Jste uprostřed běhu, tréninku nebo CrossFitu, když najednou udeří - oslabující svalový křeč, který vás zastaví. Nic nezabíjí cvičení tak, jako bolest a napětí, které křeč přináší. A ať už zvedáte závaží, běháte sprinty nebo děláte kola v bazénu, můžete mít křeče. "Křeč je, když se svalová jednotka sama stahuje a nemá dostatek prostředků k uvolnění této kontrakce," vysvětluje Jennifer J. Beck, M.D., odborný asistent ortopedické chirurgie na ortopedickém institutu pro děti UCLA. Svalové křeče obvykle udeří do jakékoli oblasti, kde pracujete nejtěžší. "Běžci pravděpodobně dostanou křeče na dolních končetinách, zatímco veslaři a plavci mohou být náchylnější na křeče na horních končetinách a na hrudi," říká Beck.
Na vině není jen hnutí. "Nejběžnější příčinou svalových křečí bývá něco výživného," říká Jordan D. Metzl, M.D., lékař sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. To platí zejména pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci na dálku, cyklisté a triatlonisté, kteří ztratili vysoké množství elektrolytů potem, aniž by je museli vyměňovat. To může vést k nedostatku hladin sodíku, který vyvolává křeče.
"Abyste mohli těmto nedostatkům čelit, musíte se ujistit, že jste nutričně chytří," říká Metzl. To znamená dostatek elektrolytů ve vaší stravě slanými jídly, jako jsou preclíky nebo užívání solených tablet během tréninku. Kromě sodíku mohou minerály draslík, hořčík a vápník zabránit tomu, aby se vaše svaly uzamkly. Snažte se nejprve získat tyto živiny prostřednictvím potravin, doporučuje Beck.
Mezi klíčové zdroje patří banány pro draslík, listová zelenina pro hořčík a mléčné výrobky jako mléko a jogurt pro vápník. Důležitá je také správná hydratace, protože dehydratace způsobuje změnu koncentrace elektrolytů a hromadění kyseliny mléčné ze svalového metabolismu, což může způsobit křeče. Individuální potřeby se liší - některým se daří jen s trochou vody, jiní vyžadují více tekutin nebo sportovní nápoj s elektrolyty. "Experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje," říká Beck.
VIZ TÉŽ: Úseky pro pevné boky
Křeče mohou také nastat, když vás trénink dostane z toho nejlepšího. "Funkční křeče se vyskytují u lidí, kteří přetěžují svou svalovou kapacitu," říká Metzl. To může znamenat přílišnou zátěž na hrazdě, maximální počet opakování, které děláte, nebo dokonce uvedení těla do pozice, kde je problém s flexibilitou.
Abyste udrželi svaly v pohybu, začleňte do tréninku větší flexibilitu. Může také pomoci použít pěnový váleček před tréninkem, dodává Metzl. Náhlé a intenzivní pohyby, jako jsou intervaly sprintu, mohou být dalším spouštěčem křečí. To platí zejména v případě, že jste se pořádně nezahřáli, nenatáhli nebo nepřipravili své tělo na akci. "Pokud se chystáte nabrat veškerou energii potřebnou pro vaše hamstringy a čtyřkolky, abyste provedli něco jako sprint 400 metrů, ale vaše svaly na to nemají energii ani stavební kameny, pravděpodobně se křečí," vysvětluje Kývnutí. Zlepšení flexibility může vést dlouhou cestu k tomu, aby vaše svaly byly pružné a méně náchylné ke křečím.
"Pevnější svaly mají menší změnu délky během normální funkce, známé jako exkurze," říká Beck. "To znamená, že musí dělat stejné množství práce, ale s kratší změnou délky.".„Opakování tohoto pohybu vysokou rychlostí nebo vysokou hlasitostí může způsobit křeče svalu, protože se během cvičení nenapíná správně, poznamenává. Protahování, stejně jako správné zahřátí, je klíčem k vyloučení křečí v polovině tréninku. Protáhněte svaly, které budete používat nejvíce - pro běžce, což by mohlo znamenat hamstringy; pro den síly v horní části těla natáhněte hrudník, ramena a paže. Pokud při cvičení dojde ke křeči, zastavte a jemně natáhněte postižený sval. Nepokoušejte se protlačit křeč nebo dělat velký, dramatický úsek, varuje Beck, protože obojí může mít za následek roztržení svalů.
SaltStick Fastchews
Tyto žvýkací elektrolyty se dodávají ve dvou osvěžujících příchutích, Tart Orange a Zesty Lemon-Lime, které pomáhají snižovat svalové křeče a zvyšují výdrž. Každá porce dvou tablet obsahuje 100 mg sodíku, 30 mg draslíku, 10 mg vápníku a 6 mg hořčíku. (15 $, tyčinka.com)
Extrémní vytrvalost
Kyselina mléčná je příčinou toho, že se po náročném dni nohou pokazíte, ale její nahromadění ve svalech může také způsobit křeče. Tyto tablety vám pomohou rychleji se zotavit a snížit křeče snížením produkce kyseliny mléčné až o 26%. (47 $, xendurance.com)
Hotshot
Tento 1.Sportovní střela o objemu 7 uncí provádí vědecký výzkum, který ukazuje, jak se vaše svaly křečí, když motorické neurony v míše začnou střílet spontánně a opakovaně. Hotshot zvyšuje váš nervosvalový výkon a zastavuje křeče, takže můžete trénovat tvrději a déle. (35 $ za balíček 6, teamhotshot.com)
100% přírodní šťáva ze šťávy
Není to první jídlo, na které si vzpomenete, pokud jde o náhradu ztracených elektrolytů, ale tato šťáva má až 10krát více elektrolytů než průměrný sportovní nápoj. Navíc je solná náleva bez umělých přísad, cukru a kofeinu, takže po jejím užití nebudete mít poruchu energie. (20 $ za balíček 12, picklepower.com)
Zatím žádné komentáře