Jak ukončit dietu

Zvládli jste to. Dosáhli jste svého cíle. Máte viditelné břišní svaly a velmi štíhlou dolní část zad. Láska už nic neřeší!

Vyžadovalo to hodně úsilí, disciplíny a času, ale teď jste tady. Takže teď co? Co děláte, když skončíte s dietou? Jak přecházíte ze stravy, aniž byste ji vyfukovali?

Mentální posun

Jedním z největších faktorů při ukončení diety je vaše myšlení. Po prodloužené hypokalorické fázi je to instinktivní chtít flákat. Pokud chcete optimalizovat svůj přechod, musíte v zásadě bojovat se svým genetickým kódem.

Neztrácejte na síle. Až příliš často slyším lidi (a holky) říkat: „Sakra! Kam se poděla veškerá moje tvrdá práce? Dával jsem si zadek po dobu 16 týdnů, pak jeden týden jíst jako hovno a teď se podobám michelinskému muži!“

Je zřejmé, že mnoho z toho je způsobeno odrazem vody a glykogenu, ale chápete to. Nemůžete přejít od velmi omezující stravy k velmi volné a neočekávat, že zaplatíte cenu.

Mít alespoň hrubý plán svého přechodu může znamenat rozdíl mezi tím, že budete i nadále vypadat skvěle, když dosáhnete svých nových cílů, a budete vypadat jako lenoch, když nedosáhnete téměř ničeho.

"Odkud mám jít?"?„Odpověď bude záviset na vašich cílech, vašem metabolismu a vaší časové ose. Podívejme se na každou z nich:

• Cíle: Pokud chcete získat co největší množství svalu co nejefektivnějším způsobem, budete se muset docela rychle ponořit do hyperkalorického stavu a chvíli tam zůstat.
• Metabolismus: Homer Simpson bude muset přistupovat k přechodu na konec diety mnohem odlišněji, než bude Michael Phelps!
• Časová osa: Pokud se brzy budete chtít znovu opřít - focení, soutěž, portrét Baywatch atd. - pak samozřejmě budete muset udržet věci pevnější, než kdybyste měli strávit příštích šest měsíců na severním pólu. Naopak, pokud chcete přidat 10 liber svalové hmoty, než budete znovu soutěžit po dvanácti měsících, příliš dlouhé roztrhané břišní svaly vám budou jen bránit v postupu.

Co se stane fyziologicky, když zvýšíte kalorie a sacharidy

Když přecházíte z hypokalorického stavu (tj.E. méně spotřebovaných kalorií, než spálíte aktivitou a metabolismem) na hyp ehmkalorický stav (tj.E. více spotřebované kalorie, než spálíte aktivitou a metabolismem), fyziologicky se děje spousta skvělých věcí. Většina z nich je spojena se zvýšením příjmu sacharidů, ale obecně jsou důležité také kalorie.

Podívejme se na některé z těchto věcí:

• Inzulin: Se zvýšením příjmu sacharidů přichází i zvýšení hormonu inzulínu, který je jak antikatabolický, tak anabolický. Ale jak víte, inzulin je dvojsečný meč. Může se také rychle hromadit na tělesný tuk, pokud je nesprávně spravován.
• SHBG: S nárůstem inzulínu přichází i pokles SHBG (globulin vázající steroidní hormony), což v podstatě znamená, že vaše tělo má volněji dostupný testosteron. Více testosteronu se rovná více svalové hmoty a méně tuku. Dobré kombo!
• Štítná žláza (metabolismus): Přidávání kalorií, zejména ze sacharidů, pomáhá podporovat optimální produkci štítné žlázy. To znamená efektivnější spalování kalorií.
• Serotonin: Zvýšení spotřeby sacharidů zvýší produkci serotoninu. Serotonin je chemická látka „cítit se dobře“ ve vašem mozku. Kdo se nechce cítit dobře? Sacharidy však mohou být návykové, proto postupujte opatrně. Serotonin je jako droga, ale lepší. Neexistuje žádný prostředník; je to prostě dobrý pocit.
• Glykogen a voda: Sacharidy jsou hydrofilní, což znamená, že přitahují vodu - přibližně 4 gramy vody na gram glykogenu - takže když je přidáváte do své stravy, vaše tělo drží více vody. Takže sacharidy nejen poskytují lepší energii pro trénink, ale také pomáhají poskytovat lepší páku (a více polstrovaný sval, který snižuje riziko zranění).

Pamatujte, že sacharidy se nepoužívají jen na energii, ale také na růst. Jen proto, že vaše cvičení využívá „X“ množství sacharidů k ​​výkonu (například 40 gramů), neznamená to, že 40 gramů je optimální množství sacharidů potřebných pro maximální růst. Bylo by to víc, stejně jako potřeba bílkovin je mnohem vyšší než to, co se skutečně denně syntetizuje do svalů.

Citlivost na inzulín

Po dlouhodobé dietě je citlivost na inzulín určitě zvýšena. Můžete jíst více sacharidů a více jich směřuje k budování svalů, než byste jinak mohli. Ale tato citlivost trvá jen chvíli. Pokud naložíte sacharidy příliš dlouho, rychle také přispějí do tukových obchodů.

Citlivost na inzulín je něco, co můžete krátkodobě změnit, ale ne trvale (dobře, možná s Indigo-3G®). Pokud jste FFB, bývalý tlustý chlapec, po stravě musíte být opatrní se sacharidy.

Poznámka k teorii požadované hodnoty

Teorie nastavených hodnot je představa, že tělo má interní termostat, který mimo jiné reguluje tělesnou hmotnost a hladinu tělesného tuku.

Někteří věří, že nastavenou hodnotu můžete časem změnit, například delší štíhlost pomůže vašemu tělu naučit se „zůstat štíhlá.„Nebo delší pobyt pomůže vašemu tělu„ naučit se “zůstat velkým. I když to v některých ohledech může být pravda, existuje příliš mnoho proměnných, aby byl tento nástroj velmi užitečným.

Ale i když teorie požadovaných hodnot příliš nedrží fyziologický platnost, má psychologický doba platnosti. Dlouhodobý zůstat se štíhlejší váhou vás naučí disciplíně a životnímu stylu kulturistiky. Pro ty, kteří bojují s „štíhlým životním stylem“, jsou zde získané zkušenosti obrovské.

Druhy diet

Nyní se podívejme na nejlepší způsoby přechodu z různých typů diet:

• Sacharidová jízda na kole: Sacharidová strava obvykle používá dny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů a případně i s mírnými dny. Hluboko ve stravě je vzácné mít více než jeden, možná dva vysoké dny v týdnu. Chcete-li přejít ze stravy s cyklováním sacharidů, je základním předpokladem postupné přidávání dalších vysokých dnů v týdnu a také snižování kardio.
• Keto dieta nebo cílená keto dieta: Keto dieta je v zásadě dieta s nulovým obsahem uhlohydrátů (pouze bílkoviny a tuky) a obvykle zahrnuje určitý druh pravidelného „doplňování“ sacharidů. To se obvykle provádí přibližně každých 5 až 7 dní. Chcete-li přejít z keto diety, postupně přidávejte sacharidy ve vybraných časech (první jídlo, před a po tréninku) a také snižte kardio.
• Dieta v ustáleném stavu: Jedná se o dietu, kde jsou kalorie každodenní stabilní a postupně se snižují každý týden nebo tak, jak dieta postupuje. Opět byste postupně přidávali sacharidy (a tuky) ve vybraných časech a snižovali kardio.

Tipy pro všechny typy diet

U všech typů stravy budete zvyšovat kalorie převážně ze sacharidů a zaměřit se na speciální časy pro tyto sacharidy - obvykle první jídlo dne a během období tréninku.

Budete také chtít zvýšit kalorie s vyššími tuky. Zaměřte se na dobrou směs mononenasycených mastných kyselin, esenciálních mastných kyselin a vysoce kvalitních nasycených mastných kyselin, jako je hovězí maso a losos chycený v divočině.

Další užitečná metoda je větší frekvence jídla. Jednoduché přidání jídla navíc nebo dvou denně.

Noční krmení může být také velmi účinným způsobem, jak přidat kalorie pro růst. Proteinový koktejl (2-3 odměrky Metabolic Drive®) s lžící extra panenského olivového oleje nebo oleje z makadamových ořechů by byl perfektní.

Další faktory

Kardio

Pokud jste zatraceně odhodláni nashromáždit co nejvíce svalů v co nejkratším čase, může být kardio kontraproduktivní k vašim cílům.

U hromadných šílenců doporučuji omezit na minimum: žádné kardio, pokud máte alespoň dobrý metabolismus. Ale v offseasonu neškrtněte svou dietu!

Pro ty, kteří chtějí zůstat štíhlejší (a mírně omezit rychlost svalových přírůstků), je pravděpodobně dobrý nápad udržovat při růstu určité kardio. Množství bude záviset na vašem metabolismu, vašich konkrétních cílech a na tom, jak je vaše strava nastavena.

Většina absolvuje alespoň tři sezení týdně, každé 20–30 minut. Mělo by se jednat především o střední intenzitu, ačkoli jedno intervalové sezení s vysokou intenzitou mimo sezónu je pravděpodobně dobrý nápad, zejména pro naturální trenéry.

Někteří „milují“ kardio a v mimosezóně absolvují pět nebo více sezení týdně, každý kolem 30 minut. Tito muži vypadají celoročně lépe, ale obvykle se rok od roku příliš nemění.

Doplňky

Pokud jste používali hodně spalovačů tuků, bylo by moudré je odstavit, když přecházíte ze stravy na hubnutí. Něco v duchu snižování o 50% po dobu jednoho týdne, poté opět snížení na polovinu po dobu druhého týdne, poté úplné vypnutí.

To vašim nadledvinám dá pauzu a také umožní vašemu tělu „deklimatizovat se“ na spalovače tuků, takže až příště budete mít dietu, budou opět účinné.

To by také byla vhodná doba na zavedení speciální výživy pro peri-cvičení, když jsou kalorie a sacharidy vyšší. Doplňky jako Mag-10®, BCAA, FINiBAR ™ a Indigo-3G® jsou vynikající doplňky.

Dáme to dohromady

• Posuďte své cíle a mentalitu. (Chceš zůstat štíhlá?)
• Posuďte svůj metabolismus. (Dáváte tuk snadno?)
• Sestavte hrubý herní plán. (Přidání kalorií ve strategických dobách, snížení kardia na pohodlnou úroveň, která odpovídá vašim cílům.)
• Realizujte svůj plán, sledujte pomocí obrázků, tělesné hmotnosti, tréninku (síla, energie atd.).) a podle potřeby upravte, abyste pokračovali v plnění svých cílů.

Se správným plánem a určitou disciplínou můžete ukončit dietu, vyhnout se zbytečnému přírůstku tuku a být připraveni dobýt svůj další cíl v oblasti kulturistiky!