Naše první dny v tělocvičně byly pravděpodobně bizarní řada kudrlinek, mušek a drtí, ale něco kliklo na den, kdy někdo vysvětlil, že způsob, jakým se zvětšujete a posilujete, je jednoduše dát větší váhu baru pokaždé, když narazíte do tělocvičny. Prostě to dávalo tolik smyslu. Tak jsme to udělali a fungovalo to jako kouzlo.
Nakonec jsme se však vynořili a v tu chvíli jsme byli příliš chytří pro vlastní dobro. Začali jsme dělat periodizaci bloků, konjugovanou metodu, drop sety, rozšířené sety, rest-pause sety, souběžné nebo zvlněné modely, a dokonce i Frankensteinovy metody, které kombinovaly všechny výše uvedené.
Tyto věci nejsou bezcenné; daleko od toho. Chtěl bych jen připomenout všem (včetně mě), že nesexy, osvědčená metoda pouhého přibírání na tyči funguje, a nejen pro nováčky.
Někdy máme v železné hře krátké vzpomínky, takže jsme svedeni jakýmkoli programem, který používají dnešní nejlepší lifteri, mezitím zapomínáme na programování legend jako Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield a Lamar Gant. Tito kluci by si vybrali schůzku a během 12 nebo 16 týdnů by každý týden jen přidávali váhu do baru, dokud nebyli připraveni zasáhnout PR v den setkání. Je čas se znovu podívat na ty jednodušší dny a techniky.
Existuje spousta populárních programů, které poskytují základní lineární postup pro začátečníky, ale pojďme diskutovat o tom, jak aplikovat stejné principy, jakmile dosáhnete plató ve svém programu pro začátečníky.
Jedinou věcí, kterou jako přechodný musíte změnit, je rozšiřte své rozsahy opakování. Místo toho, abyste neustále zůstávali ve stejném rozsahu opakování, začněte přibližně na 70% svého maxima a zasáhněte co nejvíce opakování. Pokles o 5% na další sadu a pokuste se srovnat vaše opakování z první sady. Pokles o 5% více a překonání počtu opakování z prvních dvou sad.
Tyto dvě drop-back sady vám obvykle přistanou mezi 15 a 40 pracovními opakováními týdně, což je řada, která dokázala, že funguje pro kombinaci síly a hypertrofie nespočetnými programy.
Příští týden přidejte 5 liber do tyče pro tlak nad hlavou, 10 liber na lavičku a 15-20 na dřepy nebo mrtvé tahy a snažte se, abyste neztratili opakování. Je zřejmé, že postupem času ztratíte opakování, protože váhy budou těžší, ale opravdu bojujte, aby byl proces co nejpomalejší.
Abyste se ujistili, že jste na správné cestě, připojte svou nejlepší sadu dne k kalkulačce rep-max. Pokud se budete pohybovat kolem nebo nad svým starým maximem, pravděpodobně budete pro PR na konci programu dobrý. Jakmile v první sadě trefíte trojnásobek, na týden se zbavte síly, dosáhnete nového maxima a můžete začít znovu. Je to tak jednoduché.
Pokud jste 300 liber libra, tak by to vypadalo (teoretická čísla):
Jakmile vám tento základní přechodný program přestane fungovat, můžete přidat další vrásku pohybem postupně silnějšími variantami výtahu. Nebuďte však příliš uspěchaní. Z času na čas upadnu zpět do základního programu jako plateau-buster a ještě mě to nezklamalo.
Základní nastavení pro pokročilé zvedáky je úplně stejné, kromě toho, že začnete kolem 70% své nejslabší variace a když udeříte 5 s na jednu variantu výtahu, přesuňte se na silnější variantu příští týden.
Postup nejslabší variace výtahu k silnější variaci, například na dřepech, může vypadat takto:
U lavičky to může vypadat takto:
U mrtvých tahů můžete začít s mrtvým tahem s úchopem a postupně přitahovat ruce, jak budou váhy těžší.
Zde je ukázka toho, jak by postup mohl vypadat, pokud jste squatter o hmotnosti 600 liber:
Aby bylo možné pokračovat v teoretických úvahách, bude pravděpodobně nutné, aby tato osoba začala používat pás o rozměrech 380 × 5; přepnout na nízkou lištu při 440 × 5; začněte nosit zábaly na kolena o rozměrech 520 × 5; a pak nakonec pracovat na 3RM na 580 před vyložením na týden, následovaný novým maximem kolem 650 následující týden.
Neříkám, že tento přístup představuje raketovou vědu, ale proč věci příliš komplikovat, když to tak být nemusí? Jen mějte po ruce kalkulačku rep max a pokud promítáte čísla, která překonávají váš současný 1RM, můžete vyrazit.
Abychom vám poskytli několik dalších orientačních bodů, zasáhnout více než 75% vaší současné maximální hodnoty za 10, více než 80% za 8, více než 85% za 5 a více než 90% za tři znamená, že jste na správné cestě.
U mrtvých tahů je vhodné udělat pouze jednu záložní sadu, zvláště pokud nejste zvyklí na trénink s vyššími opakováními. Stejně tak se vyhněte neúspěchu. Zastavte každou sadu na posledním zástupci, o kterém víte, že ho můžete získat.
Nebuďte chamtiví a vaše skoky jsou příliš velké. Mezi prvním týdnem a vaším pokusem o 1RM na přechodném programu by měly být minimálně 2–3 měsíce a pro pokročilý plán minimálně 3–4 měsíce.
Nezapomeňte, že jde o to, že jelikož už nejste úplným začátečníkem, pokrok se odehrává v rozpětí měsíců, nikoli týdnů či dnů. Podobně se nenechte rozladit relativně skromnými zisky. Zisk 5% na výtah za pár měsíců je obrovský. Postupem času se to sčítá.
Pokud trénujete na schůzku, vyberte přiměřené cíle pro schůzku (103% vaší současné maximální hodnoty) a pracujte zpět, stejně jako legendy 70., 80. a 90. let. Pokud v současné době dřepete 385 a chcete dřepnout 400 na schůzce po 12 týdnech, udeřte 360 × 3 na poslední těžký tréninkový den (90% vaší nadějné max.) A odtud pracujte pozpátku, počínaje 250 a snažte se udržet si projektovaná max. na 400 nebo vyšší.
I když v mimosezóně experimentuji se spoustou různých tréninkových metod, takto vždy vrcholím na setkání a ještě mě to nezklamalo.
Pokud jste se dostali do tohoto bodu článku a myslíte si: „No, to nebylo vzrušující nebo revoluční,“ pak ta-da! To je celý bod. Tento přístup je jednoduchý, je efektivní a je téměř zapomenut v moderní kultuře tělocvičny, která vždy pronásleduje „další velkou věc.“
Ačkoli si většina z nás je vědoma lineární periodizace, nějak rychle odmítáme to, co fungovalo u nespočetných zvedáků po mnoho desetiletí, a produkujeme pravděpodobně nejlepší generaci zvedáků, jakou kdy sport silového trojboje viděl.
Zatím žádné komentáře