Díky fotbalovému světovému poháru v plném proudu si nemůžete pomoci, ale budete ohromeni atletikou, kterou mají nejlepší fotbaloví hráči na světě.
Jsou lidským ekvivalentem závodních vozů Formule 1 se záhadnou schopností zrychlit, zpomalit a změnit směr v jediném okamžiku, přesto však mohou tyto výbušné výbuchy projevit během dlouhého 90minutového zápasu. Je zřídka, aby každý sportovec měl puchýřskou rychlost a sílu spolu s aerobní schopností, která konkuruje běžci na dálku nebo cyklistům, ale fotbalisté přišli na to, jak to zvládnout.
Vytrvalost fotbalového hráče je postavena na hřišti prostřednictvím tréninku, malostranných her a tréninku schopnosti opakovat sprint; ale jejich rychlost, síla a schopnost změnit směr nelze optimalizovat bez pořádné dávky olympijského vzpírání v tělocvičně.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
S rozvojem tolika aspektů zdatnosti musí být fotbalista extrémně ekonomický se svým časem a energií. Není neobvyklé, že fotbalisté všech věkových skupin a úrovní dovedností hrají fotbal po celý rok jako součást různých rozvojových programů klubu, cestování a olympijských her. S vysokou frekvencí fotbalového hraní a náročnými požadavky na vytrvalost nezbývá vždycky hodně času nebo energie na použití v posilovně. Když se fotbalista dostane do posilovny, musí provádět tréninky, které jsou efektivní a přesné pro jejich sportovní potřeby.
Olympijské vzpírání a jejich deriváty jsou nejlepší a časově nejefektivnější pohyby pro fotbalisty provádět v tělocvičně, aby optimálně zlepšili své rychlostní a silové charakteristiky nad rámec toho, co lze na hřišti vyvinout. Rychlost, změnu schopnosti směrování, sílu kyčlí a nohou a potenciální snížení rizika úrazu lze zlepšit olympijskými cviky na vzpírání (Hackett et al. 2015; Hoffman a kol. 2004; Tricoli a kol. 2005, Young 2006).
Vzhledem k tomu, že fotbalové týmy nemusí do posilovny docházet tak často jako jiné sporty, jako je americký fotbal, trenéři často argumentují, že olympijská cvičení na vzpírání jsou příliš časově náročná na výuku, když je čas v tělocvičně již tak omezený. Vědci z Austrálie však tento argument vyvrátili (Haug et al. 2015). Jejich studie použila malý vzorek elitních sportovců bez zázemí v olympijském vzpírání a prokázala, že už za 4 týdny jejich sportovci významně zlepšili produkci vertikální síly v hang power clean, což je rozhodující pro skoky a rozvoj rychlosti. Tým vědců dospěl k závěru, že tato vylepšení ospravedlňují související časové náklady na výuku olympijského vzpírání.
[Podívejte se na kompletní tréninkový program pro sportovce navržený autorem zde.]
Ve světě cvičení drží olympijské vzpírání trůn v produkci energie dolních končetin (Garhammer 1980). I když tuto skutečnost nelze zpochybnit, někteří se mohou snažit pochopit, jak může být jakýkoli typ vzpírání přínosem pro fotbalového sportovce, který 90 minut běží nahoru a dolů po poli a kope míč.
Pro začátečníky je třeba uznat, že existují dostatečné důkazy o tom, že silový a silový trénink zvyšuje sportovní výkon v týmových sportech (McGuigan et al. 2012). Přesněji řečeno, když jsou sportovní požadavky fotbalu podrobněji prozkoumány, je snadné to vidět mnoho klíčových fyzických požadavků sportu je významně zlepšeno olympijským vzpíráním.
Hru vyhrává tým, který dává nejvíce gólů, a ukázalo se, že lineární rychlost a rychlost zrychlení jsou nejčastější fyzickou akcí v brankových situacích v profesionálním fotbalu (Faude et al. 2012). Již dlouho je známo, že olympijské vzpírání tyto vlastnosti posiluje (Hoffman et al. 2004). Nejlepší fotbalisté také předvádějí mistrovství ve změně směru na desetník, což vyžaduje velkou sílu a hvězdnou rychlost vývoje síly, kterou zlepšuje i olympijské vzpírání (Hackett a kol. 2015).
Sledování GPS ukázalo, že ve hrách mohou profesionální fotbalisté ujet přibližně 6 mil (Andrzejewski et al. 2012). Když musíte pokrýt tolik terénu, je nutné být co nejvíce energeticky efektivní, protože nejlepší hráči musí být schopni zvládnout svou únavu pozdě ve hře. Ekonomika běhu, měřítko energetických nákladů na běh daným tempem, se zlepšuje s přírůstky síly a síly které mohou být výsledkem olympijského vzpírání (Ronnestad et. al 2014). Čím méně energie musí sportovec utratit při běhu na velkou vzdálenost ve hře, tím větší rezervu energie bude muset sportovec použít pozdě v zápase.
Zlepšení ukazatelů fyzického výkonu nejsou jedinými aspekty, které může olympijské vzpírání zlepšit. Zdravotní stav sportovce je stejně důležitý jako každé měřítko výkonu, protože pokud zranění postrčí hráče, pak nemůže být na hřišti, aby pomohl týmu vyhrát. Poranění dolních končetin jsou nejčastějšími úrazy pozorovanými při fotbalových zápasech (Turner a Stewart 2014). Posílení svalů, které obklopují citlivé klouby, je jednou z nejlepších záruk proti zranění, a budete jen těžko hledat cvičení, která jsou stejně dynamická a účinná při budování síly kyčle a nohou jako chytnutí, vyčištění a trhnutí (Hedrick 2008).
Olympijské vzpírání má zjevně výhody pro fyzickou přípravu fotbalisty, ale jistě i jiné typy silového tréninku, jako je kruhový trénink pro svalovou vytrvalost nebo silový trénink převzatý z posilování. Proč je tedy olympijské vzpírání stále lepší volbou pro hráče fotbalu?
Olympijská cvičení na vzpírání jsou skutečně cvičení celého těla a holistická cvičení. Thej současně trénovat tolik aspektů fyzické zdatnosti, že to dělá všechny ostatní typy tréninku nepodstatné. Být technickými výtahy, inter a intramuskulární koordinace, propriorecepce a kinestetický smysl jsou všechny vylepšeny prováděním výtahů. Pracovní rozsahy pohybu, které se vyskytují ve všech hlavních kloubech těla během zvedání, pomáhají zlepšit flexibilitu (Hedrick 2008). Těžké RDL, čisté tahy a dřepnutí obrovských závaží ze dna hluboce chyceného úchopu nebo čištění vám vybudují sílu stejně jako cokoli jiného, co si můžete vybrat v tělocvičně.
Pokud je vaše kondice podprůměrná a věříte, že potřebujete lepší svalovou vytrvalost, zkuste udělat komplex s činkami složený z mnoha olympijských derivátů na vzpírání, jako je Javorek Complex (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Dobré ráno x 6, ohnuté přes řádek x 6). Než se kouříte, nebude to trvat mnoho sérií ani větší váhu.
[Viz více: 4 vzpírací komplexy pro zvýšení techniky, výkonu a sebevědomí.]
Ano, k získání podobných fyzických vylepšení lze provádět i jiné typy silového tréninku, ale proč nakupovat a plýtvat časem a energií, když je olympijské vzpírání nepochybně jednotným kontaktem pro mnoho vašich fyzických potřeb.
Kvůli jejich nabitému programu a šíři fyzických potřeb nemusí být fotbalisté nikdy krysami v tělocvičně. Krása silového a silového tréninku s využitím olympijských vzpěračských pohybů však spočívá v tom nepotřebují být prováděny s vysokou týdenní frekvencí, aby vyvolaly výhodu.
V sezóně může fotbalista těžit z olympijského vzpírání jen jednou týdně. V mimosezóně, kdy může být tréninková zátěž vyšší, je frekvence dvakrát týdně více než dostatečná. Objem práce obvykle prováděné pomocí olympijských cvičení na vzpírání je v porovnání s jinými typy tréninku nízký, takže ani tréninková cvičení nemusí být zdlouhavá.
Pokud jste ctižádostivý fotbalový sportovec nebo sloužíte jako trenér fitness fotbalového týmu, nejlepší způsob, jak zpočátku implementovat olympijské výtahy, je začít s vytažením variant pro úchop a vyčistit. Provedení úderu nebo čistého tahu umožňuje sportovci vyvinout základní techniku tahání a zároveň zlepšit vertikální sílu a produkci energie méně technickým způsobem než provedení plných výtahů. Použití počáteční polohy na stehně nebo nad kolenem se snadno trénuje a většina sportovců bude rychle zdatná.
[Přečtěte si více: 10 věcí, které by se měl naučit každý vzpěrač pro začátečníky.]
Až budete zdatní, dalším krokem bude provedení plných výtahů z polohy stehen nebo nad koleny a nakonec celých výtahů ze země. Žádný sportovec nebo trenér by se nikdy neměl cítit spěchán, aby zvládl plné vleky, protože pozitivní přínosy olympijského vzpírání jsou přítomny u všech variant výtahů (Suchomel et al 2015).
Každý už ví, že fotbalisté mohou běžet, ale nyní víme, jak a proč by se měli fotbalisté zvednout. Olympijské vzpírání může pomoci fotbalistům přidat do hry výbušné vlastnosti, jako je vyšší rychlost a změna směru, a zároveň udržet jejich často zraněné dolní končetiny bez zranění.
Investice času a úsilí do učení, jak provádět olympijská cvičení na vzpírání, se rychle vyplácí a neexistují žádná cvičení v posilovně, která by měla větší přenos do sportovního výkonu (Young 2006).
Doporučený obrázek přes @soccerdotcom na Instagramu.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analýza pohybových aktivit profesionálních fotbalistů. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Přímý sprint je nejčastější akcí v situacích bodování branek v profesionálním fotbalu. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Výroba energie olympijskými vzpěrači. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympijský trénink vzpírání zlepšuje vertikální výšku skoku u sportovců: systematický přehled s metaanalýzou. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Pitná voda, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Learning the Hang Power Clean: Kinetic, Kinematic, and Technical Changes in Four Weightlifting Naive Athleses. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Pohyby vzpírání: Vyváží výhody nad riziky? Síla a kondiční deník. Prosinec. Svazek 30 - číslo 6 - str. 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Srovnání olympijských vs. tradiční tréninkové programy pro zvedání síly u fotbalistů. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Silový trénink pro sportovce: Opravdu to pomáhá sportovnímu výkonu? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Optimalizace silového tréninku pro vytrvalostní běh a jízdu na kole: Přehled. The Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Pohodlí, P., & Stone, M. H. (2015). Deriváty tažení vzpírání: Odůvodnění implementace a aplikace. Sports Medicine, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Síla a kondice pro hráče fotbalu. Deník síly a kondice, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Krátkodobé účinky na rozvoj funkční síly dolního těla: vzpírání vs. tréninkové programy pro vertikální skok. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Mladý, Warren B. (2006) Přenos silového a silového tréninku na sportovní výkon. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 (2), 74-83
Zatím žádné komentáře