Každý člověk má svou vlastní teorii o tom, která cvičení jsou nejlepší a která cvičení sají. Ať už analyzujeme biomechaniku cvičení (není příliš pravděpodobné), „cítíme popáleniny“ (pravděpodobnější), nebo prostě děláme hromadu sérií a vidíme, jak bolestně se během příštích několika dní (ding, ding, ding , máme vítěze!), všichni si myslíme, že známe nejlepší pohyby pro růst svalů.
Ale opravdu?
Bret Contreras vás chce vzít do svých svalů - bez úrazu, který obvykle předchází takovým hodinám hrubé anatomie - pomocí EMG, nástroje, který měří, kolik svalové aktivity probíhá při každém vašem pohybu.
Po testování lodního nákladu různých cviků na cviky a dolní část zad je tu, aby odhalil ty nejlepší z nejlepších. - Nate Green
Poznámka redakce: Pokud jste ještě nečetli Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, možná budete chtít letmo prozkoumat, protože vám objasní veškeré otázky týkající se elektromyografie (EMG) a experimentů. Můžete si také přečíst Inside the Muscles: Nejlepší cvičení na hrudník a triceps, Inside the Muscles: Nejlepší cvičení na záda a biceps a Inside the Muscles: Nejlepší cvičení na noze, gluteu a lýtku.
Nejprve se omlouvám, pokud jsem vynechal jedno z vašich oblíbených cvičení. Neber to osobně. Tyto experimenty jsem provedl ve své garáži, a přestože mám jednu z nejhorších garážových tělocvičen v Arizoně, nemám mnoho strojů. Kromě toho existuje pravděpodobně 200 různých ab cvičení a variací, které bych musel otestovat, abych potěšil každého, což by nebylo možné pro jediný experiment. Navíc jsem se naplnil „zmrzačenými abs“ a už tam nikdy nechci jít!
Lituji, že vás informuji, že jsem mohl testovat pouze čtyři svaly najednou, protože přístroj, který jsem používal k měření aktivity EMG, má pouze 4 kanály. Také mě mrzí, že jsem nemohl otestovat více jednotlivců. Tyto experimenty jsou velmi náročné na práci; měřit každé cvičení na každé svalové partii pomocí různých předmětů by bylo projektem kolosálních rozměrů. Jen si pamatujte toto: lidé jsou různí, ale ne že odlišný. To, co platí pro mě, pravděpodobně platí i pro vás.
Nakonec nebudu dělat žádné soudy týkající se bezpečnosti jakéhokoli cvičení. Uvědomuji si, že některá cvičení představují větší riziko pro klouby než ostatní, ale každý člověk má právo trénovat, ať si zvolí peklo. Jako vzpěrači se můžeme rozhodnout převzít velké nebo malé riziko, protože jsme vlastníky našich těl.
Ještě jedna věc: v těchto experimentech se vždy používala dobrá forma, přirozené tempo a plný rozsah pohybu.
Nyní, když seznam předletových bezpečnostních oznámení skončil, pojďme na to. Jste připraveni dostat roztrhané břišní svaly a silnou dolní část zad?
Jelikož se jedná o kulturistický experiment, použil jsem váhu, která byla dostatečně lehká, aby mi umožnila provést alespoň pět opakování. Průměrné číslo je nahoře a číslo píku dole. (Pokud nevíte, o čem mluvím, přečtěte si, co je střední a maximální aktivace?
| Cvičení | Lower Rectus Abdominis | Interní s | Externí šikmé | Bederní vzpěra |
| Přední prkno | 22.4 33.5 | 31.2 42.6 | 21.7 26.7 | 2.8 5.8 |
| RKC Plank | 88.0 115.0 | 76.2 99.5 | 71.0 104.0 | 2.9 5.4 |
| 35 lb Plate Squat | 7.8 19.8 | 21.0 67.9 | 7.0 21.1 | 65.5 137.7 |
| Bodová pila | 92.2 188.0 | 105.0 208.0 | 71.9 143.0 | 4.4 15.0 |
| Boční prkno | 33.1 48.8 | 52.4 77.6 | 57.6 73.8 | 18.8 29.2 |
| Ab Wheel od kolen | 103.0 145.0 | 112.0 184.0 | 63.4 97.2 | 4.9 10.6 |
| Ab Wheel od nohou | 103.0 191.0 | 114.0 220.0 | 90.0 130.0 | 4.7 9.8 |
| Ležící hod nohou | 64.9 116.0 | 69.8 150.0 | 57.3 98.7 | 5.6 10.2 |
| 100 lb kufr | 13.2 31.2 | 21.4 33.2 | 46.7 85.5 | 65.6 107.0 |
| Band Pallof Press | 6.8 11.5 | 16.8 27.1 | 29.6 44.3 | 22.5 32.5 |
| 120 lb Pallof Press | 9.9 15.0 | 9.2 15.7 | 25.0 34.8 | 10.9 29.3 |
| 90 lb nášlapná mina | 7.7 12.5 | 101.0 154.0 | 18.1 26.3 | 99.0 168.0 |
| Těsná rotace BW | 15.1 18.6 | 75.4 133.0 | 35.8 63.6 | 49.6 66.0 |
| Těsná rotace 10 lb | 13.5 17.3 | 64.2 135.0 | 27.7 35.8 | 72.4 130.0 |
| 10 lb horní tornádo točit | 12.9 25.8 | 58.0 104.0 | 29.7 52.0 | 85.4 160.0 |
| 120 lb napůl klečící kabel | 27.2 68.2 | 60.4 155.0 | 21.2 39.6 | 17.7 54.7 |
| Kabelový výtah s polovičním klečením 100 lb | 6.0 8.8 | 83.4 144.0 | 16.2 36.7 | 103.0 248.0 |
| 10 lb Tornado Ball Slam | 13.0 18.0 | 89.4 187.0 | 28.7 53.1 | 77.8 189.0 |
| 50 lb turecké vstávání | 31.0 133.0 | 37.9 138.0 | 38.5 191.0 | 40.7 139.0 |
| BW rovná noha sedět | 78.2 122.0 | 28.2 45.7 | 57.7 89.6 | 1.7 3.1 |
| Zvednutí závěsné nohy BW | 124.0 300.0 | 30.2 92.8 | 76.3 163.0 | 4.2 6.9 |
| 100 lb Crunch | 55.3 83.2 | 28.8 45.2 | 40.7 80.5 | 9.5 23.0 |
| 50 lb Swiss Ball Crunch | 102.0 231.0 | 22.8 55.6 | 47.1 95.8 | 4.0 11.0 |
| 100 lb boční ohyb | 35.1 80.1 | 15.6 33.2 | 69.9 108.0 | 41.0 60.8 |
| BW Dragon Flag | 56.1 102.0 | 27.8 59.0 | 28.7 71.4 | 7.3 46.7 |
| 200 lb farmářská procházka | 13.2 34.0 | 8.9 19.5 | 5.9 15.6 | 24.8 41.2 |
| Overhand Sledgehammer Swing | 34.8 71.6 | 20.3 41.6 | 43.2 77.7 | 27.7 64.3 |
| Rotační kladivo Swing | 12.2 46.8 | 17.7 60.2 | 14.7 29.6 | 28.7 52.1 |
| BW Hand Walk Out | 47.2 79.1 | 17.3 40.1 | 44.8 86.1 | 7.1 27.3 |
| 275 lb paralelní dřep | 25.0 103.0 | 8.2 16.0 | 8.4 17.2 | 75.5 109.0 |
| 225 lb přední dřep | 14.4 59.7 | 16.6 33.1 | 7.2 16.1 | 69.3 140.0 |
| 225 lb Dobré ráno | 14.0 58.5 | 4.8 9.7 | 5.6 12.5 | 46.4 94.6 |
| 275 lb Zercher Squat | 15.7 44.5 | 18.2 36.7 | 11.7 25.8 | 62.9 82.0 |
| 405 lb mrtvý tah | 31.0 97.3 | 13.1 32.3 | 12.4 28.6 | 52.5 73.9 |
| 405 lb kyčle | 23.6 64.4 | 10.7 56.4 | 14.2 31.9 | 42.5 122.0 |
| 60 lb bederní prodloužení | 16.0 38.9 | 7.4 16.7 | 23.1 33.9 | 81.4 172.0 |
| 10 lb vážený ptačí pes | 11.2 22.0 | 4.0 6.8 | 14.6 25.4 | 52.4 112.0 |
| 100 lb 45 stupňů hyper | 25.7 81.5 | 9.9 41.9 | 3.8 10.8 | 60.0 132.0 |
| 100 lb Back Extension | 28.4 84.3 | 18.8 49.9 | 5.7 10.4 | 63.7 139.0 |
| 185 lb bulharský dřep | 27.7 74.8 | 6.2 8.8 | 8.3 17.5 | 60.2 107.0 |
| Prodloužení kyčle o délce 90 lb kyvadlo | 29.2 119.0 | 5.0 6.9 | 9.1 15.2 | 56.9 112.0 |
| BW Chin Up | 249.0 461.0 | 40.4 60.7 | 32.3 61.7 | 14.1 36.9 |
| 90 lb brada nahoru | 162.0 301.0 | 51.1 73.6 | 42.1 65.1 | 14.2 29.8 |
| 135 lb činka Curl | 18.5 92.7 | 19.1 36.2 | 10.0 18.4 | 71.4 111.0 |
| Prodloužení 100 lb kabelu Tricep | 70.2 148.0 | 32.5 62.8 | 34.1 71.7 | 8.3 13.6 |
| 100 lb svetr | 34.6 70.5 | 28.9 51.5 | 31.4 102.0 | 19.0 75.2 |
| BW Push Up | 7.1 20.3 | 8.9 13.8 | 16.4 24.2 | 3.4 10.9 |
| Bench press 275 lb (s obloukem) | 2.9 4.7 | 9.1 25.0 | 8.0 18.8 | 50.3 93.5 |
| 45 lb činka Push Sit Up | 19.4 36.9 | 18.5 48.4 | 63.6 121.0 | 7.2 10.5 |
| 180 lb Reverse Hyper | 3.5 11.1 | 9.4 38.2 | 6.5 11.5 | 98.6 141.0 |
| BW Reverse Hyper | 2.5 32.4 | 4.1 16.2 | 10.6 14.9 | 78.8 159.0 |
| 270 lb Reverse Hyper | 7.2 27.5 | 13.9 53.6 | 13.0 33.2 | 95.2 150.0 |
Na základě tohoto experimentu jsou zde tři nejlepší cviky z hlediska průměrné a vrcholové aktivity pro každou svalovou část:
Rectus Abdominis
Průměr: Chin Up, Hanging Leg Raise, Ab Wheel
Peak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch
Vnitřní šikmo
Znamená: Ab Wheel od nohou, Ab Wheel od kolen, Bodysaw
Vrchol: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Externí šikmé
Průměr: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Vrchol: Turecké vstávání, zavěšení nohou, bodová pila
Erector Spinae
Průměr: Klečící kabelový výtah, Landmine, Reverse Hyper
Vrchol: Klečící kabelový výtah, Tornado Ball Slam, bederní prodloužení
Jelikož jsem mohl testovat pouze čtyři svaly najednou, rozhodl jsem se jít s dolním přímým břišním svalem, vnějšími šikmými plochami, vnitřními šikmými plochami a erektorovými spiny.
V loňském roce jsem provedl test, při kterém jsem umístil elektrody na horní a dolní přímý břišní sval a studie prokázala bez pochyb, že je skutečně možné vyvinout větší napětí na horní nebo dolní přímý břišní sval v závislosti na typu ab cvičení vystupujete. Například pohyby flexe od ramene k kyčli (think crunch) zasáhnou horní břišní svaly silněji, než fungují dolní abs, zatímco pohyby flexe hip-to-rameno (přemýšlejte o noze) zasáhnou dolní abs mnohem.
Níže je uveden příklad z loňské studie, který tento jev ilustruje. Vezměte prosím na vědomí, že MVC pro tento experiment byl získán jednoduchým ohnutím abs co nejtvrdšího ze stoje, což vysvětluje relativně velká procenta.
| Cvičení | Aktivita horního Rectus Abdominis | Nižší aktivita Rectus Abdominis |
| 50 lb vážený Swiss Ball Crunch | 438.0 znamená% 1205.0 špiček% | 136.0 znamená% 248.0 špiček% |
| Ležící hod nohou | 224.0 znamená% 474.0 špiček% | 273.0 znamená% 595.0 špiček% |
Některá cvičení mají inherentní výhody, pokud jde o aktivitu EMG, zatímco jiná cvičení mají inherentní nevýhody.
Například vážená uni-planární izolační jádra s vysokou úrovní stability se téměř vždy rovnají vysoké úrovni aktivace svalů. Příklad: vážená krize. Jak by to nemohlo aktivovat spoustu svalstva rectus abdominis? Ležíte na zádech na stabilní podlaze a izolujete ohnutí kmene sagitální roviny.
Na druhou stranu, multiplanární integrovaná základní cvičení s celkovým tělem se stupněm nestability se někdy rovnají nižším úrovním aktivace. Příklad: napůl klečící kabelové kotle a výtahy. Tyto výtahy jsou integrované diagonální vzory založené na principech PNF, které učí jádro, jak produkovat kvalitní pohyb, který není specifický pro žádný jednotlivý sval.
Ačkoli tato cvičení s více těly na celém těle nemusí nutně vyvolávat vysokou úroveň aktivace EMG jádra, jsou velmi užitečná, protože správně trénují funkci stabilizace a přenosu síly jádra (jak Gray Cook již věky propagoval).
Mnoho chlapů se musí dostat pryč od dominance rectus abdominis (flexe trupu, naklonění zadní pánve), aby vnitřní jednotce účinně plnilo úkol stabilizace páteře během pohybu.
Také vnější šikmá aktivita každého rotačního cvičení byla v nevýhodě, protože jsem pro každý testovaný sval umístil elektrody na stejnou stranu jako každá jiná. Testoval jsem tedy vnější šikmou aktivitu na pravé straně spolu s vnitřní šikmou aktivitou na pravé straně.
Ačkoli jsou obě strany vnitřního a vnějšího šikmého úhlu aktivní během rotačních cvičení v každém směru otáčení (pravý a levý), je známo, že vnější šikmé úhly jsou aktivnější naproti boční rotace, zatímco o vnitřních šikmých plochách je známo, že jsou aktivnější při stejné boční rotaci.
Například napůl klečící kabelový kotlík doprava by aktivoval více levý vnější šikmý a pravý vnitřní šikmý. Vzhledem k tomu, že jsem pro každé rotační cvičení testoval vnitřní i vnější šikmý pravý bok a nepodařilo se mi otestovat aktivitu v opačném směru, nemusí být vnější šikmá aktivita pro rotační cvičení v tomto experimentu skutečně reprezentována. Minulý výzkum, který jsem provedl, však naznačuje, že rozdíl není tak výrazný, jak by si člověk myslel.
Cvičení izometrického jádra mají výraznou výhodu pro průměrnou aktivitu, protože na začátku nebo na konci opakování nedochází k žádným obdobím snížené svalové aktivity. Svaly jsou vysoce aktivovány hned na začátku až do konce série.
Naopak cvičení jako turecké vstávání je v nevýhodě, pokud jde o průměrnou aktivitu, protože výtah je tak složitý a má tolik fází, že existují období, kdy určité svaly nepracují příliš tvrdě, což snižuje hladinu znamená aktivaci.
Vždy jsme věděli, že drcení a zvedání nohou působí hodně svalu rectus abdominis. Každý, kdo provedl několik sérií zavádění ab kolečka, může potvrdit intenzivní úroveň aktivity rectus abdominis, která je nezbytná, aby se zabránilo rozšíření bederní páteře během cvičení - a bolestivost, kterou produkují následující den nebo dva.
The bodová pila je podobný zavádění ab kola v tom, že se jedná o cvičení proti roztažení jádra, které zahrnuje zvýšení ramene páky během celého pohybu, aby se na jádro dostalo větší napětí.
Komunita Kettlebell chválí hlavní aktivační výhody tureckého vstávání (TGU) po mnoho let. Trvalo nějakou dobu, než se někteří siloví trenéři uchytili, ale dnes většina trenérů nechává své sportovce provádět TGU v rozcvičkách. TGU bylo jediným cvičením v tomto experimentu, které mělo více než 100% špičkovou aktivaci ve všech čtyřech jádrových svalech, které byly testovány. Dobrá práce kettlebellers!
Konečné potvrzení je reverzní hyper. Louie Simmons už věky mluví o svých schopnostech zaměřit se na bederní zařízení. I on měl pravdu - je to sakra cvičení na vzpřímený spinae.
Před nějakou dobou mě můj kolega Joe Sansalone naučil, jak dělat prkno RKC (Russian Kettlebell Challenge). V zásadě mě přiměl, abych se dostal do své normální polohy prkna, a pak provedl úpravy. Nejprve mě nechal položit lokty mírně dále před sebe a blíže k sobě, aby se zvětšila délka ramene páky a zmenšila se šířka základny podpěry. Poté mě nechal silou vymknout kolena stahováním mých čtyřkolek.
Nakonec mě donutil stahovat hýždě co nejsilněji až do bodu, kdy se moje pánev dozadu otočila. Tyto úpravy mě nechaly chvět se jako školačka. Velmi doporučuji experimentovat s touto novou variantou, protože odfoukne aktivaci jádra normálního prkna. (Ve skutečnosti vám doporučuji přestat číst hned teď, spadnout na zem a vyzkoušet si to na vlastní kůži.) Vyzvedněte další pro kettlebellers! (Viz video vpravo.)
Pravděpodobně nejšoknějším výsledkem celého tohoto experimentu byla úroveň aktivity rectus abdominis vyvolaná bradou na tělesné hmotnosti! Porazilo jakékoli jiné cviky na břicho, vážené cviky a všechny, ve střední a špičkové činnosti přímého břišního svalstva.
Chin-up jsou dokonalým cvikem „proti prodloužení“ pro dolní část zad. Někteří zvedači nechávají nadměrně vyklenout dolní část zad, což je nejen nebezpečné, ale i neoptimální. Pokud si podepírají dolní část zad a udržují přímku od ramen ke kolenům, musejí svaly jádra velmi tvrdě pracovat, aby zabránily prodloužení dolní části zad.
Dalším překvapením bylo, že použití extra váhy na bradách pomocí ponorného pásu nezvyšovalo aktivitu rectus abdominis - to snížen to. Pokud se snažíte získat skvělý základní trénink přes bradu, doporučuji provádět pomalá, kontrolovaná opakování a soustředit se na to, abyste udrželi boky a páteř v celé sérii dokonale neutrální.
Dalším překvapením je, že základní cvičení protinástavového sagitálního letadla byla vedoucími v oblasti vnější šikmé a vnitřní šikmé činnosti. Většina lidí předpokládá, že laterální flexe frontální roviny (ohyb mysli), laterální stabilizace (mysli boční prkno) základní cvičení nebo rotační cvičení příčné roviny (think woodchop) aktivují šikmo nejlépe.
To prostě není pravda. Pokud se podíváte na směry vláken, zejména na vnější šikmé plochy, všimnete si, že mnoho z nich má téměř svislou linii tahu, která podporuje data.
Byl jsem nesmírně překvapen, když jsem viděl výsledky pro erektor spinae. Nejprve byla rotační cvičení páteře vůdčími činiteli v činnosti erektora spinae. Ukazuje se, že i při rotaci na hrudní páteři musí bederní erektori pracovat přesčas, aby stabilizovali páteř. Louie Simmons zmínil, že použití drapáku (jako miny) posílí mrtvý tah člověka a nyní máme jasná data, proč by se to mělo stát.
Více o erektorovi spinae: Byl jsem šokován, když jsem viděl tak vysokou úroveň aktivace z bulharského dřepu. Předpokládal jsem, že snížené zatížení ve srovnání s bilaterálním dřepem by výrazně snížilo aktivitu erektorových spinae, ale zdá se, že tento pojem nemusí být pravdivý. Aktivita erektora spinae byla skutečně snížena, ale ne o tolik, jak jsem předpokládal.
Dalším šokujícím zjištěním byla aktivita dolní části zad při silném zkroucení činky. Činka se zdá být vynikajícím výtahem celého těla, když zohledníte činnost horní části zad a bicepsu ve třetí části této série článků. Nyní máte nějaké údaje, které ospravedlňují izolaci vašich bicepsů pomocí činek a už nemusíte lidem říkat: „Dělám je, protože mi Jim Wendler řekl.“
Velmi překvapivá byla skutečnost, že zadní dřepy, dřepy vpředu a dřepy s deskovou deskou aktivovaly více bederního erektorového svalu než mrtvé tahy, dobré ráno a Zercherovy dřepy. To bych nikdy neuhádl. Arnold vždy cítil, že jeho dřepy jsou jeho nejlepším cvikem na dolní část zad; vypadá to, že mohl mít pravdu.
Nakonec jsem byl ohromen, že některá cvičení, která způsobují, že v mém jádru pociťuji hluboké popáleniny, jako jsou prodloužení kabelového tricepsu, pulovry činky a push-upy s tělesnou hmotností, nevyvolávají mnoho aktivace jádra. Hádal bych, že tato cvičení by určitě vyšla na vyšší úroveň.
Během experimentů, jako jsou tyto, je často ponechána velká zvědavost. Jak přesně by všechna cvičení dopadla, kdybych umístil elektrody do různých oblastí. Například co kdybych umístil elektrody na horní přímý břišní sval na rozdíl od dolního přímého břišního svalstva? A co hrudní extenzory na rozdíl od bederních extenzorů?
Stuart McGill uvedl v Poruchy dolní části zad: prevence a rehabilitace založená na důkazech že hrudní extenzory jsou ve skutečnosti nejúčinnější bederní extenzory, protože mají největší momentová ramena a jejich šlachy procházejí přes bederní oblast, což jim dává extrémní mechanické výhody.
Chcete-li to zálohovat, v Muskuloskeletální intervence: Techniky pro terapeutické cvičení, autoři uvádějí, že podíl příspěvku při zvedání zádového kloubu se rozpadá na 20 procent u multifidi, 30 procent u bederních erektorů a 50 procent u hrudních extenzorů.
Pokud jsem otestoval aktivitu hrudního extenzoru stejných cviků v tabulce výše, těžko vidím, jak by jakékoli cvičení mohlo porazit mrtvý tah a dobré ráno při aktivaci svalů.
Co kdybych otestoval opačné směry v rotačních pohybech? Byla by aktivita ve vnějších obiklech výrazně vyšší?
Co kdybych byl schopen otestovat multifidi, quadrati lumborum a příčné břišní svaly? Nebyla by to rozsáhlá studie? Ach, dobře!
Celkově to byl stále mimořádně produktivní experiment a vždy je čas na další testování po silnici. Je zjevně zapotřebí více výzkumu, protože je nemožné před experimentem předvídat vše, bez ohledu na to, jak vypadáte připravení a uspořádání.
Na základě výsledků tohoto experimentu bych se vsadil na to, že následuje jedno cvičení s kick-assem, které by bylo zaměřeno na břicho, obliky a dolní část zad. Užívat si!
Zatím žádné komentáře