Mobilita nohou a kotníků je trochu jako čistá pitná voda: Bereme ji jako samozřejmost a opravdu neoceníme její hodnotu, dokud k ní neztratíme přístup.
Zatímco snaha o zlepšení pohyblivosti nebo stability kotníku není sama o sobě sexy, přinejmenším ne stejným způsobem, jako by mohlo být velké čištění a trhnutí nebo trhnutí, funkční kotníky a chodidla vám pomohou dosáhnout lepších pozic během váš dřep, čistý, chňapnout atd. A jeho zdokonalení může jistě posunout vaši zvedací schopnost na zcela novou úroveň.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Nejsou náhradou za konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Mějte těsná lýtka?
Někdy jsou těsná lýtka jedním z důvodů, proč se vaše kotníky také cítí nepohyblivé. Dvě skvělá cvičení k uvolnění lýtek, zejména po dni, kdy hodně běháte nebo skáčete, jsou:
Posaďte se a položte lýtko na činku nabitou talíři, aby se činka mohla kutálet.
Položte jedno lýtko na činku těsně za koleno. Umístěte na činku tlak dolů, abyste si udělali hlubokou masáž. Prohlédněte si místa s lepkavým pocitem tak, že se budete pohybovat vždy tak mírně do stran a budete udržovat tlak směrem dolů do činky.
Pomalu rolujte činku pod sebe, aby byla činka umístěna na lýtku o něco níže. Opakovat. Pokračujte dolů v lýtku, dokud nejste úplně dole u Achillovy šlachy.
Další možností je dosáhnout stejného postupu jako výše, je hmoždinka nebo činka. sedět. Pokud však máte bolesti kolena, držte se kaše s činkou.
Umístěte si za koleno hmoždinku nebo lehkou činku a poté si sedněte na holeně tak, aby vaše kolena byla v plné flexi. Pomocí rukou kontrolujte, kolik své tělesné hmotnosti a tlaku na hmoždinku vyvíjíte. Poté, stejně jako u roubíku na činky, pomalu posuňte hmoždinku dolů po lýtkách a nakonec do Achillovy, pokaždé, když budete nakupovat ty lepkavé body.
Ale co nepružné kotníky?
Pokud jste například zažili vyvrtnutí kotníku nebo prasknutí Achilla, je pravděpodobné, že vám pohyblivost kotníku brzy nezíská žádná ocenění.
Jako někdo, kdo mi před deseti lety chirurgicky opravil Achilles, musím pořádně natáhnout kotníky a Achilla, než se budu cítit pohodlně při skokových pohybech nebo pohybech vyžadujících velkou flexibilitu kotníku, jako jsou pistole.
Do rozcvičky zahrnuji dvě cvičení:
Dostaňte se do výpadové polohy a poté zatlačte váhu dopředu do předního kolena. Umístěte vážený talíř (používám 25 liber) na přední koleno. Udržujte nohu rovnou a tlačte koleno dopředu, aby váš kotník, Achilles a lýtko pocítily hluboký protah. Poté pulzujte sem a tam a pokaždé se pokuste trochu posunout rozsah pohybu.
Ukotvěte pás a položte nohu na druhý konec pásu, aby se pás zvýšil v napětí, když přitahujete prsty směrem k tělu do dorsiflexe. Vydržte dvě sekundy. Uvolnění. Opakovat.
Poté přepněte polohu chodidla tak, aby byl pás v horní části chodidla a zvyšoval napětí, když tlačíte prsty od sebe do plantární flexe. Vydržte dvě sekundy. Uvolnění. Opakovat.
Nakonec udělejte totéž bočně, aby se kotník pohyboval dovnitř a ven.
Pro každou z výše uvedených možností se pokuste získat co největší rozsah pohybu.
Mít nestabilní kotníky?
Posaďte se a položte jednu nohu na druhé koleno, aby pohodlně spočívalo. Pak začněte kotníkem otáčet ve velkých kruzích a snažte se dostat do každého rohu co nejvíce. Myšlenkou je získat větší využitelný rozsah pohybu sami bez použití ruky. To pomůže posílit a zvýšit stabilitu kotníků v každém směru.
Postavte se na hranu nízkého boxu na jedné noze tak, aby vnější část nohy visela mimo box. Rovnováhu tam po dobu jedné minuty. Ucítíte, jak všechny malé svaly na noze pracují přesčas, aby se stabilizovaly a zabránily vám v pádu z krabice. Pak to zapněte. Přesuňte se na druhou stranu krabičky, aby vám vnitřek chodidla visel z krabičky. Stabilizujte a vyvážte. Přepněte nohy a opakujte.
A co palec na noze?
Velký prst hraje ve vašem každodenním životě větší roli, než si pravděpodobně myslíte. Potřebujete to k vyklenutí nohy, k absorbování otřesů a k tomu, abyste se pohnuli vpřed.
To znamená, že pokud si zraníte nebo ztratíte pohyblivost ve špičce, vaše chůze se změní a stane se méně stabilní, a pokud se z toho stane chronická věc, můžete skončit se všemi druhy problémů jinde ve vašem těle.
Pokud jde o mobilitu, měli byste být schopni dosáhnout přibližně 65 stupňů prodloužení špičky bez pomoci. To účinně znamená, že byste měli být schopni izolovat palec na noze a tahat ho směrem k tělu do 65 stupňů od chodidla, aniž byste museli používat ruce. A když použijete ruce nebo použijete zeď k vytažení špičky do prodloužení, měli byste být schopni dosáhnout úhlu 90 stupňů od chodidla.
Dvě cvičení pro zvýšení flexibility a kontroly palce na noze:
Posaďte se na židli nebo na lavičku s nohama položenými na zemi, na šířku ramen. Izolovejte si palec na noze a zvedněte ho ze země tak vysoko, jak jen můžete, ale ujistěte se, že vaše ostatní prsty a celé chodidlo zůstávají rovně na zemi. Vydržte dvě sekundy.
Nyní držte palec na zemi a zvedněte další čtyři prsty ze země tak vysoko, jak jen můžete. Vydržte dvě sekundy.
Najděte zeď. Nohu držte na zemi, ale prsty na nohou položte na zeď, abyste je vtáhli do prodloužení. Jemně zatlačte do zdi, abyste se dostali do hlubšího úseku. Držte pět sekund a uvolněte se.
A co ty oblouky?
Spodní část chodidla je další zapomenutou oblastí těla, i když by to tak nemělo být. Každodenní bití trvá od podpory těla, kdykoli vstanete, takže si to také zaslouží lásku.
Jedno skvělé cvičení, které se mi líbí, je masáž lakrosovou koulí.
Položte spodní část chodidla na lakrosovou kouli, promněte ji a uvolněte všechny těsné oblasti.
Zatím žádné komentáře