V této příručce se budeme zabývat úchopem svalů, všestrannou variantou úchopů, kterou mohou provádět olympijští vzpěrači a funkční fitness sportovci všech úrovní. Může být efektivní při zvyšování tažné síly, zapojení horní části těla a trajektorie / rovnováhy činky v tahu, což umožňuje zvýšit výkon a technické zvládnutí v úderu.
Svalový úchop je variace úchopu, kterou trenéři často používají k naplnění úchopového pohybu, zvýšení síly v tahu a zlepšení mechaniky a plynulosti úchopu v průběhu tahu a obratu. Níže jsou uvedeny některé výhody vytržení svalů.
Svalový úchop může připravit všechny svaly v horní části zad a ramen na těžší úchopová cvičení. Provedením úderů svalů s lehčím relativním zatížením během rozcvičky můžete zvýšit zapojení horní a dolní části zad, triceps, ramena, hruď a další; to vše je třeba maximálně získat během těžších výtahů.
Svalový úchop lze použít k tomu, aby pomohl zvedákům získat sílu ve druhé a třetí tažné fázi úchopu, s dalším velkým důrazem na sílu horní části těla, aby se výtah dokončil, když se blíží fázi obratu. Mnoho zvedáků může postrádat sílu horní části těla a / nebo načasování potřebné k plnému vstávání a vytáhnout váhu tak vysoko, jak je to možné, než přejde pod. Tímto způsobem zvedáky získají na konci tažných fází nadmořskou výšku činky, což zajistí více času a / nebo menší hloubky potřebné k tomu, abyste se dostali pod činku, abyste ji mohli dostat nad hlavu.
https: // www.instagram.com / p / BVZzLYJFWeI
Tím, že svalový úchop neumožňuje žádné opětovné ohýbání kolen nebo boků pod činkou nebo umožňuje skákat dopředu nebo dozadu, aby ušetřil váhu nad hlavou, učí správnou rovnováhu a tažení vzorů nezbytných pro úchop. Mnoho zvedáků navíc v závěrečných fázích tahu nezůstane připojeno k čince, někteří dokonce bouchnou činku vodorovně namísto toho, aby tyč vytáhli svisle co nejblíže k tělu v horní části tahu. Začleněním svalového úchopu mohou zvedáky rozvíjet sílu a porozumění cestě, kterou musí činka v úlovku jít.
Před několika měsíci jsem si podvrtl vaz na zápěstí a svalový úchop (stejně jako úchopy na blízko) byl mým primárním úchopovým pohybem téměř 8 týdnů. Minimalizací zátěže, balistického pohybu a výbušných obratů, které se obvykle provádějí při plném úchopu, jsem byl schopen zůstat relativně koordinovaný a zapojený do svého tréninku, zatímco jsem se zotavoval tím, že jsem do svého programu zahrnul úchyty svalů. Někteří zvedači mohou mít bolesti / problémy s koleny a kyčlemi, přesto chtějí zůstat zapojeni do chňapání (protože několik dní bez technické práce může mít negativní dopad na techniku). Zahrnutím úderů svalů do relací mohou pokračovat v tréninku, aniž by výbušně skákali nebo riskovali zranění.
Podobně jako uchopení síly a další lehké pohyby může být uchopení svalů skvělým způsobem, jak trénovat obecné pohybové vzorce potřebné k uchopení (fáze tažení, nikoli absorpce zátěže nad hlavou ve fázi dřepu) v době zužování, zotavení týdny a / nebo rozcvičky. Díky použití úchopů svalů mohou trenéři a sportovci stále trénovat sílu tahu, agresivitu a technické zvládnutí určitých fází výtahu (nastavení, první tah, druhý tah, část obratu / třetí tah) a zároveň umožňuje určité zotavení a neurální adaptace na dobu, kdy může sportovec potřebovat sníženou intenzitu a objem.
Často se používají dvě hlavní techniky vytržení svalů, obě slouží jedinečným účelům. V dřívějším článku Yasha Kahn pojednával o rozdílu mezi lehkými svalovými úchopy a těžkými svalovými úchopy (známé také jako sovětské svalové úchyty). Osobně se mi líbilo jeho zhroucení, protože jsem je často předváděl oběma styly z různých důvodů a z různých důvodů.
V níže uvedeném videu dělá Greg Everett skvělou práci vysvětlující techniku, která se používá v jedné variantě úchopu svalu, bez ohledu na zátěž. Hlavní rozdíl mezi tímto stylem a níže uvedenou variací svalového úchopu je (1) lokty neklesají níže než je jejich nejvyšší bod obratu, aby bylo zajištěno maximální vytažení s minimálním vytlačením, (2) zvedák umožňuje kontakt kyčle s boky, a (3) zvedák může používat plný úchop háku.
V níže uvedeném videu je ukázáno „sovětské“ vytržení svalu (v tomto článku jej nazval Yasha Kahn). Primární rozdíly mezi touto variantou svalového úchytu a výše uvedenou je (1) zvedák je schopen odhodit lokty, aby vytlačil váhu při větším zatížení, což NENÍ přijatelné v první variantě svalového úchopu, (2) zvedák dělá NEPROVÁDĚJTE kyčelní kontakt, abyste zajistili maximální vertikální tah, a (3) zvedák NEPOUŽÍVÁ hákový úchop, aby se maximalizovala síla úchopu a umístění těla přes činku v tahu.
Oba pohyby lze použít často ve stejné relaci, ale já osobně je používám oba. Když se zahřívám, použiji hybrid, ve kterém nebudu používat hákový úchop, nedovolí kontakt s kyčlí, ale také NEDOVOLÍ, aby mi lokty klesly. Jak postupují zátěže, často nechám lokty klesnout, abych také trénoval sílu stisknutí a blokování síly v těžších sadách.
Chytnutí svalů je skvělý pohyb, který lze naprogramovat do každého tréninku, odkládacích týdnů nebo lehčích tréninkových dnů. Pro všechny sportovce doporučuji provést úder svalů (několik sérií a opakování) při lehčích zátěžích během zahřívacích sérií, aby byla horní část těla připravena na větší zátěž. Navíc lze svalový svazek použít k přidání síly horní části těla a schopností tahat / blokovat během fází obratu u mnoha zvedáků, kteří jsou v deloadu, lehčích trénincích a dokonce se zotavují z různých zranění kyčle, kolena atd. které mohou být negativně ovlivněny návratem do balistických plných výtahů).
Níže uvádíme několik pokynů pro programování, kterými se lze řídit při integraci úchopů svalů do tréninkového programu.
Svalový úchop je užitečný pohyb úchopu a / nebo variace ke zvýšení specifických potřeb (diskutovaných výše) zvedače, kterému může chybět agresivita, síla a technika potřebná k úchopu větší váhy. Kromě vytržení svalů mohou následující články a cvičení VELMI užitečné při zlepšování techniky, síly a úchopu!
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře