Drop sety jsou časem prověřená technika budování svalů. Vezmete váhu a odpíchnete ji, snížíte váhu a znovu vypnete a poté váhu dále snížíte a uděláte to znovu. V zásadě snižujete hmotnost jako prostředek k udržení setu v chodu.
Mechanické drop sety se řídí podobným konceptem, pouze místo aby snižovaly zátěž při únavě, zátěž zůstává po celou dobu stejná. Jednoduše přepnete na jednodušší cvičení nebo na snadnější variaci stejného cvičení, abyste sadu dále rozšířili. Klíčem je používat cvičení, která dobře zapadají do sebe a vyžadují malé nebo žádné změny nastavení, takže můžete přecházet z jednoho cvičení na druhé s minimálním narušením toku sady.
Existuje mnoho různých a účinných způsobů, jak využít mechanické kapací sady pro práci v horní části těla i dolní části těla. Zde je osm z nejlepších spolu s příklady pro každého.
Začněte s izolačním cvičením a jakmile už nebudete mít více opakování, přesuňte se přímo do složeného cvičení, které zasáhne stejný sval. Jako příklad začněte tím, že uděláte prodloužení tricepsu s hmotností, která vám umožní získat 8-12 opakování. Poté okamžitě přejděte na lisy s úzkým úchopem pro stejný počet opakování, jaký jste dostali na rozšířeních.
Mezi další příklady této techniky patří začátek s činkami a dokončení s činkovými lisy na hrudník, nebo počínaje zpátečkami s ohnutým ramenem podporovanými na hrudi, po nichž následují řady podporující hrudník pro horní část zad.
U určitých cviků na horní část těla může i mírná změna úchopu a / nebo polohy rukou skutečně změnit jeho obtížnost, takže přepínání úchopů při únavě může být skvělým způsobem, jak rozšířit soupravu. Například byste mohli začít s pronovanými (overhand) roztažením a poté přepnout na chin-up s neutrálním úchopem, než skončíte s supinovanými (underhand) podbradím. To vám nejen umožní vytáhnout více opakování, než byste byli jinak schopni získat, ale protože každý úchop ovlivňuje určité svaly odlišně, umožňuje vám využívat všech tří výhod najednou. Pokud máte prsteny, můžete přecházet z jednoho úchopu do druhého, aniž byste prsteny kdykoli pustili. Říkám těmto „3cestným“ prstenovým bradám.
Můžete také použít kroužky pro push-up mechanickou upínací sadu, kde začínáte s upravenými planche push-up a přecházíte do pravidelných push upů.
Mezi další příklady této metody patří začátek bench pressu s úzkým úchopem a dokončení bench pressu s normální šířkou a kudrlinky s činkami s krátkým úchopem, po nichž následují kadeře s širokým úchopem. Můžete buď přejít k selhání s každým úchopem, než přejdete na snazší úchop, nebo můžete udělat předem určený počet opakování s každým úchopem a zastavit se před selháním první části (nebo částí) sady. Dávám přednost druhé metodě, ale obě mohou fungovat.
U cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, obrácené řady a kruhové mušky, můžete začít tím, že budete dělat opakování s nohama zvednutými na lavičce a poté, když už nebudete moci dělat žádné opakování, spustíte nohy na zem. U klik a kroužkových mušek můžete dokonce jít ještě o krok dále a dělat opakování od kolen. Ve skutečnosti je tato třífázová kruhová muška jako jedna z nejtěžších věcí, jakou jsem kdy na hrudi zkoušel.
U obrácených řad můžete začít se zdviženými chodidly a poté je přepnout na chodidla na podlaze s rovnými nohami. Můžete je posunout o krok dále, pak ohnout nohy a pokračovat.
Některá cvičení vám umožňují zkrátit rameno páky a usnadnit je. Například boční zvednutí s ohnutým ramenem jsou podstatně jednodušší než boční zvedání s rovnými pažemi, takže můžete začít s rovnými pažemi a poté je při únavě mírně ohýbat, abyste udrželi set. Podobně byste mohli začít tím, že budete činit flyes s téměř rovnými pažemi a poté přejít na flyes s ohnutými pažemi s rukama ohnutými přibližně na 90 stupňů. Chcete-li to posunout o krok dále, můžete dokonce jít přímo do lisů s činkami, aby vám vaše prsty mohly dát prst. Tady je podobná mechanická kapková sada používající prstencové mušky namísto činek, přecházející od plných mušek přes ohnuté paže k klikám.
U břišních svalů byste mohli dělat zavěšené zvedání nohou s rovnými nohami přímo do zvedání ohnutých nohou. Stejný nápad.
Nejsem zastáncem nedbalé a bezohledné formy, ale při určitých cvicích je občas přijatelné použít trochu hybnosti, aby vám pomohla udržet set, když začnete hýbat. S rameny můžete začít s přísnými tlaky nad hlavou, než použijete pohon nohou na konci sady, abyste vyrazili některé tlakové lisy. To vám nedává volnou vládu, abyste se mohli začít naklánět zpět a vytahovat odporně ošklivé (a nebezpečné) podvodníky, znamená to jen trochu používat nohy, aby se tyč pohybovala.
U bicepsů můžete začít s přísnými kudrlinami, než přejdete na silové kadeře, kde pomocí boků vytvoříte trochu hybnosti, abyste pomohli přesunout váhu. To vám opět nedává licenci, abyste se mohli začít naklánět zpět a zvedat váhu. Další možností pro ramena je začít přísnými bočními zvednutími a poté přejít na „podvádění“ bočních stran, když se blížíte konci sady. Jen nepřehánějte. Pokud se lidé kolem vás začnou zajímat, jestli máte záchvat, zašli jste příliš daleko.
Zde byste začali cvičit jednou nohou a pak přejít přímo do bilaterálního cvičení.
Vzhledem k tomu, že jste při bilaterálním cvičení obvykle silnější, je dobrým pravidlem udělat při bilaterálním cvičení dvakrát více opakování než při cvičení s jednou nohou. Samozřejmě můžete upravit opakování podle toho, jak jste při každém cvičení silní, ale dal jsem vám dobré místo pro začátek. Například proveďte pět tlaků kyčle na jedné noze na každé straně, následovaných okamžitě 10 oboustrannými tlaky kyčle.
Podobně můžete začít s rumunskými mrtvými tahy jedné nohy (RDL) a přechodem na bilaterální RDL okamžitě po. Mnoho lidí zjistí, že rovnováha je limitujícím faktorem u RDL s jednou nohou, takže vám to umožní přibít techniku, když jste čerstvě, a pak dokončit hamstringy pomocí bilaterálních RDL, abyste zajistili dobrý tréninkový efekt. Další dobrá věc je dělat zpětné výpady a postupovat přímo do dřepů nebo předních dřepů, podle toho, jak zatěžujete výpady.
Začněte dřepy s úzkým postojem a poté pokračujte dřepy s širším postojem bez pauzy dole (i když stále používejte kontrolované opakování). To může dobře fungovat s dřepy vpředu i vzadu.
U mrtvých tahů s trap barem můžete začít s mrtvými pohyby „postoje kachny“ (paty společně a prsty v úhlu směřující pod úhlem), než přejdete na mrtvé pohyby trap baru v pravidelném postoji.
Začněte s předními dřepy a poté krátce položte tyč. Položte tyč na záda a pokračujte v podřepu. To je neuvěřitelně náročné, takže si to nechte na konec tréninku na spodní části těla, protože poté nebudete mít chuť nic dělat.
Zatímco mechanické sety mohou být dobrým způsobem, jak přidat svaly tvrdohlavým částem těla, je důležité s nimi nepřehánět. Trochu umírněnosti jde dlouhou cestu. Dvě až čtyři série by měly být dostatečné pro cvičení horní části těla, zatímco 1-2 sady jsou dostatečné pro dolní část těla. Také se nezblázněte a začněte přidávat mechanické poklesové sady pro každou svalovou skupinu. Omezte se na 1–2 na trénink.
Zatím žádné komentáře