Funkční fitness obvykle přitahuje dvě skupiny lidí: ty, kteří rádi zvedají činky, a ti, kteří rádi dělají kardio. Takže pokaždé, když trenér napíše na tabuli běžící WOD, pravděpodobně uslyšíte dvě stejně odlišné odpovědi, jedna nadává bohům a druhá si užívá příležitosti zazářit. Zatímco ti z druhé skupiny by se na běh mohli dívat méně než na aktivní zotavení, železní feťáci mezi vámi vědí, že pomalý běh zničí vaše skóre.
Nemusí to tak být a s následujícími drobnými doplňky k tréninku můžete běh změnit ze strachu na sílu.
Stejně jako přítahy je i běh jedním z těch pohybů, díky kterému si náhle uvědomíte každou unci tuku, kterou nesete. To platí zejména v případě, že běh je delší než několik minut, po chvíli se může začít cítit, jako byste měli vestu na závaží. Není to jen extra stres, který působí na vaše svaly a kardiovaskulární systém; ta mrtvá váha také zbytečně zatěžuje vaše klouby.
Pamatujte, že každý krok vystaví vaši nohu zhruba čtyřnásobku vaší tělesné hmotnosti, takže je o pár kilogramů, které jste nabyli během Vánoc, ještě patrnější. Naštěstí je lék tak jednoduchý, jak je účinný: dělat lepší výběr potravin. Jak říká staré rčení, nemůžete trénovat špatnou stravu.
Stojí za to oslovit slona v místnosti, zejména proto, že tato příručka je o zlepšení běhu bez obětování síly. Nemusíte být tlustí, abyste byli silní. Určitě to může pomoci, ale zdaleka to není nezbytná podmínka. Pokud potřebujete v této věci nějaké ujištění, podívejte se na silné muže s hmotností 90 kg, sotva unci tuku, přesto často zvedají mnoho mužů dvakrát větší než jejich velikost. Ztráta tuku, která z vás udělá úplnějšího sportovce, je téměř vždy dobrý nápad pro fitness sportovce nebo kohokoli, kdo má jako prioritu zdraví a výkon.
Věřím, že CrossFit Games tento trend pozvedly až pozdě, ale mimo nejvyšší úrovně soutěže mnoho sportovců s funkčními fitness nedělá mnoho dlouhých, ustálených běhů ve srovnání s jejich dalším tréninkem. Je to pravděpodobně z části proto, že jsou takovou noční můrou jak pro majitele tělocvičny, tak pro organizátora soutěže.
[Rád utíká, ale nenávidí jít ven? Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro běh!]
Je nepravděpodobné, že byste někdy narazili na mnoho tréninků s během delším než 5 km; je pravděpodobnější, že místo toho budete konfrontováni spoustou krátkých výbuchů až na míli. Nejhorší scénář, kdy budete bez přerušení běžet zhruba sedm minut, samozřejmě většinou bude mnohem blíže 90 sekundám nebo dvěma minutám.
Nejlepší způsob, jak zlepšit rychlý pohyb, je cvičit přesně to. Nemusí to být hodně, začít pouze s jednou patnáctiminutovou relací přinese výsledky.
Přidejte k délce každé sady deset metrů každý druhý týden, dokud vzdálenost vaší konečné sady nebude 70 metrů. Slovo varování, pokud jste nešprintovali od školy, možná budete chtít trochu déle trvat, než se zahřejete a necháte tělo střílet. Jinak byste se mohli ocitnout s ošklivou hamstringovou slzou.
Čím lepší je běžec, tím unavenější po sprintu je. Jakkoli to zní neintuitivně, musíte jen dávat pozor, až bude příště na tabuli napsáno „Murph“. Po skončení prvního běhu a práce s tělesnou hmotou dávejte pozor na rozdíl mezi zkušenými běžci a ostatními na poslední míli.
Méně zkušení běžci často nazývají čas unavený a opotřebovaný, ale sotva dechový. Na druhé straně se jejich zkušenější protějšky budou zdát spíš na pokraji smrti. Na první pohled to vypadá, že jedna skupina prostě pracuje tvrději, ale nemusí to tak být. Místo toho to souvisí s nervovým systémem vašeho těla a jeho schopností prosadit únavu při neznámém pohybu. Výzkum ukázal, že pokud pohyb neznáte, nebudete mít dostatečnou koordinaci, abyste snížili potřebnou sílu. Zvláště když jste unavení, necháváte se vláčet a nedokážete přikázat nohám, aby šly rychleji.
Naštěstí je to neuvěřitelně jednoduché napravit; chce to jen více běhu. Ale místo toho, abyste své víkendy zasvětili tomu, že narazíte na stezky nebo se zaregistrujete na 10k, můžete udělat obrovská vylepšení pouhým přidáním malých běhů do vašeho každodenního života. Je to koncept známý jako mazání drážky, kde jste praxe pohyb, jak je to jen možné, aniž byste jej někdy tlačili blízko k selhání.
Ty nepotřebují nebo dokonce nechtějí být dlouhé plánované běhy. Místo toho chtějí být krátkými příležitostnými výběhy, do obchodu, do posilovny nebo do práce, kamkoli, kde je to možné a během několika mil je perfektní příležitost. Oceňuji, že ne každý má místo pro tento běh drážek, pokud jste to vy, pak si vystačte s 20 minutami před nebo po hodině, abyste se dostali na několik kol, stejně jako byste to udělali s jakoukoli dovedností. Tyto snadné každodenní kilometry, oba ostře vyladí střelbu z vašeho nervového systému a současně jemně zvyšují čas strávený na nohou. Pěkně nás přivádí k dalšímu bodu.
[Užijte si běh, nemilujte zotavení? Najděte nejlepší pěnový válec pro běžce.]Důležitost trávit více času na nohou může znít spíše jako druh propagandy, kterou může chovat stálý prodavač, než běhat rady. V jedné z knih Charlese Staleyho jsem četl, že ruští sprinteri nesměli běžet, dokud nemohli bez zranění skočit z 10 stopového žebříku na beton. Připsal to jako nic víc než pověst, ale v příběhu se skrývá důležitá zpráva, vaše nohy jako zbytek vašeho těla jsou podporovány malými stabilizačními svaly. Rozdíl mezi nohama a zbytkem těla je však v tom, že naše chodidla obecně zanedbáváme, místo toho si je připoutáme do příliš podpůrných bot nebo jen tak, že si většinu dne sedneme. Abychom tyto svaly vytvořili zpět, musíme je trénovat, jako každý jiný sval s kombinací objemu a těžké práce.
Objemová práce je snadná, chodte a stojte co nejvíce. Barefoot, pokud můžete, pokud ne, minimální nebo ploché boty jako Converse jsou skvělou alternativou. Těžká část vyžaduje přístup do posilovny a v ideálním případě trochu silného vybavení. Pokud máte jho, 5 sad 40m bosých procházek s tělesnou hmotností je skvělým výchozím bodem, pokud ne, můžete použít farmářské procházky nebo činky se zhruba stejnou váhou rozloženou na obě ruce. Smyslem těchto pohybů není jít opravdu těžce nebo dokonce být rychlý, ale místo toho se pohybovat kontrolovaným způsobem a zajistit, aby každý krok byl zcela hladký a bez bolesti. (Všimněte si, že při tréninku naboso zkontrolujte ostré úlomky, při chůzi farmářů jsem šlápl na hřebík s 80 kg rukou a bolelo to).
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Obrázky s laskavým svolením Christo Bland
Zatím žádné komentáře