V mém předchozím videu ze série Unf * ck jsem hovořil o pravidle 80/20 pro doplňkovou práci: zhruba osmdesát procent vašich prostředků na obnovu by mělo být vynaloženo na soutěžní výtahy a dalších dvacet procent na doplňkovou práci. Nezapomeňte, že se jedná o zdroje pro obnovení, nikoli o objem nebo intenzitu: na krocích činky můžete udělat 100 opakování, a to je stále pravděpodobně méně obtížné obnovit než z jedné těžké sady 5 na mrtvém tahu.
[Programy budování energie: Jak zvolit správné pohyby příslušenství.]
Toto pravidlo 80/20 skutečně platí pouze tehdy, když jsou naše cíle zcela zaměřeny na sílu. V takovém případě je jediným účelem doplňkové práce vytvořit dostatečně vyvážené svalstvo, aby se předešlo zranění nebo nerovnováze při provádění soutěžních výtahů. Když jsou však naše cíle rozmanitější - pokud zahrnují velikost i sílu -, musí se změnit rovnováha doplňkové práce. (Je to proto, že trénink na velikost obecně vyžaduje trochu větší objem a protože pravděpodobně máme více svalů na trénink. Vaše mediální delty nemusí mít až tak velký rozdíl, když se snažíte sestavit pouze bench press, ale jsou také velmi důležité, když chcete vytvořit svůj X-frame.)
Kolik doplňkové práce bychom tedy měli dělat, když trénujeme jak na velikost, tak na sílu? Abychom na to odpověděli, vraťme se na minutu zpět a pokusme se odpovědět na obecnější otázku.
Ve své postgraduální práci jsem měl možnost strávit spoustu času chatováním s Dr. Terry Todd o svých zkušenostech jako silový sportovec a trenér. Pokud Terryho neznáte, zde je stručný přehled jeho úspěchů:
Stručně řečeno, Terry o tom ví.
Terry mi často vysvětloval, že jedním z největších tajemství toho, jak se stát dobrým zvedákem a dobrým koučem, je znát správné množství práce v daný den, a podle mých zkušeností je to naprosto pravda. I když samotné jádro programování zahrnuje plánování vašich sad, opakování a vah pro použití každého tréninku, zjistil jsem, že jsem úspěšnější, když se svým programováním zacházím spíše jako s průvodcem než s Biblí. Totéž dělá i většina ostatních elitních zvedáků. V určitém okamžiku během tréninku si uvědomíte, že jste toho udělali dost, a zastavíte se, i když je naplánováno více práce.
(Pamatujte, že to často funguje pouze jedním směrem. Pokud jste dokončili veškerou naplánovanou práci a máte pocit, že byste měli dělat více, obvykle byste neměli dělat víc. Dobré programování zahrnuje z nějakého důvodu „dny tréninku“. I když existují chvíle, kdy musíte prosadit náročné cvičení, i když cítíte potřebu přestat, jsou vzácnější. To má také hodně co do činění s vaším temperamentem. Pokud jste ten typ člověka, který neustále rád koulí na zeď, budete se muset častěji stahovat. Pokud jste ten typ člověka, který se trochu uvolní, budete se muset prosadit častěji.)
[Co přesně jsou energetické programy? Zde je průvodce, který vám pomůže!]
Jak jsem řekl, v době, kdy se dostanete na pokročilou nebo elitní úroveň, jste si vytvořili docela dobrou intuici, kolik práce v dané relaci musíte udělat. Dokud se tam nedostanete, pravděpodobně vám bude nejlépe držet se programu, jak je napsán, bez ohledu na to, jak se cítíte (a možná, pokud se cítíte nepříjemně, dovolte si trochu kroutit místností, pokud jde o váhy, jako diskutovali jsme v epizodě relativní intenzity).
Pokud si opravdu chcete namočit nohy, myslím, že dobrým pravidlem je, že je čas přestat, když váš výkon začne klesat. Jinými slovy, pokud děláte sady 5 na dřepu s 500 liber a vaše první sada je docela snadná a vaše druhá sada je mnohem těžší, pak pravděpodobně stačí 2 sady a měli byste přejít k další cvičení. Pokud je vaše druhá sada přibližně stejná obtížnost jako první, nebo ještě jednodušší, měli byste udělat třetí sadu. Je to vlastně komplikovanější než to, ai když se nerad spoléhám na sledování vašeho tréninku pouze na RPE, myslím, že koncept únavových zastávek od Mike Tuchscherera je zde opravdu užitečný.
U doplňkové práce je to trochu jiné - což si pravděpodobně všimnete, je již trend. Místo toho, abych soudil podle obtížnosti konkrétní sady, si myslím, že je opravdu užitečné posoudit na základě pumpy, kterou získáte. Pokud uděláte soupravu a vaše pumpa bude stále intenzivnější, měli byste pokračovat a podojit to, co to stojí za to. Pokud si myslíte, že jste svou pumpu v podstatě vytáhli, nebo se začnete trochu zplošťovat, pokračujte a zavolejte jí a pokračujte k dalšímu cvičení.
Ve skutečnosti si ani nemyslím, že na počtu sad a opakování záleží tolik na doplňkové práci na budování svalů v silové rutině: myslím, že je užitečnější posoudit na základě samotné pumpy. To vám pomůže udělat správné množství práce, aniž byste toho dělali příliš mnoho.
Pokud děláte čistě program kulturistiky, je to stále jiné. V takovém případě si stále myslím, že je užitečné myslet na pumpu při hodnocení, kolik práce v daný den musíte udělat, ale nemůžete ji použít izolovaně.
Řekněme, že vaše lats opravdu zaostávají: v takovém případě byste pravděpodobně neměli přestat dělat pulldowns jen proto, že nedostáváte lepší pumpu - ve skutečnosti je to pravděpodobně přesně to, proč vaše lats zaostávají. Místo toho musíte najít kreativní způsob, jak udržet pumpu v růstu. Možná změníte uchopení, přidáte pásky nebo něco jiného.
Všimněte si, že neříkám, že pumpa je vše a konec všeho v programování kulturistiky. Ve skutečnosti, pokud existuje jedno všechno, konec všeho a je to progresivní přetížení, ale když máte obavy o svalový růst, myslím si, že je lepší, když vezmete v úvahu více než jen váhu na tyči. Pumpa je dobrým indikátorem založeným na ostatních nehmotnějších faktorech, které ovlivňují růst svalů, a proto navrhuji použít ji zde.
Znamená to tedy, že na sériích a opakováních nezáleží? Vlastně ano: v souvislosti se silově zaměřeným programem, kde je svalový růst sekundárním cílem, si myslím, že je užitečnější jít podle pocitu, než plánovat konkrétní počet sérií a opakování, které v daný den použijete. To platí pouze pro doplňkovou práci, nikoli pro vaši soutěžní práci. To je velmi, velmi důležité. Znamená to také pouze program „budování energie“. Když se svalová velikost stane primárním cílem, věci se znovu změní - ale k tomu se dostaneme v jiné epizodě.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře