých kulturistů a z ničeho nic jsme začali vidět, že zvednutí štíhlých powerlifterů překonávají světové rekordy, které stály roky. Když se blíže podíváme na to, jak trénují, obvykle existuje jeden velký rozdíl: druh doplňkové práce, kterou dělají.
Pamatujte, že svaly hýbou váhou. Bez ohledu na to, jak jste neurologicky efektivní, budete stále potřebovat sval, který to podpoří - a pouze provedení variací na velké trojce vás vždy nechá daleko od optimálního místa pro hypertrofii.
Jsi také silný jako svůj nejslabší článek a ty potřeba svalová rovnováha. Člověk vždy hledá rovnováhu a homeostázu ve všech svých systémech a vašemu pokroku bude bráněno, pokud cítí, že tento nedostatek rovnováhy jej ohrožuje.
Na závěr pamatujte, že naučení se „cítit“ sval vám pomůže získat více motorických jednotek k jeho pohybu. Když cvičíte větší škálu cviků, naučíte se pracovat se svalem, nejen s pohybem. To může udělat dlouhou cestu ke zlepšení vašeho celkového součtu.
Tady jsou moje „must do“ cviky, které nejsou variantami velké trojky. Dávají neuvěřitelnou hodnotu a bezpochyby z vás udělají lepší, silnější a určitě lépe vypadající powerlifter.
Kulturisté tomu říkají „squat horní části těla“, a to z dobrého důvodu: je těžké to udělat, zpomalit postup, a pokud v tom budete dobří, může se to stát celou relací samo o sobě.
Ale z nějakého důvodu, když požádáte powerlifter s těžkou váhou, aby provedl deset tahů s tělesnou hmotností (nemluvě o vážených tahech), často se vám hned zobrazí výraz „co se vám děje“.
Zde je důvod, proč ty Absolutně by měl být pravidelnou součástí vašeho tréninkového programu: celkový rozvoj horní části zad. Mluvíme o latách, kosočtvercích, zadních deltech, středních pastích a dokonce i některých bicepsech. Každý z těchto svalů má důležitou funkci ve všech třech výtazích. V každé z velkých tří je zásadní udržovat pevnou horní část těla a to je téměř nemožné bez dobrého rozvoje každého z těchto svalů.
Navíc podpoří správné držení těla a dodá vám mnohem širší a estetičtější vzhled. Kromě toho by nikdo neměl být schopen vytáhnout 600 liber, aniž by dokázal vytáhnout vlastní tělesnou hmotnost!
[Zde je důvod, proč je důležité znát rozdíl mezi chin-up a pull-up.]
Ptá se někdo, co je pravděpodobně singl nejlepší cvičení pro stavbu hrudníku a tricepsu? Dip by byl nejlepším kandidátem.
Poskytne vám vážný rozvoj a sílu jak na hrudi, tak na ramenou (pokud se dostanete hluboko do sestupu) a je to skvělý způsob, jak nabídnout trochu odrůdy hrudníku a tricepsu po tom všem benčování. Většina naléhavých cvičení prováděných powerliftery ano ne být ve svislé rovině a být silný ve všech rovinách a úhlech může být velkým přínosem, když se vaše tělo snaží zvednout maximální pokus.
[Máte potíže s poklesy vyzvánění? Zde je několik jednoduchých alternativ, které vám pomohou se tam dostat.]
Silná ramena = lepší stabilita a síla v lavici, lepší schopnost sevřít horní končetiny, skvělá „police“ na tyč v dřepech a nižší riziko zranění ve všech třech výtazích.
[Jaký je rozdíl mezi tlakem vsedě a ve stoje?? Pracují různé svaly. Zde je návod, jak vybrat tu nejlepší variantu.]
Jednostranná práce je při silovém trojboji velmi podceňována.
Je nezbytný pro identifikaci nerovnováhy mezi končetinami a svaly a pomáhá jak se stabilitou, tak v některých případech s mobilitou. Dělat pouze velké tři nás může často zafixovat do určitých pohybových vzorců, a pak má tělo tendenci získávat stejné svaly a motorické jednotky, i když existují další svaly, které mohou pomoci.
Kromě toho jsou výpady skvělé pro nižší sílu a vývoj těla a pomohou odhalit slabost a to, na kterých oblastech musíte pracovat. Nejsou zábavné, ale jsou tak užitečné.
[Jaké jsou rozdíly mezi výpady, zadními dřepy a bulharskými split dřepy? Tady je náš úplný rozpis!]
Zadní delty jsou tak podceňovány ve své důležitosti pro lavičku, dřep a mrtvý tah, že je to šokující. Výhody, které silné a velké zadní delty mohou poskytnout, jsou nekonečné: stabilita, redukce zranění, celková síla a lepší celková funkce ramen a další.
Je to sval, který může a měl by mít vysoký objem a frekvenci, většinou v rozsahu vysokých rep. V některých případech může být trénován denně. Zadní boční zvedání činky, kladkostroje s odporovým pásem, tahy obličeje a ohnuté přes řady jsou skvělé. Je zločinem zanedbávat výhody, které vám tento sval může poskytnout.
[Cvičení zadní delty jsou důležitou součástí zdraví lopatky - zde je deset cviků, díky nimž budou vaše skoky pálit na všechny válce.]
Přidejte těchto pět doplňků do rutiny posilování a uvidíte, jak se vaše PR a vzhled drasticky zlepší. Později můžete poděkovat tomuto starému, zbitému bývalému kulturistovi.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu.
Zatím žádné komentáře