Maximalizujte syntézu bílkovin

2703
Oliver Chandler
Maximalizujte syntézu bílkovin

Chcete znát dlouho ztracené tajemství růstu svalů?

NPB = MPS - MPB

Co tedy tato rovnice znamená?

Čistá bilance bílkovin (hmota kosterního svalstva, pro naše účely zde) = Syntéza svalového proteinu - rozklad svalového proteinu.

Udělejte z toho pozitivní hodnotu a jste na cestě k objetí.

Předělávání svalu

Po zničení svalové tkáně v tělocvičně musíte jíst správně. To je Kulturistika 101. Za normálních podmínek má kosterní sval vysokou míru obratu - v rozmezí 1–2% svalových bílkovin se denně syntetizuje a rozkládá.

Trénink i příjem živin jsou silnými aktivátory syntézy bílkovin, i když zvýšení vyvolaná živinami jsou krátkodobá.

Výcvik má větší účinek; syntéza bílkovin se u trénovaných lidí zvýší na 24 hodin.

Problém je v tom, že trénink také aktivuje svalové bílkoviny degradace. Bez správné výživy ve správný čas by jakýkoli potenciální svalový zisk ze zvýšené syntézy bílkovin mohl být zrušen rozpadem bílkovin.

Jak to funguje, můžete vidět na obrázku níže. Bez tréninkového stimulu se syntéza svalových bílkovin a rozpad svalových bílkovin navzájem ruší.

Ale přidejte intenzivní trénink se správným příjmem živin ve správný čas a věci se mění; syntéza bílkovin je aktivována a degradace je potlačena. Výsledkem je akumulace svalového proteinu v průběhu času, jak je znázorněno na obrázku níže.

Primer pro syntézu proteinů: Jde VŠE o mTOR

Abychom porozuměli syntéze bílkovin, je důležité lépe se seznámit s mTor. Výzkum nám říká, že když nutíte sval, aby se stáhl proti velkému zatížení, primární reakcí je aktivace syntézy bílkovin. Aktivace syntézy proteinů je zase řízena řadou fosforylačních událostí řízených proteinem zvaným savčí cíl rapamycinu, nebo zkráceně mTOR.

mTOR je pravděpodobně nejdůležitější buněčný signalizační komplex pro růst svalů. Je to hlavní regulátor syntézy bílkovin v buňce a existuje přímý vztah mezi růstem svalů a aktivací mTOR; čím více cvičení aktivuje mTOR, tím více zařízení na syntézu bílkovin vytáhne nové proteiny pro růst a opravu svalů.

mTOR se aktivuje třemi věcmi:

  • Mechanické namáhání (z těžkých tréninkových břemen)
  • Růstové faktory (IGF, růstový hormon, inzulín atd.)
  • Aminokyseliny (zejména leucin)

„Anabolické okno“

Co tedy můžeme dělat nutričně, abychom dosáhli více než jen výměnou svalů, které jste právě rozložili v tělocvičně, stejným množstvím, abychom si je mohli znovu vybudovat?

Využíváte výhod Anabolické okno. Chcete-li být co největší, musíte okno využít pro maximální efekt. Je čas si promluvit o tom, co a kdy jíst.

Pro zvýšení akutního zvýšení syntézy bílkovin způsobeného tréninkem lze zvýšit dostupnost bílkovin / aminokyselin třikrát:

  • Před tréninkem: Asi hodinu před zahájením cvičení.
  • Peri-cvičení: Během tréninku.
  • Po cvičení: Méně než dvě hodiny po cvičení.
  • Otázka 10 000 dolaru zní, které časy jsou nejlepší k získání maximální reakce na růst z vašeho tréninku?

Vědci to prozkoumali a výsledky několika studií jsou uvedeny na obrázku níže.

Z této tabulky je patrné, že výživa po tréninku více než předtréninková výživa zesiluje akutní, cvičením vyvolané zvýšení syntézy bílkovin. Je to dobrá informace, ale tento příběh má mnohem více.

Před cvičením

Během tréninku je ATP spalován, aby podporoval svalové kontrakce, což zvyšuje hladinu AMP. Tím se aktivuje protein zvaný AMP kináza (AMPK). AMPK snižuje syntézu proteinů inhibicí mTOR.

Přemýšlejte o tom takto - pokud je mTOR jako plynový pedál pro syntézu bílkovin, pak je AMPK brzdou. I když se ukázalo, že výživa před tréninkem nezlepšuje po tréninku dávku syntézy bílkovin lépe než samotné cvičení, příjem aminokyselin před tréninkem otupuje inhibici mTOR zprostředkovanou AMPK.

Vezměte si domov: Nezapomeňte na výživu před tréninkem. Chrání stroj na syntézu bílkovin před vypnutím během cvičení.

Peri-cvičení

Vědci také porovnali účinky výživy po tréninku s výživou po cvičení na syntézu bílkovin. Výsledky těchto studií jsou podobné studiím před tréninkem, kdy příjem bílkovin během silového tréninku vedl ke zvýšení syntézy bílkovin, ale mnohem méně, než když byl protein dodán po tréninku.

Zatímco aminokyseliny pro trénink mají jemný účinek na syntézu bílkovin, příjem bílkovin stále způsobuje inzulínovou odpověď. To je důležité, protože inzulín je silným inhibitorem degradace bílkovin.

Dobrým důvodem je také zahrnout peri-cvičení se sacharidy. Bylo prokázáno, že sacharidy mimo trénink nejen inhibují degradaci proteinů, ale také potlačují inhibici mTOR zprostředkovanou AMPK.

Vezměte si domov: Peri-cvičební sacharidy nejen inhibují degradaci bílkovin, ale také pomáhají udržovat strojní zařízení pro syntézu bílkovin během cvičení.

Po tréninku

Jídlo po cvičení je nejdůležitější pro urychlení syntézy bílkovin po cvičení. Svalové buňky jsou připraveny na syntézu bílkovin během několika hodin po tréninku, ale pouze pokud je k dispozici správná výživa.

Abychom vytvořili více svalů, potřebujeme bílkoviny a bylo prokázáno, že druh a načasování příjmu bílkovin během období po tréninku řídí celkové zvýšení syntézy bílkovin, ke kterému dochází bezprostředně po tréninku.

Důležité je, že aktivace syntézy bílkovin v krátkodobý Zdá se, že nakonec určuje, jak dobře reagujeme na školení v dlouhodobý. To znamená, že nejen jsou intenzivní tréninky potřebné k maximální aktivaci syntézy bílkovin, ale správná výživa musí být k dispozici přesně ve správný čas, aby se tak stalo.

Okno je otevřené jen na krátkou dobu a dlouhodobé zisky ve svalech mohou být ohroženy, pokud je příjem bílkovin odložen na pouhé dvě hodiny po tréninku. Klepněte na toto okno správně a bude vám sakra mnohem víc - zmeškejte to a možná nebudete růst vůbec!

Tam byl značný výzkum o tom, jaký typ výživy je nutný pro maximální aktivaci syntézy bílkovin. I když si o konkrétnostech povíme později, je důležité vědět, že bylo prokázáno, že pouze esenciální aminokyseliny (EAA) aktivují syntézu bílkovin, přičemž pro zapnutí mechanismu syntézy bílkovin je nejdůležitější zejména leucin.

Z literatury je také zřejmé, že sacharidy nejsou nutné k aktivaci syntézy bílkovin po tréninku, ale existují i ​​další důvody pro zahrnutí sacharidů, kterým se budeme věnovat později.

Takže kolik bílkovin?

Bylo by skvělé, kdybychom mohli jednoduše inhalovat 1000 gramů bílkovin nebo aminokyselin před, po nebo po tréninku a poté růst, kolik chceme. Bohužel by se to přinejlepším přeměnilo na triglyceridy a proměnilo se v tělesný tuk.

Proteiny působí synergicky s posilováním, aby stimulovaly syntézu bílkovin, ale stejně jako existuje horní hranice toho, kolik cvičení se můžeme produktivně zotavit, zdá se, že existuje také horní hranice toho, kolik bílkovin můžeme jíst, abychom maximalizovali syntézu bílkovin.

Tento předmět byl mnohokrát studován, ale množství proteinu nebo aminokyselin použitých ve výzkumu nemusí přímo platit pro scénáře v reálném světě. Vědci zřídka používali tréninkový stimul, který se blíží tomu, co většina kluků dělá v tělocvičně, takže je obtížné extrapolovat a učinit konkrétní doporučení, pokud jde o množství bílkovin.

Například jedna studie zjistila, že zvýšení syntézy bílkovin po rezistenci vyvolané syrovátkovým proteinem dosáhlo maxima 20 gramů bílkovin, přičemž větší množství už dále nezvyšovalo odpověď. Podobné studie reakce na dávku byly provedeny ke stanovení maximálních požadavků na leucin.

Je důležité si uvědomit, že druh intenzivního tréninku, který většina čtenářů T NATION dělá, pravděpodobně aktivuje syntézu bílkovin ve větší míře než to, co vědci používají v laboratoři. Proto je možné, že většina lidí potřebuje více než 20 gramů, aby dosáhla maximální odezvy.

Jaké je optimální množství a kdy? Můžeme nabídnout hrubá doporučení, ale je důležité experimentovat, abychom našli správný vzorec pro vás.

Případ pro sacharidy

V literatuře se přesvědčivě ukázalo, že signalizace inzulínu není nutná k zapnutí syntézy proteinů vyvolané tréninkem - je nutný pouze leucin, což naznačuje, že sacharidy nejsou důležité.

Původně to bylo docela překvapení, protože inzulín je silným aktivátorem syntézy bílkovin. Inzulin aktivuje mTOR prostřednictvím signalizace PI3K / akt, která je paralelní s cestami používanými aminokyselinami a mechanickým stresem k aktivaci mTOR.

Ačkoli inzulínová signalizace nemusí být nutná pro ten výbuch syntézy bílkovin, ke kterému dochází v hodinách po cvičení, je toho více. Inzulin je také silným inhibitorem degradace svalových bílkovin.

Studie zjistily, že jak lokální hyperinzulinémie, tak požití sacharidů inhibuje rozklad bílkovin, s malým nebo žádným účinkem na syntézu bílkovin. Když jsme se na to podívali konkrétně v období po tréninku, bylo zjištěno, že spotřeba glukózy po tréninku, i když neaktivuje syntézu proteinů, měla také silný inhibiční účinek na degradaci proteinů.

To neznamená, že bychom měli slevy na sacharidy, pokud jde o syntézu bílkovin; zvyšují hladinu inzulínu, což může být stále důležité. Svaly jsou aktivovány pro zvýšenou syntézu bílkovin po 24 a více hodin po tréninku, ale akutní výbuch syntézy bílkovin, ke kterému dochází v důsledku tréninku nebo příjmu aminokyselin, trvá jen několik hodin.

Mechanický stres způsobený tréninkem, příjmem aminokyselin a inzulínovými / růstovými faktory aktivuje mTOR různými, ale doplňkovými cestami, což naznačuje, že pokud je zapnuto více cest aktivujících mTOR současně, můžeme dosáhnout synergického efektu.

Je dobře známo, že mechanické napětí z tréninku a leucin / EAA synergicky zesilují syntézu bílkovin. Podobně může inzulín přispívat k celkovému nárůstu syntézy proteinů zapnutím mTOR cestou PI3K / akt.

Ačkoli některé studie zaměřené konkrétně na syntézu proteinů vyvolanou cvičením odporu ukázaly, že přidání sacharidů k ​​aminokyselinám nevede k aditivnímu účinku na syntézu bílkovin, když je přijato dostatečné množství aminokyselin, musíte se pozorně podívat na experimentální model při aplikaci výzkumu do reálného světa.

Novější studie zabývající se obecnějším modelem syntézy proteinů ukazují, že inzulín + aminokyseliny mohou mít synergicky pozitivní účinek na syntézu proteinů, což způsobí největší aktivaci mTOR společně!

Vezmeme-li celou tuto práci společně, lze s jistotou říci, že i když se zdá, že inzulín nezvyšuje syntézu proteinů vyvolanou cvičením, může po cvičení působit tak, že „udrží plyn otevřený déle“ pro strojní zařízení pro syntézu bílkovin.

Přirozeně, pokud je inzulín schopen rozšířit nebo zesílit dávku po tréninku v syntéze bílkovin, bylo by velkou výhodou zahrnout sacharidy jako součást vašeho plánu po cvičení.

Dáme to dohromady

Studie a literatura jsou páteří vědecké metody, ale vše je bezcenné, pokud nemáte praktické prostředky k použití těchto informací.

S ohledem na to je možné toto vše uvést do praxe.

Před tréninkem (30-60 minut)

  • Zdroj bílkovin: 30-50 g jakéhokoli středně až rychle působícího zdroje bílkovin. Celé jídlo je v pořádku, ale možná budete chtít omezit bílkoviny z celého jídla blíže na 60 minut než na 30 minut. Příklady rychle působících zdrojů bílkovin zahrnují směsi izolátů / hydrolyzátů syrovátky a kaseinu a koncentrátů, jako je Metabolic Drive® Low Carb.
  • Zdroj sacharidů: Volitelný, ale pokud plánujete tvrdě trénovat, měli byste zahrnout sacharidy. 25-75 g sacharidů s nízkým až středním GI. Příkladem je šálek ovesných vloček s šálkem borůvek.
  • Johnovo oblíbené jídlo před tréninkem: Štíhlá živočišná bílkovina, 30 gramů sacharidů (oves) a 1-2 lžíce mandlového nebo arašídového másla smíchaného do ovsa.
  • Billovo oblíbené jídlo před tréninkem: Syrovátkový proteinový izolát s přibližně 45 gramy sacharidů z 1/2 šálku ovesných vloček smíchaných s 1/2 šálku neslazeného jablka.

Peri-cvičení: (během cvičení)

  • Zdroj bílkovin: 10–20 g BCAA nebo 20–30 g izolátů / hydrolyzátů z kaseinu nebo syrovátky nebo směsi jako Plazma ™ nebo MAG-10®.
  • Zdroj sacharidů: Volitelné. 35-50 g vysoce glykemických sacharidů, usrkávaných po celou dobu cvičení.

Inzulínová odpověď ze sacharidů může synergicky zesílit syntézu proteinů v přítomnosti aminokyselin. Inzulin je také silným inhibitorem degradace bílkovin.

Pro účastníky před soutěží nebo pro ty, kteří jsou méně citliví na inzulín, je výhodou udržení nízké hladiny inzulínu spalování tuků, takže někteří lidé zde mohou chtít vynechat sacharidy. Pro offseason zvedáky nebo opravdové hardgainery může být inzulínová odpověď velmi užitečná.

  • Johnovo oblíbené jídlo pro trénink: 30-50 gramů hydrolyzátů kaseinu jako MAG-10®, a pokud je mimo sezónu, přidej 40 gramů bramborového škrobu. [Nebo pro funkční sacharidy plus chuť použijte Finibar ™ Competition Bar.]
  • Billovo oblíbené jídlo pro trénink: 20 gramů BCAA a mimo sezónu také 40-50 g sacharidů z polymerů dextrózy / glukózy.

Po tréninku (až 60 minut po tréninku)

  • Zdroj bílkovin: 30-50 g rychle působícího proteinu: syrovátkové izoláty / hydrolyzáty nebo kaseinový hydrolyzát jako MAG-10® nebo Plazma ™.
  • Zdroj sacharidů: Volitelný, ale velmi vhodný, pokud nejste v drastickém režimu redukce tuku.

To opět velmi závisí na jednotlivci, jeho cílech a fázi tréninku.

Použijte 25-75 g sacharidů se středním až nízkým GI. Mimosezónní zvedáky nebo těžce výherci mohou chtít mít 50-100 g směsi středních až vysokých GI sacharidů.

Skuteční těžko získatelní mohou skutečně těžit z účinků inzulinu, které inhibují degradaci bílkovin. Velký nárůst v inzulínu z vysokých GI sacharidů a trvalejší zvýšení ze středních GI sacharidů může také udržet delší dobu otevřenou škrticí klapku syntézy bílkovin.

Pokud jste před soutěží nebo pro lidi méně citlivé na inzulín, občas během tohoto jídla úplně vynechejte sacharidy, ale nedělejte to jako pravidlo.

  • Johnovo oblíbené jídlo po tréninku: 50 gramů syrovátkového izolátu 15 minut po tréninku; pokud je mimo sezónu, smíchejte 1-2 šálky syrového mléka. O hodinu později konzumujte ryby a Ezechiel toast s marmeládou.
  • Billovo oblíbené jídlo po tréninku: 50 gramů syrovátkového izolátu; mimo sezónu také 1 šálek ovesných vloček s 1 šálkem borůvek. O hodinu později jíst další pravidelné jídlo.

Zabalit

Živiny mají silný vliv na strojní zařízení pro syntézu bílkovin a jejich správné načasování může váš tréninkový pokrok zlepšit nebo zlomit. I když neexistuje žádné ideální řešení, univerzální řešení pro všechny - to záleží na individuální citlivosti na inzulín, metabolismu, typu těla a cílech - nastavili jsme vám výživovou strategii založenou na nejnovějším vědeckém výzkumu, která dokáže lze snadno upravit tak, aby vyhovoval potřebám každého zvedače. Použijte jej jako šablonu pro maximalizaci syntézy bílkovin a růst jako nikdy předtím.

Reference

  1. Baar K, Esser K. Fosforylace p70 (S6k) koreluje se zvýšenou hmotou kosterního svalstva po cvičení odporu. Am J Physiol 1999; 276: C120-C127.
  2. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H a kol. Coingest proteinu stimuluje syntézu svalových bílkovin během cvičení typu odporu. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008; 295: E70-E77.
  3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Bohatý přísun aminokyselin zvyšuje metabolický účinek cvičení na svalové bílkoviny. Am J Physiol 1997; 273: E122-E129.
  4. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Fyziologická hyperinzulinémie stimuluje syntézu bílkovin a zvyšuje transport vybraných aminokyselin v lidském kosterním svalu. J Clin Invest 1995; 95: 811-9.
  5. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Působení inzulínu na kinetiku svalových bílkovin a transport aminokyselin během zotavení po cvičení odporu. Diabetes 1999; 48: 949-57.
  6. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Vliv směsi aminokyselin, bílkovin a sacharidů na čistou rovnováhu svalových bílkovin po cvičení s odporem. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14: 255-71.
  7. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Cvičení a metabolismus bílkovin: vliv kontrakce, příjmu bílkovin a rozdílů podle pohlaví. J Appl Physiol 2009; 106: 1692-701.
  8. Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Vliv cvičení a zotavení na syntézu svalových bílkovin u lidských subjektů. Am J Physiol 1990; 259: E470-E476.
  9. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Změny v syntéze lidských svalových bílkovin po cvičení odporu. J Appl Physiol 1992; 73: 1383-8.
  10. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanismus anabolického účinku inzulínu na svaly: měření syntézy a rozkladu svalových bílkovin pomocí aminoacyl-tRNA a další náhradní opatření. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 291: E729-E736.
  11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P a kol. Deficity anabolické signalizace jsou základem rezistence plýtvání a stárnutí svalů vůči aminokyselinám. FASEB J 2005; 19: 422-4.
  12. Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. Mechanismy podílející se na regulaci souřadnic mTORC1 inzulinem a aminokyselinami. J Biol Chem 2011; 286: 8287-96.
  13. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Cvičení s odporem zvyšuje aktivitu AMPK a snižuje fosforylaci 4E-BP1 a syntézu bílkovin v lidském kosterním svalu. J Physiol 2006; 576: 613-24.
  14. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutriční a kontraktilní regulace syntézy proteinů lidského kosterního svalstva a signalizace mTORC1. J Appl Physiol 2009; 106: 1374-84.
  15. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL a kol. Anabolická reakce bílkovin kosterního svalstva na cvičení s odporem a esenciální aminokyseliny se zpomaluje se stárnutím. J Appl Physiol 2008; 104: 1452-61.
  16. Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. Inzulin a růstový faktor podobný I inzulínu zvyšují anabolismus bílkovin lidského kosterního svalstva během hyperaminoacidémie různými mechanismy. J Clin Invest 1995; 96: 1722-9.
  17. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F a kol. Signalizace živin v regulaci syntézy bílkovin lidského svalu. J Physiol 2007; 582: 813-23.
  18. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Příjem esenciálních aminokyselin a sacharidů před cvičením na odpor nezvyšuje syntézu svalových bílkovin po cvičení. J Appl Physiol 2009; 106: 1730-9.
  19. Hardie DG, Sakamoto K. AMPK: klíčový senzor stavu paliva a energie v kosterním svalu. Fyziologie (Bethesda) 2006; 21: 48-60.
  20. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV a kol. Spotřeba tekutého mléka bez tuku po cvičení s odporem podporuje větší nárůst libové hmoty než spotřeba sóji nebo sacharidů u mladých, začínajících, vzpěračů. Am J Clin Nutr 2007; 86: 373-81.
  21. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB a kol. Odezva na dávku proteinu při syntéze svalů a albuminových proteinů po cvičení s odporem u mladých mužů. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-8.
  22. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Časový průběh zvýšené syntézy svalových bílkovin po cvičení těžkého odporu. Can J Appl Physiol 1995; 20: 480-6.
  23. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Koordinovaná syntéza kolagenu a svalových bílkovin v lidské šlachy čéšky a čtyřhlavém svalu po cvičení. J Physiol 2005; 567: 1021-33.
  24. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Syntéza smíšených svalových bílkovin a rozklad po cvičení odporu u lidí. Am J Physiol 1997; 273: E99-107.
  25. Hrdý CG. Regulace syntézy proteinů inzulinem. Biochem Soc Trans 2006; 34: 213-6.
  26. Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P a kol. Zvýšení svalové hmoty vyvolané odporovým cvičením koreluje s fosforylací kinázy p70S6 u lidských subjektů. Eur J Appl Physiol 2008; 102: 145-52.
  27. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR. Čistá syntéza bílkovin po cvičení v lidském svalu z orálně podávaných aminokyselin. Am J Physiol 1999; 276: E628-E634.
  28. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Postprandiální syntéza myofibrilárních a celotělových proteinů u mladých i starých lidských subjektů. Am J Physiol 1994; 267: E599-E604.
  29. Wong TS, stánek FW. Metabolismus bílkovin ve svalu potkana gastrocnemius po stimulovaném chronickém soustředném cvičení. J Appl Physiol 1990; 69: 1709-17.
  30. Wong TS, stánek FW. Metabolismus proteinů v předním svalu tibialis potkanů ​​po stimulovaném chronickém excentrickém cvičení. J Appl Physiol 1990; 69: 1718-24.
  31. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Vliv načasování doplňku glukózy na metabolismus bílkovin po tréninku odolnosti. J Appl Physiol 1997; 82: 1882-8.

Zatím žádné komentáře