Pokud vás název tohoto článku zaujal, pravděpodobně budete chtít jednu ze tří věcí:
A možná jsi jen chamtivý bastard, který chce všechno výše uvedené!
Pokud jde o trénink nohou, pevně věřím, že necháme na stole spoustu zisků, protože netrénujeme všechny konce spektra. Začněme odvěkou debatou a skončíme několika tipy, které vám pomohou posunout váš výkon na další úroveň.
Půjdu do svého hrobu s tím, že jsem požehnán za to, že jsem se narodil, když jsem byl.
Možná se ptáte?
Protože jsem se s T Nation a jeho odborníky seznámil na začátku své kariéry. Když jsem poprvé začal trénovat, byl jsem vyživován „tréninkovými programy“ používanými profesionálními kulturisty.
To byla špatná zpráva ze dvou důvodů:
Několik let jsem se řídil protokoly o kulturistice, ale když jsem se dostal k T Nation, všechno se změnilo.
Dva kluci, na které jsem měl štěstí, že jsem se od začátku učil, byli Charles Poliquin a Ian King.
Oba tito super chytří chlapi mluvili o chytřejším tréninku nohou, který rozdělil věci na pohyby dominující ve čtyřech a kyčlích.
Miloval jsem klasifikaci, ale vždy jsem cítil, že tam něco chybí. Možná jsem jen hloupý, hustý nebo kombinace obou, ale žádná z definic se nezdála úplná.
Například přední squat a squat ve stylu powerliftingu jsou oba dřepy, správně? Ale každý laický pozorovatel může sledovat ze strany a říct vám, že oba vypadají zásadně odlišně.
Co tedy dává?
Když pojmenujete pohyb, objeví se problém s dominantním argumentem quad versus hip (tj.E., dřep) a zkuste to přinutit do dominantní kategorie čtyřkolky nebo kyčle.
Když se vrátíme k debatě o předních dřepech a dřepech, oba jsou to dřepová cvičení podle jména, ale konečný výsledek (a trénované svaly) jsou naprosto odlišné.
Místo toho, abyste se tolik soustředili na jméno, podívejte se, co daný pohyb dělá - nebo v jaké poloze je tělo - a budete mít mnohem jasnější pohled na to, čeho se snažíte dosáhnout.
Jedním ze způsobů je podívat se na polohu holenní kosti. Zatímco Stuart McGill je známý tím, že vytvořil výraz „neutrální páteř“, Charlie Weingroff je první osobou, kterou jsem slyšel používat výraz „vertikální holenní kost.“
Gray Cook to udělal (alespoň pro mě) o krok dále, když hovořil o cvicích na svislou a šikmou holenní kost. Pokud je vaším cílem vybudovat si hýždě a hamstringy, vaším cílem by mělo být udržet holenní kost co nejvisleji.
Na opačné straně spektra přemýšlejte o tom, co se stane, když máte velmi šikmou polohu holenní kosti.
Když se ty kolena dostanou přes ty prsty, věř tomu nebo ne, Bůh koťata nezabíjí. Ne, když se dostanete do šikmé polohy holenní kosti, budete na čtyřkolky (nebo přední řetěz) vyvíjet mnohem větší důraz než na zadní řetěz.
Tady je další způsob, jak o tom přemýšlet. Pokud neradi mluvíte o holenní kosti, zvažte místo toho, co se stane s trupem, protože často jdou ruku v ruce.
Pokud je váš trup velmi ohnutý, budete více zatěžovat boky / hamstringy; pokud je váš trup ve vzpřímené poloze, budete více zatěžovat čtyřhlavý sval.
Nyní, pokud vezmete tyto definice, můžete mít z těchto squatovacích variant mnohem smysl. V předním dřepu jste obvykle trupem velmi vzpřímeně a holenní kost se velmi ohne. Toto je definice čistě čtyřnásobného dominantního cvičení.
Na druhém konci spektra máte dřep, kde se snažíte udržet holenní kost velmi svisle. Výsledkem je, že jste nuceni posadit se dozadu a naklonit trup dopředu. Toto je definice čistě kyčelního dominantního cvičení.
Možná tyto definice trochu pomohou:
Ale můžeme s nimi v našem programování zajít příliš daleko?
Alespoň v případě úhlové holenní práce si myslím, že ano.
Tradiční myšlení říká, že pokud je dobré dostat kolena nad prsty (jako byste měli v dřepu vpředu nebo vzadu v olympijském stylu), je lepší je dostat ještě dále.
Ne tak rychle.
Myslím, že v písku musí být nakreslena čára, která začíná a končí, když vyčerpáte normální pohyblivost chodidly a kotníky.
Pokud jste se v kulturistice pohybovali dostatečně dlouho, pravděpodobně jste viděli kulturisty předvádět quad dominantní cviky, kde jejich zadní noha skutečně klesá od země, aby koleno mohlo střílet stále dále a dále dopředu.
Tady je tah: čím více necháte tato kolena klouzat po prstech, tím více tlakových sil působíte na patello-femorální kloub. I když to může být úžasné pro stavbu obrovských frigginských čtyřkolek, tvrdil bych, že to povede k vážnému omezení vašich dlouhodobých tréninkových cílů.
Jednoduše, pokud nejste úplný freakazoid nebo nemáte chrupavku z betonu, nebudete cvičit tímto způsobem dlouho, aniž byste se rozpadli.
Pokud je vaším cílem stavět obrovské čtyřkolky a současně trénovat co nejdéle, přední dřepy jsou konec cesty. V předním dřepu získáte všechny výhody při stavbě čtyřkolky díky úhlové práci holenní kosti a zároveň minimalizujete směšné tlakové zatížení, které získáte, když začnete nadměrně hýbat kolenem po špičce.
To je také důvod, proč tolik laických účastníků stále věří mýtu, že by koleno nemělo při zvedání / dřepu cestovat po špičce.
Nejprve sledujte jakýkoli dřep dítěte a jeho forma a vyrovnání je bezvadné. Koleno se pohybuje po špičce a mohou tam několik dní tábořit při hraní s hračkou, tahání za vlasy nebo dokonce pískání Dixie.
Ale sledujte, jak průměrný sedavý dospělý dřepí a jejich paty se zvedají, kolena střílí dopředu a bolesti břicha o tom, jak jim dřepy bolí kolena.
Rychle mi připomíná můj oblíbený citát Dana Johna všech dob:
"Dřepnutí ti neublíží na kolenou - jak." ty jsi v podřepu bolí kolena!“
Nyní, když jsme si vše vyjasnili, prozkoumejme, jak můžeme tyto znalosti využít k vytvoření kvalitního tréninkového programu.
Spíše než abych vám dal program na krájení cookies, dám vám několik zásad, které vašemu tréninku skutečně prospějí.
Tady je tabulka, která zobrazuje dominantní cviky na čtyřkolky i kyčle a stále oblíbenější šedou oblast:
| Quad dominantní | Šedá oblast | Hip dominantní |
| Přední dřepy Olympijské zadní dřepy Bulharské split-squaty Split-dřepy Výpady | Posilování zadních dřepů Sumo mrtvé tahy | Konvenční mrtvé tahy Rumunské mrtvé tahy Dřepy boxu pro powerlifting Pull-Throughs Kyčelní tahy Rack táhne Jednonohé rumunské mrtvé tahy |
Nyní mějte na paměti, že prakticky všechna tato cvičení lze přesouvat z jedné sekce do druhé. Pokud konvenční mrtvý tah a začnete s koleny 2 palce před barem, už to není tak dominantní kyčle, jak by mělo být.
Nebo pokud děláte boxovací squat, ale váš trup je svisle vzpřímený, bude to více dominantní čtyřkolka než obvykle. Na konci dne to všechno přijde provedení. Z hlediska programování, když začínáte, pravděpodobně potřebujete spoustu dominantní práce.
Gray Cook často mluví o provedení čtyřikrát většího objemu mrtvého tahu než dřepu. Další oblíbený citát Graye je, že „stavíte mrtvý tah a udržujete vzorec dřepu.“
A naprosto chápu, co říká - čtyřkolky jsou na začátek obvykle silné, proč je posilovat? Místo toho se zaměřte na slabý článek.
Ale ten malý hlas v zadní části mé mysli a silový sportovec, který leží v mém srdci, vždy chce, abych také tlačil svůj dřep nahoru!
Kulturisté mají tendenci dělat opravdu dobrou práci při vymezení mezi dominantní prací kyčlí a čtyřkolkami - jistě, něco z toho je prováděno na stroji pro zkroucení nebo prodloužení nohou, ale alespoň záměr je dobrý!
Všechno, co mluví o trénování svalů nebo spojení mysli a svalů, vyplácí dividendy.
Powerlifterové se v tomto případě mohou naučit něco od kulturistů. Většina powerlifterů se potýká v šedé oblasti uvedené výše, pokud jde o jejich pohybové vzorce. A jako zotavující se powerlifter se neliším.
Moje dřepy vypadají jako mrtvé tahy a moje mrtvé tahy jako dřepy. Vážně, je to, jako bych dělal každý den stejný pohyb, pouze s tím rozdílem, že někdy je tyč na mých zádech, zatímco jindy v mých rukou!
Nedávno jsem si dal za cíl pracovat na opačných koncích spektra. Nejen, že cítím, že to zlepší mé silové základy, ale také to prolomí monotónnost a bude trénink znovu zábavný.
Když chci quad dominantní práci, dostanu quad dominantní práci. Nechal jsem svou mobilitu kotníku udělat svou věc a soustředím se na používání svých čtyřkolek. Přední dřepy jsou v tomto ohledu mým hlavním cvičením.
Naproti tomu, když dělám práci na vertikální holenní kosti, chci udržovat holenní kost co nejvislejší. Cílem zde není rozsah pohybu; je to prostě tlačit zadek co nejvíce dozadu ve snaze maximálně zatížit moje glutety a hamstringy. Moc se mi v tomto případě líbí buď rumunské mrtvé tahy, nebo mrtvé tahy trap-bar.
A to vás možná šokuje, ale spousta lidí pokazila RDL tím, že byla příliš těžká. Když vyjdou ze dna, kolena vystřelí dopředu a trup se zvedne.
Dbejte na to, aby holenní kost zůstala svislá a nesměřovala se dopředu, zejména když vychází ze dna!
V tomto článku jsem citoval a citoval více autorů než ve všech ostatních mých článcích T Nation dohromady, takže se to zdá být vhodné, když na někoho v mém souhrnu odkazuji.
Přemýšlejte o tom všem jako o kontinuu. Dan John již vytvořil kontinuum „squat-swing“ - já dávám přednost „squat-hinge“, ale konečný cíl je stejný. Pokud chcete čtyřkolky, nechte kotník jít a udržujte trup ve vzpřímené poloze (rozumně).
Pokud chcete hýždě a hamstringy, udržujte holenní kost vertikálně a trup co nejvíce nakloněný.
Věnujte vyhrazený čas každý tréninkový rok na obou koncích spektra a nakonec budete větší a silnější.
Zatím žádné komentáře