Když většina lidí uvidí bezpečnostní squat bar (SSB), jedinou myšlenkou, která jim prochází hlavou, je, že je to jen za účelem zvedání, které je v jeho názvu. Po mnoha letech utrpení bolesti ramen jsem našel další skvělé využití baru: lavička a lisování nad hlavou!
První a nejdůležitější částí při provádění bench pressu s bezpečnostní dřepovou tyčí je odstranění rukojetí. Tímto způsobem umožníte, aby pohyb byl plynulý, když tyč klesá k hrudi, na rozdíl od rukojetí, které se rýpají do vašeho těla.
Chcete-li zahájit pohyb, provedete stejné nastavení jako tradiční bench press. Ujistěte se, že když ležíte na lavičce, máte pět kontaktních bodů: nohy, boky, ramena a hlavu, pak budete mít stejnou šířku úchopu lavice, jakou používáte na tradičním bench pressu.
Poznámka autora: Vždy doporučuji použít spotter s novou variantou bench pressu, takže po nastavení si nechejte spotter zajistit dobrý start a následujte vás, jak postupujete pohybem.
Až do tohoto bodu byl pohyb přesně stejný jako u tradiční lavice. Nyní, když je lišta nad vaší hrudí, nastává drobná změna. Když sklopíte tyč, podložky, ke kterým se rukojeti připojí, se dotýkají těsně pod glenohumerálním kloubem. Jakmile dojde ke kontaktu, nechte tyč sestupovat / rolovat, aby veškerá výplň seděla na vaší hrudi. Jakmile je sestup dokončen, stiskněte agresivně nahoru podobně jako u standardního bench pressu.
Největší výhodou této variace tisku, jak jsem uvedl v úvodu, je to, jak moc pomáhá při bolestech ramen. Tato bolest může být způsobena předchozím zraněním, nadužíváním nebo anatomickou strukturou. Díky polstrování na tyči přidává trochu polštáře a lehce staví rameno do výhodnější a bezpečnější polohy při provádění lisu. Zadruhé, ti z nás, kteří se vyhnuli stisknutí, jako by na tom závisel náš život, se nyní mohou vrátit zpět do hry.
Celkově vzato, jak tradiční tyč, tak i bezpečnostní squatová tyč mohou stimulovat stejné svalové skupiny. I když, pokud jste silák nebo vzpěrač, a hledáte způsoby, jak zabránit tomu, aby vaše ramena narazila, pak by tato varianta mohla být pro účely dlouhověkosti hodná kontroly.
Stejně jako varianta bench pressu s touto lištou, bude i horní tisk postupovat podle stejného principu. Uděláte všechno přesně stejně jako normální lis s činkami, pouze používáte jinou lištu. Chcete-li zahájit pohyb, tyč by měla být umístěna v poloze podobné tomu, jak by to bylo pro dřep, aka rukojeti odvrácené. Vezměte stejný úchop, jaký používáte pro standardní horní tisk, a nechte polstrování, které obvykle spočívá na krku, sedět na klíční kosti s polstrováním rukojeti spočívajícím na hrudi.
Odtud proveďte standardní horní lis. Díky polstrování bude lišta před vámi o něco více. Díky tomu je to podobné jako stisknutí něčeho jako nápravy. Když dokončíte opakování, ujistěte se, že tyč není příliš daleko před tělem a naskládaná přes ramena, boky a kotníky. Sestupujte pomalu a nechte polstrování navázat kontakt před provedením jakýchkoli následných opakování, ujistěte se, že nikdy neztratíte těsnost v dolní části zad a lat.
Stejně jako bench press to pomůže zmírnit bolesti ramen a umožní sportovci pokračovat v tlaku nad hlavou, i když jim tradiční činka způsobuje nepohodlí. Přidává také malou míru obtížnosti, protože je umístěn mírně vpředu na těle ve srovnání se standardní lištou. To může zvýšit sílu lisování na standardním horním lisu s činkou nebo prospět sportovcům, kteří nemají přístup k dříví nebo nápravě.
Používání bezpečnostní dřepové tyče pro stisknutí pohybů je z velké části výhodné pro lidi, kteří mají poranění ramene nebo pokud soutěží v úsilí, které způsobuje značné namáhání ramen (vzpírání, silák atd.).
U powerlifterů obvykle začleňuji použití této lišty, když jsou dále od konkurence. Důvodem je, že je třeba je použít na tradiční lištu vedoucí ke schůzce (specifičnost). Typicky, čím dále od konkurence, tím více práce s opakováním budu mít u sportovce.
Během této doby je nejdůležitější, aby ramena zůstala co nejzdravější. Pokud se sníží šance na zranění, bude sportovec schopen trénovat tvrději a důsledněji. Pokud je to možné, použiji bezpečnostní dřepovou tyč výlučně ke zmírnění bolesti z lisování a k tomu, aby s ní sportovci vyvinuli maximální úsilí, opakovací úsilí a rychlost práce.
Strongman je dobře známo, že má v soutěži alespoň jednu naléhavou událost, takže se pro trénink síly horní části těla často používá bench press a overhead press. Typicky, pokud trénujete pro strongmana, máte přístup k nejrůznějším speciálním barům, které již mohou pomoci s bolestí z lisovacích pohybů. Z tohoto důvodu je užitečné lisování kulatinou nebo lištou na fotbal / více úchopů.
Pro ty, kteří k nim nemají přístup, přichází na pomoc bezpečnostní lišta. Když vezmete v úvahu objem lisování, který je třeba provést, je pravděpodobné, že máte nepohodlí v rameni. Použití SSB je jedním ze způsobů, jak kolem něj trénovat. U silných sportovců doporučuji používat jej výhradně pro tréninkovou fázi nebo pouze ve dnech, kdy rameno způsobuje problémy s prováděním tradičních lisovacích pohybů.
U vzpěračů bych doporučil použít toto, když provádíte většinu bench pressu. Vzhledem k tomu, že standardní vojenský tisk má zásadní dopady na blbec, dávám přednost tomu, abych se nepohyboval s plynulostí a formou tohoto hnutí. Raději jej používám na pohyby nad hlavou, když mají sportovci výrazné nepohodlí v rameni.
Každý nemá vždy přístup k bezpečnostní dřepové tyči, ale pokud občas narazíte na problémy s rameny, pak by tyto varianty mohly stát za vyzkoušení!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @ matbark1991.
Zatím žádné komentáře