Ať už hledáte lepší výkon, zdraví nebo estetiku, zvládání stresu je zásadní.
Stres se stal nejednoznačným pojmem, který mate odborníky i laiky. Velká část zmatku pramení z toho, jak H. Selye nejprve definoval stres jako „kromě toho, že je sám sebou, byl také příčinou sebe sama a výsledkem sebe sama.“
Takže v pořádku!
Je zřejmé, že pokud chceme zvládnout jeho roli v adaptivním tréninku, musíme stanovit srozumitelnější definici stresu.
Jednoduše řečeno, trénink stresu má vztah k události. Tyto události mohou mít negativní i pozitivní vliv na duševní a fyzické zdraví člověka.
Ve výcvikové aréně lze stres manipulovat tak, aby narušil homeostázu, a při vhodném použití vede výsledné narušení k pozitivním změnám - ale to, zda se jedná o pozitivní nebo negativní změnu, závisí na odbornosti programátora.
To je místo, kde vidím největší problém v našem odvětví - nedostatek předvídavosti trenérů při programování hlasitosti a intenzity.
Vidím to nejčastěji v rostoucí oblasti výcviku „General Physical Preparation (GPP)“, konkrétně u ozbrojených sil a odborníků na vymáhání práva, kteří vyžadují vysokou úroveň vyvážené kondice, aby vynikli ve své práci.
Bez ohledu na jejich povolání jsou sportovci GPP mnohem náchylnější k přetrénování a zranění ve srovnání s jedinými sportovci, a to díky přístupu souběžného tréninku, který většina sportovců GPP používá.
Souběžný přístup k GPP je založen na tréninku všech fitness kapacit současně. Tento typ školení je obměňován mnoha stresovými proměnnými, které vyžadují intenzivní správu, a proto se drtivá většina mého času dříve trávila proaktivně a reaktivně programováním pro mé GPP jednotlivce.
V průběhu let jsem se však probudil a začal implementovat systém, který kyberneticky upravuje objem a intenzitu na základě konkrétních biofeedbacků od mých sportovců.
Systém používá blokový styl periodizace, který upřednostňuje trénink na základě slabostí každého jednotlivého sportovce. To se provádí k vytvoření rovnováhy mezi všemi tréninkovými komponentami výkonu.
Než však budeme moci řešit problémy spojené s určitými metodami tréninku, pojďme se zabývat otázkou: „Co je to stres“?
Věda o cvičení byla vždy úzce spjata se stresem. Po celá desetiletí používali trenéři jednofaktorový tréninkový model k dosažení zlepšení pomocí homeokineze.
Úspěch tohoto modelu závisí na konzervativním používání periodických tréninkových „stresorů“. Jednoduchost tohoto programu usnadňuje správu stresových proměnných, zejména u začínajících sportovců.
Vidíme to superkompenzace přístup ve většině periodizovaných programů síly. Tyto programy jsou účinné při vytváření zlepšení síly, zvláště když je proměnných vnějšího stresu málo.
Toto je důležitý rozdíl, protože když jsou přidány další proměnné stresu, mohou být zisky marginalizovány. Tento negativní účinek lze připsat vadám v teorii superkompenzace spolu s inherentní složitostí lidského těla.
Jak by mohla být vadná teorie superkompenzace? Pokud by superkompenzace byla zákonem, všichni bychom sledovali lineární postup k novému osobnímu rekordu 900 liber.
V roce 1938 Seyle navrhl nový koncept s názvem General Adaptation Syndrome (GAS). To se později vyvinulo do mírně rafinovanější verze, kterou nazval Stresový syndrom. Oba modely naznačovaly, že stres byl společným jmenovatelem všech adaptivních reakcí v těle.“
Je snadné zjistit přenositelnost těchto myšlenek v oblasti medicíny a vědy o cvičení. Lékaři přijali tuto teorii a použili ji k vysvětlení psychosomatických onemocnění způsobených „stresem ze života“, zatímco sportovní vědci ji použili k vytvoření teoretického rámce pro periodický trénink.
Vědci po desetiletí úspěšně „zdůrazňovali“ tělo sportovce pomocí specifických tréninkových zátěží k vyvolání superkompenzačního efektu. Jádro efektivního souběžného přístupu GPP však spočívá ve zvládání obecných i konkrétních tréninkových zátěží.
Dotkl jsem se toho ve svém posledním článku Vaše kardio nedává smysl. Pokud jde o trénink GPP, používání více energetických systémů a silových proměnných při maximálním úsilí ponechává sportovce náchylného k přetrénování.
Odborníci strávili nespočet hodin zpětným sledováním Selyeho práce, aby našli odpovědi týkající se této hádanky týkající se stresu. Odpověď může být bohužel komplikovanější, než jsme očekávali, vzhledem k tomu, že teorie GAS je chybná.
V roce 1975 skupina sovětských vědců v čele s profesorem L. Garkarvyi potvrdil nedostatky teorie GAS. (Západě bohužel neuznali důležitost této práce - efekt studené války? - a pokračovali ve své interpretaci současného stavu plynu.)
Sovětští vědci shledali teorii GAS nejasnou a neúplnou, a to především proto, že Selye viděl stres působící jako škodlivé podněty, které nemohou být společným jmenovatelem. Selye také nekladl dostatečný důraz na nutnost homeostatických reakcí na mírný a střední stres.
PLYN naznačuje, že ke změně dochází pouze při stresorech vysokých velikostí. Práce Garkarviho a kol. vyvrací tuto teorii a navrhuje holističtější vysvětlení přijetím myšlenky, že tělo reaguje na stres různých velikostí.
Tyto myšlenky jsou důležité při navrhování programu GPP. Koneckonců, pokud by výkon a estetická vylepšení byla závislá na jednoduchém kontinuu poplachu, adaptace a vyčerpání, pak by většina trenérů byla bez práce.
Při vývoji tréninkového programu je zahrnuto mnoho faktorů, například ortopedická patologie, stres v životním stylu, tréninkový věk, chronologický věk, strava, spánek, objem tréninku a intenzita.
Bohužel, čím složitější jsou vaše cíle, tím obtížnější je zvládat „stresory“ a souběžný přístup je nejtěžší ze všech.
Toto stanovisko vychází z mé práce s vojenskými a donucovacími komunitami. Plány nasazení vyžadovaly, aby operátoři udržovali vysokou úroveň GPP po dlouhou dobu (až dva roky). Tento typ rozvrhu spolu se strohými tréninkovými prostředími diktoval, že k GPP používáme tréninkový přístup „udělejte to nejlepší, co můžete“. Při zpětném pohledu tato metoda do značné míry minula cíl.
Nový systém vyžaduje, aby účastníci měli zpočátku vyšší úroveň trpělivosti, protože posuzujeme a detekujeme problémy a přidělujeme objemově intenzivní blok nápravného tréninku. „Korektivní trénink“ nemusí vždy odkazovat na ortopedické problémy, ale na jakékoli nedostatky v trénovatelných složkách výkonu, jako je síla, síla, vytrvalost atd.
Díky včasnému a přímému řešení těchto nedostatků můžeme sportovce stručně a efektivně přiblížit jeho genetickému potenciálu. Toto počáteční úsilí pomáhá sportovcům dosáhnout vyváženějšího sportovního profilu a následně nám umožňuje nabídnout příjemnější programování. To napomáhá dodržování programu a umožňuje nám opakovat proces po mnoho let s neustálým zlepšováním.
Je třeba poznamenat, že vyvážené tréninky fungují jako přípravné období pro sportovce GPP. Toto je důležitý rozdíl, protože pro sportovce je v přípravném období těžké přetrénovat.
Proto by sportovci GPP neměli každý den „soutěžit“. Kvalitní přípravný trénink vyžaduje, aby objem a intenzita byly správně naprogramovány (inverzní vztah). Tento typ přípravného tréninku spolu s blokem intenzivně specifického tréninku s nedostatkem připravuje půdu pro výkon „herního dne“ sportovce GPP.
Někteří sportovci GPP mohou zaznamenat škodlivé reakce „herního dne“ (hormonální a biologické změny vyvolané strachem), které vedou k adaptaci na výkon, jak je vidět v klasickém modelu Selye.
To, zda jsou tyto úpravy nakonec pozitivní, závisí na přítomnosti plánu „po hře“ s použitím antistresových látek (dieta, spánek, kardio v ustáleném stavu atd.) k vyrovnání určitých žíravých účinků událostí „dne hry“.
Po mém posledním článku někteří interpretovali můj postoj jako „tvrdou“ snahu. To nemohlo být dále od pravdy. Věřím, že tvrdé úsilí, správně naprogramované, poskytuje antistresový účinek, který je v medicíně široce známý.
Během tréninku s velkým úsilím roste počet erytrocytů, hemoglobinu a mitochondrií a zlepšují se funkce kapilár a imunitního systému. Pokud je tělo přizpůsobeno tvrdému úsilí, bylo by také odolné vůči dalším faktorům, které se nazývají efekt křížové adaptace. Po křížové adaptaci následuje nespecifické zvýšení odporu a následný nárůst energetického potenciálu.
To je v souladu s prací Rostova na tréninku reakcí v těle. Ukázalo se, že lidské tělo reaguje na různé faktory určitými obecnými obrannými reakcemi.
Znalost odpovědi tedy umožňuje aktivovat nespecifické adaptační obranné reakce, které zlepšují funkce nervového, imunitního a hormonálního systému. To je v souladu s Arndt-Schultzovým zákonem, který stanoví, že slabé podněty aktivují vitalitu, střední podněty ji posilují, silné podněty jí odolávají a nejsilnější ji ničí.
Proto je pro netrénované sportovce důležité, aby se nepokusili překonat 10 let nečinnosti během jednoho týdne. To nevyhnutelně povede ke skutečné stresové situaci.
Při vytváření systému pro správu stovek sportovců s různými schopnostmi se dozvíte, že zvládání stresu není snadné. Takže místo toho, abych vás nudil stránkami specifik, představím dvě jednoduché, ale důležité techniky, které vám pomohou sledovat změny ve stresu založeném na sportovi. Tyto změny fungují jako nástroje biofeedbacku k reaktivní úpravě periodických tréninkových objemů a intenzit.
Zvládání stresu závisí na biofeedbacku. Zavedením těchto jednoduchých testů budete moci zlepšit zvládání stresu úpravou plánovaného denního objemu a / nebo intenzity tréninku.
Vezměte si pulz po probuzení a před několika dny vstávání z postele, abyste si stanovili základní linii.
Školení MAF vyžaduje, abyste udržovali srdeční frekvenci pod svým skóre MAF. Vaše skóre MAF se určí odečtením věku 180. Podrobný popis najdete v části Vaše kardio nedává smysl.
Subjektivní zpětná vazba od každého sportovce je cenná data při určování optimálního tréninkového zatížení. Po probuzení by měl sportovec podstoupit tento jednoduchý test, aby lépe zvládl denní objem a intenzitu tréninku.
Ohodnoťte každý výrok na stupnici 1–5 následovně: 1 = rozhodně nesouhlasím; 2 = nesouhlasím; 3 = neutrální; 4 = souhlasit; 5 = zcela souhlasím.
Každé ráno se zhodnoťte, až budete připraveni začít svůj den. Pokud je vaše celkové skóre 20 nebo vyšší, je váš celkový stav zotavení docela dobrý a pravděpodobně budete dobrý den provést kvalitní trénink. Pokud je vaše celkové skóre nižší než 20, je pravděpodobně moudré odpočívat nebo snadno pracovat, dokud vaše skóre znovu nezvýší.
Lidské tělo je složitý mechanismus, který vědcům často ponechává více otázek než odpovědí týkajících se jeho procesů. To nás nutí identifikovat a zdůrazňovat vědecká řešení, která jsou pro naše školení nejdůležitější.
Metody dvou biofeedbacků (HR a kvíz), které poskytuji, mohou fungovat jako důležité nástroje, které pomohou měřit, jak naše tělo reaguje na různé vnější stresory. Když trenéři a sportovci provedou tato základní měření, umožní jim to upravit objem a / nebo intenzitu tréninku, když je přítomno přetížení systému.
To by mohl být nejdůležitější aspekt řízení složitosti školení založeného na GPP. Vynikající program GPP se musí spoléhat na opatření biofeedbacku a blokové periodizační schéma, které má reaktivní antistresové tendence.
Pokud má organismus (tělo) pracovat, musí trenéři GPP uznat potřebu aktivního odpočinku a zotavení. Toho lze dosáhnout použitím určitých strategií, jako je omezení hrací den události do soutěžního období a implementace proaktivního příspěvku hrací den antistresory při vysokém namáhání.
Je také důležité uznat zvýšenou náchylnost sportovců GPP k problémům založeným na stresu při použití souběžného tréninkového přístupu. Tento typ herní den, každý den metoda je mnohem méně efektivní než klasický model blokové periodizace se zaměřením na nedostatek.
Tyto postupy při programování určitě vyžadují počáteční úsilí, ale nakonec vyplatí dividendy jak sportovi, tak i trenérovi jako dlouhodobá vylepšení a dodržování programu.
Zatím žádné komentáře