Většina lidí si to neuvědomuje, ale zesílení a spánek jdou ruku v ruce. Spánek je ve skutečnosti jednou z nejdůležitějších složek cyklu obnovy. "S každým tréninkem v podstatě způsobujete trauma svému tělu," vysvětluje doktor fyzikální terapie a certifikovaný trenér síly a kondice Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. To znamená, že pokaždé, když cvičíte, vytváříte ve svalech mikroskopické slzy, které při opravách znovu rostou. Tyto slzy se musí opravit, aby se posílila a zvětšila svalová tkáň zpět.
Bez řádného odpočinku však není dostatek času na to, aby svaly znovu zesílily. Jednoduše řečeno, když spíte, zotavíte se a po zotavení vyměníte, opravíte a znovu sestavíte - to vše je potřebné pro optimální #zisky.
Když spíte, procházíte různými stavy spánku, které tvoří spánkový cyklus. Jeden celý cyklus obvykle trvá asi 90 minut a opakuje se v průběhu noci. Fáze zahrnují spánek bez rychlého pohybu očí (NREM) (fáze 1-4) a spánek s rychlým pohybem očí (REM) (fáze 5). Hlavním důvodem spánku je důležitá součást zotavení, protože hladiny růstového hormonu (HGH) začínají stoupat 30-45 minut po usnutí, ve fázích 3 a 4.
HGH je aminokyselina produkovaná v hypofýze mozku a je nezbytná pro regulaci metabolismu těla. HGH se začíná uvolňovat ve fázi 3 a nadále se uvolňuje ve fázi 4, což je nejhlubší spánek, který pomáhá doplňovat energetické hladiny. Během těchto dvou fází provádí tělo většinu svých oprav, a proto jsou fáze 3 a 4 nejdůležitější pro atletický výkon.
[Přečtěte si zde tipy, jak si po nočním cvičení odpočinout!]
Dokážete přibrat na síle a velikosti a zároveň zanedbávat spánek osm hodin v noci? Ano. Můžete však také vypít galon vody ze spletené slámy, když stojíte na hlavě, nebo vařit vejce na chodníku za zamračeného dne, ale jednoduše existují lepší a efektivnější způsoby, jak na to.
Odpovězte na těchto 8 otázek a zjistěte, zda vám spánek více může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness.
Pokud stále ležíte vzhůru po 15 minutách pokusu o usnutí, vstaňte z postele a udělejte něco jiného, navrhněte Keri Gans, M.S., R.D.N., certifikovaný instruktor jógy a majitel Keri Gans Nutrition. Například si znovu projděte rituál relaxace před spaním. Vykoupejte se, čtěte, poslouchejte uklidňující hudbu nebo si dejte šálek teplého mléka nebo horkého čaje. Poté jděte zpět do postele, když úzkost z neschopnosti usnout pominula.
https: // www.instagram.com / p / BVPzlEIDhKr /
Bez ohledu na to, jak jste v pokušení, nezapínejte televizi, nenastupujte do počítače ani nekontrolujte své texty nebo e-maily. Snažte se nevystavovat jasnému světlu, extrémním teplotám nebo hlasitým zvukům. Tyto stimulační aktivity vám jen ztěžují přechod do režimu spánku. Podle článku zveřejněného v Mezinárodní přehled neurobiologie, když jsme vystaveni světlu (včetně obrazovek notebooků a telefonů) po západu slunce, vykořeníme přirozený cyklus spánku a bdění našeho těla (popsaný výše), který je vázán na cyklus světla a tmy venku. Takže ignorování těžkých víček vás nejen připraví na drsné ráno, ale také to znamená, že doslova popíráte našemu tělu to, po čem touží.
Dobrému spánku může překážet spousta věcí, zejména pro sportovce: cestování na zápasy nebo soutěže venku, časný ranní intervalový trénink, pozdní odpoledne v posilovně a stres, který přichází s tréninkem a chutí podávat výkony. Dostatek spánku je však obzvláště důležitý pro sportovce; výzkum ukazuje, že spánek méně než sedm hodin by mohl vést ke zkrácení tréninku. Nedostatek spánku může způsobit, že se během potu budete cítit méně motivovaní a budete vnímat vyšší úroveň námahy a únavy.
Jedna studie sledovala basketbalový tým Stanfordské univerzity několik měsíců. Hráči přidali průměrně téměř 2 hodiny spánku za noc. Výsledky? Hráči zvýšili rychlost o 5%, jejich trestné hody byly o 9% přesnější, měli rychlejší reflexy a hlásili, že se v praxi cítili šťastnější.
Druhá studie sledovala ženský tenisový tým Stanfordské univerzity. Dva až tři týdny si hráči udržovali své pravidelné spánkové a tréninkové plány. Během této doby se atleti zúčastnili sprintu a úderů, aby změřili svůj výkon. Poté bylo hráčům řečeno, aby prodloužili spánek na 10 hodin v noci po dobu šesti týdnů. Po probuzení spali sportovci ve všech cvičeních lépe. Sprintování doby vrtání pokleslo v průměru na 17.56 sekund od 19.12 sekund. Přesnost zásahu se zlepšila z 12.6 slouží až 15.61 podání a hloubkový vrták s úderem vylepšen z 10.85 až 15.45 zásahů. Zatímco studie byla malá a některá vylepšení mohou být výsledkem dalších šesti týdnů praxe, vědci dospěli k závěru, že velikost zlepšení naznačuje, že sportovci získali přímý přínos z více spánku.
Jídlo s sebou je jednoduché: spíte déle, abyste měli lepší výkon.
Pokud se párování slov „spánek“ a „plán“ najednou cítí jako oxymoron kvůli tomu, jak nepravidelné byly vaše hodiny bdění a spánku, může to být známka (* zalapání po dechu) přetrénování. Ano, to znamená, že spánek není jen faktorem úrovně kondice; může to být také příznak špatného zotavení.
Nová začínající nespavost nebo časté poruchy spánku jsou příznaky přetrénování, říká Dr.Wickham. Což znamená, že pokud jste nedávno začali těžko usínat, mohlo by to být proto, že váš centrální nervový systém je nadměrně stimulován, aby se snažil uzdravit vaše zatraceně svaly! Pokud několik dní nespíte dobře nebo dostatečně dlouho, vaše reakční doba, imunita, kognitivní funkce a vytrvalost se sníží, u sloučenin příznaky přetrénování. Dr. Wickham říká, že dva dny odpočinku v řadě by měly stačit k tomu, aby se tělo vrátilo zpět do normálního spánkového plánu a cyklu, pokud je přetrénování příčinou rozrušeného spánkového plánu. Pokud během druhé nebo třetí noci stále dochází k poruchám spánku, poslouchejte své tělo a odpočívejte, dokud se neobnoví normální harmonogram spánku.
Mezi týdenními televizními záchvaty, pozdními nočními pumpy, víkendovým skákáním v baru a tou pozdní odpolední kávou, kterou jste právě měli ~ mít spát ve stejnou dobu každou noc, se můžete cítit nemožným. Důsledný plán spánku je však důležitou součástí rozvoje dobrých spánkových návyků, což zlepšuje schopnost vašeho těla se zotavit. Podle Mayo Clinic často měnící časy, kdy jdete spát a probouzet se, doslova matou biologické hodiny vašeho těla a mohou přerušit produkci hormonů v těle, které vám pomáhají „posilovat“, jako jsou skleníkové plyny a testosteron. Dodržování pravidelného harmonogramu (ano, i o víkendech a svátcích) vám pomůže získat potřebný odpočinek a zotavení.
Pokud se vám nedaří spát, Keri Gans doporučuje připravit vaši mysl a tělo na spánek tím, že najdete relaxační rutinu před spaním, která začíná každou noc přibližně ve stejnou dobu. Rituál dělat něco uklidňujícího před spaním může rozhodně pomoci s přípravou na energické ráno. Gans navrhuje: „Uklidňující rituál, jako je pití šálku horkého čaje, příprava a usrkávání teplého mléka nebo otření levandule po spáncích, jsou dobrým výchozím bodem.“.
Tento režim vzpírání ve 20 hodin vám nejen pomůže nabalit se na svalech, ale je také zábavným způsobem, jak se zbavit každodenního stresu. Problém: Zesiluje váš centrální nervový systém celé hodiny. Nemůžete okamžitě přejít ze 100 na nulu, vysvětluje Gans. Nedávný výzkum v Evropský žurnál aplikované fyziologie podporuje Ganova tvrzení. Vědci zaznamenali, jak dlouho lidem trvalo, než usnuli, a poté změřili kvalitu spánku po různých činnostech. Například po sednutí, po běhu na běžeckém pásu se střední intenzitou (60 procent jejich maximální tepové frekvence) a po běhu s vysokou intenzitou (80 procent jejich maximální tepové frekvence) od 9:20 hod.m. do 10 str.m. Účastníci studie poté šli spát v 11 hodin.m.
Výsledky ukázaly, že po aktivitě střední intenzity se kvalita spánku lidí nelišila od doby, kdy seděli. Sportovci ale zaznamenali některé negativní účinky po cvičení s vysokou intenzitou těsně před spaním, trvalo jim asi o 14 minut déle, než usnuli, ve srovnání s neaktivitou. Navíc jejich spánek byl méně efektivní (v zásadě trávili více času jen zíráním do vesmíru, místo aby si odpočívali v posteli). Sportovci uváděli, že se cítí více naplněni, když cvičili intenzivně před spaním, než když cvičili mírně, což vědci dospěli k závěru, že sportovcům trvalo déle, než usnuli po cvičení s vysokou intenzitou kvůli účinkům na centrální nervový systém a NE psychickému stresu.
Pokud jsou pozdní noci jediným okamžikem, kdy se musíte zapojit do tréninku s vysokou intenzitou, Gans doporučuje začlenit dechová cvičení, která vám pomohou snížit srdeční frekvenci, do vaší pozdní noční rutiny, aby vám pomohla snížit srdeční frekvenci, nebo dokonce meditovat.
https: // www.instagram.com / p / BV7Zia2AQCn /
Stimulanty jako kofein nestačí k tomu, aby potlačily hlubokou potřebu spánku vašeho těla. Podle Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, účinky kofeinu mohou trvat šest až osm hodin, než ustoupí. Vyvarujte se tedy pití kofeinovaných nápojů, jako je káva nebo soda, pozdě odpoledne nebo večer, protože by vám to mohlo zabránit usnout v rozumnou hodinu a následně vést k spoléhání se na kofein, který nastartuje váš den. I když kofein sám za to nemusí být vinen nedostatkem zisků, je to faktor v naší schopnosti spát a spát hluboce, což, jak jsme se dozvěděli, může ovlivnit to, jak se cítíme, schopnost těla opravovat se a naši motivaci.
Podle CDC více než třetina Američanů nemá dostatek spánku a byla oficiálně zdokumentována jako problém veřejného zdraví. To je zmateno skutečností, že ti, kteří dokážou spát a spí déle než 9 hodin, se „přiznají“, například v tónech viny, zatímco ti, kteří běhají jen velmi málo spánku, se chlubí pocitem úspěchu nad tím, jak málo spánku dokážou fungovat. na. Obě strany mince představují svět, který oslavuje zaneprázdnění, zatímco ignoruje, že spánek by měl být prioritou číslo jedna pro ty, kteří se snaží dát si do pořádku své zdraví.
Buďte si jisti (podívejte se, co jsem tam udělal?), spánek není sobecký ani shovívavý a nespí není čestný odznak, jaký kdysi byl. Pokud chcete být svým nejlepším sportovcem (a já), musíte dobře spát. Rozvíjející se výzkum nadále podporuje to, co nám říká naše tělo, a odborníci předpovídají, že větší, seismický posun spánku bude i nadále naberat na síle, jak bude prosperovat wellness průmysl.
Obecně platí, že Dr. Wickham navrhuje, aby se sportovci zotavili 7-9 hodin spánku za noc. Ale říká, že neexistuje žádný magický vzorec pro spánek na sportovce za noc. Nejlepší způsob, jak zjistit, že potřebujete více spát, je naslouchat svému tělu. Pokud zjistíte, že se cítíte vyčerpaní, máte sklon k tomu, abyste to přeháněli, nebo jste měli několik špatných tréninkových dní v řadě, dejte si povolení spát. Položit si tyto tři otázky je také dobrý způsob, jak to říct: Spali jste 7 hodin, aniž byste se probudili uprostřed noci? Máte dobrou náladu? Cítíte se dnes schopni trénovat??
Pokud na 2 ze 3 otázek odpovíte „Ano“, Dr. Wickham říká, že jste pravděpodobně dobře odpočatí, zotavení a připraveni se potit.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @michelegrenierphoto a @reason.thibault_caro na Instagramu
Zatím žádné komentáře