Práce s jednou nohou je v poslední době docela kontroverzní téma.
Někteří lidé říkají, že je to jediný bezpečný způsob, jak trénovat dolní část těla na dlouhou trať, a že bilaterální cvičení je ďábel. Jiní trvají na tom, že nemůžete budovat velikost spoléháním na jednostranné cviky na spodní část těla a že jsou policajtem pro ty, kteří nechtějí dřepět a mrtvý tah.
Jaký je můj názor??
Myslím, že lidé jsou rádi kontroverzní.
Pravdou je, že si myslím, že práce s jednou nohou je fantastická a zahrnuji ji do mnoha programů, které píšu. Zažil jsem velká zlepšení v některých mých bilaterálních výtazích, když jsem se věnoval úsilí zlepšit svou sílu jedné nohy. Jsem také přesvědčen, že zahrnutí jednostranných výtahů dolní části těla do mých programů mi pomohlo zůstat zdravým. Toto jsou výhody, které jsem viděl také u našich sportovců a klientů (a Mike Robertson tyto výhody popsal velmi podrobně v doplňcích s jednou nohou).
To znamená, že pokud nemluvíme o jednotlivci, který má nějakou historii úrazů, díky níž jsou dřepy a mrtvé tahy nebezpečné, myslím si, že je chybou stavět programy čistě na cvičení s jednou nohou. Jinými slovy, bilaterální práce bude vždy maso, ale jednonohé jsou brambory.
Jinými slovy, pro většinu zvedáků bývá práce s jednou nohou prvním nebo druhým cvikem na spodní část těla na tréninku. U osob s určitým typem poranění, kvůli kterému je tato těžší oboustranná práce problémem, nejprve provedeme naši práci na jedné noze a pokračujeme v ní jakýmkoli oboustranným cvičením (např.G., průchodky, pozvednutí šunky), které zvládnou.
S ohledem na to nejsou všechna cvičení s jednou nohou vytvořena stejná, takže jsem si myslel, že dnes použiji k nastínení své první pětky.
Toto je úžasné cvičení, které pomáhá vzdělávat lidi, jak zůstat ve vzpřímené poloze téměř při jakémkoli cviku na spodní část těla, protože přední dřepová síla zajišťuje dobré držení těla během cvičení. Naopak je mnohem snazší „propadnout se“, když držíte činky - a poslední věcí, kterou chcete udělat, je provést celou sadu se zakulacenými rameny.
Použití předního dřepu při výpadu vzpěračské činky také dobře funguje u sportovců, kteří se potýkají s problémy s rameny (kromě bolesti kloubů AC), protože udržují ramena v bezbolestné poloze a přitom nabízejí výhody axiálního zatížení. Je to také šetrnější ke kolenům než k odchylkám vpřed, protože nedochází k velkému zpomalení, kdy sportovci ustupují spíše než dopředu.
Toto silové cvičení může být pro mě dědečkem všech cvičení s jednou nohou jednoduše proto, že je to cvičení, které umožňuje značné množství zatížení, ale je také kombinováno se dvěma faktory, díky nimž je obzvláště efektivní. Za prvé, vrhání dopředu zvyšuje požadavky na zpomalení a následně excentrickou sílu. Zadruhé, umístění tyče na horní části zad zvyšuje těžiště dále od základny podpory, což zvyšuje stabilitu.
Jediní lidé, pro které to není dobré, jsou lidé se špatnou pohyblivostí ramen a / nebo s bolestmi předních kolen. Pokud máte ztuhlá ramena, držte se polohy předního dřepu. Pokud vás bolí koleno, najděte vrtačku s menšími nároky na zpomalení.
Toto cvičení ve skutečnosti vypadá docela „foo-foo“, ale pravdou je, že vás pravděpodobně zarmoutí, než jakýkoli pohyb, který jste kdy ve své tréninkové kariéře dělali. A protože každé opakování trvá déle, ti, jejichž trny nemusí dobře zvládat tlakové zatížení, mohou stále získat skvělý tréninkový efekt, aniž by kolem sebe vláčily opravdu těžké váhy. Viděl jsem lidi s dřepy nad 400 liber pokořenými s 3 × 8 / stranou s použitím činek o hmotnosti 50 liber na reverzní výpad k RDL s jednou nohou.
Navíc je to skvělý doplněk k tréninkům metabolického odporu kvůli minimálnímu potřebnému zatížení a většímu pohybu. Jediní lidé, kteří by se od toho chtěli držet dál, jsou začátečníci, jejichž forma se může při pokračování setu a hromadění únavy rozpadat.
Když vidím toto cvičení v mém programu, obvykle se mi chce jen plakat. Pak, když to skončím, cítím se o sobě mnohem lépe. Tady je lopatka ..
Když držíte činku na stejné straně zadní nohy, máte váhu, která přitahuje vaši podpůrnou nohu do addukce a vnitřní rotace (jak se kyčle ohýbá). Jinými slovy, umístění závaží tímto způsobem nutí vaše vnější rotátory, únosce a extenzory kyčle, aby pracovaly excentrickěji tvrději.
Co se externě otáčí, unáší a prodlužuje kyčle? Gluteus maximus.
Co většina lidí nasává používání? Gluteus maximus.
Skvělé cvičení.
Zkuste to bez obuvi, abyste zvýšili obtížnost a pracovali na pohyblivosti kotníku a funkci svalů dolní končetiny a chodidel.
Vím, na co myslíte: tlačení saní není výpad, split-squat, pistole squat, 1-noha RDL nebo step-up - takže to nemůže být cvičení s jednou nohou, že ano?
Sledujte, jak někdo tlačí sáně a - jako je to v případě sprintu - vždy existují body v čase, kdy je pouze jedna noha v kontaktu se zemí.
Mohli byste tedy argumentovat, že tlačení saní je nejzákladnější cviky na jednu nohu odolné vůči hlouposti, přesto je stále docela efektivní.
Můžete jej zatlačit (vysoké nebo nízké nastavení), přetáhnout dozadu nebo provést boční tažení saní. Můžete dělat farmářské procházky a tahat to s postrojem za sebou. Možnosti jsou téměř neomezené - ale bez ohledu na to, co děláte, budete stále v postoji jedné nohy. Je to krásná věc.
Těchto pět možností může být mých oblíbených, ale jsou opravdu jen špičkou ledovce. Používáme RDL s jednou nohou, abychom zvýšili důraz na zadní řetěz a umožnili těm, kteří mají bolesti předního kolena, stále zlepšovat svou rovnováhu. Používáme step-upy pro začátečníky, kteří potřebují další trénink v postoji jedné nohy, aniž by se dostali do směšné bolesti. Možnosti jsou neomezené, ale zpráva je jasná: trénink s jednou nohou je cenným nástrojem v sadě nástrojů, i když to není špičkový pes ve vašem silovém a kondičním programu.
Zatím žádné komentáře