Začal jsem provádět těžké řady činek už na vysoké škole, ale nikdy jsem si neuvědomil, jak důležité jsou, dokud jsem ne zastavil dělat je.
V roce 2002 jsem promoval na vysoké škole, koupil jsem si dům a přestěhoval se, abych nastoupil do nového zaměstnání a vychoval svoji rodinu. Kvůli přesunu jsem musel poprvé v letech začít trénovat ve velké komerční tělocvičně a nechtěně jsem přestal dělat těžké řady činek ve prospěch nového vybavení, které jsem teď měl k dispozici.
Byl jsem asi měsíc mimo státní příslušníky USAPL z roku 2002 a šel jsem potáhnout několik těžkých mrtvých tahů, abych viděl, jak postupuji. Poprvé v mé soutěžní kariéře jsem měl ze všech svých těžkých singlů skluzu z rukou.
V té době jsem táhl kolem 700 liber a nikdy předtím jsem neměl problémy s přilnavostí, takže mě zmátlo, že jsem nemohl viset na baru při výluce pro těžký singl. Strhával jsem tyč z podlahy, jen aby se odloupla z mých rukou blízko vrcholu.
Po tréninku jsem se pokusil přijít na to, co se změnilo v mém tréninku, což by mohlo vysvětlit tak dramatickou ztrátu síly sevření. Nahlédl jsem do tréninkových protokolů z předchozích několika měsíců a uvědomil jsem si, že jedinou významnou změnou bylo vymazání řádků činek z mého tréninku.
Rychle jsem je přidal zpět a na Nationals o měsíc později jsem šel 9 na 9 a vytáhl všechny tři mrtvé bez jakýchkoli problémů s uchopením.
Od té chvíle jsem byl odhodlán udržovat řady činek součástí svého tréninku. Komerční tělocvična, ve které jsem trénoval, však měla pouze činky, které šly až na 150 liber, takže protože jsem nemohl zvýšit váhu, začal jsem chodit po rep PR. To mě vedlo k provedení sérií 20-30 opakování bez popruhů.
Později jsem začal dávat dohromady vlastní garážovou tělocvičnu, tak jsem šel hledat ty největší činky, jaké jsem našel. Našel jsem pár rukojetí, na které jsem mohl zmáčknout 225 liber pomocí svěráků jako límců. Začal jsem klepat na 225s pro sady 25 opakování a moje síla a velikost horní části zad se výrazně zvýšily. Také jsem si všiml, že můj starý problém s blokováním mrtvých tahů úplně zmizel - byl jsem schopen snadno dokončit jakýkoli tah, který jsem mohl dostat na kolena.
Kolem tentokrát jsem se stal součástí týmu EliteFTS a odcestoval do Londýna v Ohiu trénovat v areálu s Davem Tateem a Jimem Wendlerem. Během svého prvního tréninku jsem tam provedl sadu řad činek pro 225 × 25 a poté se mě Wendler zeptal, proč je dělám.
Vysvětlil jsem Jimovi, jak obrovsky zlepšili moji sílu sevření a jak se to přeneslo do zlepšení mého výluky mrtvého tahu, nemluvě o přidání významné velikosti a síly do mé horní části zad.
Jim začal dělat řady, stal se fanouškem a začal je doporučovat některým powerlifterům, které znal - a všichni hlásili okamžité zlepšení přilnavosti a síly horní části zad, což se také projevilo na jejich maximách mrtvého tahu.
Jim začal toto cvičení označovat jako „Kroc řádky“ a zbytek je historie.
Později, když jsem neúspěšně hledal větší rukojeti činky, jsem se obrátil na svého bratra, který je železářem, aby vyrobil vlastní pár rukojetí, které by mohly držet více než 300 liber.
Můj bratr našel pár 36 "dlouhých šroubů s dvojitým závitem, které byly skutečně použity pro ukotvení velkých budov. Byly vyrobeny z kalené oceli a byly dostatečně dlouhé a dostatečně silné, aby udržely váhu, kterou jsem potřeboval. Přivařil na ně nějaké vnitřní límce a já jsem začal pracovat na řádcích 300 liber, o kterých jsem nyní znám.
Zatímco sledování řady činek o hmotnosti 300 liber může znít hloupě, není náhoda, že jakmile jsem začal skutečně zvyšovat váhu a opakoval cvičení, které můj mrtvý tah vyšplhal z nízké do střední 700s na více než 800 liber, to vše při zachování hmotnosti 220 třída.
Jak již bylo zmíněno, řádky Kroc dramaticky zvyšují vaši přilnavost a sílu horní části zad, což je dobré pro zvýšení mrtvého tahu.
Jejich provádění bez použití popruhů pro vysoké opakování navíc funguje na předloktí a sílu úchopu lépe než cokoli jiného, co jsem zkoušel.
Nakonec jsou skvělé pro přidání tloušťky a šířky do horní části zad. Moje záda je moje nejsilnější část těla na jevišti kulturistiky a Krocovy řady jsou hlavním důvodem proč.
Řady Kroc samozřejmě pomáhají nejen kulturistům a powerlifterům, ale také silným konkurentům nebo komukoli jinému, kdo hledá sílu, která se dobře přenáší na zvedání a přemisťování těžkých předmětů v každodenním životě.
Sílu zad jsem použil k tomu, abych sám nosil bloky motoru, nábytek, podložky a dokonce i plně naloženou ledničku. Není pochyb o tom, že držení velmi silné horní části zad vás nejen zesílí v posilovně, ale i ve skutečném světě.
Každý, kdo mě kdy sledoval, jak provádím řadu Kroc, nebo si je vyzkoušel sám, ví, že to není řada činek, kterou vás naučil váš golfový dres, vážení buck-o-pět, certifikovaný osobní trenér.
Při držení lesklé chromované činky o hmotnosti 15 liber nedochází k „zatahování oblouku“ nebo „mačkání o dva počty nahoře“. Ne, řady Kroc jsou o těžké váze, vysokých opakováních, spoustě potu a někdy dokonce i nějaké krvi.
I když forma může být volnější než vaše standardní řada činek, nevěřte ani minutu, že nepracujete požadovaným svalům. Kdokoli by jen těžko tlačil váhu z délky paží na hruď v poloze ohnuté, aniž by významně používal svalstvo horní části zad.
Na řadách Kroca však stále záleží na formě a existuje několik klíčových bodů technické techniky, které je třeba dodržet, aby bylo možné získat co největší užitek.
První věcí, na kterou se musíte soustředit, je získání plného rozsahu pohybu úplným prodloužením ramene dole a jeho skutečným tažením nahoru a zpět nahoře. To zajistí jak úplné protažení v latách, tak úplné stažení.
Ve spodní části nechte rameno spadnout a měli byste cítit napětí v latách a střední horní části zad. Nahoře se snažte soustředit na zatažení lopatky co nejdále dozadu, zatímco loket vytáhněte nahoru a dozadu, v podstatě se snažte stlačit lopatky k sobě.
Vaše ramena by měla být držena výše než boky a horní část zad by měla být přibližně 15 stupňů od podlahy. Přemýšlejte o tom, že nastavitelnou sklonovou lavici nastavíte na nejnižší nastavení - to je úhel, pro který střílíte - který zaměří pohyb primárně na horní část zad.
Činka by měla být tažena v přímce od přímo pod hrudník do spodní části hrudního koše. Snažím se lehce dotknout činky mého hrudního koše v horní části každého zástupce. Trocha angličtiny na těle je přijatelná, ale nepoužívejte hybnost k usnadnění pohybu.
Rozbalte váhu pomocí svalů horní části zad, ale nepoužívejte pohyb čistého typu, který využívá hybnost, protože to sníží množství práce, kterou vaše svaly musejí dělat.
Řady Kroc můžete provádět jednou rukou a jedním kolenem na rovné lavici nebo stát s nereskující rukou vyztuženou na něčem pevném, což vám umožní udržovat správný úhel horní části zad. Svou ruku můžete položit na konec stojanu na činky, jiné vybavení nebo jakoukoli pevnou konstrukci, která vám umožní stabilizovat tělo, ale přesto vám umožní prostor pro velkou činku.
Zjistil jsem, že jakmile jsem začal používat činky, které vážily více než 225 liber, zvonek byl prostě příliš dlouhý na to, aby se dal použít na běžnou lavici, a musel jsem provést řádky technikou stání, abych vytvořil prostor pro tři stopy dlouhé činka vyčistit.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení lze řady Kroc provádět pomocí řemínků na zápěstí a mezi jejich provedením s řemínky a bez nich se často otáčím tam a zpět.
Je zřejmé, že jejich provádění bez popruhů je vynikající způsob, jak zvýšit pevnost uchopení, ale je naprosto přijatelné používat popruhy, které vám umožní zvládnout co největší váhu, pokud se zaměřujete na budování velikosti a síly horní části zad.
I když jsem udělal 175 × 40 a 205 × 30 bez popruhů, neexistuje způsob, jak bych mohl zasáhnout svůj PR 300 × 13, aniž bych hodil popruhy. Používání řemínků mi umožňuje soustředit se na horní část zad a zasáhnout ji s největší možnou hmotností a intenzitou, aniž bych se musel starat o to, že selže můj úchop.
Nejlepší je střídat mezi oběma styly, abyste získali co největší odměny z řad Kroc. Často je jen provádím s popruhy jeden týden, pak bez dalšího týdne, a každý týden se točím tam a zpět.
Pokud jde o set a opakování, zjistil jsem, že výhody Krocových řádků jsou největší, když pracujeme na jedné all-out sadě s každou paží. Obvykle provádím dvě až tři zahřívací soupravy a poté vycházím míčky na jednu maximální sadu, pokaždé se pokusím zasáhnout buď závaží, nebo opakování PR.
Doporučuji střílet minimálně 20 opakování a nezvyšovat váhu, dokud nezískáte alespoň 25 opakování s každou paží. Šel jsem až na 40 opakování na set a moje záda byla poté vyčerpána neuvěřitelně.
Těžké vysoké krocské řady vás mohou nechat lapat po dechu jako kapka těžkých dřepů, ale nařizuji vám, abyste pokračovali, dokud nedosáhnete úplného vyčerpání svalů. To je místo, kde fyzické a duševní výhody krocských řad skutečně přicházejí k uskutečnění, ale jen málo zvedáků se tam dostane. Musíte to chtít. A být trochu blázen nikdy neublíží.
Postupujte podle těchto klíčových bodů techniky, používejte co největší váhu a pokračujte, dokud nedosáhnete úplného vyčerpání svalů - a sledujte, jak se síla a velikost zad zvyšují jako nikdy předtím.
Také jsem slyšel, že když budeš mít při tomto cviku pořádné triko Kroc Row, budeš ještě větší a silnější. Nebo alespoň budete vypadat větší a silnější.
Zatím žádné komentáře