Přední dřepy s čistým úchopem jsou pro mnohé zvedáky frustrující bolestivé, včetně mě. Vypadá to, že svaly a pojivové tkáně v rukou, předloktí, loktech a ramenou jsou nataženy za své hranice. Výsledkem je extrémně nepříjemné, jak se tyč stává těžší. Následují zmeškaní opakování.
Nedělám žádné olympijské výtahy a nejsem CrossFitter, takže poloha stojanu s čistým uchopením není nutná. Předním dřepem si posiluji čtyřkolky, horní část zad, jádro a nakonec zvyšuji váhu, kterou mohu dřepět. A je to.
Zkoušel jsem natáhnout a uvolnit prsten a prsty malíčka z tyče a experimentoval jsem s alternativními úchyty, jako je křížový úchop, „Brinkův úchop“, a dokonce i úchop mumie bez rukou.
Ruka s příčným ramenem určitě pro některé fungovala dobře a viděl jsem hrst zvedáků předního dřepu 500-600 liber tímto způsobem. Pro mě se však žádná změna necítila stabilní nebo bezpečná přes moje ramena. Nepomohlo ani protahování. Dokonce jsem uvažoval o koupi předního sedacího úvazku poté, co jsem si přečetl, jak s ním ostatní mají úspěch, ale chtěl jsem vyčerpat všechny možné možnosti, než investuji do dalšího cvičebního vybavení.
Zadejte metodu „straps“.„Pouhé připevnění páru levných zvedacích popruhů k tyči funguje extrémně dobře, aby byly přední dřepy pohodlnější. Nejen, že popruhy odlehčují klouby v poloze stojanu, ale mohou také pomáhat tlačit lokty nahoru, aby udržovaly polohu stojanu.
Postup je následující:
Omotejte popruh kolem tyče a provlékněte jej smyčkou. Mělo by to vypadat takto:
Umístěte popruhy přibližně na šířku ramen. Měly by být těsně mimo místo, kde tyč nejvíce tlačí na vaše ramena.
Během předního dřepu můžete zaznamenat tendenci přitahovat ruce k sobě, což by mohlo přinutit popruhy vyklouznout z polohy. Tomu brání nastavení popruhů v místě, kde je největší tlak na ramena.
Nechcete, aby byly mezi lištou a ramenem zaklíněné popruhy, protože by se tyč posunula do mírně vyšší polohy. To by mohlo mít za následek, že se vám tyč začne sjíždět z ramen, když začnete soustřednou část zástupce (protože to je bod, kdy mají lokty tendenci klesat).
Existuje několik způsobů uchopení řemínku. Popruh můžete jednoduše uchopit nebo si ho omotat kolem prstů. Rád bych nejprve zabalil řemínek kolem dvou prstů (ukazovák a prostředníček) pro větší bezpečnost, než jej uchopím. Tím zabráníte sklouznutí ruky do jiné polohy na popruhu během cvičení.
To, kde se chytíte, bude záviset na vaší flexibilitě, délce popruhů a osobních preferencích. Obecně platí, že čím méně flexibilní budete, tím dále od ruky budete mít ruce.
Krása použití popruhů pro přední dřep je v tom, že máte řadu možností polohy rukou. Mohou být v souladu s vašimi rameny, jen uvnitř vašich ramen atd. - stačí použít cokoli nejpohodlnější. Bez ohledu na to, kam umístíte ruce, konečným cílem je držet lokty vysoko a paže přibližně rovnoběžně s podlahou. Dlaně mohou být neutrální (obrácené k sobě), mírně směrem ven, k vaší tváři nebo kdekoli mezi nimi.
Poté ještě předtím, než tyč rozepnete, mírně sevřete pěsti a trochu přitlačte na popruhy. Jinými slovy sevřete pevně a vytáhněte.
Nyní nechcete příliš zatahovat (uděláte to později), ale působením malého napětí na řemínky před rozepnutím tyče se stahují přední deltové svaly. Držení těžké činky přes ramena je pohodlnější, když jsou ramena ohnutá.
Přemýšlejte o tom takto: Pokud hrajete hru „shot-for-shot“, hra, ve které se dva lidé střídají, když si navzájem udeří do paže, a vy jste byli na řadě, abyste dostali úder, tvrdě byste ohnuli ramena v očekávání dopadu. Přijetí úderu s uvolněnou paží bolí mnohem víc. Stejná myšlenka platí, když tlak zatěžované tyče kope do vašich deltových svalů.
V závislosti na tom, jak rychle sestupujete, si s touto částí možná nebudete muset dělat starosti. Pokud máte tendenci potápět se během předního dřepu, udržujte napětí na popruzích a udržujte pevně zaťaté pěsti.
Pokud jste však během výstřední části o něco pomalejší, postupně zvyšujte sílu vyvíjenou na řemínky zaťatými pěstmi a silným tahem za řemínek. To dále posílí polici vytvořenou vašimi rameny a zajistí, že vaše lokty budou drženy vysoko, když vstoupíte do nejtěžší části výtahu.
Udržování loktů vzhůru je obzvláště důležité v dolní poloze předního dřepu (začátek soustředné fáze), kde existuje tendence k mírnému rozpadu formy. Je snadné držet lokty vysoko a udržovat polici rameny, když rozepnete tyč, ustoupíte a dřepnete si dolů, ale jakmile narazíte na spodní pozici a začnete explodovat, může být těžké udržet vztyčený trup.
Vaše horní část těla se může při stoupání mírně naklonit dopředu a lokty mohou klesnout, což může vést k tomu, že se vám tyč odvalí z ramen. To se obvykle stává, když bojujete s velkou váhou nebo během posledních několika opakování v sadě. Dobrou zprávou je, že popruhy vám během zvedání pomohou udržet lokty vysoko.
Když vyjdete z díry, sevřete pěsti tak silně, jak jen můžete (pokud jste to ještě neudělali) a zkuste rozdrtit řemínky. Dále zatáhněte za pásky a mírně dozadu, jako byste se pokoušeli vyrazit zeď nad a za hlavu. Jen se ujistěte, že neposunete tyč dopředu. Směr tahu může být vertikální, ale funguje také táhnutí diagonálně.
Při nižší hmotnosti nemusíte na popruhy vyvíjet velkou sílu, abyste udrželi lokty vysoko. Faktem je, že při lehčí sadě předních dřepů vyvíjejte příliš velkou sílu a můžete nakonec příliš tlačit tyč na krk, takže budete mít pocit, že se dusíte. To není nutné. Pokud se tyč již dotýká vašeho krku, znamená to, že máte lokty dostatečně vysoké. Můžete udržovat tlak na řemínky a tuto pozici pouze držet.
Při těžších hmotnostech blížících se vašemu 1RM nebo během několika posledních opakování v sadě však budete muset silněji zatáhnout za popruhy, abyste udrželi lokty vysoko. Z lišty byste neměli vidět ani cítit žádný pohyb (pokud se nepatrně nekroutí dopředu a nepodařilo se vám ji vyskočit zpět do původní polohy pomocí triku „vytahování popruhů“), ale zaťaté pěsti a vytažení popruhů přinutí vaše lokty zůstat vysoko, což vám umožní udržovat polici vytvořenou vašimi rameny. To zabrání tomu, aby se lišta odvalila.
Jakmile vyjdete z otvoru a projdete bodem slepení, můžete snížit tlak vyvíjený na pásky. V žádném okamžiku zvedání byste však neměli povolit žádnou vůli - chcete udržovat napětí působením malé síly na popruhy v celém zdvihu, abyste posílili polohu regálu.
Takto to vypadá v akci:
Jak vidíte, i když tahám za řemeny tak silně, jak jen dokážu, pořád to byl boj o udržení loktů vzhůru.
Zatím žádné komentáře