Když jsem poprvé oslovil specialistu na korekční a výkonnostní cvičení Paula Cheka ohledně psaní pro Testosteron, jeho první obavou bylo, zda se rozhodnu jeho článek rozprodat. Jinými slovy, obával se, že bych se pokusil „ztlumit“ jeho materiál. Paul si zjevně zvykl na to, že se redaktoři jednou podívají na jeho materiál, poškrábají jim skalpy pokryté pachy a zvolají: „Hu?"Potom křičeli:" Není možné, aby naši čtenáři z Meathead věděli, co zdravý ten chlapec mluví!“
To jsem Paula ujistil Testosteron čtenáři obecně nejsou vašimi průměrnými sportovci. Naši hoši mají chytrosti, a pokud něčemu nerozumí, zvrásní si obočí, pomasírují lebky a nakonec věci absorbují, tak či onak.
Nechápejte mě špatně - ke čtení Pavlových článků to nevyžaduje vyšší vzdělání ani členství v Mensě. Vyžaduje to však trochu větší úsilí než číst duchem psaný článek ve Flex o tom, jak někteří profesionální kulturisté připisují prodloužení nohou pro svůj neuvěřitelný vývoj čtyřkolky (Puh-leeze!). A podobně, platová špína, kterou získáte pečlivým čtením Pavlových článků, je světelné roky před tím, co byste dostali z průměrného jízdného, které obvykle dostanete v jiných časopisech.
Takže odložte CD sestry Wicked Sister, nalijte si pěkný šálek čaje s kreatinem a .. Učit se. Nebudete litovat.
Když se ráno probudíte, vyvalte se z postele a jděte k Johnovi, máte nepříjemné bolesti v ramenou, kolenou nebo v zádech? Porovnáváte své tělo se starým náklaďákem, který stále běží docela dobře, jakmile se zahřeje? V době, kdy se v posilovně objevíte bez řemínků na zápěstí, zábalů na kolena nebo zvedacího pásu, si okamžitě pomyslíte: „Člověče, tohle bude drsný trénink.“? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, je pravděpodobné, že tím trpíte Přetížení vzoru.
Přetížení vzoru popisuje poranění měkkých tkání způsobené opakujícím se pohybem v jednom pohybu nebo omezeným pohybem v jedné nebo více pohybových rovinách. Přestože přetížení vzorem je mnohem častější v prostředí, jako je strojový trénink, který omezuje svobodu pohybu, léčil jsem také řadu případů přetížení vzorů u pracovníků a sportovců, kteří byli neomezeni v tréninkových pohybech.
Abychom vám pomohli určit, zda ve vašich vlastních tréninkových programech dochází k přetížení vzoru, vyvinul jsem pro vás dvoudílný článek Testosteron.
Část I tohoto článku se bude zabývat:
Část II tohoto článku vás provede:
Výsledkem přetížení vzoru je především:
Lidské tělo je vysoce inteligentní a pozoruhodně efektivní. Aby se ochránilo před nežádoucím zraněním, tělo přirozeně provede nábor svalů, aby zajistilo optimální sdílení zátěže mezi co největším počtem svalů a kloubů. Například při provádění ohnuté řady si tělo vybere příslušnou motorickou sekvenci, aby rozdělilo zatížení mezi všechny tažné svaly.(1) To umožňuje každému pracujícímu svalu, aby se maximálně podílel, když je to nejpříznivější z hlediska optimálních vztahů délka / síla a délka / napětí.
Příkladem chybného sdílení zátěže mohou být svědci ti jedinci, kteří byli naučeni adukovat své lopatky před zahájením tahu s laty a jinými svaly. Tato vadná sekvence motoru narušuje sdílení zátěže tím, že nejprve získává skapulární adduktory - zkracuje je nad rámec jejich optimálních vztahů mezi délkou a silou a délkou / napětím - což pak ponechává scapulohumerální svalstvo, aby vykonalo zbytek práce. To často vede k namáhání a rozvoji spouštěcího bodu svalů teres major, teres minor a infraspinatus, nebo jinak známých jako přetížení vzoru.(1, 2)
Sportovec, který pravidelně provádí tahová cvičení výše popsaným způsobem, bude pravděpodobně mít zkrácené scapulohumerální svalstvo, což nakonec povede k chybnému skapulotorakálnímu rytmu. Výsledkem jsou lopatky, které se předčasně otáčejí během všech tahových nebo únosových pohybů. V průběhu času to má za následek slabost středního a dolního lichoběžníku a kosodélníkové svalstvo. Jedinci s tímto typem dysfunkce se klinicky projeví bolestí mezi lopatkami a často projeví snížený rozsah pohybu při únosu ramene, vnitřní rotaci a flexi ramene.
Při pečlivém pozorování si všimnete, že sportovci odpovídají výše popsanému pohybovému vzoru kotleta jejich tahové pohyby do segmentů. Tah je obvykle zahájen rychle, což upřednostňuje použití nyní prodloužených lopatkových svalů adduktoru. Tahový pohyb je ukončen po 60-70% normálního tažného rozsahu, protože bylo dosaženo optimálního pracovního rozsahu krátkých / silných skapulohumerálních svalů a nyní prodloužených skapulárních adduktorů; lopatkové adduktory nejsou slabé, jsou prostě silní ve špatnou dobu.
Tento vzorec přetížení, a mnoho dalších lze vidět při mnoha cvičeních běžně prováděných v tělocvičně. Ačkoli mnoho z nich může identifikovat zkušeného terapeuta nebo specialistu na korekční cvičení, je bezpečné předpokládat, že váš průměrný fyzický terapeut s potkanem nebo kapesní kalkulačkou s divokou novou představou o tom, jak provádět cvičení, se nezlepší “ Matka příroda.„Trvalo miliony let přirozeného vývoje v centrálním nervovém systému (CNS) a periferním nervovém systému, aby se vyvinuly vzorce náboru, které zajistí optimální sdílení zátěže. Abych otestoval svou teorii, konzultoval jsem některé z nejstarších známých odborníků na tažení, lezení a cvičení (obrázek 1). Řekli mi: „Pokud tělo funguje, nezkoušejte to napravit!“
Obrázek 1 ->
Pokud jste kulturista, vaším hlavním posláním je, aby vaše svaly byly VELKÉ! I když budování větších svalů není zdaleka novým konceptem, používání strojů k budování větších svalů je nový koncept, který tělo nemusí vždy ocenit. Pro ilustraci mého názoru zvažte knihu Earle Liedermana „Muscle Building“, publikovanou v roce 1924.(3) Liederman ve své knize o 217 stránkách neukazuje jediné cvičení prováděné na stroji s pevnou osou otáčení (i.E., stroj, který vás zablokuje při provádění pohybu stejným způsobem, čas od času).
Bylo to o 58 let později (1982), kdy vyšla kniha Billa Perla „Klíče k vnitřnímu vesmíru“. Zde jsme začali vidět přechod od čistý trénink s činkami zdarma k pravidelnému používání strojů Universal, i když kniha se skládá převážně z cvičení s činkami zdarma.(4)
Posuneme-li se o pouhé čtyři roky dopředu do roku 1986, můžeme vidět další pokrok v používání strojů ve filmu „Být silnější“ od Billa Perla.(5) Pearl nyní obsahuje podstatně více strojních cvičení, včetně výkresů strojů, které patří do rodiny Nautilus, zařízení, které většina z vás pozná jako začátek éra strojů. Ačkoli moderní publikace nadále sdílejí podobnou paletu cvičení se stroji a volnými váhami pro kulturistiku (6, 7), rychlá návštěva tělocvičny objasňuje, že procento prováděných strojních cvičení je mnohem větší než cvičení s volnou váhou.
U většiny žen je vyhýbání se volným váhám motivováno strachem z příliš velkého. Pro průměrného muže, který chodí do posilovny, je málo poučení o používání volných závaží; ve skutečnosti začíná být nedostatek volných závaží, tečka. Nedávno jsem byl v Benátkách v Itálii, kde nejtěžší činka, kterou jsem našel ve dvou tělocvičnách, byla 25 liber a v jediné další tělocvičně, tělocvična pro kulturisty, největší činka byla 50 liber. I v USA se stále zvyšuje počet tělocvičen, které se otevírají BEZ VÁH ZDARMA!
Na otázku majitelů tělocvičen je místo „bezpečnosti“ hlavní důvod, proč neposkytují závaží zdarma, nebo jen omezený výběr závaží zdarma. Abychom ocenili a sdíleli mé znepokojení nad nedostatkem funkčního cvičebního aparátu, musíme mít technické zhodnocení toho, co to vlastně znamená, aby bylo cvičení funkční. [Čtenáři, kteří se zajímají o podrobný pohled na principy funkčního cvičení, si mohou přečíst mou novou brožuru „Pohyb, na kterém záleží“] (8) Ačkoli principy funkčního cvičení přesahují rámec tohoto článku, přetížení vzoru je jednou z neduhů přímo vyplývá z cvičení nebo namáhání těla způsoby, pro které nebylo navrženo; je to něco jako vyrazit se sportovním autem do lesa v lese! Použití stroje hraje při vývoji přetěžování vzorů nesmírnou roli, ale o tom se budeme podrobněji zabývat v části s názvem „Bodybuilding Machines and Pattern Overload.“
Podmínky opakované stresové zranění (RSI) a kumulativní trauma se běžně používají ve fyzikální terapii nebo lékařské praxi k popisu rozpadu tkáně a poranění v důsledku opakovaného vystavení určitému pohybu. Tato zranění jsou běžná u sportovců, hudebníků, pracovníků provádějících zadávání dat a pracovníků montážní linky. Pattern Overload popisuje RSI v atletickém výkonu a kondičním prostředí.
Pattern Overload je hlavním zdrojem zranění amatérských a profesionálních baseballových nadhazovačů, quarterbacků, tenistů a golfistů. Schmidt (9) ve skutečnosti uvádí, že profesionální quarterback hodí přibližně 1.4 miliony přihrávek a profesionální basketbalový hráč střílí ve své kariéře zhruba 1 milion košů. Přetížení vzoru je také jedním z primárních zdrojů zranění mezi plavci a běžci na dálku, které klinicky ošetřuji.
Kdykoli někdo provádí, upravuje a / nebo trénuje s použitím převážně jednoho pohybového vzorce nebo má špatnou motoriku v daném pohybovém vzoru, (10) je zvýšené riziko poranění příslušných pracovních tkání. Aby se zabránilo přetížení vzorce u sportovců provádějících opakující se pohyby, kondiční trenér a / nebo terapeut musí být opatrní, aby nepředepisovali cvičení, která slouží k načtení oslabených tkání, pokud pro takový trénink neexistuje konkrétní terapeutický záměr a rozumné zdůvodnění.
Například tenista v sezóně, který přichází do tělocvičny trénovat na tenis (sport vysokorychlostních výpadů), může velmi dobře mít významnou míru poruchy pracovních tkání při tréninku a soutěžení. Měl by se tento sportovec rozhodnout nebo mu být nařízeno provádět cvičení s velkým objemem nebo vysokou intenzitou v tělocvičně (tj.E., dělá stejný pohyb v tělocvičně, který dělá každý den na hřišti), šance na trvalé zranění mechanismu extenzoru kolen a vazů, hamstringů nebo dolní části zad se výrazně zvyšují.
Stejný scénář lze často pozorovat u vrhajícího sportovce, který může trpět mírnou přední nestabilitou ramenního kloubu. Po příjezdu do posilovny trenér často zahrnuje těžký tlak na lavičce a další specifická cvičení, jako jsou mediální rotace ramen na kabelovém stroji. Pokud má sportovec jakýkoli stupeň bolesti nebo zánětu v kloubu, bude pravděpodobně existovat odpovídající deficit stability. Pokračování v provádění cviků, které zatěžují stejné tkáně, které byly uraženy během tréninku a soutěže, bude sloužit pouze k reflexní inhibici lokálních stabilizátorů, což povzbudí Přetížení vzoru (přesné mechanismy jsou vysvětleny v části II tohoto článku). To obvykle vede k době zahřívání lavice pro amatérské i profesionální sportovce.
Aby se zabránilo tomuto dynamičtějšímu vícerozměrnému přetížení vzoru, je také třeba věnovat pozornost zajištění toho, aby sportovec / jednotlivec měl dostatečnou funkční stabilitu k provedení pohybového vzoru zájmu. Dnes, s obrovským nárůstem počtu lidí pracujících vsedě a naší přehnanou shovívavostí se strojovým výcvikem, je v populaci jako celku obrovský nedostatek pohybových dovedností. (8) To znamená, že při učení, výuce a provádění zdánlivě běžných cvičení s volnou váhou a pohybových vzorců je třeba věnovat mnohem větší pozornost detailům.(8, 39)
Další základní příčinou přetížení vzoru je špatná nebo neexistující periodizace daného výcvikového a kondičního programu. Kromě periodizace obecných stresových zátěží těla je třeba věnovat pozornost psaní programů pro provádění cvičení ve správném pořadí. Některá obecná pravidla pro organizaci cvičení v programu jsou: (10)
Jedinou výjimkou z těchto pokynů je situace, kdy elitního sportovce trénuje profesionální trenér trénovaný ve vědě a praxi síly a kondice.
Poznámka: Pro ty, kteří chtějí komplexní vzdělání v oblasti navrhování a psaní programů, budou odkazy 10, 16, 39 užitečné.
Nyní, když jsme viděli, jak a proč dochází k přetížení vzoru, pojďme se ponořit hlouběji do tréninku strojů a jak nadužívání a / nebo zneužívání tohoto typu tréninku výrazně zvyšuje vaši šanci na rozvoj přetížení vzoru.
Abychom ocenili, proč se stroje staly primární modalitou pro budování svalstva, musíme prozkoumat koncepty neuromuskulární izolace (1, 11, 12, 13, 14) a intramuskulární trénink.(15, 16)
Abychom lépe ocenili koncept neuromuskulární izolace, musíme si uvědomit, že v daném okamžiku má lidské tělo konečné množství neurologické energie, pomocí které dokáže řídit populaci přibližně 250 000 000 svalových vláken.(17) Abychom vám pomohli ocenit důležitost koncepce nervosvalové izolace, považujte své tělo za auto. V automobilu je elektrický systém závislý na baterii primárního zdroje energie a alternátor je odpovědný za dobíjení baterie. V našem těle je CNS analogický s autobaterií a naše srdce je alternátor; srdce produkuje asi 2.5 wattů energie, což je 40-60krát více elektřiny než mozek.(18, 19)
K vytvoření optimální je nezbytná neuromuskulární izolace intramuskulární trénink. Při pokusu o vybudování svalu je nutné získat co nejvíce dostupných motorických jednotek, které tento sval krmí. Začátečník může být schopen získat pouze 60% svých dostupných motorických jednotek, ale tréninkem může dosáhnout schopnosti získat až 85% dostupných motorových jednotek. (Obrázek 2.) (20)
Obrázek 2
Účinky intramuskulárního tréninku na nábor svalů
Upraveno od: Hartmann, J. a Tunnemann, H. Fitness a silový trénink pro nakladatelství All Sports Sports Books, Toronto, 1995
->
Při opakovaném vystavení tréninku s vysokým odporem je nervový systém schopen přijímat větší procento populace motorické jednotky sloužící cvičenému svalu. Během každé fáze školení dojde ke zdokonalení náboru, za předpokladu, že výzva bude adekvátně pokročit, aby poskytla potřebný stimul k získání další úrovně náborových schopností.
Když provádíte jakékoli funkční složené cvičení (prováděné bez podpory ve stoje) (obrázek 3), používáte prakticky každý pruhovaný sval v těle. Na příkladu výše uvedené analogie je to jako mít v autě najednou všechna světla, rádio, topení, stěrače, odmrazovače, mobilní telefon a zapalovač cigaret. To vytváří obrovský elektrický odtok!
Obrázek 3.
Únava nervového systému a funkční cvičení ->
Funkční cvičení vyžadují údržbu vašeho těžiště nad základnou podpory. Jak se snižuje základna podpory a stability, zvyšuje se počet svalů potřebných k dokončení úkolu. Jak se zvyšuje počet pracujících svalů, roste také poptávka po neurologické energii; čím větší je poptávka po neurologické energii, tím rychleji se unavuje centrální nervový systém.
Při pokusu o vybudování svalu za účelem kulturistiky je to výhodné izolovat sval, s minimální aktivací ostatních svalů. To zanechá více energie pro pracovní sval a zlepší vaši schopnost získávat příslušné motorické neurony, stejně jako vypnutí rádia nebo topení v zaparkovaném autě umožní lepší osvětlení světly.
Jak zvyšujete svoji schopnost získávat více motorických jednotek a více svalových vláken, je zřejmé, že můžete zvedat těžší váhy. Vyšší váhy znamenají větší napětí v pracujícím svalu a větší stimul pro anabolickou adaptaci. Proveďte několikaměsíční trénink intramuskulární izolace na každé ze svých hlavních svalových skupin a „presto“, vypadáte jako kulturista!
Zní to tak jednoduše, že se můžete zeptat: „V čem je tedy problém?„Bohužel, s výjimkou vybrané skupiny strojů, jako je nová řada„ Ground Zero “z Colorada, stroje obecně omezují přirozený pohyb těla. Jsem si jistý, že dobře znáte pevnou osu stroje na natahování kolen, stroj na zkroucení hamstringů, palubu pec a dokonce i vodicí kolejnice lisu na nohy. Bohužel tyto stroje neumožňují nervovému systému těla volnost potřebnou k ochraně pracovních kloubů a příslušných měkkých tkání před zraněním. To je zvláště důležité, když vezmeme v úvahu, že při izolovaném zvedání závaží se zatížení pracovních svalů, šlach, vazů a struktur kloubů může velmi zvýšit.
Pro ilustraci mého názoru se podívejte na obrázek 4, který porovnává přirozenou dráhu tyče během bench pressu s vlastní hmotností s cestou bench pressu stroje Smith. Co je důležité si uvědomit, pokud jde o bezplatný silový trénink, je to, že pokud byste někoho natáčeli na tolik opakování, kolik by mohl provést v jedné sadě, na jakékoli úrovni intenzity, nikdy by neprodukovali přesně stejnou dráhu pruhů dvakrát za sebou! Ve skutečnosti, pokud přezkoumáte výzkum elitních olympijských zvedáků, zjistíte, že nejen že se dráha pruhu mírně mění pokaždé, když se zvedne, žádné dva zvedáky nevyrobí stejnou dráhu pruhu při provádění stejného zvedání.(21)
Obrázek 4.
Přírodní vs. Nepřirozená dráha pruhu během bench pressu ->
V diagramu nahoře můžete vidět odhadovanou přirozenou dráhu pruhu při provádění volného cvičení na bench pressu. Tato dráha pruhu se bude měnit během každého opakování ve snaze minimalizovat únavu a zatížení pracovních tkání specifických pro motorický úkol. V diagramu dole je znázorněna dráha pruhu na Smithově stroji. Je zřejmé, že pokud sportovec nezatěžuje své tělo pod tyčí pod zatížením, dráha tyče je lineární a neměnná. Konzistentní cesta odporu na jakémkoli stroji může mít za následek časnou synchronizaci motorových jednotek, únavu motoru a ztrátu dynamické podpory. To je obvykle spojeno se zraněním pasivních struktur pracovních kloubů a často vede k dlouhodobému poranění!
Vědecké koncepty neuromuskulární izolace a intramuskulární zátěže dávají logický smysl s ohledem na budování svalů, a proto podporují závislost kulturistického průmyslu na strojích. Siloví trenéři a terapeuti však teprve nedávno začali uznávat silnou korelaci mezi tréninkem strojů a muskuloskelatálními zraněními. Proto je třeba trénink strojů, pokud se vůbec používá v kulturistice nebo tréninkovém programu, periodizovat a dobře strukturovat, aby se předešlo běžně viděným úskalím přetížení vzoru.
Doufám, že vám byly informace v tomto článku užitečné a dozvěděli jste se o některých škodlivých účincích, které může mít přetížení vzoru na váš tréninkový program a tréninková kariéra! Zůstaňte naladěni na část II, kde pojednávám o škodlivém účinku přetížení Pattern Overload na vaše klouby, vazy a kloubní tobolky a dám vám několik tipů, jak zabránit přetížení Pattern ve vašich tréninkových programech.
Poznámka redakce: odkazy uvedené v 1. části Paulova článku budou uvedeny na konci 2. části, která bude zveřejněna příští týden.
Zatím žádné komentáře