Můžete se posílit nepohybováním svalu? Podle vědecké literatury ano, určitě ano! V mnoha studiích bylo prokázáno, že izometrický nebo „statický“ trénink stimuluje přírůstky síly. V reálném světě to používám s úspěchem už roky ve svém tréninku a se svými atlety.
Může ale izometrický trénink zvýšit svalovou hmotu i sílu? O tomto tématu je velmi málo informací. Zdá se, že nám literatura říká, že izometrie může vést k nárůstu síly bez ovlivnění svalové hmoty. Je pochopitelné, že se tato forma tréninku nikdy nedostala do světa kulturistiky. To je škoda, protože to může být účinný nástroj pro svalové zisky!
Izometrická akce svalu se týká vyvíjení svalové síly / svalového napětí, aniž by došlo ke skutečnému pohybu nebo ke změně délky svalu. Mezi příklady výcviku izometrické akce patří:
Historicky se věří, že dokážeme vyprodukovat více síly v maximální izometrické akci než v koncentrické kontrakci. Zatímco některé studie naleznou mírný rozdíl, sovětská literatura uzavírá „… neexistuje statisticky významný rozdíl mezi maximální silou měřenou ve statickém režimu a maximální hmotností, kterou lze zvednout při stejném pohybu.„(1)
I když to pravděpodobně není tak efektivní jako vzdát se nebo překonat trénink, izometrický trénink může být pro většinu sportovců stále významným přínosem.
Jednou z nejdůležitějších výhod izometrického akčního tréninku je, že je to kontrakční režim, který vede k nejvyšší aktivační úrovni. „Aktivace“ označuje nábor motorických jednotek svalu.
Nedávná studie porovnávající úroveň aktivace svalů během izometrických, soustředných a výstředních svalových akcí zjistila, že člověk může získat více než 5% více motorických jednotek / svalových vláken během maximálního izometrického působení svalu než během maximálního výstředního (spouštění) nebo maximální soustředná (zvedací) akce; to je 95.2% pro izometrické ve srovnání s 88.3% pro výstřední a 89.7% pro soustředné. (2)
Tato zjištění jsou v souladu s tělem literatury, která zjišťuje, že člověk může během maximální izometrické akce získat téměř všechny motorické jednotky. (3) Toto nám říká, že izometrický trénink může zlepšit naši kapacitu pro nábor motorových jednotek během maximální kontrakce. Z dlouhodobého hlediska by tento vylepšený nervový pohon mohl výrazně zvýšit produkční potenciál síly člověka!
V minulosti byly izometrické cvičení popisovány jako technika, kterou by měli používat pouze pokročilí zvedači. Dovoluji si nesouhlasit. Jedním z největších nedostatků zvedáků nižší třídy je neschopnost produkovat maximální intramuskulární napětí během soustředné kontrakce. Izometrické cvičení lze tedy použít k tomu, abyste se naučili, jak dosáhnout této vysoké úrovně napětí, protože vyžaduje méně motoriky než odpovídající dynamická akce. Z tohoto důvodu považuji izometrická cvičení za velmi přínosná pro všechny třídy sportovců.
Izometrický akční výcvik (nebo IAT) může vést k významným přírůstkům síly, o tom není pochyb. V nedávném experimentu byly pomocí izometrického tréninku zjištěny přírůstky síly 14 až 40% během deseti týdnů.
Je však důležité si uvědomit, že přírůstky síly z izometrického režimu se vyskytují hlavně na zpracovávané úhly kloubů, i když dochází k pozitivnímu přenosu 20 až 50% síly získané v rozsahu 20 stupňů (pracovní úhel +/- 20 stupňů). (5)
Někteří lidé mohou toto omezení považovat za negativní aspekt výcviku izometrické akce; Někteří autoři to však raději považují za výhodu, protože vám umožní v určitém bodě pohybu vyvinout větší úroveň síly, což sportovce umožní stimulovat více přírůstků síly v místě, kde to nejvíce potřebuje (jeho přilnutí směřovat).
Tři výhody izometrického tréninku lze tedy shrnout takto:
Zatímco počáteční zprávy o izometrickém akčním tréninku předpokládaly, že tento typ tréninku by kvůli absenci práce nevedl k významným svalovým přírůstkům, nedávná zjištění skutečně dospěla k závěru, že izometrický tréninkový režim může vést k nárůstu svalové hmoty!
Studie Kanchisa et al. (2002) zjistili průměrné zlepšení průřezu (velikosti) svalu o 12.4% pro trénink maximální izometrické kontrakce a 5.3% pro izometrický trénink při 60% maximální kontrakce po tréninkovém období deseti týdnů. Autoři přisuzovali nárůst svalové hmoty spíše metabolickým požadavkům a endokrinním aktivitám než mechanickému stresu a neuromuskulární kontrole.
Je důležité si uvědomit, že izometrický akční trénink má pro sportovce nebo kulturisty stále omezené aplikace. Ano, může to pomoci zvýšit sílu a velikost, ale bez souběžného dynamického (poddajného a překonávajícího) programu budou zisky pomalé. Někteří trenéři ve skutečnosti poznamenávají, že zisky z izometrických cvičení se zastaví po šesti až osmi týdnech používání. (6) I když izometrický trénink může být velmi užitečný při práci na slabém místě nebo při zlepšování schopnosti sportovce aktivovat motorické jednotky, měl by být používán pouze na krátkou dobu, když se pokrok zpomalil nebo když došlo k rychlému zlepšení síly potřeboval.
Izometrický trénink může být také užitečný během období sníženého tréninkového objemu. Když musíte snížit své tréninkové zatížení buď kvůli příznakům únavy, nebo kvůli časovým omezením, může izometrická práce zabránit ztrátám svalů a síly.
Mnoho studií neuvádí velký růst svalů izometrickým tréninkem. Je to jen proto, že v počátečních experimentech byl použit starý německý model (Hettingter a Müller) šestisekundových akcí. Toto trvání úsilí, i když je přiměřené pro zvýšení síly, není dostatečné k tomu, aby způsobilo hypertrofické změny ve svalech. Jinými slovy, nebude z tebe velký.
Tato forma školení se nazývá izometrický trénink maximální intenzity a je to ve skutečnosti podobné metodě maximálního úsilí (1–5 opakování s 90–100% vaší maximální hodnoty), což vede k přírůstkům síly s malým, pokud vůbec nějakým přírůstkem velikosti svalu. Používání sérií trvajících 20 až 60 sekund však bude představovat důležitý stimul hypertrofie, který je svou povahou podobný metodě opakovaného úsilí (8–12 opakování, 70–80% vašeho maxima).
Dalším důležitým bodem je, že většina studií prováděných na izometrickém tréninku byla krátkodobá, často využívající nedostatečné období ke stimulaci významného nárůstu svalové hmoty, ale dostatečné k tomu, aby způsobily nervové adaptace vedoucí k nárůstu síly.
A konečně, skutečnost, že izometrický trénink je často spojován s programy, jako je „Charles Atlas Dynamic Tension“, rozhodně nepomohla zlepšit obraz izometrie mezi hardcore zvedáky!
Než vám řeknu, jak pomocí izometrie získat svaly, je důležité pochopit různé typy izometrického tréninku. Nejprve máme dva izometrické režimy: překonání izometrie a výtěžek izometrie. Pochopte, že to neznamená, že kombinujete soustřednou (nebo výstřední) akci spolu s izometrickou akcí. Skutečný vnější výsledek cvičení je stejný: není vůbec žádný pohyb. Nicméně úmysl během cvičení se mění:
Je důležité si uvědomit, že obě techniky nebudou mít stejný účinek; za prvé budou neurální vzorce použité v obou případech odlišné. Překonání izometrie může mít větší dopad na koncentrickou sílu a výtěžek izometrie na excentrickou sílu a svalovou hmotu.
Následující obrázek ukazuje, jaké jsou různé aplikace izometrického tréninku. Tyto tři typy aplikací jsou izometrie maximálního trvání (ekvivalent metody opakovaného úsilí), izometrie maximální intenzity (ekvivalent metody maximálního úsilí) a balistická izometrie (ekvivalent metody dynamického úsilí). Stručně shrnu všechny tři z těchto aplikací, ale pro účely kulturistiky je užitečná pouze metoda maximální doby trvání.
Max. Doba trvání izometrické (opakované úsilí)
S maximální délkou izometrických cvičení tlačíte, taháte nebo držíte submaximální zátěž tak dlouho, jak je to možné, k selhání svalů. Pro maximální efekt chcete použít sady v délce od 20 do 60 sekund. Účinek tohoto typu tréninku na svalovou hmotu může být důležitý, protože na všechna svalová vlákna je kladen velmi významný růstový stimul.
S touto metodou můžete použít jak překonání izometrie, tak výtěžek izometrie. Zjistil jsem však, že získání izometrie (držení váhy) je mnohem lepší, pokud jde o izometrický trénink s maximální délkou. V tomto případě je nejlepší zatížení 50 až 80% po dobu 20 až 60 sekund.
Max. Intenzita izometrická (maximální úsilí)
Izometrická metoda maximální intenzity souvisí s metodou soustředného maximálního úsilí. Pokusíte se udržet maximální izometrickou akci po dobu 3-6 sekund. Znovu můžete použít buď překonání-izometrie nebo výtěžek-izometrie, ale v tomto případě je nejvhodnější pro tento účel překonat izometrie (tlačit nebo táhnout proti kolíkům nebo nepohyblivým odporem).
Tento typ izometrického tréninku nemá významný vliv na svalovou hmotu, může však zvýšit svalovou hustotu a myogenní tonus (také nazývaný „tonus“ nebo pevnost / tvrdost vašich svalů). Jeho hlavní účinek je na rozvoj maximální síly. K tomu dochází konkrétně v trénovaném úhlu kloubu, takže budete chtít použít více pozic. Existují také důkazy, že maximální izometrický trénink může zlepšit schopnost získávat a synchronizovat motorické jednotky (intramuskulární koordinace) i v dynamických pohybech.
I když je pro tuto metodu nejvhodnější překonat izometrii, stále můžete použít výnosovou izometriku. V tomto případě byste použili zatížení 100 až 110% svého maxima.
Dávejte pozor, abyste nezamíchali izobalistický (nebo statobalistický) výcvik s balistickou izometrickou metodou. Iso-balistická je metoda smíšeného režimu, ve které výbušné akci předchází izometrická pauza.
Balistická izometrická metoda označuje tlačení proti nepohyblivému odporu po velmi krátkou dobu (jednu nebo dvě sekundy), zatímco se snaží dosáhnout co nejvyššího maximálního silového výkonu (v podstatě se snaží přejít z nulové síly na maximální sílu za pár sekundy). Zde nemůžete použít metodu výtěžku-izometrie, protože to nevyhovuje povaze cvičení - podstata, která produkuje maximální izometrické napětí, je co nejméně času.
Tento typ cvičení je obzvláště vhodný pro rozvoj počáteční síly a je velmi užitečný pro každého sportovce zapojeného do sportu, kde jsou zapojeny výbušné starty ze statické polohy. Ale pro účely kulturistiky je to v podstatě ztráta času.
Zjistili jsme, že jedinou aplikací izometrického tréninku, kterou by kulturisté měli používat, je metoda maximálního trvání, s preferencí k získání izometrie. Jak již bylo řečeno, osobně používám tři varianty tohoto typu školení:
Pojďme je rozdělit:
Toto je vaše základní izometrická tréninková metoda. Vyberete jedno cvičení na svalovou skupinu a poté tři pozic na cvičení. Vyberte zátěž, kterou budete moci držet po dobu 20–60 sekund (osobně považuji 45 sekund za optimální dobu trvání). Zátěž 70-80% vašeho maxima bude obecně dobrým výchozím bodem.
Proveďte kdekoli od jedné do pěti „sad“ na pozici, tři jsou ve většině případů nejlepší:
Před přechodem na další proveďte všechny „sady“ pro danou pozici. Udržujte krátké intervaly odpočinku; 60 sekund je dobrý cíl. Tento typ tréninku je obzvláště účinný při tréninku s partnerem: můžete se pokusit překonat jeden druhého a dokonce z toho udělat sázkovou hru! Prostě si z toho nedělejte pitnou hru, jinak by se věci mohly zkazit.
S touto variantou používáte výtěžnou izometriku na konci pravidelné sady. Poté, co skončíte s předepsaným počtem opakování, držte pozici cvičení ve středním rozsahu po dobu 20–60 sekund. 60sekundová známka je trochu idealistická; většina z nich bude jen těžko dosáhnout 20sekundové známky!
Skvělá věc na této metodě je, že důkladně vyčerpá všechna vaše svalová vlákna a poskytne fenomenální růstový stimul. Je to však velmi náročná metoda a nikdy byste ji neměli provádět na více než jeden cvik na sval (pokud používáte po únavě na všechny série) nebo na více než jednu sérii na cvičení (pokud ji chcete používat se všemi svými cvičení).
Nejsem velkým fanouškem používání metod před únavou, protože budou brzdit přírůstky síly. Pre-únava však může být dobrým nástrojem ke stimulaci svalových zisků. Používejte jej pouze na izolačních cvicích nebo na menší svalové skupiny, abyste mohli pořádně trénovat na složených pohybech. Tato metoda je zvláště účinná pro bicepsy, tricepsy, pasti a deltové svaly.
To, co uděláte, je v podstatě nadmnožina: kombinujte samostatnou maximální dobu výtěžku izometrie s pravidelným tréninkem. Takže uspějete v každé „sadě“ maximálního trvání s izometrickou délkou soustředěným / výstředním cvičením pro stejnou svalovou skupinu.
Například:
V zásadě uděláte šest sad 10 kadeří činky.
Zde bude vypadat takto:
Tato variace způsobí rychlý nárůst svalové hmoty a je obzvláště užitečná při nápravě konkrétních slabin ve vaší postavě.
Tyto tři metody vám umožní dosáhnout nové úrovně svalstva v krátkém časovém období. Pochopte však, že to nenahrazuje pravidelné školení. Mělo by to být chápáno pouze jako doplňková tréninková metoda, ale při správném použití bude váš trénink efektivnější než kdy dříve!
Zatím žádné komentáře