Nyní už většina z nás používá Perfect Rep - zvedání váhy tak rychle, jak je to lidsky možné - pro obrovský růst svalů. Známe výhodu zapojení nervového systému a zaměření na vysokoprahové motorické jednotky a víme, že Perfect Rep dosahuje krásně.
Ale podle Mika Robertsona může být užitečné nakopat starou školu a krátce začlenit do našich programů i období tempového tréninku.
Pokud jste nějakou dobu neabsolvovali tempový trénink, možná vás překvapí, jak těžké a efektivní je to pro krátké záchvaty.
-NG
V počátcích T NATION byli siloví trenéři Ian King a Charles Poliquin obrovskými zastánci tempového tréninku, a přestože se neshodli na tom, jak by to mělo být označeno (Poliquin upřednostňoval systém se třemi čísly, zatímco King preferoval číselný systém), shodli se na tom, že pro růst je důležité strategicky využívat tempo.
Zde je rychlá osvěžení pomocí systému tří čísel:
Tempo 301 pro dřep by tedy vypadalo takto:
Oba trenéři Poliquin a King také pomocí X označili zvedání váhy tak výbušným způsobem, jak je to jen možné.
I když někteří trenéři rychle odepisují předepsaná tempa, mám pocit, že existuje několik případů, kdy může být začlenění tempa užitečné:
Když zpomalíme tempo, přesuneme více stresu ze šlach a elastických složek našeho těla na svaly. Jednoduše řečeno, snižujeme vliv cyklu zkracování protahování a klademe větší důraz na svaly s každým opakováním.
Mnoho starších zvedáků má problémy spojené se společnými silami a výbušné nebo balistické zvedání prostě nemusí být na kartách.
Chcete-li tomu čelit a přesto získat skvělý tréninkový efekt, zpomalení tempa může snížit stres kloubů a prodloužit vaši kariéru zvedání. To nikdy není špatná věc.
Prodloužením času pod napětím můžeme pozitivně ovlivnit změny síly pojivové tkáně. Pokud jste rok co rok soustavně tvrdě a těžce věděli, víte, že vaše tělo může být neustále poraženo. Pojivová tkáň se často stává nejslabším článkem.
Trochu ustoupením od váhy, zvýšením opakování a prodloužením doby pod napětím můžete posílit svou pojivovou tkáň. Jakmile se vrátíte k těžkým sériím a rychlému zvedání, vaše síla pojivové tkáně bude na stejné úrovni jako vaše svalová síla.
Níže uvádíme několik mých oblíbených cvičení a doporučení tempa. Dejte jim šanci, ale varujte se: pokud jste nějakou dobu (nebo vůbec) neabsolvovali trénink tempa, čeká vás svět (dobrého) zranění.
Pokud by byla tempová policie venku, dvěma z nejznámějších pachatelů by byly dřepy a tlaky na lavičce.
Když kluci dřou, uvidíte, že mnozí používají přístup střemhlavého bombardéru. Uvolní váhu, utáhnou se a pak je asi za vteřinu celý zástupce. Tato metoda může být ideální, pokud je vaším cílem hýbat maximální váhou v soutěži o silový trojboj, ale pokud je vaším cílem vybudovat vážný sval, zpomalení tempa může poskytnout výhody.
Bench press může být ještě horší. Každý z nás viděl chlapa, který odhodí tyč, odrazí ji od hrudní kosti a dostane ji do poloviny zpět na vrchol bez použití svalové síly. Je to směšné.
Jedno z mých preferovaných temp pro dřepy a lavičky je 301. To znamená třísekundový výstředník, žádná pauza ve spodní části a jednosekundový soustředný. Stále získáte určité minimální vlivy z cyklu zkrácení roztažení, ale ne zdaleka tolik jako dříve.
Dorian Yates (majitel pravděpodobně nejlepšího kulturisty v historii) kdysi řekl: „Pokud nemůžete pozastavit váhu ve středu na jednu sekundu, váhu nezvedáte. Využíváte hybnost.“
Pokud jde o trénink zad, domnívám se, že tempo 211 nebo 311 je ideální. Spusťte hladce a pod kontrolou, vezměte jednu sekundu nahoru a nezapomeňte na sekundu pauzovat ve středu brady nebo řad podporovaných hrudníkem.
To je také ideální pro posílení lopatkových stabilizátorů a udržení zdravých ramen.
Několik rychlých tipů: při vertikálním zatažení pomyslete na vymačkávání lopatek dolů, jako by se je snažil umístit do zadní kapsy. U vodorovných tahů myslete na tahání lopatek zpět a společně.
Cviky na glute jsou najednou v módě, takže má smysl je zde krátce probrat. (Bret Contreras může být ten kluk, ale já jsem pořád pán zadku!)
Mnoho klientů, se kterými pracuji, má problémy s rozlišením mezi prodloužením kyčle a prodloužením bederní páteře. Když se pokusí provést zdánlivě jednoduchý cvik, jako je gluteový můstek nebo protahování, přehánějí bederní oblouk a získají minimální kyčlí nebo kontrakci gluteu.
Z tohoto důvodu bych rád kládl velký důraz na střed výtahu. To platí bez ohledu na to, zda provádíte tažení kyčle, protahování nebo dokonce reverzní hyper. Často použiji tempo 321 nebo 221, abych zdůraznil „zmáčknutí“ ve středu výtahu.
Jsem si jistý, že pro nás není novinkou, že lýtkové cviky jsou jednou z těch tvrdohlavých svalových skupin, které mnoho lidí pokazí. (Můj otec ve skutečnosti přišel na IFAST před několika týdny a můj obchodní partner Bill Hartman poznamenal, jak měl druhé největší telata, jaké kdy viděl. Bohužel jsem nezasáhl přesně stejnou genetickou loterii.)
Většina kluků zvedá lýtka tím, že skáče ve spodní části pohybu. Jistě, hodně používají váhu, ale cvičení nezískají všechny výhody. Věřte mi, že pokud budete provádět zvedání lýtka správným způsobem, nebudete moci několik dní dobře chodit a za krátkou dobu načerpáte značné svaly.
Ať už se rozhodnete pro práci s lýtkem ve stoje (dominance gastroc) nebo vsedě (dominus soleus), je irelevantní. (I když to s výcvikem lýtka myslíte vážně, zahrnoval bych obojí). Navrhuji použít velmi pomalé tempo na výstředníku a případně také uvrhnout pauzu dole. Vyzkoušejte některá z následujících temp:
Skutečným přeháněním záporného a středního bodu negujete elastické vlivy.
Sloupy a varianty prken jsou snadné, že?
Na IFAST prochází každý klient počátečním hodnocením a naše základní minimální standardy jsou níže:
Ty vycházejí z výzkumu Stuarta McGilla, předního světového výzkumníka v oblasti zdraví dolní části zad.
Klíčem však není jen čas - správné provedení cvičení!
Jakmile dáme lidi do vhodné polohy (kde zadní část hlavy, horní část zad a hýždě budou všechny v řadě), mnozí jej mohou držet pouze 5 sekund najednou. McGill rád používá 5sekundové záblesky v tréninku k rozvoji základní vytrvalosti a stability, takže na začátku i na předním panelu často předepisujeme tempo 151.
Vím, že jsi tvrdý, ale stále jsem viděl, že tyto testy zcela vlastní více než několik tvrdých chlapů. Vyzkoušejte si to hned teď a uvidíte, jak se hromadíte.
Cviky na rotátorovou manžetu jsou dalším skvělým příkladem toho, jak se dobrý cvik může zlepšit tím, že věnujete pozornost tempu.
Jako každé cvičení na rehabilitaci nebo rehabilitaci má mnoho lidí tendenci bezmyšlenkovitě foukat opakováními na konci svého cvičení. Místo toho zkuste provést 12 nebo více opakování na sadu a použít přísné tempo 303. Pro vás, matematiky, je to více než minuta času pod napětím pro každou stranu!
Věřte mi, neprovedli jste manžetovou práci, dokud tempo nezpomalíte.
Tempo trénink není vše, co je tréninkem, ale stejně jako většina tréninkových konceptů má čas a místo.
Začlenění tempového tréninku do vašeho programu může maximalizovat vaši sílu a svalové zisky, stejně jako vám dá pauzu od neustálého grindu těžkého a těžkého zvedání.
Dopřejte pár těchto temp ve svém dalším programu a využijete výhod větší, silnější a odolnější postavy!
Zatím žádné komentáře