Metabolická flexibilita

1146
Thomas Jones
Metabolická flexibilita

Nedávno jsem dostal velmi zajímavou hlasovou schránku od Adama, jednoho z mé současné skupiny „laboratorních wabbitů“.„Řekl, že v období od listopadu do července ztratil více než 20 liber tělesného tuku, poklesl ze 17% na 12% tělesného tuku a přidal více než 4 libry štíhlé hmoty.

Skeptici mezi vámi si pravděpodobně myslí: „Ano, vážně. Říká se tomu nováček."No, mějte na paměti, že Adam tvrdě trénuje již více než 10 let a je držitelem světového rekordu v akcích přilnavosti, takže jde o to nejvzdálenější od zeleného rohu v tělocvičně, jak ho najdete.

Nyní přidejte k rovnici, že Adam údajně konzumoval spoustu „zlých“ sacharidů, červeného masa a piva, když dosáhl těchto výsledků - a že jeho výsledky byly průměrné ve skupině testovacích wabbitů.

Teď jsem získal vaši pozornost?

Metabolická flexibilita: Co to sakra je?

Metabolická flexibilita je schopnost přecházet z jednoho zdroje paliva na druhý. Kvůli možným diskontinuitám v nabídce i poptávce po energii potřebují lidé jasnou schopnost využívat lipidová a sacharidová paliva a přecházet mezi nimi.(1) Tato kapacita je zdravý stav, který se nazývá metabolická flexibilita.

Naše možnosti dodávky paliva jsou:

  • Protein
  • Uložené sacharidy (aka glykogen)
  • Fat (Teď mluvíš, pojďme pochodeň, ty svinstvo.)

Teoreticky bychom mohli přidat meziprodukty jako laktát, ale pro jednoduchost zůstaneme u nejlepších 3.

Abyste mohli v noci spát, je použití bílkovin jako zdroje paliva velmi omezené, pokud v extrémních podmínkách nevyžadujete žádné cvičení a velmi nízké množství bílkovin ve stravě. Výsledkem je, že máme dva hlavní zdroje paliva, tuky (lipidy) a sacharidy.

Zdroj paliva: Tuk ←→ Sacharidy

Metabolická flexibilita je schopnost přecházet z jednoho zdroje paliva na druhý; od tuků po sacharidy a sacharidů po tuk. Metabolické vflexibilita je pravý opak; neschopnost (nebo omezená schopnost) přepnout z jednoho zdroje paliva na druhý. Pro fyzicky smýšlejícího jednotlivce je to skutečná nálevka, protože je strašně těžké vypustit tělesný tuk, pokud jej nemůžete spálit!

Předpokládá se, že je to metabolické vflexibilita může také hrát roli v různých chorobných procesech, jako je metabolický syndrom.(2,3,4,5) Takže spolu s lepším složením těla může být metabolická flexibilita dokonce zdravá. Vyhrajte-vyhrajte!

Inzulin: Volič paliva

Klíčem k pochopení metabolické flexibility je zásadní role, kterou hraje zásobní hormon inzulín. Ve zdravém stavu s normálním metabolismem inzulínu mohou lidé efektivně přejít z primárního metabolismu tuků na metabolismus sacharidů a naopak.

Skvělou zprávou pro naše „velké a zodpovědné“ svalové přátele je, že kosterní sval je významným hráčem v energetické bilanci díky své metabolické aktivitě, skladovací kapacitě jak pro glykogen, tak pro lipidy a účinkům na citlivost na inzulín.(7-9) Mít více svalů umožňuje tělu mít větší „odtok“ jak pro tuky, tak pro sacharidy, protože sval je velmi metabolicky náročný.

Podmínky vítězství

Abychom tento koncept dále obalili, musíme pochopit dvě základní podmínky: krmení a půst.

Během půstu bude někdo, kdo je velmi metabolicky flexibilní, schopen proniknout do uloženého tělesného tuku. Skvělá věc je, že to mohou dělat i jedinci, kteří jsou metabolicky nepružní, takže půst se stává způsobem, jak zvýšit metabolickou flexibilitu.

Během krmení budou hladiny inzulínu mnohem vyšší kvůli příchozí energii (potravě). Zatímco celý primer na inzulínu je nad rámec tohoto článku, jsou důležité následující (vysoce zjednodušené) body:

  • Všechny potraviny mají za následek uvolňování inzulínu.
  • Inzulin je volič paliva.
  • Když jsou hladiny inzulínu nízké, tělo je v režimu spalování tuků.
  • Když je inzulin vysoký, tělo se přesouvá směrem k metabolismu sacharidů (a režimu ukládání tuků).

Kelley a kol. předložené údaje od subjektů s diabetem typu 2, které ukazují, že jsou stejně metabolicky nepružné jako obézní subjekty, a během odpočinku získávaly relativně méně energie z oxidace lipidů (spalování tuků).(10) Naši štíhlí přátelé prokázali větší potlačení oxidace lipidů během podmínek stimulovaných inzulínem (zvýšený inzulin je posunul z metabolismu tuků na metabolismus sacharidů, dobrá věc).

Posouzení metabolické nepružnosti

Jedním ze způsobů, jak posoudit metabolickou flexibilitu, je infuze léků (inzulín, glukóza atd.).) ke změně metabolického prostředí. Nevýhodou je, že je obtížné provádět i v klinickém prostředí, vyžaduje specializovanější školení a je vysoce invazivní. Vzhledem k tomu, že injekce inzulínu může mít obrovské vedlejší účinky, jako je smrt, je jasné, že je zapotřebí praktičtější metoda.

1 - vysoký inzulin

Přijímání syrovátkového proteinového nápoje s několika jednoduchými sacharidy na relativně prázdný žaludek je efektivní způsob, jak zvýšit hladinu inzulínu. Doporučuji lidem vyzkoušet si to jako snídani několikrát během týdne a sledovat jejich reakci.

  • Pokud máte pocit, že se chcete zhroutit lícem dolů v nápoji a rozlit to po celém stole, pravděpodobně máte problém s vysokou hladinou inzulínu a následným nárazem z něj.
  • Pokud se cítíte skvěle, bez obav.

2 - Nízký obsah inzulínu

U tohoto testu vám doporučuji udělat si půst. Ne starý školní javorový sirup, citronová šťáva a kajenský pepř nalačno, prostě žádná konzumace žádných kalorických potravin.

Navzdory tomu, co jste si mohli přečíst v podivném divokém webu, jakýkoli příjem potravy povede k uvolnění inzulínu a uvolněné množství závisí na mnoha věcech. Přidejte ke směsi skutečnost, že každý bude reagovat odlišně a je to doozy nepořádek, který je třeba vyřešit. Aktuální údaje o inzulínu od subjektů jsou na celé mapě.

Ve stavu nalačno nepřijde žádné jídlo, které by stimulovalo jakékoli zvýšení inzulínu. Pokud zjistíte, že to nezvládnete déle než dvě hodiny, pravděpodobně nespalujete tělesný tuk. Není to dobrý stav, můj velký příteli. Pokud můžete snadno jít na 5-6 hodin, je to mnohem lepší.

Pokročilí klienti zasáhli rychle 24 hodin, protože existují údaje ukazující, že hladiny inzulínu dosáhly nejnižšího bodu kolem 24 hodin. Nedělejte si starosti s ničemnými účinky katabolismu; množství katabolického odbourávání svalových bílkovin je během půstu zanedbatelné a nestojí za to si dělat starosti a uvolňovat více kortizolu.

Pokud jste opravdu znepokojeni, stačí zahrnout jedno silové cvičení, protože NET výsledek silového cvičení je anabolická reakce.

Praktická aplikace

  • Pokud jste velmi metabolicky flexibilní, čas od času (nebo často jako v tomto případě) jíst nějaké „špatné“ potraviny by neměl být problém, protože vaše tělo je dokáže přeměnit na palivo bez mnoha vedlejších účinků.
  • Zkuste simulovat podmínky pro vysokou a nízkou hladinu inzulínu a všimněte si své odpovědi. Pokud se po pití bílkovin a sacharidů cítíte jako v kaluži, nesnášíte více vysoké hladiny inzulínu. To znamená, že je čas přidat další kardio cvičení s nízkou intenzitou nebo dokonce rychlejší, protože se ukázalo, že hladovění zlepšuje citlivost na inzulín.
  • Pokud to bez jídla nezvládnete déle než dvě hodiny, zhoršujete tím schopnost těla spalovat rezervní pneumatiku, proto se snažte pomalu zvětšovat odstup mezi jídly. Líbí se mi, když mají klienti asi jeden 24hodinový rychlý týden, pokud je jejich cílem zhubnout a zvýšit jejich metabolickou flexibilitu.

Hodně z toho hodí to, co my myslet si víme to na jeho hlavě, ale doporučuji vám experimentovat. Možná budete příjemně překvapeni!

Reference

  1. Kelley D. E., J. On, E. PROTI. Menshikova, V. B. Ritov. Dysfunkce mitochondrií v lidském kosterním svalu u diabetu 2. typu. Cukrovka. 51 (10): 2944-2950, ​​2002.
  2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Citlivost na inzulín, lipidy a složení těla v dětství: je přítomen „syndrom X“? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058-1062, 1996.
  3. Nistala R., C. S. Pahýl. Kardiometabolický syndrom má zásadní význam pro inzulínovou rezistenci kosterních svalů. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
  4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum a kol. Srdeční metabolismus u myší: vývoj sledovací metody a aplikace in vivo odhalující hlubokou metabolickou nepružnost u cukrovky. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
  5. Pařez C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Secí stroje. Metabolický syndrom: role metabolismu kosterního svalstva. Ann Med. 38 (6): 389-402, 2006.
  6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. In vivo a in vitro dvoufázová sekrece inzulínu indukovaná glukózou u myší: struktura a úloha cytoplazmatického Ca2 + a amplifikační signály v beta-buňkách. Cukrovka. 55 (2): 441-451, 2006.
  7. Goodpaster B. H., J. On je. Watkins, D. E. Kelley. Obsah lipidů v kosterním svalu a inzulínová rezistence: důkaz paradoxu u vytrvalostně trénovaných sportovců. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755-5761, 2001.
  8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Triglycerid kosterního svalu: marker nebo mediátor inzulínové rezistence vyvolané obezitou u diabetes mellitus 2. typu? Curr Diab Rep. 2 (3): 216-222, 2002.
  9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick a kol. Souvislost mezi regionální distribucí tukové tkáně a diabetem typu 2 a zhoršenou glukózovou tolerancí u starších mužů a žen. Péče o cukrovku. 26 (2): 372-379, 2003.
  10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Triglycerid kosterního svalu. Aspekt regionální adipozity a inzulínové rezistence. Péče o cukrovku. 24 (5): 933-941, 2001.

Zatím žádné komentáře