Až do 90. let 20. století profi kulturistika upřednostňovala zúžené a estetické postavy, které ustoupily formálnímu přístupu k soutěžím, které se skládaly z velkoobjemových tréninků, 20 až 30 sad na sezení. Ale v roce 1992 vystoupil Angličan jménem Dorian Yates na scénu v 5'10 ”a vážící ve vysokých 240s, vypadající jako anomálie mezi blázny.
Sportoval tenkou kůži nataženou přes tlustý sval - vzhled, který by později byl známý jako „zrnitý“ - přesto si stále udržoval těsný pas a vyvážené proporce.
On pokračoval vyhrát šest po sobě jdoucích Mr. Tituly Olympia, nejvyšší čest ve sportu, a bezstarostně zahájily novou éru kulturistiky, kde vládly masové příšery. S tím se jeho jedinečný styl tréninku stal také populárnějším mezi kulturisty a krysami v tělocvičně, kteří se snažili nabrat vážné svaly.
HIT trénink
Yatesovu zrůdnou velikost lze připsat způsobu, jakým přistupoval k tréninku. Zatímco mnoho kulturistů věřilo, že odčerpávání rep za repem je klíčem k budování velkého a hustého svalu, Yates se vydal jinou cestou.
Inspirován bývalou legendou zlatého věku Mikeem Mentzerem, jehož kniha Heavy Duty kázala trénink s vysokou intenzitou a malým objemem, Yates přijal podobný plán, výstižně pojmenovaný High-Intensity Training (aka HIT).
Yates by provedl pouze osm až 10 sad pro větší svaly a čtyři až šest pro menší, s jednou až dvěma zahřívacími sadami, kde pyramidoval na váze, a jen jednou pracovní sadou. Pokud jde o opakování, Yates upřednostňoval rozsah šesti až osmi opakování pro horní část těla a osm až 15 opakování pro dolní polovinu, protože nohy lépe reagují na větší objem.
Možná to nebude znít hodně, ale vezměte v úvahu, že jeho rozcvičení bylo provedeno s váhami a pro opakování, které by většina považovala za pracovní sady. A Yatesovy finální sety byly vždy all-out brusky, které byly přivedeny k neúspěchu a dále s technikami jako odpočinek-pauza a vynucené opakování.
Slovy samotného muže: „Pokud máte pocit, že se můžete pokusit o druhou sadu, pak byste během první sady nemohli vytáhnout všechny zarážky.“
Posilněte svůj metabolismus pomocí těchto rutin zdanitelných cvičení.
Přečtěte si článekJe třeba poznamenat, že není nic špatného na použití menší váhy pro vyšší opakování. Ve skutečnosti studie z roku 2008 zveřejněná v Journal of Applied Physiology ukázal, že trénink s nižšími váhami a vyššími opakováními je stále účinný pro budování velikosti a síly. Menší váha je také snazší pro vaše klouby.
Existuje však něco, co lze říci o zvedání těžkých závaží pro méně opakování. Koneckonců, zvýšení síly svalů vám umožní zvednout větší váhu a zvedání větší váhy je novým stimulem pro vaše svaly, aby se přizpůsobily. Ipso facto, čím větší váhu můžete zvednout, tím více vám porostou svaly - také házení těžkými váhami je zábavnější.
Před ustoupením můžete sledovat rutinu HIT po dobu čtyř až šesti týdnů, nebo ji implementovat jako metodu šokování svalů. Ať tak či onak, adekvátní zotavení - umožnění svalu odpočívat po dobu jednoho týdne, více spánku a správná výživa - je nutností pro růst, bez ohledu na to, jaký je váš tréninkový režim.
Přestože jsou Yatesovy metody odstraněny desítky let, jsou něco jiného než archaické. Vyzkoušejte to sami a silnější a hustší sval je jen několik týdnů.
Zjistěte, jak šestinásobný pan. Olympia si vybudovala postavu.
Přečtěte si článek
Pane Olympii
Kde jsou legendy!
Zatím žádné komentáře