Poté, co jsem zahájil svůj život ve hře o železo jako olympijský zvedák, jsem byl vždy ovlivněn tréninkem prováděným těmi nejvýbušnějšími atlety na světě.
Olympijské vleky mají pro ně rytmus jako žádný jiný. Po velkém rychlém zatažení se váha raketově vznesla vysoko nad hlavou, než se srazila zpět k zemi. Je to fyzická poezie v pohybu.
Už jako teenager jsem se učil o zvedání a věděl jsem, že olympijské vleky jsou pro mě. Velké váhy? Mám zájem o. Rychle? Zní to jako něco, s čím se moje svalová vlákna typu II mohou dostat dolů. Nakonec to srazte k zemi? Kde se zaregistruji?
Takže ve zralém stáří 15 let a pouhé dva týdny tréninku jsem se posadil a všechno si naplánoval. Brzy, díky jednoduchosti principu přetížení, bych porazil svět. Tím, že každý týden přidám do každého výtahu (vytržení a vyčištění) jen 1 kilogram, bych získal světový rekord v únosu za pouhé 2 roky a světový rekord v úklidu a trhnutí za 2.5 let.
Možná jste si všimli, že moje bio nedokáže vypsat světové rekordy ani v únosu, ani v čistotě. Důvod? Princip jednoduchého přetížení se nedaří donekonečna, protože zisky ne vždy přicházejí každý týden. Zisky však přicházejí se zlepšením vašich pohybů a zlepšením síly.
Nedávno jsem se rozhodl poprvé za více než 10 let vrátit na konkurenční platformu. Potřeboval jsem program, který by prohloubil mé pohybové vzorce, ale také mi pomohl zesílit jak uchopení, tak uklidnění a trhnutí.
Sestavil jsem tedy následující program a použil jsem ho na sebe a dalších pět zvedáků, kteří všichni trénovali na své první setkání.
Všichni jsme PR' - já v tělesné hmotnosti, která byla o 30 liber lehčí než když jsem naposledy závodně zvedla. Tento program je jednoduchý, k věci a připravený k použití.
Než začnete, důrazně vám doporučuji najmout si dobrého zvedacího trenéra, který vyhodnotí vaše pohyby. Nechcete plýtvat energií z podlahy nebo při druhém tahu - dobrý trenér to rychle pozná a pomůže to napravit.
To znamená, že olympijské vleky nejsou těžké se naučit - mohu naučit skupinu sportovců, jak olympijský výtah, během několika sezení. To, o čem mluvím, se stává dobrý na olympijských vlecích, na rozdíl od toho meadead v tělocvičně, který zvrátí kroutí váhu na hrudi a pak ji svaluje nad hlavou.
Váš typický reverzní kulma může mít svalovou hmotu a sílu k olympijskému zvedání, ale trvá legitimně dobře ve zvedání více než 3 sady po 3 jednou týdně. Olympijské vleky reagují na efektivní vzorce stejně dobře jako pasti na velký zadek a obrovské čtyřkolky.
Ideologie, která zde pracuje, odráží ideologii legendárního sovětského trenéra vzpírání AS Medveděva. Ve své knize, Program víceletého tréninku ve vzpírání, Medveděv nastiňuje každý výtah, který se v průběhu šesti let používal k vzpírání z úrovně nováčků na elitu. Velká část prvních dvou let se provádí pomocí napodobenin výtahů, ne více než 50% tělesné hmotnosti, přičemž jediným cílem je technická účinnost.
Nechystám vás strávit dva roky nebo dokonce 20 týdnů prací s barem, ale tento program je založen na myšlence efektivity pohybu a rozvíjení technických vzorů pro zdokonalování ve výtazích.
Program je tak jednoduchý, jak je to možné, 4 vleky denně s 1 komplexem před tréninkem. A je to. Tento program má pouze výtahy, které musíte udělat, abyste se zlepšili na olympijských vlecích.
Všichni moji sportovci stále provádějí základní a nápravnou práci a jsem si jistý, že to také budete potřebovat. Odhoďte to na konci nebo na začátku tréninku, ale nepřehánějte to.
Každý den začnete s „napodobovacím komplexem“, během kterého budete myslet pouze na úplnou technickou efektivitu. Žádné promarněné myšlenky na „velký tah“ nebo starosti s tím, zda můžete přijít s předním nebo nadzemním dřepem.
V těchto komplexech by vaším cílem mělo být napodobit nejlepší výtah, který si můžete představit ve své hlavě. Měli byste použít pouze tyč pro alespoň jednu sadu a poté zvýšit maximálně 50% tělesné hmotnosti pro všechny další sady, takže pro chlapa o hmotnosti 200 liber, který by byl 100 liber, max.
Pamatujte, že nejde o zesílení; jde o to naučit se dělat výtahy správným způsobem. Když děláte tyto komplexy, představte si nejlepšího olympijského zvedače na světě, který se blíží na konci vaší třetí sady. Pokud byste se styděli za to, jak moc se vám zhoršila forma, musíte zhubnout.
Imitační komplex pro úchop a čištění jsou níže:
| Úryvek | Čistý |
| Mid-Shin do Pause x 6 opakování | Mid-Shin do Pause x 6 opakování |
| style = ”border-bottom: none;” Mid-Shin to Snatch Pull x 6 opakování | Mid-Shin to Clean Pull x 6 opakování |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 opakování | Mid-Shin až Power Clean x 6 opakování |
| Mid-Shin až Full Snatch x 6 opakování | Mid-Shin až Full Clean x 6 opakování |
| Overhead Squat x 6 opakování | Síla trhnutí x 6 opakování |
| Split Jerk x 6 opakování |
Tento komplex lze přizpůsobit vašim individuálním potřebám - nemusí vždy začínat na úrovni střední holeně - i když většina zvedáků má potíže s pohybem kolem kolena. Tento komplex zajišťuje, že vám bude pohodlně z podlahy i kolem kolen.
Zde je video, jak před tréninkem provádím chytací komplex. Je to jen bar a není to snadné.
První výtah ve vaší olympijské zvedací relaci bude variantou tradičních olympijských výtahů, buď z upravené výchozí polohy, nebo do upravené polohy pro příjem.
Když používáte variace síly, u těch, které chytíte „vysoko“ nebo ve čtvrtletním dřepu, se soustředíte na vývoj efektivního druhého tahu. Tyto výtahy produkují obrovské množství síly a rychlosti tyče, protože je musíte zachytit ve vysoké poloze.
Poziční pohyby pracují na různých fázích výtahů a přechodech vašich olympijských výtahů.
Silový zdvih by měl být střídán s pozičním zvedáním - jedním ze závěsu nebo z bloků - každé sezení. Takže v prvním týdnu můžete dělat všechny své první výtahy z podlahy jako power clean a power snatch, ve druhém týdnu můžete dělat všechny své výtahy ze zavěšených pozic.
Nezapomeňte zvolit své polohové výtahy podle oblastí, které vyžadují největší pozornost. Oblast, která většině lidí dělá potíže, je fáze, kdy tyč prochází koleny, nebo dokonce v nejvyšší poloze druhého tahu (pozice síly).
Pokud víte, že máte oblast, kde bojujete, zaměřte se více na polohovou práci a nechte si poradit. Později v programu budete mít spoustu času na práci od podlahy.
Druhý výtah v programu je jedním z plných olympijských vleků v soutěžním stylu. Vytáhnete z podlahy a dostanete tyč v poloze nízkého dřepu. Při použití čisticího prostředku byste měli skončit trhnutím.
Pokud máte potíže s přijetím tyče v poloze s nízkým dřepem, rozdělte tyto výtahy na kombinované výtahy: power power + přední squat nebo power snatch + overhead squat.
Jakmile se do programu dostanete pohodlněji o pár týdnů, začněte pracovat na tom, abyste dostali tyč tak nízko, jak můžete, a sjeďte s váhou dolů do spodní polohy.
Video níže ukazuje snadný postup od úplného kombinovaného zdvihu po sjíždění lišty dolů do skutečné nízké polohy pro příjem.
Pokud jde o zesílení na olympijských vlecích, cestou jsou částečné výtahy. Stejně jako všechny filmy o Jasonovi Stathamovi jsou tyto výtahy bohužel nedoceněny. Částečné výtahy (úchop a čistý tah) vám umožňují přetížení výtahů bez zvýšení dopadu na vaše tělo.
Spíše než skončit ve stojaté poloze, skončíte s pažemi nataženými dolů a v plné extenzi kyčle. Tyto výtahy lze provádět až s 110% vaší rep-max pro jakékoli schéma rep, které děláte. Pokud je tedy váš 3-rep max 200 liber v únosu, můžete použít až 220 liber na 3-rep úder.
Být efektivnější v pohybu čistého a chytit je jedna věc, ale musíme také posílit. Mít skvělou techniku ve výtazích je skvělé, ale to ještě moc neznamená, pokud se stále necháte pohřbít v díře.
Střídavě pracujte na síle mezi zadními dřepy, předními dřepy, rumunskými mrtvými tahy a tlaky. Stále musíte dřepět jednou týdně - dvakrát týdně to není nutné, a pokud stále máte energii, udělejte nějaké další lisování. Můžete také dělat trhnutí ze stojanu a rozvíjet svou techniku také v této oblasti, zvláště pokud si vaše bolavé nohy potřebují odpočinout.
Nemám rád rigidní programy a většina zvedačů také nechce trénovat. Tento program se nijak neliší; skutečné pohyby by se měly měnit na základě vašich potřeb jako zvedače.
Pokud jste skálopevní v čistotě a trhnutí, ale potřebujete hodně pomoci se svým úderem, pak netrávíte čas zlepšováním o nepatrné percentilové body v trhnutí. Udělejte nějaké zatracené kousky a dejte si něco slušného na hlavu.
Pokud je to váš případ, tři z každých čtyř dnů by měly být únosem. Pokud oba výtahy potřebují práci, pak jen střídejte dny, které popadnete a vyčistíte.
Rep režim je však přísnější (hej, musíme žít s některými pravidly správně?). Všechny dny by z hlediska opakování měly vypadat velmi podobně. Stále však budete muset měnit pohyby každý den.
Specifické zátěže nejsou něco, co programuji, ale tady jsou moje pravidla pro dané schéma rep v kterýkoli daný den a ta, která platí opravdu dobře pro olympijské vleky:
Zde je představa, jak můžete měnit pohyby v průběhu 4 týdnů pomocí jednoduché zvlněné periodizace. Tento program by byl ideální pro někoho, kdo je obeznámen s oběma vleky a má nějaká slušná čísla o celkové síle.
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | Sady | Reps | |
| Složte x | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | 2-3 | |
| A | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | 3 | 2 |
| C | Clean Pull od podlahy | Snatch Pull zespodu kolena | Clean Pull z deficitu | Snatch Pull od podlahy | 3 | 3 |
| D | RDL | Přední dřep | Zadní dřep | RDL | 3 | 5 |
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | Sady | Reps | |
| Složte x | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | 2-3 | |
| A | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | 3 | 2 |
| B | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull od podlahy | Clean Pull od podlahy | Snatch Pull od podlahy | Clean Pull od podlahy | 3 | 2 |
| D | Přední dřep | Zadní dřep | Přední dřep | Jerk ze stojanu | 3 | 3 |
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | Sady | Reps | |
| Složte x | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | 2-3 | |
| A | Hang Snatch zespodu kolena | Vyčkejte | Hang Snatch shora nad kolenem | Vyčkejte zespodu kolena | 3 | 5 |
| B | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull od podlahy | Clean Pull od podlahy | Snatch Pull od podlahy | Clean Pull ze zavěšení | 3 | 5 |
| D | Zadní dřep | Jerk ze stojanu | Stiskněte za krk, Přichytit úchop | Přední dřep | 3 | 5 |
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | Sady | Reps | |
| Složte x | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | 2-3 | |
| A | Power Clean z vysokých bloků | Full Snatch z vysokých bloků | Úplně čisté ze zavěšení | Power Snatch z vysokých bloků | 3 | 3 |
| B | Čisté a trhané | Úryvek | Čisté a trhané | Úryvek | 3 | 2 |
| C | Clean Pull zespodu kolena | Snatch Pull z deficitu | Clean Pull od podlahy | Snatch Pull z deficitu | 3 | 3 |
| D | Stiskněte za krk | RDL | Jerk ze stojanu | Zadní dřep | 3 | 3 |
V 5. týdnu byste si měli vybrat dva dny, abyste se propracovali k těžkému singlu jak v chňapnutí, tak v čistém a blbec. Pomocí těchto čísel můžete založit tréninky na další 4 týdny.
Tento program lze opakovat ihned poté, co jej poprvé dokončíte, a nadále uvidíte zisky, pokud vyberete pohyby, které vám pomohou se nejvíce zlepšit.
Vylepšení olympijských výtahů není jen o síle - pokud by to bylo, pak by se každý muž v kalhotách Zubaz právě vrátil z triumfálního výkonu na olympiádě v Londýně.
U těchto pohybů jde také o to, být v pohybech efektivní - to znamená, že se je nejprve musíte dobře naučit a poté se zaměřit na zlepšení toho, jak dobře je provádíte opakováním.
Získejte trenéra, aby kritizoval vaše výtahy, vyzkoušejte tento program a ovládněte platformu.
Zatím žádné komentáře