Výcvik horských psů pro středně pokročilé

Jako tvůrce výcvikového systému Mountain Dog dokonce připouštím, že to může být trochu brutální.

Během let jsem dostal stovky nenávistných e-mailů a textových zpráv sprostých slov od čtenářů a klientů, kteří mi říkali, že
Výcvik nohou horského psa je nechal příliš bolet, aby šli po schodech nebo dokonce seděli na záchodě.

A naposledy, ne, nevlastním zásoby žádné značky plenek pro dospělé.

To vedlo mnoho lidí k tomu, že označili Mountain Dog za „pokročilý“ tréninkový systém určený pro lidi, kteří vyčerpali většinu tradičních metod.
V zásadě souhlasím, stejně jako při dietě má smysl pouze „snažit se z minima vytěžit maximum.“

Jinými slovy, proč vyrazit na trénink nohou horského psa s míčky a musí být vyveden z tělocvičny na nosítku, když jednoduchá lineární
postupový program základních cvičení bude fungovat?

Ale pak je tu obrovská kategorie takzvaných „středně pokročilých zvedáků."Tihle chlapi jsou větší a silnější než noví."
začátečníci, ale nedostatečně vyvinutí, aby způsobili poškození na pódiu kulturistiky nebo na silovém trojboji. Jsou tito muži připraveni na Horu?
Pes? Možná možná ne.

Za tímto účelem klasifikuji začátečníky, středně pokročilé a pokročilé zvedáky takto:

Začátečník

• Méně než dva roky v tělocvičně.
• Síla je špatná. Nelze tlačit na lavičku nebo dřepnout na vlastní tělesnou hmotnost.
• Není dostatečně koordinovaný, aby dobře zvládl těžké složené pohyby. Vyžadujte dostatek rukou při vedení.
• Často necítí, jak cílové svaly pracují.
• Nerozumím většině narážek, jako jsou „zastrčte lokty“ nebo „zvedněte hrudní kost.“
• Postavy se mohou značně lišit, ale obvykle budou vykazovat velmi malou plnost nebo zaoblení břicha, prokrvení nebo pruhování. Může být dokonce hubený tuk.

středně pokročilí

• Obvykle dva roky plus v tělocvičně.
• Důstojný při provádění základních pohybů těžké směsi.
• Cítí, že většina svalů funguje dobře.
• Rozumí většině slovních podnětů k cvičení.
• Síla je slušná. Pravděpodobně udělá několik opakování s tělesnou hmotností na bench pressu (nebo do 30 liber tělesné hmotnosti u žen) a jejich váha plus 100 liber v dřepu s dobrou formou pro několik opakování (nebo tělesná hmotnost plus 25 liber pro ženy).
• Postavy vykazují známky dobrého vývoje, obvykle popsané jako „atletické."Mohou mít svalové skupiny, které jsou štíhlé a mají slušnou velikost a plnost.". To se opět může značně lišit.

Pokročilý

• Pět let navíc v tělocvičně.
• Velmi dobrý při provádění základních těžkých složených pohybů. Chápe, jak používat stroje a sladit jejich tělo tak, aby cílilo na konkrétní svaly.
• Rozumí maličkostem, jako je správná trajektorie loktů v řadě. Dobré kinestetické povědomí.
• Úspěšně jste provedli drop sety, supersety a další techniky s vysokou intenzitou.
• Psychicky tvrdý, protože se tvrdě tlačili, aby propadli plošinami.
• Cítí, že většina svalů funguje dobře.
• Velmi dobře interpretuje slovní narážky.
• Postavy se mohou lišit, ale můžete vidět určité pruhování a prokrvení, spolu s vývojem svalů „pod radarem“, jako jsou hamstringy a zadní delty

Více informací pro začátečníky

Abych to zaokrouhlil nahoru, šílenství je není požadováno pokud jste začátečník. Snažte se zvládnout základy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, tlaky na nohy, kadeře činky, tlaky tricepsů atd. Zvětšíte se a zesílíte pouhým provedením základů a soustředěním se na zvedání závaží nebo opakování.

Důraz by měl být kladen na překonání vašeho deníku a provedení dokonalé formy. Nenechte nutnost tlačit větší váhu diktovat formu - měla by být stálá a téměř dokonalá. Snažte se o to a růst!

Další krok: Vítejte v Intermediate Mountain Dog Land.

Takže teď je čas zvýšit hlasitost a intenzitu na nadlidskou úroveň, správně? Ne tak rychle. V této fázi vás vyzvu trochu víc s některými sadami s vysokou intenzitou a trochu zvýším hlasitost, ale ne na pokročilé úrovně.

Tady je můj jednoduchý způsob, jak vysvětlit hlavní rozdíl mezi pokročilým a středně pokročilým tréninkem.

Objem

Objem je u meziproduktů menší. Typický 12týdenní programový model najdete v tabulce níže:

	Fáze 1 (týdny 1-3)	Fáze 2 (4. až 9. týden)	Fáze 3 (týdny 10-12)
středně pokročilí	6-8 sad *	8-12 sad *	6-8 sad *
Pokročilý	9-12 sad *	12-20 sad *	7-10 sad *

* v závislosti na velikosti části těla.

Proč takový umírněný přístup? Opět jde o to, jak získat maximum z nejméně. Střední program je krokem od toho, co by udělal začátečník, ale ne tolik jako pokročilý. Toto je stále mimořádný stres a rozpad svalů, které připraví půdu pro další zisky.

A co deloady?

U pokročilých programů vám doporučuji jít si na týden lehnout nebo si úplně odpočinout, pokud si myslíte, že to potřebujete. Pokud jste program provedli správně, pravděpodobně budete potřebovat nějakou pauzu.

U přechodných programů obvykle není nutné deload. I když jste tlačeni silněji, nejste tlačeni na pokraj přetrénování nebo dokonce překročení.

A co frekvence tréninku?

Pro pokročilé účastníky často vytvářím pětidenní nebo dokonce šestidenní tréninkové programy. Pokročilí sportovci mají obvykle své doplňky a stravu vytočenější než meziprodukty, což je další faktor, který jim umožňuje více a déle tlačit.

Meziprodukti nebudou trénovat více než standardní čtyři dny v týdnu. To pomáhá budovat kondici a rozvíjet správné tréninkové a životní návyky. Vytvořte své návyky hned teď, protože se stanou nutností, až budete připraveni postoupit na vyšší úroveň.

Rotace cvičení

U pokročilých programů nikdy nenaplánuji stejný trénink dvakrát za sebou. V tomto bodě vašeho tréninku musíte neustále hledat způsoby, jak šokovat tělo. Heslo „keep it simple“, které vás přivedlo na pokročilou úroveň, již není tou nejlepší volbou pro udržení náskoku před adaptační křivkou.

U středně pokročilých ponecháme základní základní pohyb v tréninku na stejném místě (obvykle se provádí druhé cvičení). Změníme jeho provedení, ale bude tam každý týden.

Zde je několik příkladů:

Cvičení pro středně pokročilý hrudník 1 (8 pracovních sad)

	Cvičení	Sady	Reps
A	Incline Dumbbell Press *	3	8
B	Incline Barbell Press * *	4	12, 10, 8, 6
C	Činka Twist Press	3	10

* po pyramidování do těžké váhy
* * poslední 2 sady jsou považovány za pracovní sady

Cvičení pro středně pokročilý hrudník 2 (8 pracovních sad)

	Cvičení	Sady	Reps
A	Odmítnout činka Press *	3	10
B	Incline Barbell Press * *	4	10, 8, 6, 4
C	Žebřík push-up	2	selhání
D	Pec Minor Dips	1	selhání

* po pyramidování do těžké váhy
* * poslední 2 sady jsou považovány za pracovní sady

Můžete vidět, že základní cviky zůstávají v pozici # 2. Pravděpodobně tam zůstane po celý program, pouze s malými odchylkami v počtu opakování, které se mají provést, a v použité formě.

To umožňuje účastníkům soustředit se na dobré základní cvičení a poskytuje jim prostředky k měření jejich síly. Nakonec postoupí na vyšší úroveň a zvednuté libry budou stále důležité, ale ne tak důležité jako intenzita generovaná během setu.

Porovnejte to s dvěma týdny pokročilého programu:

Advanced Chest Workout Week 1 (10 pracovních sad)

	Cvičení	Sady	Reps
A	Incline Dumbbell Press *	4	8
B	Incline Barbell Press * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Činka Twist Press	3	10

* po pyramidování do těžké váhy
* * poslední 3 sady jsou považovány za pracovní sady

Advanced Chest Workout Week 2 (12 pracovních sad)

	Cvičení	Sady	Reps
A	Odmítnout činka Press *	3	10 *
B	Bench Press s obráceným pásem * *	5	5
C	Žebřík push-up	2	selhání
D	Pec Minor Dips	2	selhání

* po pyramidování do těžké váhy
* * pyramida využívající schéma 5 x 5 opakování

Jak vidíte, celý výběr cvičení se změnil druhý týden a opět se změní třetí týden.

Intenzita

S meziprodukty začínám pomalu pracovat s větší intenzitou na jejich programech pro trochu dalšího tlaku, jak program postupuje.

Jak vidíte v tabulce níže, hlavní rozdíl mezi středně pokročilými a pokročilými účastníky je ve fázi 2. Věřím v házení všeho kromě kuchyňského dřezu na pokročilé sportovce během této fáze, ale trochu se držte s meziprodukty, protože si obvykle jen zvykají dělat techniky s vysokou intenzitou každý týden.

	Fáze 1 (týdny 1-3)	Fáze 2 (4. až 9. týden)	Fáze 3 (týdny 10-12)
středně pokročilí	6-8 sad * Jednou z těchto sad může být drop-set, rest-pause set, set with additional partials atd. Toto připravuje půdu pro Fázi 2.	8-12 sad * Dvě nebo tři z těchto sad mohou být drop-set, brutální rest-pause set, set s dalšími partials atd. Toto připravuje půdu pro Fázi 3. Zvýšili jsme intenzitu z Fáze 1, ale provedli jsme to logicky a pomalu.	6-8 sad * Dva nebo tři z nich budou mít velmi vysokou intenzitu. Existuje méně celkových sad pro usnadnění zotavení z Fáze 2, což mělo být velmi obtížné. Toto období nižšího objemu je období, kdy většina roste nejvíce.
Pokročilý	9-12 sad * Dvě nebo tři z těchto sad mohou být drop-set, rest-pause set, set with additional partials atd.	12-20 sad * 4-10 z těchto sad může být drop-set, rest-pause sety, set s dalšími partials atd. Tohle je čas na rozbití. Mým cílem je přivést vás přímo na pokraj překročení a možná jen do minulosti a navinout vás zpět.	7-10 sad * Dvě z těchto sad mohou být drop-set, rest-pause sety, set s dalšími partials atd. To je opět místo, kde většina vidí dobrý růst, protože umožňujeme tělu růst z Fáze 2 s trochu menším objemem.

* v závislosti na velikosti části těla.

Bandwork

Pokud se pásy používají správně, jsou skvělým způsobem, jak přidat intenzitu tréninku. Ve světě kulturistiky se často nepoužívají, ale já
upravil je tak, aby odpovídaly modelu hypertrofie. Také bych rád použil řetězy, pokud jsou k dispozici.

	Fáze 1 (týdny 1-3)	Fáze 2 (4. až 9. týden)	Fáze 3 (týdny 10-12)
středně pokročilí	Žádná kapela nefunguje	Několik sad práce v pásmu, primárně pro osvojení techniky a pro zvýšení intenzity.	Žádná kapela nefunguje
Pokročilý	Žádná kapela nefunguje	Šest týdnů práce ve velmi strukturovaném pásmu s rostoucí zátěží každý týden. Šest týdnů vás přivede na pokraj překročení nebo překonání, pokud bude provedeno správně.	Žádná kapela nefunguje

Závěrečné myšlenky na meziprodukty

I když je tento článek založen na tréninku, byl bych nerad, kdybych nezmínil hodnotu správné výživy a doplňování.

Čím pokročilejší program bude, tím vyšší bude vaše intenzita a objem tréninku. Vaše tělo potřebuje palivo; k dosažení maximálních výsledků potřebuje vysoce kvalitní jídlo a v některých případech doplňky.

Má-li být dosaženo vynikajících výsledků, musí být vzdělávání a výživě vždy věnována stejná pozornost. Pokud je vaše výživa špatná, slibuji vám, že můj program toho moc nedosáhne, kromě toho, že vás naučím pár skvělých cvičení. Pokud je vaše výživa prvotřídní, uvidíte výsledky, to zaručuji.

Přechod od začátečníka k středně pokročilému je hlavním odrazovým můstkem, protože právě tam se oddaní kulturisté začínají distancovat od mnoha rekreačních zvedáků. Ale skok ze základní rutiny na útok horského psa s plným náklonem je nerozumný, zbytečný a kontraproduktivní.

Vyzkoušejte některé z těchto mezikroků a posuňte svoji postavu o krok blíže k pokročilé úrovni!