Byly doby, kdy byl „průměrný“ Američan něčím zvláštním. Byl obávaný i obdivovaný - silný, ale soucitný, urputně odhodlaný, ale s úctou, a především nikdo, kdo by se vydal jen tak snadnou cestou ven.
Je smutné, že to, co dnes představuje „průměr“ - oprávněné muže a děti závislé na 32 uncích sodovky, předražené gadgety a televizní reality show - by přimělo našeho archetypálního Američana sáhnout po Alka Seltzer. Průměrný muž se, bohužel, stal kňouravou kočičkou, a ne, kde je to evidentnější než na běžné fitness scéně.
Dnes má každá krysa v tělocvičně výmluvu, aby neztratila zadek. Všichni znáte ten typ - to bolí, to zasahuje a jeepers creepers, které nemohu udělat že výtah, to je šílený! Je úžasné, že si každý z nich může svázat boty, aniž by hyperextenzi digitus medius.
Jistě, existují jedinci s oslabujícími zraněními a ti, kteří ortopedicky nemohou provádět určité výtahy, ale u drtivé většiny to prostě neplatí. Většina z těchto účastníků, upřímně řečeno, prostě nesnáší tvrdou práci. Naplňují se.
Jedním z nejvíce zakázaných cvičení je dnes klasický režijní tisk, nebo jak se tomu říká, přísný vojenský tisk. To bývalo the test síly horní části těla, než jsme si začali lehnout na lavičky.
Jak říkají moji kolegové Jim Wendler a Mark Rippetoe, je něco vrozeně mužného, když vezmete věci ze země a zvednete je nad hlavu. Pokud můžete zvednout váhu nad hlavou, dobře, do značné míry jste ji ovládli!
Bohužel, tady přichází pane. Rehab, horký z dvouhodinové relace pěny:
Dej si pauzu.
I když ne každý má potřebnou mobilitu pro režijní tisk přímo z brány (mnoho mužů dnes má práci sissy, celý den sedí u počítače se špatným držením těla, což jen zvětšuje problém), hlavní důvod, proč se výtah stal tabu, je, že obtížný. Musíte být extrémně tuhý od hlavy po paty, abyste měli silný stojací lis, nemluvě o skvělé mobilitě a stabilitě v ramenou a horní části zad.
Ale těm, kteří vytrvají, přichází kořist. Lis nad hlavou vytvoří ramena podobná dělové kouli, zvýší triceps a sílu horní části zad a vybuduje pevné jádro.
Za tímto účelem jsou zde moje nejlepší tipy pro dokonalý tisk. Postupujte podle těchto tipů a za okamžik budete o světelné roky napřed před svými pokřtěnými bratry!
Udržování ramen dolů a dozadu zlepší vaši stabilitu ve všech lisovacích vzorcích, protože poloha lopatky je klíčem při tréninku horní části těla. Nikdy nechcete pokrčit rameny nebo nechat ramena při stisknutí vyrazit dopředu.
Get-upy byly základem v komunitě kettlebellů pro zlepšení stability ramen. Nemusíte to nutně dělat jako těžký výtah, ale i to, že to děláte nahé nebo s nízkou hmotností jako rozcvička, udělá zázraky pro zlepšení stability nad hlavou.
Podívejte se na tuto variantu vstávání dítěte. To je skvělá rozcvička pro učení, jak sbalit ramena.
Ne do celého šílenství? Nosení nad hlavou je dalším způsobem, jak rozvíjet stabilitu nad hlavou. Můžete také zkusit provést tyto metody zdola pro ještě větší výzvu. Procházky a držení hlavy zdola nahoru jsou skvělé pro trénink těla na napětí celého těla nezbytné pro těžký tisk.
Pokud nemáte kettlebell, bude činka v pohodě. Rád používám kettlebell zdola nahoru, abych skutečně získal ozařovací efekt ze sevření, abych naučil napětí celého těla.
Při provádění jakéhokoli vertikálního tažného cvičení je důležité mít stejnou zabalenou polohu ramen, jakou byste měli v tisku. Většina lidí začne nadměrně pokrčit rameny, když provádí cvičení, jako jsou přítahy a pády. Z tohoto důvodu, bez ohledu na úroveň sportovce, do svých programů vždy zahrnuji práci s zavěšením s ohnutým ramenem, která trénuje správnou polohu uzamčení.
Ramena by měla být stažena a zabalena. Síla, kterou při tomto cviku získáte v horní části zad, výrazně zlepší stabilitu ramen, která se přenese do velkého tlaku. Další skvělou volbou je klečící X-Pulldown popularizovaný trenérem Mikem Boylem. (Viz video níže.)
To je skvělá alternativa k ramenním variantám vytažení. Kabely nebo pásky s tím dobře fungují.
Síla jádra má prvořadý význam, pokud chcete tlačit na velký tlak. Protože se zvedání provádí ve stoje, musíte aktivně ovládat nohy a páteř. Většina začínajících účastníků se slabým jádrem se pokusí přeměnit lis na stálý šikmý lis hyperroztažením dolní části zad.
Z tohoto důvodu bych rád začal lidi z vysoké polohy na kolenou učit správné zarovnání páteře. Díky této poloze je extrémně obtížné se opřít, zejména při jakékoli znatelné hmotnosti. Zaměřte se na to, abyste se dostali do vysokého a napjatého stavu a vymačkali glutety, zatímco napínáte abs.
Abyste mohli efektivně tlačit, potřebujete sílu i stabilitu jádra. Jedním z mých oblíbených cviků, jak pracovat obě současně, je prkno Supermana. Vyžaduje spoustu pevnosti jádra a stabilitu nad hlavou - čím dále se pohybujete, tím těžší je požadavek na stabilitu. Ujistěte se, že držíte laty, břišní svaly a glutety v záběru, abyste zajistili správné vyrovnání ramen a páteře.
Jděte ven jen tak pohodlně, jak jen můžete - jak budete silnější a stabilnější, můžete vyjít dále.
Při nastavování lisu byste si měli představit provedení stojatého leg pressu tím, že se pokusíte protáhnout paty zemí. To nejenže udrží vaše lisy přísné, zlepší to vaši celkovou stabilitu a vytvoří napětí v celé dolní části těla. Čím více napětí v nohách vytvoříte, tím větší je naléhavý potenciál.
Zatněte hýždě, vytáhněte si podkolenky nahoru (ohněte čtyřkolky) a projeďte paty podlahou. Vaše nohy nikam nevedou, ale po celém těle pocítíte obrovské napětí.
Skvělým způsobem, jak zahájit integraci tréninku stability dolní části těla, je stisknutí z polohy na kolenou. To pomůže rozvíjet stabilitu kyčle a pánve při stisknutí. Staňte se vysokými a pevnými a zatlačte přední patu a zadní prsty do podlahy, abyste se zakořenili do země a pomohli vytvořit napětí dolního těla.
Vím, na co myslíš: „Člověče, ještě jsem neviděl ani činku!„Lisování nad hlavou vyžaduje hodně přípravné práce a skuteční muži kroky nevynechávají!
Jedním z nejoblíbenějších podnětů při stlačování nad hlavou je „projít hlavou."I když to pro některé může fungovat, pro jiné to může být problematické.". Nikdy nechcete obětovat polohu krku a natáhnout hlavu příliš daleko.
Rád bych přemýšlel o tom, jak dostat celé tělo pod břemeno, když mi tyč projde očima. Čím blíže je činka k těžišti, tím silnější budete.
Netlačte váhu příliš dopředu - chcete, aby se dráha pruhu co nejvíce blížila přímce. To znamená, že můžete skutečně manipulovat s tělem kolem váhy.
Je v pořádku, když se trochu opřete, abyste dostali tisk, a nakloňte se dopředu, když zablokujete váhu. Během výluky se vždy ujistěte, že činka odpovídá vašim uším, ramenům, bokům, kolenům a kotníkům.
Mým oblíbeným cvičením je starý oblíbenec, který jsem poprvé představil během svého debutu T Nation, Z-Press.
Z-Press skutečně buduje vaše základní svalstvo a učí správné blokování tisku. Položte zadek do stojanu s nohama rovně před sebou a stiskněte nad hlavou. Musíte se naklonit dopředu a zaujmout správnou polohu uzamčení - pokud se opřete, nebudete mít žádnou znatelnou váhu. To rozsvítí vaše jádro a horní část zad jako nikdy předtím.
Můžete hrát s různými výškami pinů a rozsahem opakování, ale obvykle se to provádí jako asistenční zvedák pro 5 nebo více opakování.
Neváhejte vyzkoušet také verzi s jedním ramenem, jeden z oblíbených spolupracovníků T Nation Todda Bumgardnera! Pro toto cvičení můžete použít kettlebells nebo činky.
Při jakémkoli tlaku nad hlavou by se mělo zaměřit na to, aby vaše tělo „prošlo“, aby zachytilo správné blokování. To vyžaduje značnou flexi ramen a vnější rotaci.
Všechny formy nástěnných a podlahových skluzavek jsou skvělé pro rozvoj nezbytné mobility pro správný tisk a pomáhají zahřát svaly v ramenou a horní části zad.
Níže je jedna z mých oblíbených rozcviček, které je třeba udělat před režijním tiskem:
To vás naučí správné poloze nad hlavou při aktivaci svalů potřebných ke stabilizaci ramen pro silný stojací lis.
Je také důležité zasáhnout práci s měkkými tkáněmi před tréninkem nad hlavou a přidat pohyb v ramenou, abyste zlepšili kvalitu a mobilitu tkáně.
Popadněte lakrosovou kouli a jděte do města opřený o napájecí stojan. Před lisovacím tréninkem nezapomeňte zasáhnout svaly kolem hrudníku a horní části zad.
Tady je ukázka rutiny měkkých tkání pro zvedání nad hlavou. Nezapomeňte zasáhnout stejné pohybové vzorce také lakrosovou koulí na horní část zad.
Na začátku tisku je nesmírně důležité zaměřit se na to, abyste dostali lokty přímo pod tyč při výluce. Nechcete tlačit váhu dopředu v žádné koncové poloze. Dosažení této polohy vyžaduje značnou sílu a pohyblivost v ramenou a horní části zad.
Jedním z nejlepších cvičení pro zlepšení vnější rotace ramen při současném budování síly v rotátorové manžetě je vysoký klečící pás s RNT (reaktivní neuromuskulární trénink).
Poprvé jsem se tuto cvičení naučil od svého přítele Joe Bonyai, který je skutečným jasným trenérem síly v New Yorku. Je to další forma RNT - pás táhne zvedák dopředu a nutí ho, aby reaktivně zapnul svaly v rotátorové manžetě a horní části zad, aby stabilizoval ramena a účinně tlačil nad hlavu.
To lze také použít jako rozcvičku s lehčími pásy nebo jako vzorovací vrtačku pro výuku správné techniky horního tisku.
Podobným cvičením, které jsem se naučil od Jamese Smitha, je strašák s kyčelním kloubem. Zaujměte polohu kyčelního závěsu a poté externě otočte a stiskněte. To je úžasné zahřátí ramen.
Experimentujte s různými variacemi tohoto výkonného cviku - můžete jej provádět přidržením lakrosových koulí pro další zvýšení napětí, přidržením mini-pásku nataženého pro zvýšení napětí v horní části zad nebo dokonce v poloze na břiše se sklonem.
Pokud chcete trénovat, jako byste měli pár funkčních varlat, musíte začít s vojenským lisováním. Zde je rychlá naléhavá recenze:
Vojenský tisk je výkonným cvičením pro stavbu mohutných ramen a skalního jádra, ale účastní se jich opravdu jen velmi málo - není to nejjednodušší výtah, vyžaduje hodně práce a praxe a mnoho z nich bude muset řešit obě možnosti a stabilita, než budou moci efektivně vojenský tisk.
Proveďte potřebné přípravné práce a především nebuďte kočička! Jděte stisknout něco nad hlavou!
Zatím žádné komentáře