Lifterové chápou, že potřebují konzumovat dostatečné množství bílkovin, pokud chtějí budovat svalovou hmotu nebo si jen uchovat štíhlou tělesnou hmotu před tvrdým tréninkem. Naše těla štěpí bílkoviny na aminokyseliny, které jsou stavebními kameny tvořícími naše orgány, kosti a svaly. Přítomnost aminokyselin může ve skutečnosti signalizovat dráhu podílející se na regulaci syntézy svalových bílkovin. Tam, kde vyvstává debata, je to, kolik bílkovin musí zvedáky skutečně spotřebovat za den? RDA a Lékařský institut v současné době doporučují 0.8 g / kg denně, pro muže o hmotnosti 190 lb. To by se rovnalo 69g bílkovin denně. Současný výzkum však naznačuje, že bez ohledu na to, zda je jejich cílem přidání svalové hmoty nebo snížení tělesného tuku, potřebují sportovci podstatně více bílkovin, než doporučuje RDA.
Byla provedena studie s cílem posoudit požadavky na bílkoviny ve stravě zdravých mladých mužů kulturistů v netréninkové dny pomocí indikátorové oxidace aminokyselin jako hodnotícího měření. Studie odhalila, že odhadovaná denní potřeba byla 1.7 g / kg denně k maximalizaci syntézy svalových bílkovin celého těla s 95% intervalem spolehlivosti 2.2 g / kg denně. Je důležité si uvědomit, že množství bílkovin u těchto zvedáků bylo hodnoceno v netréninkové dny, což by mohlo naznačovat, že v náročných tréninkových dnech mohou potenciálně potřebovat více.
Další studie hodnotila vědeckou literaturu týkající se výživových plánů přírodních kulturistů před soutěží. Bylo zjištěno, že většina kulturistů reagovala nejlépe na 2.3-3.1 g / kg libové tělesné hmotnosti za den bílkovin. To by v průměru činilo 2.7 g / kg štíhlé tělesné hmotnosti denně, například pro muže s hmotností 190 liber a 14% tělesného tuku. To by znamenalo, že mají 163.4 libry štíhlé tělesné hmotnosti a v průměru by potřebovaly přibližně 200 g bílkovin denně. Toto číslo je výrazně vyšší než to, co doporučuje RDA.
Naštěstí se zdá, že věda ukazuje, že pokud zvýšíte spotřebu bílkovin, nejen že budete schopni podporovat syntézu svalových bílkovin, budete dokonce schopni ztratit tuk v tomto procesu. Jiná studie kulturistů porovnávající zvedáky konzumující „nízkou“ 2.3g / kg proteinové stravy na vysokou 3.4g / kg dieta odhalila, že obě skupiny získaly stejné množství svalové hmoty, ale skupina s vysokým obsahem bílkovin ve skutečnosti ztratila více tělesného tuku, přestože konzumovala o 400 kalorií více denně.
Studie mladých mužů po kalorické dietě se dvěma bílkovinnými skupinami, s nízkým obsahem bílkovin 1.2 g / kg denně a skupina s vysokým obsahem bílkovin 2.4 g / kg denně po tréninkových programech, které sestávaly z tréninku na odpor a HIIT po dobu šesti dnů v týdnu po dobu čtyř týdnů, měřené štíhlé tělesné hmotnosti, hladiny tělesného tuku a cvičební výkon. V průběhu čtyřtýdenní studie výsledky ukázaly, že skupina s vyšším obsahem bílkovin měla větší nárůst chudé tělesné hmotnosti při ztrátě většího množství tukové hmoty. Obě skupiny měly vylepšená měření v cvičebním výkonu.
Zpráva z těchto studií o tom, že pro jednotlivce, kteří se pravidelně účastní tréninku na odolnost, by mohli mít prospěch z vyššího příjmu bílkovin než RDA 0.8 g / kg denně.
Pro jednotlivce, kteří se snaží maximalizovat ztráty tělesného tuku při nízkokalorických dietách: Vyšší příjem bílkovin pomáhá chránit štíhlou tělesnou hmotu, která je metabolicky aktivnější tkání, a poskytuje sytost. A konečně, pro jednotlivce usilující o zvýšení svalové hmoty: vyšší příjem bílkovin pomáhá chránit syntézu svalových bílkovin.
Zatím žádné komentáře