Čeká mě trapné přiznání.
Nemůžu vyjít po dlouhém schodišti, aniž bych se trochu namotal. Pokud hraji hru vyzvednutí basketbalu, obvykle po několika minutách naštvám. A i když jsem mohl použít své mírné astma jako záminku pro svou averzi ke všemu, co připomíná kardio, je to jen policajt.
Řeknu to za mě: Na 5 stop 9 a 190 liber, určitě dívej se atletický. A není to úplně iluze. Mohu mrtvý tah přesahovat 500 liber, chytit ráfek za basketbalový koš a vyrazit několik opakování s 315 na bench pressu. Takže nejsem z formy. Ale nejsem ani úplně „fit“, protože jsem opravdu dobrý pouze ve věcech, které rychle skončily. (Vrhl bych sem sexuální vtip, ale jsem příliš unavený. Neváhejte a vložte vlastní.)
Což mě přivádí ke kettlebellům. Byl jsem jim představen na nedávném semináři s Mikem Mahlerem a okamžitě jsem viděl jejich výhody: přenosné, náročné a skvěle vypadající. Také jsem si myslel, že mi mohou pomoci s mým problémem s kondicí.
Mahler souhlasil, že mi pomůže, ale pouze pokud jsem byl ochoten dát jeho programu solidní dva měsíce. Prvních šest týdnů budu trénovat kettlebell doma ve dnech, kdy nebudu zvedat. Poslední dva týdny začleníme zvonky do svého pravidelného programu založeného na tělocvičně, což mi umožní používat je pro silové účely a jako „finišery“.“
"Jsi silný chlap," napsal Mahler v e-mailu, "ale mnohokrát proti tobě může působit čistá síla.". Trénink Kettlebell je jedinečný a svou práci budete mít za sebou. Naučit se, jak je správně používat, vyžaduje čas. Pokud však hledáte úžasnou kondici a náročná cvičení, jste na správném místě.“
Také mě ujistil, že pro získání výhod se nemusím stát členem Kettlebell Kult nesoucím karty.
"Po celou dobu používám činky, činky a cvičení s tělesnou hmotností," řekl mi. "Je třeba si uvědomit, že pro každý cíl existují nástroje.". Pokud jde o kult, nejraději žiji ve skutečnosti a mám otevřenou mysl. Kromě toho je spousta z nich idiotů.“
O týden později mi ke dveřím dorazily dva kusy kartonu. Mahler mi poslal dva 53 librové zvony od Lifeline Kettlebells. Byl čas jít.
Jakmile otevřu e-mail s první částí Mahlerova programu, vím, že to bude sát zadek.
Budu dělat dva tréninky týdně. Toto je první:
Tady je druhá:
Cvičení nejsou problém - jsou zábavná a náročná. Co je těžké, je dělat je v okruzích, s pouhými 30 sekundami mezi cvičeními a 90 sekundami mezi koly. Udělám celkem tři kola.
"Tato cvičení jsou docela intenzivní," varoval mě Mahler. "Můžeš se docela rychle spálit, pokud se do toho nepracuješ postupně.". Obecně začínám lidi s jednou relací týdně, aby se mohli aklimatizovat.“
Ale začnu dvěma. Dvojnásobek nebo nic.
Hned po pálce musím upravit program. Krátké doby odpočinku vedoucí k výkyvům vysokých opakování na konci každého kola mě zabíjejí. S Mahlerovým požehnáním tedy na konci každého cvičení přidávám 15 sekund odpočinku. Stále mě zabíjejí, ale přinejmenším mě zabíjejí klidnějším tempem, což mi dává prostor pro práci na mé technice.
Výcvik Kettlebell je tak blízký umělecké formě, jakou najdete ve světě síly a kondice - tedy pokud to děláte správně. Vezměte například dvojitý kettlebell čistý. Elegantní, silný pohyb, který vytváří obrovskou sílu v hamstringech a dolní části zad, provedete čištění tím, že budete houpat oběma zvony mezi nohama, mačkat glutety a rychle vstávat, zatímco budete švihnout zápěstím, chytat zvony na sladkém místě mezi ohnutí vašich loktů a vašich bicepsů.
Když to zkusím, zvonky mi prostě spadly a vrazily mi do zápěstí.
"Snažíš se příliš tvrdě a používáš hrubou sílu," odpověděl Mahler, když jsem mu o problému řekl. "Není to jako čistá olympijská činka.". Neponořujte se pod to, když to chytíte. Nechte je vyvolat hybnost a protáhněte si loket. A ani nepřemýšlejte o tom, že se to pokusíte zvlnit.“
Jsem přesvědčen o dvou věcech:
Každý říká, že tradiční trénink s vlastní váhou zpochybňuje vaše jádro. Ale nikdy jsem necítil takovou aktivaci z podivné činky. Není to jen jedno nebo dvě cvičení. Je to všechno v programu. Pokud máte slabost nebo nerovnováhu, odhalí to kettlebells.
V mém případě je to celá levá strana mého těla, problém, který je okamžitě vystaven tureckému vstávání, nej ponižujícímu cvičení známému člověku. Chcete-li to udělat, ležíte na zádech a držíte nad hlavou kettlebell. Potom, zatímco držíte paži uzamčenou a oči na zvonku, vstanete. Pak si lehnete zpět. Hloupý, já vím. Dělám to třikrát na každou stranu a nutí mě to plakat, což pravděpodobně znamená, že je to efektivní.
Dalším nejtěžším cvičením je řada odpadlíků. Provádíte to tak, že se držíte rukojetí zvonů, dostanete se do tlačné polohy s nohama širšími než obvykle, stahujete břišní svaly a veslujete jeden zvonek až k hrudnímu koši, zatímco druhý zůstává na zemi. Střídáte strany, dokud neučiníte po šesti opakováních. Mělo to jít rychle, ale protože používám zvony o hmotnosti 53 liber, potřebuji mezi každým opakováním dobrých pět sekund. Jen tolik času, abych mohl mezi dechy proklínat.
Ostatní cviky mi připomínají pohyby, které jsem provedl s volnými váhami, ale každé z nich má zlý směr. Například přední dřep s dvojitým kettlebellem zní dostatečně snadno, ale jsem ohromen, kolik aktivace jádra je zapotřebí. Totéž s úklidem, vojenskými lisy a ohnutými řadami - všichni jsou o hodně těžší než jejich protějšky s vlastní hmotností.
Dobrou zprávou je, že jsem schopen projít okruhy s odpočinkem pouhých 30 sekund mezi cvičeními.
Na konci třetího týdne, po pouhých šesti sezeních se zvonky, se moje ramena a paže zdají větší a cévnější. A v mém pravidelném tréninku cítím rozdíl v mých mrtvých tazích, jako bych účinněji používal glutety a hamstringy. Dává to smysl, vzhledem k tomu, kolik výkyvů a čištění jsem dělal, a kolik celkové práce jsem uložil mým svalům zadního řetězce.
A konečně jsem schopen udělat větrný mlýn s kettlebells po rozjezdu bez použití jakékoli váhy vůbec.
Větrný mlýn je jedním z nejlepších cvičení vůbec. Uděláte to tak, že jednou rukou držíte nad hlavou zvonek a nohy jsou vytočené v úhlu 45 stupňů. Vytlačíte zadek ve směru kterékoli paže nad hlavou a spustíte se dolů, dokud se vaše nepracující ruka dotkne podlahy. Pak se znovu postavíte.
Prvních několikrát, co jsem to zkusil, se napětí v IT pásmu a celková nedostatečná flexibilita staly bolestivými a nepříjemnými, a proto jsem musel jít bez váhy. Ale po pouhých třech týdnech jsem dost silný na to, abych zvládl všechny opakování v dobré formě s použitím 53-librového kettlebellu.
Ještě důležitější je, že částečně díky předprodukční dávce Surge® Workout Fuel, kterou mi zaslal Tim Patterson, se cvičení začínají snažit. Proto jsem se rozhodl otestovat svoji kondici spuštěním na „M“ na Mount Sentinel v Missoule v Montaně.
Ve výšce 620 stop nad údolím údolí s více než tuctem serpentin je M místem, kde se potí atleti na vysoké úrovni a vytrvalostní feťáci. Už jsem to jednou prošel a skoro jsem zvracel; Doufám, že se mi tentokrát povede lépe.
Můj přítel Kyle a já začínáme dole na 4 p.m. Protože jsme tak zatraceně konkurenceschopní, hned od začátku jsme se dostali do mrtvého sprintu. Toto je chyba.
Čtvrtinu cesty nahoru mám pocit, že mě někdo praští do hrudi. Můj dávivý reflex se ještě nenaskočil, takže jsem přešel na rychlý běh a pokračoval. Na vrchol se dostaneme za necelých 13 minut, což je pro mě docela působivé, vzhledem k tomu, že když jsem to zkusil naposledy, skoro jsem to nezvládl. A tehdy jsem byl chůze.
Mám pocit, jako bych prošel testem. Poslal jsem tedy Mahlerovi e-mail a řekl jsem mu, že jsem připraven na další výzvu.
Měl jsem odejít dost dobře sám. V Mahlerově dalším pokračování programu jsou cvičení stejná, ale parchant zkrátil doby odpočinku.
Následující dva týdny bych měl odpočívat jen 20 sekund mezi cvičeními a 30 sekund mezi koly. To je šílené. Mahler mi také nařídil, abych zahájil všechna svá jednostranná cvičení levou stranou, protože je slabší, což dává smysl, ale přesto mě to naštve.
První trénink s novým protokolem je stejně špatný jako můj vůbec první trénink s kettlebell. Jsem úplně bez dechu a snaží se udržet snídani dole. Všiml jsem si však jedné důležité věci: jsem v drážce. Cítím se mnohem pohodlněji houpat zvony a dostat je do polohy, což je obrovský posilovač sebevědomí. Cvičení se nyní téměř cítí přirozeně. Navzdory tomu, že chci zvracet na celý gauč, vlastně se bavím.
A jsem zjevně štíhlejší a lépe kondicionovaný sportovec, aniž bych šlápl na běžecký pás nebo eliptický stroj.
Oficiálně jsem přesunul své nové tréninkové nástroje do tělocvičny. Zatímco majitel je v pořádku, když je chovám v rohu, každý je žádá, aby je použil. (Přísahám Bohu, že další člověk, který jim říká „kettleballs“, dostane do solárního plexu zvon o hmotnosti 53 liber.) "Jistě," řeknu zvědavě, co s nimi v modrém kurva plánují dělat bez jakéhokoli pokynu.
První chlap je drží při bocích, zatímco dělá výpady, což zní jako dobrý nápad, dokud 'zvony nenarazí na zem pokaždé, když udělá krok. Který druh maří účel.
Druhý chlap se pokusí chytit a téměř vyskočí rameno ze zásuvky, protože nedokáže zpomalit zvonek v horní části pohybu.
Nikdo jiný nepožádá o jejich použití po těchto dvou nehodách, což je podle mě v pořádku.
Se svými tréninkovými partnery plánujeme smíchání zvonů s dalšími cviky a jejich opětovné použití na konci cvičení jako finišerů.
Vzhledem k tomu, že trénujeme čtyři dny v týdnu, plánujeme v našich trénincích na horní část těla používat obouruční a jednoruční výkyvy a v našich dolních tělech dny čistého tisku. Brzy si uvědomím, že to znamená pracovat svaly zadního řetězce čtyřikrát týdně. Je to mnohem více zdanění, než se zdá.
Houpačka kettlebell je jedním z nejméně komplikovaných a nejúčinnějších cviků na kondici, které jsem našel. Díky Mikeu Robertsonovi (který posledních pár měsíců píše mé tradiční tréninkové programy) máme pekelnou rutinu, kde děláme 10 sad 10 švihů za 10 minut.
Chcete-li se připravit na švih jednou rukou, položte zvonek mezi nohy a dostanete se do polohy rumunského mrtvého tahu, jednou rukou uchopte zvonek a dbejte na to, abyste měli záda rovnou a hlavu dolů.
Silně houpáte kettlebell mezi nohama, jako byste chodili na fotbal za někým za vámi, pak rychle otočte pohyb, výbušně projeďte boky a přiveďte zvon do úrovně pasu. Odtud necháte gravitaci, aby ji při opakování pohybu stáhla zpět mezi nohy.
A pokud se cítíte opravdu statečně, můžete zkusit ruční houpačku s kettlebell, ve které vlastně jste pustit zvonu v horní části švihu, chyťte ho druhou rukou a otočte pohyb tím, že jej přivedete mezi nohy, než se otočíte a znovu přepnete ruce. Vypadá stejně skvěle, jak to zní.
Můj čistý tisk se z jednoho tréninku na druhý zlepšuje. Mahler mi řekl, že trik spočívá v poloze stojanu, přičemž závaží spočívají na vnější straně mých předloktí. Umožňuje rozptýlení napětí a dává vám více síly pro druhou polovinu cvičení, tisk.
Ale s kettlebells je obnovení energie uprostřed cvičení těžší, než to zní; trvá jen určité úsilí, jen aby je bylo možné držet v regálové poloze, a přechod od čistého k tisku vyžaduje hodně soustředění. Přínosem je, že jakmile se naučíte odpočívat i přes únavu při zachování svalového napětí, získali jste dovednost, která se přenáší prakticky na každý sport.
Pokusím se vzpomenout, že příště budu muset oddálit orgasmus.
Poslední týden začneme se svými tréninkovými partnery experimentovat. Koneckonců, s několika zvonky a některými elastickými pásky můžeme tradiční cvičení udělat trochu tvrdšími a mnohem zábavnějšími.
První na řadě je bench press s kettlebell na každé straně činky, tah, který jsme dostali od Craiga Wellera.
Snažíme se o 20 opakování, ale stejně jako u mnoha jiných cviků na kettlebell, jakmile ztratíme soustředění, téměř vyrazíme zuby.
Totéž platí o přidání kettlebellů k čince pro bulharské split dřepy. Nejhorší. Cvičení. Vůbec.
Co tedy musím ukázat na dva měsíce vážného tréninku s kettlebells? Nejprve jsem vylepšil svoji kondici docela dramatickým způsobem. M jsem běžel ještě dvakrát a finální čas skončil za méně než 11 minut.
Ale získal jsem víc než vytrvalost. Moje ramena a paže vypadají svalnatější než kdy jindy, můj mrtvý tah se zvýšil o 15 liber (hádám díky všem výkyvům) a vybral jsem si nový styl tréninku, který mě bude bavit a postupovat další roky.
Doporučil bych koupit nějaké kettlebells a naučit se pár cvičení? Absolutně. Myslím, že je skvělé je začlenit do tradičního tréninkového programu a také poskytují zábavný a užitečný způsob, jak se zotavit ve dnech, kdy nemáte volno. Ale trénoval bych výhradně s kettlebells? Nikdy. Pro čistou sílu a hypertrofii nemůže nic nahradit činky a činky.
Díky kettlebellům mám v sadě nástrojů další nástroj, získal jsem další dovednosti a dosáhl dalšího cíle. A pro mě je to dost dobré.
Zatím žádné komentáře