Kulturisté a siloví vzpěrači chválili řadu činek jako jeden z nejdůležitějších tahů pro sílu a budování svalů. Ale neberte to za slovo - Americká rada pro cvičení sponzorovala studii, která zjistila, že to byl nejlepší krok pro celkovou aktivaci svalů.
Stejně jako u většiny výtahů platí, že některé varianty tvrdí, že jsou pro všechny vaše cíle ještě lepší než originál. Zadejte řádek Pendlay, pojmenovaný podle jeho vynálezce, trenéra vzpírání Glenna Pendlaye.
Zatímco dva jsou z velké části podobné v aplikaci a výhodách, existuje mnoho, co je odděluje. Který je tedy lepší pro vaše potřeby? Neexistuje žádná definitivní odpověď, ale projdeme rozdíly a necháme vás rozhodnout, který z nich by měl být součástí vašeho tréninkového programu.
Rozdíly mezi řadami Pendlay a činky jsou jemné, ale významné. Tato část se ponoří do toho, jak dělat správné formy a jak poznat rozdíl mezi nimi.
Řada činek, někdy nazývaná činka ohnutá nad řadou, je jedním z těch pohybů, které vypadají jednoduše, ale lze je snadno pokazit. Zde je návod, jak se ujistit, že to děláte správně.
Nastavení pro řadu Pendlay bude velmi podobné řadě s činkami, ale provedení je jiné. Níže přejdeme tam, kde se oba rozcházejí.
Jedním z největších rozdílů mezi těmito dvěma výtahy je výchozí poloha každého z nich: Řada činek vám umožňuje snížit tyč, dokud nejsou paže zcela natažené, ale žehlička je stále ve vzduchu. S Pendlayem vrátíte tyč na zem.
Protože veslujete od mrtvé zastávky, vyžaduje řada Pendlay také plnější rozsah pohybu, protože každý zástupce začíná na zemi. S řadou činek je tyč již nad zemí, než začnete zvedat. Řada Pendlay vyžaduje - a proto vytváří - více síly. S řadou Pendlay uděláte méně opakování, protože (obvykle) použijete větší váhu.
U každého tahu jste neustále sklopení (i když řada činek podporuje váhu po celou dobu vaší sady). Tato naložená poloha závěsu bude skutečně zdanit dolní část zad, což z ní bude skvělé doplňkové cvičení pro mrtvé tahy.
Bez ohledu na to, který tah zvolíte, se ujistěte, že je váš formulář na místě. Veslujte činku, dokud vaše lokty neprocházejí trupem, a držte horní část zad pevně po celou dobu pohybu.
V této části se podíváme na různé výhody, které každý výtah přináší.
Oba pohyby pracují s vašimi zádovými svaly - střední trapezius, dolní trapezius, latissimus dorsi, infraspinatus a erector spinae - takže není rozdíl ve pracujících svalech. Přesto zde řada činek vyzařuje malé vítězství.
Je to proto, že jste schopni udělat více opakování s ohnutou řadou než s řadou Pendlay - a pokud jde o budování svalů, objem je klíčový. Jak jsme již diskutovali dříve, díky plnějšímu rozsahu pohybu a opakovaným zastavením je řada Pendlay obtížnější provádět více opakování. Pokud je vaším cílem sekaná záda, pak jděte s ohnutou řadou činek.
Řada Pendlay je skvělým cvičením budujícím sílu, protože každého zástupce zahajujete na podlaze. To znamená, že k získání činky směrem k hrudi budete potřebovat výbušnou sílu, protože nemáte hybnou sílu ve svůj prospěch tak, jak to děláte s řadou činek. To také ztěžuje podvádění každého zástupce. Tuto kategorii vyhrává řada Pendlay.
Řada Pendlay dělá skvělou práci při zvyšování statické a soustředné síly, což je nutné při úchopu, čištění a trhání a prolomení lepicích bodů ve výtahu. Pro powerlifting mohou řady Pendlay také pomáhat při zadním dřepu a mrtvém tahu, protože zvyšují sílu dolní a horní části zad.
Řada Pendlay je také skvělým stavitelem výtahů, protože lišta začíná na podlaze, podobně jako jakýkoli powerlifting nebo olympijský výtah, který se snažíte vylepšit.
V závislosti na tom, jaké rozdělení tréninku sledujete, bude buď veslovací pohyb prováděn na zádech, tahu nebo v horní části těla. Pokud do svého tréninkového režimu začleníte pohyby s posilováním, umístěte po mrtvém tahu svůj výběr.
Pokud nejste mrtvý tah, udělejte z toho svůj první výtah dne. Pamatujte, že chcete nejdříve provést nejtěžší zdvih, abyste mohli zvednout co největší váhu.
U řady činek se zaměřte na tři sady sedmi až dvanácti pro maximální hypertrofii. Pendlay by měl být prováděn s co největší váhou pro tři sady po dvou až pěti opakováních.
Tady je řešení: Obě cvičení jsou užitečná a mají místo ve vašem programu. Která variace použijete, záleží na tom, zda chcete nabrat svaly (použijte řadu s činkami) nebo zesílit (použijte řadu Pendlay).
Volba mezi řadou Pendlay a řadou činek je jen malá bitva ve válce o vybudování masivního hřbetu. Zde je další obsah tréninku zpět BarBend.
Zatím žádné komentáře