Horní dřep je cvičení celého těla, které může být prospěšné pro silové, silové a fitness sportovce. Pohyby jako trhnutí, trhnutí, dřepy s vysokou tyčí, nošení nad hlavou a další funkční cvičení jsou ovlivněny schopností sportovců (1) stabilizovat zátěž nad hlavou, (2) správně ovládat jádro při zatížení a (3) zobrazit sílu , mobilita a rovnováha.
Proto jsme si mysleli, že by bylo užitečné podrobněji diskutovat o nadzemním dřepu a nabídnout trenérům a sportovcům definitivnějšího průvodce, který diskutoval:
Začněte s činkou umístěnou nad hlavou, se širokým úchopem.
Úchop se obvykle provádí úchopem, ale to se může lišit v závislosti na cíli, mobilitě sportovce a síle.
Klíčem je, že činka by měla být umístěna přes zadní část krku, biceps v jedné linii s ušima. Zápěstí by měla být mírně natažená, lokty rovné a žebra zatažená (neutrální páteř).
Když začnete sestupovat, nezapomeňte natáhnout bederní páteř, ale raději udržujte jádro vyztužené a boky neutrální (na rozdíl od předního nebo zadního naklonění pánve).
Tento dřep by měl být vzorován stejným způsobem jako dřep s vysokou tyčí.
Jakmile dosáhnete plné hloubky (což se může u každého mírně lišit), měl by být záhyb boků mírně pod koleny a celou nohou dolů.
Zvedák by měl udržovat pevné jádro a měl by se aktivně tlačit proti čince, aby se udržel ve správné poloze nad hlavou (viz první krok).
Odtud pracujte na tom, aby činka zůstala nad hlavou a hrudník vzhůru, jak vystupujete z dřepu.
Ujistěte se, že držíte jádro pevně a aktivně tlačíte proti čince, abyste pomohli vstát z nadzemního dřepu.
Jakmile plně natáhnete kolena a boky, stabilizujte jádro a ramena a opakujte opakování.
Aktivními tlaky přes činku udržujte stabilní horní část zad a ramena.
Horní dřep je cvik na celé tělo, který nepostihuje pouze dolní část těla, ale také horní část zad, ramena a jádro. Níže jsou uvedeny primární svalové skupiny, na které je zaměřen horní squat.
Ramena jsou velmi zapojena do nadzemního dřepu, protože musí pracovat na tom, aby činka zůstala nad hlavou (s pomocí tricepsu) a stabilní po celý pohyb. Ramena pracují izometricky a stabilizují zátěž nad hlavou.
Čtyřhlavý sval je velmi zapojen do nadzemního dřepu. Vzhledem k vertikálnímu umístění trupu musí zvedák jít do hlubšího ohybu kolena, což vyžaduje, aby vystoupali s většími částmi prodloužení kolena, aby zůstali v poloze (spíše než umožnit bokům tlačit dozadu a přesouvat váhu do hamstringů).
Lichoběžníkové svaly (horní pasti) poskytují stabilitu a sílu, zatímco je zátěž nad hlavou. Bez adekvátního zapojení lichoběžníku a umístění činky by mohla být ramena nadměrně namáhána, což by znamenalo, že zvedáky zapojily do dřepu nad hlavou pasti.
Břišní svaly, šikmé svaly a dolní část zad se podílejí na stabilizaci zvedáku, protože (1) podepírají náklad zablokovaný nad hlavou, (2) když se pohybují v celém rozsahu pohybu v nadzemním podřepu, a (3) zůstávají vyztužený a stabilní ve spodní části dřepu nad hlavou.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody nadzemního dřepu, který mohou trenéři a sportovci od většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci nadzemních dřepů do tréninkového režimu.
Nadzemní dřep vyzve zvedače, aby zůstaly ve vzpřímené poloze v dřepu, což je náročné na čtyřhlavý sval a svaly horní části zad (aby odolaly bokům při střelbě vzhůru, podobně jako při nízkém úhlu dřepu). To může být užitečné pro zvedáky, kteří chtějí zvýšit vzor dřepu a sílu specifickou pro úchop, stejně jako vylepšit vzor dřepu pro vysoký dřep.
Horní dřep je náročný pohyb, který vyžaduje pohyblivost a stabilitu ramen. Provedením tohoto pohybu může zvedák zvýšit pevnost horní části zad a zlepšit stabilizaci ramene, kterou lze poté použít na pohyby, jako jsou tlaky nad hlavou, trhnutí a vytržení.
Horní dřep je klíčovým silovým pohybem pro úchop, protože zvedák musí být schopen zaujmout nízkou a stabilní polohu nadzemního dřepu, aby se zvýšila jeho schopnost zajistit zátěž nad hlavou. Čím nižší a stabilnější může zvedák zachytit, tím větší váhu bude schopen zvednout, protože nemusí tahat tyč tak vysoko.
Jádro (šikmé, břišní a dolní část zad) se velmi podílí na stabilizaci jádra během dřepu nad hlavou. Toto cvičení může pomoci zvedákům naučit se správně sevřít jádro a znovu zpevnit správné polohování boků / páteře (za předpokladu, že se to učí jako první).
Horní dřep může být velmi přínosný pro všechny silové, silové a fitness sportovce. Níže uvedené skupiny mohou mít prospěch z učení a provádění tohoto pohybu z různých důvodů uvedených níže.
Nadzemní dřep může pomoci silovým sportovcům zvýšit sílu a stabilitu ramen, zlepšit vzorování dřepu a může pomoci zvýšit pohyblivost kotníků, kolen a kyčlí. I když tento pohyb není specifický pro sport v silovém trojboji a strongmanovi, může to být užitečné cvičení ke zvýšení pohybové integrity, síly jádra a stability ramen.
Horní dřep je kritickým pohybem pro úchop. Síla nad hlavou, vertikální polohování trupu a stabilita ve spodní části dřepu nad hlavou mohou zvýšit schopnost zvedače zaujmout nízkou a stabilní přijímací pozici a zlepšit schopnost sebevědomě a rychle se dostat do přijímací polohy. Kromě toho může tento pohyb pomoci zvýšit vzor dřepu pro další pohyby v podřepu.
CrossFit a fitness sportovci mohou zvýšit své schopnosti vzpírání, sílu nad hlavou a polohování dřepu zvládnutím dřepu nad hlavou, což z něj činí základní pohyb v podřepu. Pokud má někdo problémy s chycením (plné uchopení), kde jeho výkonové uchopení je více než ~ 85-90% jeho úplného uchopení, mohlo by to naznačovat špatné schopnosti v podřepu.
Nadzemní dřep je pohyb v podřepu celého těla, který může zvýšit sílu horní části zad, ramen a jádra a zároveň posílit správnou techniku dřepu. Schopnost správně provádět dřep nad hlavou je také dobrým testem pohyblivosti kotníků, kolen, kyčlí a ramen a kontroly středové čáry.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití režijního dřepu do konkrétních programů. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování dřepů nad hlavou.
To by mělo být provedeno s prázdnou činkou nebo PVC trubkou, aby se vytvořilo správné prodloužení loktů, vyrovnání zápěstí a umístění činky
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
Svalové hypertrofie lze dosáhnout přidáním tréninkového objemu (více opakování), času pod napětím a / nebo tréninku na únavu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou tři (3) varianty dřepu nad hlavou, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Pauza nadzemního dřepu se provádí podobně jako jiné varianty pauzy dřepu a může být skvělým způsobem, jak zvýšit kontrolu, stabilitu jádra a rovnováhu v dolní části dřepu. Kromě toho naučí zvedáky, aby při pauze zůstaly zapojeny do svalů jádra a horní části zad, a vyzve je, aby zvýšily soustřednou sílu při vystupování z dřepu.
Tempo nadzemního dřepu se provádí podobně jako jiné variace tempového dřepu a lze ho provádět v nastavených kadencích, aby se prodloužil čas pod napětím, zvýšila se kontrola pohybu a síla zvedáku v určitých pozicích a řešily se body slepení nebo technické poruchy v pohybu nadzemního dřepu.
Čistý úchop nadzemního dřepu je nadměrný dřep provedený čistým úchopem (lze také provést trhaným úchopem) oproti širšímu úchopu, jako je ten, který byl odebrán. Čím užší je přilnavost, tím větší je potřeba mobilita nad hlavou. Kromě toho zúžení úchopu zvýší zapojení horní části zad, ramen a lichoběžníku, což z něj činí dobrou variantu pro zvedáky, které chtějí maximalizovat sílu horní části zad v podřepu.
Níže jsou tři (3) alternativy HSPU, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení výbušnosti.
Jednoruční činka / kettlebell nad hlavou je pohyb, který může zvýšit jednostrannou stabilitu nad hlavou, pevnost jádra a být užitečný pro funkční fitness. Kromě toho může pomoci zvedákům trénovat podobné svalové skupiny a společné akce, přičemž stále zvyšuje pohyb a stabilitu těla v mírně odlišných vzorcích.
Výpad nad hlavou lze provést jakýmkoli typem výpadu (chůze, zpátečka, bulharský split squat atd.). Toto je často pohyb, který lze použít jako regresi pro některé zvedáky, kteří mohou mít problémy za předpokladu, že budou mít dřep v plné režii (bilaterální). A konečně, nadzemní výpady při chůzi mohou dále zvýšit stabilitu jádra a nad hlavou.
Andersonův dřep může být mírně upraven, aby byl použit i při pohybu nadzemního dřepu, což může pomoci zvýšit sílu a stabilitu nad hlavou a jádrem a zvýšit schopnost zvedáků zůstat pod kontrolou a v napětí v hlubších polohách v nadzemním dřepu. To může být také užitečné pro zvedáky k dosažení lepší rovnováhy ve spodní části dřepu nad hlavou (z hlediska tlaku na nohy).
Zatím žádné komentáře