Ano, keto je právě teď horké. A pokud věnujete pozornost pouze informacím na úrovni povrchu, můžete věřit, že keto znamená žvýkání na slanině a ribeye, zatímco tuk se roztaví z vašeho těla jako magie.
Ujišťuji vás, že tomu tak není. Pojďme se tedy zabývat fakty o tom, kde keto svítí a kde zaostává.
Ketogenní diety existují přinejmenším od 20. let 20. století, kdy lékaři zjistili, že odstranění glukózy jako primárního paliva (přísným omezením sacharidů a zvýšeným příjmem tuků) donutilo tělo „přizpůsobit se tuku“.„Výsledkem bylo snížení nebo úplné oddělení záchvatů u pacientů trpících epilepsií.
Odstranění nebo výrazné snížení sacharidů z vaší stravy a zvýšení příjmu tuků způsobí metabolický posun v těle a nutí ho vytvářet zdroj paliva v nepřítomnosti glukózy. Jakmile je tělo vyčerpáno z glukózy, játra začnou přeměňovat mastné kyseliny na ketolátky na energii, jmenovitě aceton, acetoacetát a beta-hydroxybuyterát (BHB).
Jakmile se dostanete do ketózy - což může trvat kdekoli od několika dnů do týdne - ketonovým tělem používaným primárně jako palivo je BHB.
Protože jsme marní a vstřebáváme sami sebe, došli jsme k tomu, že při určité manipulaci by mohla být stejná strava použita ke ztrátě tuku, protože s ní přirozeně souvisí vysoký stupeň nasycení. Kdo by věděl, že sníst svazek sádla a slaniny potlačí hlad?
Vince Gironda použil podobný přístup ke ketování již v 50. letech. A v 80. a 90. letech dr. Mauro Dipasquale vytvořil anabolickou dietu, kde v podstatě chodíte celý týden keto, abyste podpořili spalování tuků a zvýšili hormonální výdej (to je alespoň teorie), a pak víkendy používal k rozbíjení sacharidů na doplnění vyčerpaných zásob glykogenu.
Takže to není móda, lidi. Není to nové.
Byl proveden docela solidní výzkum týkající se ketogenních diet oproti jiným typům diet a toho, jak se jim daří zlepšovat složení těla, a to jak z hlediska budování svalů, tak z hlediska odbourávání tuků.
Dobrou zprávou pro milovníky keta je, že keto ve skutečnosti dělá o něco lepší práci v oddělení odbourávání tuků, pravděpodobně kvůli vysokému stupni nasycení, který je s ním spojen. (Cítíš se po chvíli plný.)
Metaanalýza JISSN, která se zabývala nejoblíbenějšími dietami ve vztahu ke složení těla, dospěla k závěru, že keto diety nabízejí mírný náskok, pokud jde o ztrátu tuku, když byly kalorií a bílkovinami srovnávány, ale jen okrajově. (1) Přesto každá maličkost pomáhá.
Špatnou zprávou pro milovníky keto je, že pokud jde o budování svalů, keto mu padá na tvář ve srovnání s dietami, které nejsou příliš omezující na sacharidy.
Aby to bylo jasnější, nedávná studie se zabývala změnami složení těla u mužů trénovaných na rezistenci v kalorickém přebytku pomocí ketogenní stravy (ve srovnání s non-keto a kontrolní skupinou). Keto skupina ztratila tuk, ale viděla prakticky nulový přírůstek svalové tkáně. (2)
Možná, že keto skupina ve skutečnosti nejedla kalorií nad úrovní údržby kvůli vysokému stupni nasycení. I když však bylo týdně dosaženo hyperkalorického stavu, stále sledujete nulový čistý zisk z hlediska svalové hmoty. Ukázalo se, že potřebujete sacharidy pro zrychlený růst svalů.
Takže na keto nemůžete opravdu budovat svaly ... nebo můžete? Existuje něco, čemu se říká cílená ketogenní strava (TKD), kde strávíte několik týdnů nebo dokonce měsíců tím, že se vaše tělo přizpůsobí keto, poté během nebo po tréninku použijete sacharidy ve vyšších množstvích. Tehdy jste mnohem citlivější na inzulín a je méně pravděpodobné, že vás vyhodí z ketózy (vše je o expresi glut4).
Kvůli neuvěřitelně vysoké míře anální retence na internetu se lidé budou ptát: „No, kolik sacharidů?"To ti nemohu říct.". To je něco, čím byste museli manipulovat a otestovat na sobě.
Ale doporučil bych začít u něčeho na úrovni kolem 30-50 gramů sacharidů v okně peri a po tréninku (zde je kombinovaný příjem sacharidů). Pokud jste opravdu anální, změřte si hladinu ketonů v krvi před, během a po tomto okně, abyste zjistili, jaký účinek má na vás příjem sacharidů. Vím, zkoušet věci je těžké.
Pokud jde o keto a výkon, nejběžnějším výsledkem je pokles celkového výkonu a návrat k základní hodnotě, jakmile je sportovec přizpůsoben tuku.
Ukazuje se, že jakmile je sportovec opravdu tlustý, přizpůsobí se mu, že uvidí podobný výkon, jaký by měl při stravování tradiční západní stravou. To platí zejména u vytrvalostních sportovců, kde sportovci přizpůsobení tuku mají tendenci podávat stejné výkony ve srovnání s těmi, kteří přijímají sacharidy. (3, 4)
Věci se mění, když se do rovnice přivede výkon. Sportovci přecházející do keto často hlásí snížení výstupního výkonu ve srovnání s těmi, kteří stále běží na glukóze. (5, 6)
K jakékoli z těchto věcí však vždy existuje nepřímé upozornění. Existuje spousta lidí, kteří viděli zlepšení výkonu poté, co přešli na ketogenní dietu. Dalo by se říci, že spalování tuků zvýšilo jejich výkon. No, možná. Zákon individuality má ve světě výkonu tendenci vládnout častěji než ne.
To je místo, kde keto skutečně svítí a zdá se, že poskytuje největší užitek ve srovnání s jinými typy diet. V boji proti chorobám, zvyšování dlouhověkosti a zlepšování celkového zdraví a wellness vyniká keto.
To by nemělo být překvapující, pokud víte, že BHB má v těle silný protizánětlivý účinek. (7) Prakticky každá choroba známá člověku je spojena s chronickým zánětem nízkého stupně.
Ale to není jediný faktor. Předpokládá se, že narušení metabolismu glukózy může být jedním z hlavních viníků nemocí, jako je Parkinsonova choroba a Alzheimerova choroba. Díky ketonům, které jsou schopné překonat hematoencefalickou bariéru, mohou poskytnout mozkové palivo za podmínek, kdy nelze získat přístup k glukóze.
U rakoviny se věří, že glukóza má tendenci krmit rakovinové buňky. Tyto buňky hladoví ve fyziologickém prostředí bohatém na BHB. (8) Hladujte palivo pro růst rakoviny a můžete zlepšit své šance na nakopání nějakého zadku do rakoviny. To je alespoň teorie.
K upevnění těchto myšlenek je ještě třeba provést hodně výzkumu; existuje však dostatek důkazů podporujících představu, že pokud jste se zítra probudili s některým z výše uvedených problémů, jít keto by nebyl špatný nápad.
Pokud netrpíte metabolickým onemocněním, špatným způsobem, jak přistupovat keto, je ve skutečnosti honit ketózu. Z hlediska ketózy není nic příliš kouzelného z hlediska odbourávání tuků nebo složení těla.
Pokud vás baví jíst keto a dokážete ho udržet, pak je to životaschopná možnost, jak ho využít ke spalování tuků. Ale snižování tělesného tuku prostřednictvím energetického deficitu bude vždy hlavním faktorem, bez ohledu na to, jaký „styl“ diety používáte - vysoký obsah cukru, nízký obsah cukru, paleo, IIFYM, cokoli.
Všechno se scvrkává na to, že vychází více energie, než jste přišli. Nejdůležitější proměnnou ve všech těchto dietách je vaše vlastní schopnost být s nimi konzistentní, a pokud vám pomohou posunout se směrem k vaší postavě a výkonnostním cílům.
Zatím žádné komentáře