Ne každý z nás je ze své podstaty flexibilní. Ačkoli ženy mají tendenci mít větší rozsah pohybu než muži, mnoho z nás, kteří zvedají, běhají, jezdí na kole a užívají si další aktivity opakovaného pohybu, jsou prostě těsní, zejména v klíčových oblastech, jako jsou boky, hamstringy a ramena. A to je škoda, protože flexibilita nejen pomáhá zlepšit výkon, ale také zlepšuje každodenní funkce.
„Během dne získáváme napětí na základě pohybových vzorců, stresu, cvičení a dalších faktorů,“ poznamenává Hakika DuBose, majitelka studia Kika Stretch Studios v New Yorku. "V průběhu času mohou tyto napjaté stahované svaly vést k bolestem hlavy, bolesti zad a nerovnováze v těle.".“
K tomu, abyste se cítili lépe, netrvá dlouho. Pouhých několik minut protahování několikrát týdně může stačit ke zlepšení rozsahu pohybu a snížení těsnosti. Ale jaký typ vám nejlépe vyhovuje? Zvažte tohoto rychlého průvodce, abyste zjistili, která cvičení flexibility byste mohli chtít zahrnout do své běžné rutiny.
Jak se natáhnout pro vaše cíle flexibility
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 41 ze 4
S laskavým svolením ROMWOD
Nejlepší pro: Udržení síly při zvýšení flexibility.
Tyto „rozsahy pohybových cvičení dne“ (ROMWOD), navržené pro CrossFitters, jsou velmi hluboké. Jsou založeny na praxi yin jógy, při níž se stoupenci drží po celou dobu od tří do pěti minut a rovnoměrně dýchají po celou dobu."Jsou ideální pro aktivní zotavení nebo pro odpočinek, když si chcete odpočinout," říká Ryan Schultz, majitel romwod.com. Dechová práce je také klíčem k prohloubení úseku. "Nemají to být pohyby s vysokou intenzitou jako tok jógy, je to právě naopak - mají být uklidňující a regenerační.".„Cvičení na různých platformách najdete na romwod.com.
Drak (Cíle: boky, čtyřkolky) Začněte na všech čtyřech, potom mezi rukama vykročte levou nohou.Kráčejte levou nohou dopředu, dokud koleno není těsně nad patou, a posuňte pravé koleno za sebe, pokud můžete.Držte ruce na obou stranách levé nohy nebo na stehně a zatlačte horní část pravé nohy do podlahy. Pokud potřebujete více polstrování, položte pod zadní koleno složenou podložku nebo ručník.Vydržte zde až 3 minuty a poté přepněte strany.
2 ze 4
Ilustrace Remie Geoffro
Nejlepší pro: Uvolnění stresu a těsnosti.
Díky asistovanému protahování vám trenér pomůže tlačit celým rozsahem pohybu, abyste dosáhli zisků, které byste za normálních okolností sami nezískali. Některé asistované strečinkové programy využívají dech ke zlepšení protažení a několik sekund dýchají, když jste blízko konce svého rozsahu pohybu. "Když hluboce vydechujete, vaše tělo se dostane do plnějšího stavu relaxace, takže získáte ještě hlubší úsek," říká DuBose. Asistované úseky jsou také skvělé pro cílení na těžko přístupná místa, jako je horní část zad a piriformis (hluboký sval mezi glutety a hamstringy).
Procházení nohou (Cíle: hamstringy, dolní část zad) Dopřejte si svou vlastní asistenci s tímto napnutým úsekem nohy.Posaďte se na zem s nohama nataženýma, prsty směřující ke stropu, jednou rukou po obou stranách nohou.Sklopte hlavu, pak pomalu kráčejte prsty podél nohou a udržujte hlavu dopředu a ramena uvolněná.Když se dostanete do nejvzdálenějšího bodu, držte asi 10 sekund a rovnoměrně dýchejte
3 ze 4
Ilustrace Remie Geoffro
Nejlepší pro: Dlouhodobé zlepšení flexibility.
Statické úseky jsou často to, na co si myslíme, když dojde na protažení, které drží určitou pozici po stanovenou dobu. „Hlavní výhodou statického protahování je, že je efektivní při vytváření trvalého zvyšování rozsahu pohybu a flexibility,“ říká Brad Walker, australský trenér a tvůrce strečink.com. Statické úseky by měly být v ideálním případě udržovány po dobu 30 až 60 sekund a po dobu nejméně 10 sekund, doporučuje, a opakovat dvakrát až třikrát. Chcete-li zlepšit rozsah pohybu, protahujte se čtyřikrát až pětkrát týdně. "Nikdy se netlačte za hranice toho, co je pohodlné - pouze se natáhněte do bodu, kdy pocítíte napětí ve svalech, ne bolest," říká Walker.
Rotace Stretch (Cíle: vzadu) Posaďte se na podlahu s prodlouženými nohami.Kříž ohněte pravou nohu přes levou nohu a položte pravou ruku na podlahu za sebou.Otočte se od trupu a položte ramena na pravou stranu; použijte levou paži k vnější straně pravého stehna, abyste zvýšili protahování.Držte po dobu 30 až 60 sekund; vyměňte strany a opakujte.
4 ze 4
Ilustrace Remie Geoffro
Nejlepší pro: Připravte se na trénink.
„Dynamická flexibilita označuje váš absolutní rozsah pohybu, kterého lze dosáhnout pohybem - nebo jak daleko dokážeme dosáhnout, ohnout se nebo otočit pomocí rychlosti,“ říká Walker. Dynamický strečink je efektivní a funkční součástí zahřívací rutiny. Pro zlepšení celkové flexibility jsou však dynamické úseky obecně méně účinné než statické úseky. Ke konci rozcvičky proveďte své dynamické úseky asi dvě až tři minuty, doporučuje Walker. Mějte na paměti, že pohyby by měly být kontrolovány a udržovat odrazy a výkyvy v rámci vaší úrovně pohodlí.
Stojící Twist (Cíle: jádro, dolní část zad) Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama založenýma na hrudi.Pomalu otáčejte rameny a horní částí těla z jedné strany na druhou a pohybujte se od trupu.Opakujte po dobu 20 až 30 sekund, střídejte strany.
Zpět na úvodNejlepší pro: Udržení síly při zvýšení flexibility.
Tyto „rozsahy pohybových cvičení dne“ (ROMWOD), navržené pro CrossFitters, jsou velmi hluboké. Jsou založeny na praxi yin jógy, při níž se stoupenci drží po celou dobu od tří do pěti minut a rovnoměrně dýchají po celou dobu.
"Jsou ideální pro aktivní zotavení nebo pro odpočinek, když si chcete odpočinout," říká Ryan Schultz, majitel romwod.com. Dechová práce je také klíčem k prohloubení úseku. "Nemají to být pohyby s vysokou intenzitou jako tok jógy, je to právě naopak - mají být uklidňující a regenerační.".„Cvičení na různých platformách najdete na romwod.com.
Drak (Cíle: boky, čtyřkolky)
Nejlepší pro: Uvolnění stresu a těsnosti.
Díky asistovanému protahování vám trenér pomáhá tlačit celým rozsahem pohybu, abyste dosáhli zisků, které byste za normálních okolností sami nezískali. Některé asistované strečinkové programy využívají dech ke zlepšení protažení a několik sekund dýchají, když jste blízko konce svého rozsahu pohybu. "Když hluboce vydechujete, vaše tělo se dostane do plnějšího stavu relaxace, takže získáte ještě hlubší úsek," říká DuBose. Asistované úseky jsou také skvělé pro cílení na těžko přístupná místa, jako je horní část zad a piriformis (hluboký sval mezi glutety a hamstringy).
Procházení nohou (Cíle: hamstringy, dolní část zad)
Dopřejte si svou vlastní asistenci při tomto protažení nohou.
Nejlepší pro: Dlouhodobé zlepšení flexibility.
Statické úseky jsou často to, na co si myslíme, když dojde na protažení, které drží určitou pozici po stanovenou dobu. "Hlavní výhodou statického protahování je to, že je efektivní při vytváření trvalého zvyšování rozsahu pohybu a flexibility," říká Brad Walker, australský trenér a tvůrce strečink.com. Statické úseky by měly být v ideálním případě udržovány po dobu 30 až 60 sekund a po dobu nejméně 10 sekund, doporučuje, a opakovat dvakrát až třikrát. Chcete-li zlepšit rozsah pohybu, protahujte se čtyřikrát až pětkrát týdně. "Nikdy se netlačte za hranice toho, co je pohodlné - protáhněte se pouze do bodu, kdy pocítíte napětí ve svalech, ne bolest," říká Walker.
Rotace Stretch (Cíle: zpět)
Nejlepší pro: Připravte se na trénink.
„Dynamická flexibilita označuje váš absolutní rozsah pohybu, kterého lze dosáhnout pohybem - nebo jak daleko dokážeme dosáhnout, ohnout se nebo otočit pomocí rychlosti,“ říká Walker. Dynamický strečink je efektivní a funkční součástí zahřívací rutiny. Pro zlepšení celkové flexibility jsou však dynamické úseky obecně méně účinné než statické úseky. Ke konci rozcvičky proveďte své dynamické úseky asi dvě až tři minuty, doporučuje Walker. Mějte na paměti, že pohyby by měly být kontrolovány a udržovat odrazy a výkyvy v úrovni pohodlí.
Stojící Twist (Cíle: jádro, dolní část zad)
Zatím žádné komentáře