Dávno jsou pryč doby, kdy si lidé mysleli, že hypertrofie je marná. Za starých časů je pravda, že mezi silovými sportovci a fyzickými sportovci existoval rozkol.
"Kulturisté jsou všichni předváděcí a ne.".“
"Ale lepší složení těla snižuje vaše riziko nemoci.".“
"Ale síla je nejtěsněji spojena s dlouhověkostí.".“
"Ale kulturisté jsou hodně silní."!“
Tento vymyslený argument jsme mohli udržovat celý den tam a zpět, ale pravda je taková, že se to už tolik neděje, protože věda je do značné míry ustálená: hypertrofie zvyšuje sílu a síla usnadňuje získávání svalů.
A je tu jedna věc, kterou zná jak fyzičtí, tak siloví sportovci: někdy musíte nabrat svaly. Sportovci se často nezajímají o přibírání tuku, protože si myslí, že mohou omezit, jestli a kdy budou potřebovat.
Ale ať se stane cokoli, musíte jíst. A i když je objemová směsice dostatečně komplikovaná, aby zaplnila tucet doktorandů, mluvili jsme s registrovanou dietologkou Sylvií North, MS, RD a powerlifterem, fyzioterapeutem a 20násobným držitelem světového rekordu Dr. Stefi Cohen, DPT z Hybrid Performance Method k pokrytí některých nejčastějších chyb, kterým byste se měli vyhnout na své cestě k ziskům.
V tomto díle se budeme zabývat
1. Vyvarujte se stravy typu „see food“
2. Ujistěte se, že jíte opravdu dost
3. Nevyhýbejte se sacharidům
4. Jezte vlákninu, ale ne příliš
5. Doplňte inteligentně
6. Zvažte koktejly pro snadné kalorie
7. Zvažte výhody půstu
8. Stanovte si realistický cíl
9. Zvažte kalorické cyklování
10. Přehodnoťte vůbec směs
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Jakmile se rozhodnete přibrat na váze, v hlavách vám rychle zatancují vize zmrzliny, koláčů a sladkých tyčinek. Přiznáme, že vysoký příjem kalorií má větší prostor pro šmejdy, ale to neznamená, že se jedná o dietu typu „see food“ - víte, tu, kde jíte všechno, co vidíte.
"Objemová směs musí vycházet ze základu plnohodnotné stravy plné potravin,“Říká North. "Když se spojujeme a pracujeme na tvorbě spousty nových svalových buněk, růst vyžaduje nejen metabolickou energii a bílkoviny, ale také podstupujeme syntézu DNA a mitochondriální biogenezi.". Tyto procesy vyžadují vitamíny, minerály a hormony - které se také spoléhají na vitamíny a minerály.“
Je také důležité si uvědomit, že cvičení je zánětlivé, takže kromě vitamínů a minerálů potřebujeme antioxidanty a fytochemikálie, které pomáhají při zotavení a snižování bolesti kloubů, živin, které se ve vašem standardním multivitaminu zřídka vyskytují.
Když to dovolí - a je spousta lidí, kteří to nikdy nedovolí, ale když to dovolí - často je stanoven limit 10 procent vašich kalorií z haraburdí.
[Zjistěte více: 7 mikroživin, na které si musí sportovci pamatovat.]
To je pro ty, kteří začínají s objemovým nebo kalorickým sledováním. Pokud jste nikdy předtím nemonitorovali své kalorie a makra, může to vypadat jako směšné množství jídla. Může se to zdát jako chyba.
Pokud jste 6 stop vysoký chlap, který váží 180 liber, pravděpodobně hledáte minimálně 2 500 kalorií denně. Pokud jste se dosud drželi celých potravin a bílkovin bez sledování kalorií, možná vás čeká hrubé probuzení. Dva liber vařených ovesných vloček se nepočítá ani jako čtvrtina vašeho denního příjmu. To není ani jedno jídlo.
Pokud jste si propracovali makra a kalorie na základě úrovně aktivity, složení těla a preferencí, důvěřujte procesu. Váš partner vám může dát divné pohledy, když okopáváte hromadu rýže a kuřete poté, co jste už měli večeři. Musíte to prostě nasát.
Na tuto poznámku ..
Zda máte lepší výkon s více sacharidy nebo více tuku, je velmi individuální. Někteří se cítí skvěle s vysokým obsahem tuku, jiní s vysokým obsahem sacharidů, ale i když se cítíte lépe se stovkami gramů tuku, udělejte si místo pro některé sacharidy, pokud je vaší prioritou svalový zisk.
Jsou obzvláště skvělé po tréninku: sacharidy zvyšují inzulin, který pomáhá posílat glykogen do vašich svalů. Výzkum publikovaný v Hranice ve fyziologii to naznačuje když je ve svalech uloženo více glykogenu, je větší pravděpodobnost, že budete citliví na inzulín a méně pravděpodobné, že budete hromadit tělesný tuk.(1) Teď je to hudba pro uši těch, kteří jsou ve velkém.
[Který hmotnostní gainer má nejlepší vyváženost bílkovin a sacharidů? Podívejte se na náš seznam 7 nejlepších hromadných zisků na trhu!]
Když zvýšíte příjem sacharidů, možná budete mít na paměti, že byste se měli držet těch zdravých sacharidů, o kterých každý vždy mluví: hnědá rýže, ovesné vločky, brambory, fazole. Všechny jsou skvělé možnosti, ale pokud se snažíte konzumovat tři, čtyři, pět set gramů sacharidů denně (nebo více) existuje velká šance, že budete prostě příliš plní, abyste se vešli do svých kalorií.
Vlákna tráví pomalu. Je to fantastické pro váhu ztráta protože vám pomáhá cítit se nasyceně. Pomáhá vám udržovat citlivost na inzulín a podporuje zdravou rovnováhu bakterií ve vašem střevě, což může vést k lepší imunitě.(2) (3) (4)
Ale je to zatraceně plné. Dosáhněte svého doporučeného denního příjmu, ale nezapomeňte na kouzlo strategicky načasované bílé rýže, ovocného džusu nebo dokonce sacharidových doplňků: mohou milionkrát usnadnit stravu s vysokým obsahem sacharidů.
Existují stovky produktů, které přísahají, že mají jedinečné vlastnosti, které vám pomohou získat desku za deskou čistého svalu. Zesilovače testosteronu, zesilovače růstového hormonu, svalové zvlhčovače, seznam pokračuje.
Nejlepší doplňky pro získání svalové hmoty jsou: kreatin a proteinový prášek. Multivitamíny jsou chytrý (ale ne spolehlivý) způsob, jak pomoci s obnovou. Přírůstky hmotnosti jsou trochu kontroverznější, ale slušný způsob, jak získat nějaké extra kalorie za předpokladu, že stále splňujete své požadavky na makro a mikroživiny. Ušetřete peníze za ostatní věci.
[Zjistěte více s našimi tipy na nejlepší syrovátkové proteiny, které si můžete koupit.]
Pokud se potýkáte s pocity ohromující plnosti, zvažte výměnu jídla za chvění. Náhradní koktejly mohou být skvělé, stejně jako míchání směsí mražených banánů, bobulí, špenátu, kokosového oleje, avokáda, ovesných vloček, arašídového másla, proteinového prášku - přesný recept samozřejmě závisí na vašich makrech a chutích.
Otřesy mohou mnohem snáze snížit pět set nebo dokonce tisíc kalorií, i když důkazy jsou smíšené o tom, zda vám otřes způsobí, že se budete cítit méně plní (protože nemusíte tolik trávit) nebo plnější (protože žaludek obvykle vypouští tekutiny před pevnými látkami, a je těžší to udělat, když je vše smíchané dohromady).(5)
Podívejte se, co pro vás funguje nekupujte mýty, že míchání nějak ničí výživu celých potravin. Je pravda, že krájení nebo míchání ovoce a jeho okamžitá konzumace může způsobit ztrátu vitaminu C, ale i když svůj koktejl několik dní necháte, neztratí se že hodně: výzkum publikovaný v Journal of Agricultural and Food Chemistry zjistili, že ponechání řezaných plodů po dobu 9 dnů v ledničce způsobilo pouze ztrátu 10 až 25 procent jejich vitamínu C.(6)
[Přečtěte si více: BarBend je 10 nejlepších náhradních jídel na trhu!]
Za vynecháním jídel je spousta dobře odůvodněného humbuku, přičemž některé studie naznačují, že užívání dlouhých přestávek mezi jídly může vést k většímu spalování tuků a lepší citlivosti na inzulín.(7) (8) (9) (10) To znamená, že existují také studie, které ukazují, že pokud jsou vaše kalorie stejné, nezáleží na tom, zda rychle nebo ne.(11) Existují také důkazy zveřejněné v Obezita, že méně časté krmení může snížit pocity hladu - skvělé pro odbourávání tuků, ne tak skvělé, když se snažíte hromadit.(12)
Je to složité téma a to, zda pro vás je nebo není dobrý protokol, skutečně závisí na tom, jak moc to děláte, ale jednu věc je těžké popřít: když máte méně času na to, abyste jedli kalorie a máte spoustu kalorií k jídlu, je těžší je všechny vybavit.
[Zvědavost vzbudila? Podívejte se na našeho úplného průvodce přerušovaným půstem, abyste zjistili, zda je pro vás to pravé.]
Obecně platí, že nejvíce tuku, který můžete za týden pohodlně zhubnout, je libra. To je hodně. Někteří lidé nevědomky předpokládají, že to znamená, že můžete získat libra kvalitní hmoty za týden. Víme, že internet oplývá příběhy lidí, kteří přibrali 10 liber pevné svaly za pouhých deset týdnů, ale pro lidi, kteří soutěží přirozeně, to tak opravdu není.
"Spojování by mělo být prováděno inteligentně, aby se maximalizovalo budování svalů.". Makra by měla být vypočítána, jídla by měla být připravena. (Tímto způsobem) musí být proces úplně stejný, jako kdybyste řezali, “říká Cohen. "Měli byste přijít na udržovací úroveň kalorií, pak velmi pomalu zvyšujete příjem o pět až deset gramů zde, pět až deset gramů tam.", dokud nezprůměrujete zisk 0.2 až 0.5 liber maximálně za týden. Tímto způsobem můžete minimalizovat přírůstek tuku a maximalizovat přírůstek svalové hmoty.“
Víme, že není žádný nedostatek lidí, kteří říkají, pokud jsou vaše kalorie na konci týdne stejné, nezáleží na tom, kdy je jíte. To znamená, že pokud máte zájem o načerpání svalů a síly co nejoptimálnějším způsobem, je třeba učinit pádný argument pro kalorickou cyklistiku.
Navzdory bohatství neoficiálních důkazů, abych byl spravedlivý, o tom není spousta studií. Některé výzkumy však zjistily, že vytrvalostní i silové sportovci mají lepší výkon, když ve dnech tréninku konzumují více sacharidů, protože udržují optimální zásoby glykogenu.(13) (14) To by mohlo znít očividně, ale „Krátkodobé překrmování“ v kombinaci s cvičením může také pomoci udržet zdraví štítné žlázy a hormonální zdraví.(15) (16) (17)
Jezte více, když trénujete. Pravděpodobně vás to zesílí a pomůže vám trénovat tvrději, než byste jinak, a to znamená více svalů.
Ve svém článku o zimních směsích Dr. Ben Pollack dal tvrdou pilulku na spolknutí: pokud již máte hodně tělesného tuku, nemusí to být nejlepší nápad hromadně.
"Pokud se stejně pokusíte hromadit, zjistíte, že je téměř nemožné objektivně vyhodnotit, zda váha, kterou získáváte, je více svalů pod vaší existující vrstvou tuku nebo jen více tuku nad rámec toho, co už máte," " napsal. "To není dobrý pohled.". Takže místo toho, Využijte tuto příležitost a začněte s přípravou na příští léto zpomalením začátku snižování množství tohoto tělesného tuku. Nastavíte se na dlouhodobě výrazně lepší pokrok!“
Existuje také několik dalších výhod ztráty tuku před spojením: méně tělesného tuku znamená lepší citlivost na inzulín, takže vám může být jednodušší získat svaly a vstřebat živiny, jakmile budete hubení.(18) (19) Ale hej, nejsme lékaři, tak si popovídejte s lékařem nebo sportovním výživovým poradcem, abyste zjistili, co bude pro váš sport nejlepší.
Řízení makroživin, nárůst svalové hmoty, hlad a pocit sytosti se u jednotlivých jedinců velmi liší a to, co funguje nejlépe pro jednoho sportovce, nemusí fungovat pro jiného. Proto zde nejdůležitější ukazatele jsou, abyste se ujistili, že dostáváte dostatek mikroživin, a opravdu pečlivě sledujte svou energetickou bilanci (vaše kalorie a tréninky) způsobem, který bude produkovat 0.2 až 0.5 liber svalů týdně. Načasování živin a způsob, jakým je jíte, je druhořadé - nezapomeňte nastavit realistická očekávání.
1. Jensen J a kol. Úloha rozkladu glykogenu kosterního svalstva pro regulaci citlivosti na inzulín cvičením. Přední fyziol. 30. prosince 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK, et al. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny zvyšují periferní citlivost na inzulín u zdravých mladých i starých dospělých. Am J Clin Nutr. Září 1990; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y a kol. Souvislost mezi příjmem vlákniny ve stravě a rizikem ischemické choroby srdeční: metaanalýza. Clin Nutr. 2015 srpen; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD a kol. Účinky dietních vláken a prebiotik na posílení imunity. Br J Nutr. 2002 květen; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L a kol. Zabránění prosévání žaludku smícháním jídla pevné látky / vody zvyšuje u zdravých lidí nasycení. J Nutr. Červenec 2012; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI a kol. Změny kvality a retence živin v čerstvém řezu oproti celému ovoci během skladování. J Agric Food Chem. 2006 Červen 14; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, et al. Účinky předchozího půstu na oxidaci tuků během cvičení odporu. Int J Cvičení Sci. 2018 1. června; 11 (2): 827-833.
8. Achten J a kol. Optimalizace oxidace tuků cvičením a dietou. Výživa. 2004 červenec-srpen; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N a kol. Vliv přerušovaného hladovění a doplňování potravy na působení inzulínu u zdravých mužů. J Appl Physiol (1985). Prosinec 2005; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B a kol. Účinky prodlouženého hladovění a trvalé lipolýzy na sekreci inzulínu a citlivost na inzulín u normálních subjektů. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Mar; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF a kol. Vliv půstu na druhý den na hubnutí, udržování hmotnosti a kardioprotekci u metabolicky zdravých obézních dospělých: Randomizovaná klinická studie. JAMA Intern Med. 2017 1. července; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Účinky zvýšené frekvence jídla na oxidaci tuků a vnímaný hlad. Obezita (Silver Spring). 2013 Únor; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Načasování a způsob zvýšeného příjmu sacharidů pro zvládnutí náročného tréninku, soutěže a zotavení. J Sports Sci. 1991 léto; 9 Spec No: 29-51; diskuse 51-2.
14. McConell G a kol. Vliv načasování příjmu sacharidů na výkon vytrvalostního cvičení. Med Sci Sports Exerc. Říjen 1996; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, et al. Genotypová závislost termického účinku jídla a s tím spojené hormonální změny po krátkodobém překrmování. Metabolismus. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ a kol. Mírné změny glykemické regulace jsou dostatečné k udržení toku glukózy u zdravých lidí po překrmování obvyklým složením makroživin. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 9. dubna.
18. Buemann B a kol. Hmota tuku v dolním těle jako nezávislý marker citlivosti na inzulín - role adiponektinu. Int J Obes (Lond). 2005 červen; 29 (6): 624-31.
19. Patel P a kol. Distribuce tělesného tuku a inzulínová rezistence. Živiny. 2013 5. června; 5 (6): 2019-27.
Zatím žádné komentáře