Není to o jídle - část 2

936
Yurchik Ogurchik
Není to o jídle - část 2

V první části této série článků jsem použil příběh Lancea Armstronga k ilustraci skutečnosti, že někdy je dobrá výživa spíše o přípravě a projevení přizpůsobivosti než o jídle.

V tomto článku jsem uvedl řadu nutričních záložních strategií pro každodenní mletí, strategie, které zahrnovaly Sunday Ritual, Breakfast Ritual a „Have Other Cook For You.“

V tomto článku si povíme o Lanceovi znovu. Tentokrát s ním budu líčit svůj štětec během loňské Tour de France. Na tomto příkladu proberu, jak se můžete naučit připravovat a zobrazovat přizpůsobivost, i když jste na cestách.

Silniční válečníci z olympijského kalibru

Před několika lety jsem začal spolupracovat s řadou kanadských a amerických olympijských sportovních týmů a pomáhal jsem integrovat mé nápady týkající se výživy a doplňků s jejich tréninkovými a cestovními plány. Dychtiví a optimističtí, aby jim pomohli zdokonalit stravovací plány, vrhl jsem se na výpočty kalorií a speciální návrhy jídel.

Páni, čekal jsem hrubé probuzení!

Když jsem se dozvěděl o nutričních výzvách, kterým čelí olympijští (a profesionální) sportovci během jejich soutěžních sezón, musel jsem svůj plán přepracovat. Získejte to - zatímco polovina jejich roku je věnována tréninku doma, druhá polovina je věnována cestování po světě soutěží. Teď, kdyby všechna ubytování nabídla stejné pohodlí stvoření olympijské vesnice, nebyl by problém. Olympijská vesnice je však k dispozici pouze jednou za 4 roky. Po zbytek času (nebo většinu z toho) tito sportovci spí a jedí v ubytovacích zařízeních, která lze popsat pouze jako propastná - vzhledem k jejich postavení atletické elity.

Jednoho dne ve Francii spí na dětských postýlkách a probouzejí se silnou evropskou kávou a hladkými nebo čokoládovými croissanty (ve Francii v tuto hodinu nejsou k dispozici vejce, oves nebo ovoce). Celý další den tráví v dodávce, která jezdí do Německa a přijíždí najít vepřovou večeři (a nikoli ani vepřové) se stranou kraut. A opakují to znovu a znovu po dobu 3–5 měsíců.

A co takhle žít ve stanu na ledovci? Máte pravdu, jeden tým je odvezen na vzdálený ledovec ve vrtulníku, vysazen v základním táboře stanů a stráví 2 týdny v kuse spaním, jídlem a tréninkem v tomto vzdáleném prostředí. Je těžké narazit do metra na sendvič s nízkým obsahem tuku.

Myslíte si, že vaše nutriční výzvy jsou příliš velké na to, abyste je překonali? Přemýšlejte znovu.

Amateur Road Warriors

Ve srovnání s těmito silničními válečníky olympijského kalibru je většina z nás pouhými amatéry v cestovním oddělení; dokonce i sebe. Jistě, udělal jsem svůj spravedlivý podíl na cestování a dnes jsem každý měsíc pryč alespoň týden. Ale ani já si nedokážu představit všechny osobní výzvy, které by vyplynuly z toho, že jsme byli na cestách a po celé měsíce procházeli cizími zeměmi.

Letos v létě jsem však ochutnal skutečný životní styl bojovníků. Po 2 týdny v červnu a 3 týdny v červenci / srpnu jsem se vydal na cestu pro nějaké kombinované obchodní a osobní cestování. První 2 týdny jsem strávil na zádech tlustého chlapce Harley Davidson, který rachotil po americkém jihozápadě a vypadal mnohem víc jako vykostěný silniční válečník než obvykle.

Kromě předvedení mého drsného dobrého vzhledu ukazuje tento obrázek níže mého Fat Boy naloženého na 2 týdny oblečení a dávek. V těchto brašnách a batohech byly zastrčené libry bílkovin a vegetariánských prášků, domácí proteinové tyčinky a další výživové triky, které vás dnes naučím.

Dr. JB v Grand Canyonu

Po mé cestě po jihozápadě jsem strávil měsíc zpět v Torontu, než jsem se vydal na další dobrodružství, tentokrát na 3týdenní cestu po Francii, Rakousku a Itálii. Během této druhé cesty, mé první do Evropy, jsem musel strávit asi týden na Tour de France. Tyto dva obrázky níže ukazují, jak blízko jsem byl Tour.

Poštovní tým USA (modrý) má jasně kontrolu

Vedoucí kopí (žluté) k vítězství

Evropa nyní přináší pojídači zdraví při vědomí řadu zajímavých výzev. Nejen, že máte obvyklé problémy spojené s cestováním, ale také se potýkáte s kulturními rozdíly, jazykovými bariérami a dalšími jedinečnými situacemi. A to jsou jen výzvy, kterým musí divák Tour de France čelit. Představte si, čím sportovci procházejí. Ve skutečnosti je zde seznam jídel, které s sebou na Tour přináší jeden z nejlepších cyklistických týmů:

  • 2200 lahví
  • 1 500 litrů vody
  • 18 kg (40 liber) sportovní nápoj A (400-450 l)
  • 36 kg (80 liber) sportovní nápoj B (500-600 l)
  • 6 kg (13 liber) maltodextriny
  • 450 koncentrovaných sacharidových nápojů (450 x 100 ml)
  • 630 gelů
  • 7.5 kg (16.5 liber) regenerační nápoj (80 l)
  • 1200 energetických tyčí
  • 1600 plechovek nealkoholických nápojů
  • 100 balíčků sušenek
  • 40 krabic snídaňových cereálií
  • 9 kg (20 liber) vinných gum
  • 440 rohlíků
  • 900 dortů
  • 100 kg (220 liber) ovoce

A pamatujte, že kromě těchto potravin se na cestách kupují věci jako mléko a maso. To je sakra hodně energie. A sakra hodně plánování.

Nakonec si myslím, že v důsledku mé cesty do Evropy jsem lépe vybaven, abych přesně pochopil, co moji sportovci na silnici prožívají. Jistě, není pochyb o tom, že jsem stále amatérský silniční bojovník. Ale nahromadit své vlastní silniční zážitky na vrcholu těch mých individuálních klientů, kteří každý týden cestují alespoň 50% za prací, a mých olympioniků, kteří cestují celé měsíce bez cesty domů, a získáte spoustu zajímavých tipů, jak to zvládnout cesta. Ve výsledku jsem sestavil seznam mých 10 nejoblíbenějších strategií pro udržení vaší výživové disciplíny při cestování.

Strategie 1 - umístění, umístění, umístění

Pokud plánujete vyrazit na cestu za sportem nebo za obchodem, vaším prvním předmětem podnikání je toto - zajistěte, aby vše, co potřebujete, bylo v těsné blízkosti místa, kde budete pracovat nebo hrát. Klíčové je umístění. Řekněme, že se chystáte na týdenní konferenci v Indiana Convention Center a RCA Dome. Nejprve se připojte na internet a najděte všechny hotely nejblíže Kongresovému centru.

Dále zavolejte těmto hotelům a zjistěte, kde se nacházejí nejbližší obchody s potravinami, restaurace a tělocvičny. Vyberte si hotel s nejlepší kombinací zdrojů v okolí. Tímto způsobem, i když si nepůjčíte auto z půjčovny, můžete snadno dojít pěšky nebo taxíkem do svých fitness a výživových rájů. Přeskočte tuto strategii a dáváte si velké výmluvy, abyste přeskočili tréninky, vynechali jídlo a špatně si vybrali jídlo na cestách.

Nyní už slyším, jak se někteří z vás trápí tím, jak si neplánujete své vlastní služební cesty - využijete buď cestovní kancelář nebo podnikového cestovního koordinátora. No a co? Buď dejte svému cestovnímu koordinátorovi své upřednostňované specifikace, řekněte jim, že si práci nohou uděláte sami, a pak si to mohou zarezervovat, nebo si to zarezervují sami a později vám budou vráceny. Určitě to může být větší potíž, než jste zvyklí, ale co vám kdy dalo nápad, že tento proces bude snadný? Abyste se povznesli nad masy, musíte investovat více ze sebe než masy.

Strategy 2 - The Penthouse Suite?

I když nemusíte nutně zůstat v 5hvězdičkovém hotelu nebo si vybrat ateliérové ​​apartmá, jednou ze skvělých strategií pro vaše silniční válečníky je vybrat si hotelový řetězec, který nabízí pokoje / apartmá s kuchyní nebo kuchyňským koutem. Pokud víte, že na vás čeká pěkná kuchyňská linka, nebudete mít s dodržováním jídelního plánu velké potíže. Stačí, když vás taxikář odveze do obchodu s potravinami na cestě z letiště. Jakmile se dostanete do svého hotelového pokoje, můžete si být jisti, že budete mít možnost jíst i doma.

Pokud hledáte dobrý hotelový řetězec, Marriott Residence Inns jsou příjemnou volbou. Můžete najít i další hotely, které splňují vaše potřeby. Doporučuji Marriott, protože moji klienti s nimi měli vždy skvělé zkušenosti.

A co cenové námitky? I když je dražší pobyt v jednom z těchto hotelů, pokud vezmete v úvahu skutečnost, že ušetříte peníze tím, že budete jíst ve svém pokoji místo toho, abyste jedli všechna jídla v restauracích, nakonec se to vyrovná. Pomocí tohoto argumentu prodáte nápad svému šéfovi, protože nemusí okamžitě vidět jeho logiku.

Nyní, pokud absolutně nemůžete najít nebo si dovolit hotel, který má kuchyň nebo kuchyňský kout, ujistěte se, že váš hotelový pokoj má přinejmenším ledničku (většina z nich). Pokud máte ledničku, můžete svůj hotelový pokoj zásobit dobrým občerstvením. Moji sportovci a já vyzvedneme čerstvé ovoce a zeleninu, balenou vodu, tvaroh, obyčejný jogurt, obyčejný sýr, přírodní arašídové máslo, celozrnné pečivo a míchané ořechy na cestě do města a během těchto týdnů na cestách se o nich občerstvíme.

Strategie 3 - Můžete odeslat vaječné bílé příští den?

Tady je skvělá strategie, kterou jsem vybral bývalého klienta a současného dobrého přítele, Austina. Tenhle chlap je sám bona fide road warrior a má spoustu skvělých strategií, jak se najíst na silnici.

Místo nakupování, až dorazí do města, Austin ve skutečnosti dodává své jídlo a doplňky prostřednictvím UPS nebo FedEx. Dostane středně velký přepravní box, naloží ho ledem, proteinovými prášky, ovocem a zeleninou, míchanými ořechy, luštěninami, masem, vejci, tvarohem, jogurtem, pánvemi na vaření, nádobím, třepacími lahvemi a nepřilnavým sprejem na vaření a před odjezdem z domova jej zašle do svého hotelu.

Austin si tím nemusí dělat starosti s tím, kde se nacházejí obchody s potravinami a restaurace. Jakmile dorazí do města, je dobré jít alespoň na výživu. Všechno, co potřebuje, je najít tělocvičnu a je připraven.

Opět platí, že i když se možnost přepravy může zdát trochu drahá, nakonec ušetříte peníze na restauracích a cena může nakonec vyjít.

Strategy 4 - The Big Cooler

Tady je další strategie, kterou jsem vyzvedl od svého kamaráda Austina, která vám pomáhá přepravovat zavazadla i potraviny současně na kratší cesty, které mohou trvat jen den nebo dva.

Vezměte velký chladič s výsuvnou rukojetí a kolečky (podobně jako v dnešní době tak oblíbená zavazadla na kolečkách), uprostřed položte malou přepážku a máte připravený kombinovaný chladič / kufr, který může fungovat jako příruční. Na jednu stranu položte tvaroh a na druhou zásuvky!

Strategie 5 - Co je v nabídce?

Pokud se rozhodnete, že vám ostatní budou připravovat jídlo na cestách, použijte strategii č. 1 výše a zjistěte, kde se nacházejí restaurace nejblíže vašemu hotelu. Dále je navštivte na webu a získejte nabídky ke stažení. Pokud nemají nabídky ke stažení, zavolejte jim a požádejte je, aby vám po příjezdu poslali nabídku do vašeho hotelu. Díky nabídkám v restauraci budete přesně vědět, ke kterým druhům potravin máte kdykoli přístup. Při večeři ve skupině budete moci navrhnout místa, která odpovídají vašim nutričním požadavkům.

Strategie 6 - nemusíte objednávat z nabídky

Zde je horký tip, který si většina lidí neuvědomuje. Většina restaurací může snadno poskytnout jídlo přizpůsobené vašim specifikacím, i když není v nabídce. Takže se nestaňte otrokem nabídky jídelního lístku. Objednání konkrétního čísla z nabídky je téměř vždy receptem na katastrofu, pokud není nabídka určena pro „zdravé stravování“ nebo jak to restaurace nazývá. Většina běžných jídel má pro většinu jedinců s vědomím těla příliš mnoho tuku a příliš mnoho sacharidů.

Namísto objednání položky přímo z nabídky buď požádejte o položku, kterou máte rádi připravenou bez omáček nebo porcí s vysokým obsahem sacharidů, nebo jednoduše požádejte o část bílkovin a několik porcí zeleniny a ovoce na boku. Nezapomeňte, že za jídlo platíte špičkový dolar a chystáte se dát tip své servírce. Takže se nemusíte cítit špatně, když je budete žádat, aby vyhovovaly vašim potřebám, tedy z hlediska výživy.

Strategie 7 - Bílkoviny a energetické doplňky

Pomocí kombinace výše uvedených strategií byste měli být schopni zajistit, aby dobré pokrmy byly vždy za rohem. Ale někdy, když jste na cestě, je nemožné sklouznout zpět do svého pokoje nebo se dostat do restaurace. V takových případech budete muset zvážit několik možností doplnění.

Obvykle doma používám pouze 1 - 2 odměrky proteinového prášku (Low-Carb Grow!) denně, ale na silnici mohu v případě potřeby použít až 6 odměrek. Volba bílkovin je obtížná a dražší než jiné možnosti. Takže zvýšení vaší dietní energie pomocí proteinových prášků je dobrá záložní volba.

Strategie 8 - práškové vegetariáni

Normálně doma dostávám asi 10 porcí ovoce a zeleniny denně. Ale když jsem na silnici, toto množství se obvykle sníží na někde kolem 2-4 porcí, pokud si velmi dobře neuvědomuji svůj příjem.

Skvělým způsobem, jak kompenzovat toto snížení příjmu mikroživin, je použití práškového zeleninového doplňku, jako je Superfood, nebo práškového ovocného doplňku, jako je Juice Plus+.

Nyní tyto produkty doma nepoužívám, protože dávám přednost mikroživinám a vláknině z čerstvého ovoce. Ale pokud jsem na cestách, tyto produkty pomáhají vyrovnat deficit, který možná zažívám. Dalším bonusem je, že se zdá, že lépe trávím své proteinové doplňky, když přidávám některé Vege Greens do mých proteinových koktejlů.

Strategie 9 - Domácí bary

Pokud nejste na pití četných proteinových koktejlů denně, další skvělou volbou je vzít si s sebou nějaké domácí občerstvení. Jak je popsáno v části 1 tohoto článku, můj dobrý přítel Dr. John Williams přišel s těmito skvělými recepty a jsou fantastickou alternativou k většinou mizerným, nakupovaným v obchodech, naloženým cukrem, umělou přísadou obsahující proteinové tyčinky.

Granola Bars

Složení

  • 2 šálky syrových ovesných otrub
  • 2 šálky ovesných vloček
  • 1 šálek celozrnné mouky
  • 1 šálek vaječných bílků
  • 1 šálek odtučněného mléka
  • 2 šálky čokolády Metabolic Drive® Protein
  • 1/2 šálku granulované Splendy
  • 5-6 odměrek maltodextrinu (180 gramů)
  • 1/2 lžičky soli
  • 1 lžička skořice
  • 1 lžička vanilkového extraktu
  • 2 lžíce oleje (řepkový nebo olivový)

Instrukce

Smíchejte to dohromady ve velké misce a poté to rozložte na velký nepřilnavý talíř. Přidejte trochu spreje na vaření nebo otřete trochu olivového oleje na pánvi papírovou utěrkou. Pečte 25-30 minut při 350 stupních. Nakrájejte na 10 kusů.

Profil makronutrientů (každý sloupec)

  • K / kal: 344
  • Tuk: 5 g (1 s, 2.5 m, 1.5p)
  • Sacharidy: 54 g (Vláknina: 7 g)
  • Bílkoviny: 28 g

Borůvkové otruby

Složení

  • 1 šálek ovesných otrub
  • 1/2 šálku lněného jídla
  • 4 odměrky Metabolic Drive® Protein, chuť dle vašeho výběru (s tímto receptem mám rád čokoládu).
  • 2/3 šálku zmrazených borůvek
  • 1 šálek granulované Splendy
  • 1 čajová lžička skořice
  • 1/4 čajové lžičky soli
  • 1 čajová lžička prášku do pečiva
  • 3 velké vaječné bílky
  • 1 čajová lžička javorového extraktu
  • 2/3 šálku vody

Instrukce

Smíchejte suché ingredience dohromady ve velké misce, poté přidejte vaječný bílek, extrakt a vodu. Míchejte, dokud nejsou dobře promíchány. Naberte do formy na muffiny potažené sprejem na vaření. Pečte při 350 stupních po dobu 25 minut. Vyrábí 6 velkých muffinů.

Profil makronutrientů (každý muffin)

  • K / kal: 176
  • Tuk: 4 g (1 s, 1 m, 2 p)
  • Sacharidy: 20 g (4 vlákniny)
  • Bílkoviny: 21 g

Fudge tyčinky z arašídového másla

Složení

  • 2 odměrky čokolády Metabolic Drive® Protein
  • 2 lžíce lněné moučky (mleté ​​lněné semínko)
  • 4 lžíce hustého přírodního arašídového másla

Instrukce

Smíchejte je dohromady v misce a přidejte 1/2 šálku vody (nebo méně, pokud to zvládnete) a Splendu podle chuti. Zpočátku to bude vypadat, jako by to nestačilo na vodu, ale neustále míchejte a nakonec se z ní stane tvarovatelná skvrna těsta, která vypadá jako to, co byste si představovali na cestě ven z vašeho těla. Rozdělte směs na polovinu a vložte ji do samostatných kousků plastového obalu a tvarujte do pruhu uvnitř obalu. Je jednodušší je tvarovat tak, že na jednu stranu malé zapékací misky položíte plastový obal a těsto vtlačíte do přirozeného tvaru misky. Vložte tyčinky do ledničky nebo je uložte do mrazničky. Můžete je jíst chlazené nebo dokonce zmrazené, nebo je můžete jíst přímo z misky lžící, pokud se cítíte netrpělivě.

Profil makronutrientů (každý sloupec)

  • K / kal: 380
  • Tuk: 23 g (5 s, 11 m, 7 p)
  • Sacharidy: 15 g (6 g vlákniny)
  • Bílkoviny: 33 g

Mandlové-kokosové tyčinky

Složení

  • 1/2 šálku lněného semene
  • 5 lžící nízkotučného smetanového sýra
  • 1/2 šálku nakrájených mandlí (blanšírovaných a syrových)
  • 5 odměrek čokolády Metabolic Drive® Protein
  • 1/2 šálku granulované Splendy
  • 1/4 šálku vody
  • 1/2 lžíce oleje
  • 1 čajová lžička kokosového extraktu
  • 2 čajové lžičky mandlového extraktu

Instrukce

Smažte smetanový sýr, dokud nebude dostatečně měkký na to, aby se promíchal. Zkombinujte všechny suché přísady do mísy a zbytek promíchejte, dokud se z nich nestane velká koule. Odolávejte pokušení přidat více vody; pokračujte v míchání a promíchá se. Vtlačte do pánve na pečivo 8 × 8, nastříkané Pam. Ochlaďte a nakrájejte na 5 kusů. Každý kus vložte do igelitu a uložte do chladničky nebo mrazničky. Stejně jako ostatní tyče se i tyto velmi snadno taví; takže je nenechávejte v zadní kapse. Dělá 5 barů.

Profil makronutrientů (každý sloupec)

  • K / kal: 270
  • Tuk: 14 g (4 s, 5 m, 5 p)
  • Sacharidy: 12 g (3 vlákniny)
  • Bílkoviny: 27 g

Lněný banánový bochník

Složení

  • 4 odměrky vanilky nebo čokolády Metabolic Drive® Protein
  • 1/2 šálku lněného jídla
  • 1/2 šálku granulované Splendy
  • 1 čajová lžička prášku do pečiva
  • 1/2 čajové lžičky soli
  • 1 oz nasekaných vlašských ořechů
  • 1 celé velké vejce + 1 vaječný bílek, rozšlehaný 2 lžíce olivového oleje
  • 1 _ čajové lžičky banánového extraktu
  • 1/2 šálku vody

Instrukce

Nastavte troubu na 350 stupňů. Všechny suché přísady společně promíchejte ve velké misce, poté přidejte olej, vodu, vejce a banánový extrakt a dobře promíchejte. Nanášejte kastrolovou misku o rozměrech 4 x 8 palců sprejem na vaření a směs nalijte. Posypte nahoře celé lněné semínko a pečte 25 minut při 350 stupních (nepečte, jinak vyschne). Dělá 4 porce.

Profil makroživin (každá porce)

  • K / kal: 350
  • Tuk: 21 g (3 s, 8.5 m, 8.5p)
  • Sacharidy: 13 g (4 vlákniny)
  • Bílkoviny: 30 g

Jak je uvedeno v části 1 tohoto článku, pokud se vám tyto recepty líbí a máte „hlad“ po dalším, říká se, že Dr. Williams se spojuje s určitým Dr. JB vydat knihu receptů na zadek kolem ledna 2005. Buďte však trpěliví. Pokud jsou mé zdroje přesné, věnují čas tomu, aby se ujistili, že je to nejlepší kniha receptů o kulturistice a zdraví, která je v současné době na trhu k dispozici.

Strategie 10 - tablety na spaní

Jet lag, změny časových pásem, neznámé prostředí pro spaní, špatná výživa, změněné návyky při cvičení a stres spojený s velkými obchodními schůzkami nebo soutěžemi, to vše může skutečně narušit vaši schopnost adekvátního odpočinku na cestách.

Dodržování předchozích devíti kroků vám pomůže postarat se o příjem výživy. Pomůže také ujištění, že tréninky nevynecháváte. Stejně tak přidání doplňku Biotest ZMA. Zatímco výzkum neposkytl přímé důkazy na podporu vztahu mezi stavem zinku a / nebo hořčíku a kvalitou spánku, většina uživatelů ZMA zjistila při užívání tohoto doplňku dramaticky zlepšenou kvalitu spánku. Tři tobolky před spaním by měly stačit.

Jak je popsáno v části 1 této série článků, pokud budete úspěšní v udržování dobrého výživového plánu, bez ohledu na okolnosti, budete muset naplánovat neplánovanou a zobrazit přizpůsobivost všem okolnostem. Pokyny obsažené v tomto článku by vám měly pomoci přemýšlet o tom, jak se stát úspěšným silničním bojovníkem. Ale nemohu předpovědět všechny vaše jedinečné výzvy. Buď se jim budete muset přizpůsobit sami, nebo pokud potřebujete nějaké vedení, můžete se zaregistrovat do mého plně podporovaného měsíčního programu koučování.


Zatím žádné komentáře