Budu zatracený, funguje to!

1789
Michael Shaw
Budu zatracený, funguje to!

Před několika měsíci jsem byl v Coloradu s Chrisem Shugartem navštívit náš uberboss, Tim Patterson, abych si promluvil o nových projektech. Zatímco naše dny byly rezervovány pevně, jedna věc mi opravdu utkvěla v mysli. A legrační je, že to nebylo ani něco, o čem jsme diskutovali na našich setkáních!

Uvidíte, že Tim je neuvěřitelně zaneprázdněný člověk a dostává telefonní hovory od odborníků v různých oblastech téměř stejně často, jak si Shugs myslí o sexu.

A byl to jeden z těchto telefonních hovorů, které mi stále zvonily uši.

Slyšel jsem jen kousky, ale konverzace se točila kolem aminokyseliny leucinu a toho, jak dělá každé jídlo anabolické, pomáhá člověku získat svaly i při dietě na hubnutí. Jak si asi dokážete představit, můj zájem byl vzrušený a nemohl jsem se dočkat, až hovor skončí, abych viděl, co se děje.

Ukazuje se, že to byl rozhovor, který by zahájil projekt leucinů Biotest.

Pravděpodobně jste si zprávu již přečetli, ale výsledkem je, že leucin je přímý signál, který iniciuje proces budování svalů. Když se vezme s jídlem, leucin drasticky zvyšuje syntézu bílkovin, snižuje odbourávání svalů a v podstatě vás přiměje naložit hodně hmoty.

Leucin v zásadě promění každé jídlo v anabolické hody!

Test skutečného života pro leucin

Četl jsem literaturu a byl jsem zjevně zvědavý, jestli věda přinese skutečný svět. Říct, že jsem byl trochu skeptický, je podhodnocení; Dobře si uvědomuji sílu určitých jednotlivých aminokyselin, ale přesto to znělo příliš dobře na to, aby to byla pravda.

Život mi hodil do cesty něco, co mi umožnilo otestovat schopnost leucinu zabránit úbytku svalů a dokonce vést k přírůstku svalů za nejhorších okolností.

Všechno to začalo před třemi týdny, když jsem byl šest dní hospitalizován.

Co se stalo? No, během mých líbánek na Arubě se zdá, že jsem naštval nějaký virus z nasraného komára.

Mimochodem, když už mluvíme o líbánkách, dovolte mi, abych vám představil lásku mého života, Genevieve (zkuste vyslovit, že vy, nefrankofonní kluci!).

Každopádně zpět k mému nemocničnímu příběhu.

Příznaky viru kousnutí komáry se objevily tři dny po mém návratu - měl jsem problémy s dýcháním a vždy jsem byl unavený. Po několika dnech to docela ustoupilo, takže jsem předpokládal, že to byla bronchitida nebo tak něco.

Ale kvůli mému pracovnímu plánu a tréninku se můj imunitní systém zhroutil a virus znovu zasáhl. Tentokrát s tím mé tělo nebylo schopné bojovat a skutečně nakazilo mé srdce. Dlouhý příběh krátký, moje srdce bylo zasaženo tak silně, že nebylo dost silné na to, aby vyčerpalo veškerou krev z mých plic, a já jsem v podstatě skončil neschopný dýchat.

Šest dní jsem tedy byl hospitalizován bez možnosti vykonávat jakoukoli fyzickou aktivitu (dokonce mi dali láhev na záchod, takže jsem se ani nepostavil na toaletu). Kromě toho očekávali, že ustoupím na tři špatně navržená jídla denně (i když moje žena dokázala vklouznout do některých Finibarů po druhém dni - díky, zlato).

Smrtelně jsem se bál ztráty velikosti (ach jo, a také mého života), takže jsem doplněk, který obsahoval dobrou dávku L-Leucinu (Biotest BCAA) pětkrát denně s mým jídlem nebo barem.

Část mé léčby zahrnovala denní vážení a předtím byla moje váha 222 liber. Chcete vědět, co se stalo s mou tělesnou hmotností po oblékání nemocničních šatů?

  • Den 1: 214 liber (nasadili mi diuretika, aby vypláchli otok)
  • Den 2: 218 liber
  • Den 3: 221 liber
  • Den 4: 223 liber
  • Den 5: 223 liber
  • Den 6: 225 liber

A zábavné je, že jsem byl ve skutečnosti štíhlejší, když jsem vystoupil, než když jsem vešel dovnitř.

Nejen, že jsem neztratil žádný sval, ale možná jsem nějaké získal! Získaný sval byl zjevně způsoben skutečností, že jsem byl kompenzován tréninkem z minulého týdne, ale katabolická situace nepohybování, nemoci a příjmu asi 1 800 kalorií denně mě měla nechat alespoň o něco menší, což nebyl tento případ.

A můžu to trochu spojit s předchozí zkušeností v nemocnici, během níž jsem za pět dní zhubla devět liber.

Tehdy jsem si začal myslet, že tato leucinová věc je skutečná. Když jsem tedy odešel z nemocnice, přidal jsem to do svého pravidelného doplňkového režimu.

Jak se zatím volá?

V současné době mám 229 liber po probuzení a jsem štíhlejší, než jsem normálně v rozmezí 215 až 220. Ale nejpozoruhodnějším účinkem je, že pumpy jsou tak intenzivní, že musím skutečně podporovat paže na něčem mezi sadami, abych zvládl bolest!

Současný plán doplňků Thibs

Ráno (snídaně)

  • 6 tobolek Flameout®
  • 1 porce Superfood
  • 1 porce BCAA
  • 5 gramů kreatinu

Před cvičením

  • 1 dávka Plazma ™

Během cvičení

  • 2 porce Plazmy ™

Po cvičení

  • 1 dávka Mag-10®

Před spaním (45 minut před)

  • 2 odměrky proteinu Metabolic Drive®
  • 4 tobolky Flameout®
  • ZMA®

Spolu s výše uvedeným užívám jednu porci BCAA se všemi mými hlavními jídly.

Aktuální nabídka Thibs

Mimochodem, zájemci o moji současnou stravu to vypadá takto. Všimnete si, že mám více sacharidů než obvykle, protože trénuji, abych si dal větší velikost, abych zvládl tuhou kanadskou zimu.

Snídaně

  • 2 odměrky proteinu Metabolic Drive®
  • 150-200 gramů krůty
  • 1 oranžová
  • Hrst cherry rajčat
  • Špenát

AM Snack

  • 2 beztukové bio jogurty
  • 1 Finibar
  • 100 gramů ananasu

Oběd

  • 200-250 gramů kuřete
  • 75 gramů mandlí
  • Špenát a římský salát
  • Hrst cherry rajčat

Moje tréninková cvičení začínají kolem 14:00, protože právě teď trénuji.

PM Snack

  • 2 kopečky metabolického pohonu
  • 1 jablko
  • 50 gramů mandlí
  • Špenát a římský salát

Večeře

  • 200-250 gramů lososa
  • 200 gramů bobulí
  • Špenát, okurka, salát a rajčatový salát

Večerní svačina

  • 75 gramů míchaných ořechů
  • 2 celá vejce omega-3
  • 1 organický jogurt bez tuku

Před spaním

  • 2 kopečky metabolického pohonu
  • Špenát, okurka, salát a rajčatový salát

V ledničce mám vždy připravený proteinový koktejl Metabolic Drive pro případ, že bych se v noci probudil. Nedoporučuji probudit se záměrně k jídlu, protože to narušuje spánkový cyklus a může být škodlivé pro hladinu kortizolu a růstového hormonu. Ale když se z nějakého důvodu probudím, chvění vypiji.

Celostní trénink… Nebo silový trénink?

Pro ty z vás, kteří už mají plné prášky, prášky a gramy kuřete, je zde tréninkový plán, díky kterému budete řvát: „Do prdele!“

Jedna z lepších linií, kterou jsem slyšel, pochází od špičkového člověka v oboru, Charlese Poliquina, který kdysi řekl: „Pokud se trenér potřebuje uchýlit k neobvyklým metodám, je to proto, že není dost chytrý na to, aby získal někoho silného.“

To je opravdu velmi pravda. Úkolem silového trenéra je udělat někoho silnějším a svalnatějším. Ti, kteří v tomto úsilí nejsou dobří (jsou to obvykle ti, kteří stěží vypadají, jako by někdy vkročili do tělocvičny), často odmítají skutečnou hodnotu síly, protože nevědí, jak ji zvýšit a uchýlit se neobvyklé vybavení a nepodložené metody k přilákání klientů.

Mějte tedy na paměti tuto myšlenku, když mluvím o holistickém tréninku. Holistický označuje typ tréninku, který se zaměřuje na širokou škálu fyzických schopností. Celostní trénink většinou spadá do kategorie „Nemohu trénovat sílu, takže použiji pestrobarevné gizmosy a skvěle vypadající programy“.

Holistická metoda, kterou popíšu, a ta, kterou používám u mnoha klientů s velkým úspěchem, se však týká tréninku různých aspektů síly ve stejném tréninku; nedělat vytrvalostní běh na míči Bosu při žonglování s párem kettlebellů!

Konkrétně se systém točí kolem budovy:

  • Soustředná síla: Schopnost překonat (zvednout) vnější odpor pomocí vašeho dobrovolného úsilí.
  • Excentrická síla: Schopnost řídit / zpomalit externí odpor při jeho snižování.
  • Izometrická síla: Kapacita produkovat co nejvíce síly, jak je to možné, zatímco sval zůstává stejně dlouhý (žádný pohyb).
  • Strength-speed: Schopnost maximálně urychlit vnější odpor.
  • Stabilita síly: Schopnost generovat vysokou úroveň síly za nestabilních okolností nebo schopnost obnovit vaši rovnováhu pomocí síly.

S tímto typem tréninku běžně používám horní / dolní split, plus pravidelné cvičení v oblasti kulturistiky pro zbraně. Tréninkový cyklus bude tedy vypadat takto:

  • Den 1: Torzo 1
  • Den 2: Nohy 1
  • Den 3: Zbraně
  • Den 4: Vypnuto
  • 5. den: Torzo 2
  • Den 6: Nohy 2
  • Den 7: Vypnuto

Cvičení jsou strukturována následovně:

Torzo 1

Cvičení / Metoda Sady
A1 Tlačí na sílu a rychlost 3-4
A2 Tahová síla-rychlost 3-4
B1 Tlačení soustředné síly 3-4
B2 Tahání soustředné síly 3-4
C1 Tlačení izometrické síly 3-4
C2 Tahání izometrické síly 3-4

Nohy 1

Cvičení / Metoda Sady
A1 Čtyřkolky síla-rychlost 3-4
A2 Boky / hamstringy síla-rychlost 3-4
B1 Čtyřkolky soustředná síla 3-4
B2 Koncentrická síla boků / hamstringů 3-4
C1 Izometrická síla čtyřkolky 3-4
C2 Izometrická síla boků / hamstringů 3-4

Zbraně

Cvičení / Metoda Sady
A1 Posun síly tricepsu (4-6 opakování) 3-4
A2 Síla bicepsu (4-6 opakování) 3-4
B1 Triceps funkční hypertrofie (6-8 opakování) 3-4
B2 Funkční hypertrofie bicepsu (6-8 opakování) 3-4
C1 Hypercefie tricepsu (8-12 opakování nebo speciální technika) 3-4
C2 Hypertrofie bicepsu (8-12 opakování nebo speciální technika) 3-4

Torzo 2

Cvičení / Metoda Sady
A1 Tlačí na sílu a rychlost 3-4
A2 Tahová síla-rychlost 3-4
B1 Posilování stability a stability 3-4
B2 Tahová pevnost-stabilita 3-4
C1 Tlačení excentrické síly 2-3
C2 Tahání excentrické síly 2-3

Nohy 2

Cvičení / Metoda Sady
A1 Čtyřkolky síla-rychlost 3-4
A2 Boky / hamstringy, síla-rychlost 3-4
B Nižší pevnost a stabilita těla 3-4
C1 Čtyřkolky excentrická síla 2-3
C2 Boky / hamstringy excentrická síla 2-3

Doba odpočinku by měla být mezi sériemi přibližně 90 až 150 sekund, možná až 180 sekund, pokud chybí vaše kondice nebo pokud se chystáte na maximální zdvih.

Cvičební banka

Zde je několik cvičení a / nebo metod, které lze použít pro každou kategorii síly:

Síla-rychlost

  • Zatlačení na horní část těla: zatlačte na tlak (3 až 6 opakování), zatlačte * (2 až 5 opakování), rychlostní lavička s maximem 40 až 50% (2 až 5 opakování, můžete použít zvýšený odpor pružných pásů nebo řetězů), tlaky s činkami (3 až 6 opakování), trhnutí činky (2 až 5 opakování), házení medicinbalem z hrudníku (8 až 10 opakování), plyometrické tlaky (8 až 10 opakování). Rozdíl mezi tlakovým lisem a tlakovým trhnutím spočívá v tom, že v tlakovém lisu použijete pro spuštění tyče mírný pohyb nohou, zatímco v tlakovém trhnutí použijete silný pohon nohou.
  • Přitahování horní části těla: roztahování skoků * (3–6 opakování), rozskakování brady * (3–6 opakování), roztahování s asistovanou rychlostí (použijte elastické pásky nebo partnera, 3–6 opakování), asistovaná rychlá brada -ups (3-6 opakování), zrychlete veslování jednou rukou s pásy (3-6 opakování). Při rozskoku nebo skoku bradou začněte každého zástupce stojícího pod bradou. Skočte do vzduchu a chyťte se tyče (měli byste ji chytit s lokty ohnutými o 90 stupňů) a okamžitě se co nejrychleji vytáhněte do dokončené polohy. V zásadě používáte skok k podvádění a výbušnějšímu tahu.
  • Čtyřkolky: skok do dřepu s 20% svého maxima (8–10 opakování), skok do dřepu s 30% svého maxima (4–6 opakování), skok do výpadů s 20–30% tělesné hmotnosti (3–6 opakování na stranu), rychlostní dřep s 40-50% z vašeho maxima (2-5 opakování, můžete použít zvýšený odpor elastických pásků nebo řetězů), hloubkové skoky (6-8 opakování)
  • Boky / hamstringy: skákejte dobré ráno s 20% svého maxima (8–10 opakování), skákejte dobré ráno s 30% (4–6 opakování), napájení čisté od zavěšení (2-5 opakování), napájení čisté od bloků (2 -5 opakování), silový úder ze závěsu (2-5 opakování), úder z bloku (2-5 opakování), široký / horizontální skok (8-10 opakování), houpačka činky (3-6 opakování)

Koncentrická síla

  • Zatlačení na horní část těla: shluk bench pressu zdola nahoru (v napájecím stojanu, počínaje pojistnými kolíky ve spodní poloze, sady 5 opakování s odpočinkem 7 až 10 sekund mezi opakováními), částečný tlak na lavičce v seskupení napájecího stojanu (stejný jako lavička zdola nahoru, ale s barem začínajícím na střední vzdálenost), skupina vojenského lisu zdola nahoru, lis na podlahu (4-6 opakování), lis na činku na podlahu (4-6 opakování), lis na lavičku (4-6 opakování), sklon na lavičce (4 až 6 opakování), pokles tlaku na lavičce (4 až 6 opakování), vážené poklesy (4 až 6 opakování)
  • Tah horní části těla: seskupení tahů mrtvého zavěšení, seskupení mrtvého zavěšení brady, seskupení mrtvého zavěšení paralelních úchopů, vážené vytažení (4 až 6 opakování), vážené vytažení brady (4 až 6 opakování) ), řady jednoručních činek (4-6 opakování), řádky ohnuté činky (4-6 opakování)
  • Čtyřkolky: přední dřep, přední dřep, zadní dřep, zadní dřep, částečný přední dřep, klopný úchop, částečný zadní dřep, zadní dřep (4-6 opakování), přední dřep (4-6 opakování), slepý úchop (4-6 opakování), stisk nohou (4-6 opakování)
  • Boky / hamstringy: shluk mrtvého tahu sumo, konvenční klastr mrtvého tahu, klastr částečného mrtvého tahu (těsně pod kolena), částečný klastr sumo, mrtvý tah sumo (3-5 opakování), rumunský mrtvý tah (4-6 opakování), konvenční mrtvý tah (3-5 opakování) ), dobré ráno (4–6 opakování), zvýšení glute-ham (6–8 opakování)

Izometrická síla

  • Zatlačení na horní část těla: funkční izometrický bench press (6-9 sekund), překonání izometrického bench pressu (9-12 sekund), výtěžek izometrického bench pressu (15-20 sekund), iso-dynamický bench press (běžný bench press s 5- druhá pauza 2 palce od hrudníku, 3 až 5 opakování), funkční izometrický horní tisk (6-9 sekund), překonání izometrického horního tisku (9-12 sekund), výtěžek izometrického horního tisku (15-20 sekund), horní lis s 5sekundová pauza na úrovni nosu, 3-5 opakování)
  • Tah horní části těla: výtěžek izometrických cvočků (15-20 sekund), výtěžek izometrických roztahů (15-20 vteřin), iso-dynamický roztahování lat (5sekundová pauza na konci tahu, 3-5 opakování), iso-dynamické veslování (5sekundová pauza na konci tahu, 3-5 opakování)
  • Čtyřkolky: funkční izometrický zadní dřep (6-9 sekund), překonání izometrického zadního dřepu (9-12 sekund), výtěžek izometrického zadního dřepu (15-20 sekund), iso-dynamický zadní dřep (normální zadní dřep s 5sekundovou pauzou ve spodní poloze, 3-5 opakování), funkční izometrický přední dřep (6-9 sekund), překonání izometrického předního dřepu (9-12 sekund), výtěžek izometrického předního dřepu (15-20 sekund), iso-dynamický přední dřep ( pravidelný přední dřep s 5sekundovou pauzou ve spodní poloze, 3-5 opakování)
  • Boky / hamstringy: funkční izometrický mrtvý tah (6-9 sekund), překonání izometrického mrtvého tahu (9-12 sekund), výtěžek izometrického rumunského mrtvého tahu (15-20 sekund), iso-dynamický rumunský mrtvý tah (5sekundová pauza v dolní poloze, 3-5 opakování), dobré dynamické ráno (3-5 opakování), izometrické zkroucení nohou (9-12 sekund), iso-dynamické zkroucení nohou (5sekundové držení v poloze kontrakce, 3-5 opakování)

Excentrická síla

  • Zatlačení na horní část těla: velmi pomalý excentrický tlak na lavičce (8-10 sekund výstřední, normální zvedání, 3-5 opakování), manuální zvýrazněný výstřední (partner tlačí dolů na tyč během výstřednosti, uvolňuje se během soustředění, 4-6 opakování), výstřední- pouze poklesy pro maximální počet opakování (tolik opakování, kolik můžete při spouštění za 5-8 sekund), těžké pouze výstřední poklesy (5 sekund dolů, 1-3 opakování), pouze excentrický tlak na lavičce (dolů za 5 sekund, 1- 3 opakování), bench-press se třemi pauzami (tři 3sekundové pauzy během excentrické části: začátek fáze spouštění, střední rozsah a 2 palce od hrudníku, 3 až 5 opakování), vše lze provést také na sklon nebo pokles tlaku na lavičce.
  • Tah horní části těla: excentrické cvočky pro maximální počet opakování (tolik opakování, kolik můžete, zatímco se spustíte za 5-8 sekund), výlučné cviky pro maximální počet opakování, excentrické pouze pro bradu / těžké (5 sekundy dolů, 1–3 opakování), roztažení pouze těžká, těžká, tři pauzy lat pulldown (tři 3sekundové pauzy během excentrické části pohybu), tři pauzy při veslování.
  • Čtyřkolky: superspomalý výstřední zádový dřep (8-10 sekund výstřední, normální zvedání, 3-5 opakování), zádový dřep pouze pro výstředníky (5-8 sekund dolů, 1 opakování), excentrický pouze přední dřep (dolů za 5-8 sekund , 1 rep), zadní pauza se třemi pauzami (tři 3sekundové pauzy během excentrické části: začátek fáze spouštění, střední rozsah, poloha dole, 3-5 opakování), přední pauza se třemi pauzami, superslow leg press (8 -10 sekund výstřední, normální zvedání, 3 až 5 opakování), technika tlačení nohou 2/1 (zdvih se dvěma nohami, dolní s jednou nohou za 5 sekund).
  • Boky / hamstringy: superspomalý excentrický rumunský mrtvý tah (8-10 sekund výstřední, normální zvedání, 3-5 opakování), superslow výstřední dobré ráno (8-10 sekund výstřední, normální zvedání, 3-5 opakování), výlučně rumunský mrtvý tah ( dolů za 5-8 sekund, 1 opakování), rumunský mrtvý tah se třemi pauzami, (tři 3sekundové pauzy během excentrické části: začátek fáze spouštění, střední rozsah, spodní poloha, 3-5 opakování), lokna 2 / 1 technika (zdvih se dvěma nohami, dolní s jednou nohou za 5 sekund).

Pevnostní stabilita

  • Zatlačení na horní část těla: kliky se švýcarskými míčky, kliky s rukama na dvou švýcarských koulích, kliky s otryskávacím páskem, tryskací otřes
  • Tah za horní část těla: horizontální tryskání páskem, bradu tryskání páskem, nohy vodorovné řady na švýcarské kouli
  • Dolní část těla: Siff výpady (výpady na chodidlech nohou), split-squat přední noha na wobble desce, split-squat na sit-fit

Tak jednoduché, tak brutální, tak efektivní

Systém je velmi jednoduchý. Stačí použít šablonu a připojit cvičení na správném místě (vyberte jedno pro každou kategorii).

A ještě jedna věc: Užijte si růst.


Zatím žádné komentáře