Cvičení s tělesnou hmotností mají pověst snadného, nezbytného zla, pokud nemáte domácí posilovnu nebo jste na dovolené bez vybavení. Nejen, že jsou efektivní, ale určité pohyby tělesné hmotnosti jsou také opravdu těžké. Příklad: pistole v podřepu. Tímto pohybem máte rovnováhu na jedné noze, dřepíte si dolů, zatímco držíte hrudník vzhůru, a poté explodujete zpět do postavení. Je to cvičení, které vyžaduje koordinaci a rovnováhu, sílu nohou a sebevědomí. Výplatou je však jednostrannější síla a lepší pohyblivost kyčle.
U silových sportovců se mobilita a síla jedné nohy přenáší do mrtvého tahu a zadního dřepu. Pokud hrajete jiné sporty, očekávejte, že budete výbušnější, hrajte rychleji a skákejte výše. A pokud jste CrossFitter, no, pistolový squat je doslova součástí určitých WODů (cvičení dne). Ne, není to snadné - ale věci, které za to stojí, nikdy nejsou. Níže vám ukážeme, jak udělat perfektní squat s pistolí, poskytnout alternativy, variace a odpovědět na běžné otázky o pistoli.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Pistolový dřep je pokročilé cvičení se spoustou pohyblivých částí. Níže je uveden podrobný průvodce, jak se správně nastavit a provést squat s pistolí.
Začněte tím, že stojíte na jedné noze s prsty směřujícími dopředu a / nebo mírně vytočenými. Druhou nohu sundejte z podlahy a zcela ji natáhněte před sebe, aby se vaše čtyřkolka ohnula.
Tip na formulář: Ujistěte se, že sevřete nohu pevnou nohou. Udělejte to aktivním mírným otáčením prstů a kolen směrem ven. Měli byste cítit, jak se vaše glutety aktivují. Tento malý doplněk vám pomůže zůstat stabilní během celého pohybu.
Připravte své jádro a zádové svaly a poté mírně zakloňte boky dopředu. Nyní si dřepněte a nechte koleno přejít přes prsty (ano, to je bezpečné) tak nízko, jak jen můžete.
Tip na formulář: Je užitečné dosáhnout oběma rukama rovně před sebe, abyste vytvořili protiváhu k tělesné hmotnosti. Držení světelné desky zde funguje dobře.
S váhou těla rovnoměrně rozloženou na chodidlo, které je na zemi, opatrně se posaďte zpět do dřepu a ujistěte se, že váš trup má mírný sklon dopředu. V pozici hlubokého dřepu použijte sílu jedné nohy k protlačení podlahy a zapojte břišní svaly, abyste dosáhli maximální síly.
Tip na formulář: Zatlačte na celou nohu a postavte se rovně. Ujistěte se, že jste ve stoje a resetovali se před dalším zástupcem, což vám pomůže zajistit dobrou výchozí pozici.
Předvádění dřepů s pistolí zlepšuje vaši rovnováhu, koordinaci, výkon a sílu jedné nohy. A kdo to nechce? Tady jsou tři výhody provádění pistolových dřepů.
Během každodenního života a v tělocvičně všichni upřednostňujeme jednu stranu před druhou. Vážně, až příště stojíte v řadě, všimněte si, jak stojíte. Je pravděpodobné, že se pravděpodobně více nakloníte na jednu stranu než na druhou. To není velký problém, ale postupem času to může vést k mírné nerovnováze. Pistolový dřep pomáhá vyrovnat tyto nerovnováhy, protože každá noha - a všechny podpůrné svaly stabilizátoru - jsou nuceny pracovat zcela samostatně.
Stojíte na jedné noze častěji, než si myslíte. Pokaždé, když uděláte krok při chůzi nebo joggingu, jste na jedné noze - i když jen na chvíli. Váš čas na jedné noze se zesílí pouze při sportu. Například bojovníci MMA neustále míchají a vrhají kopy, které je mají na jedné noze. Fotbalisté při chytání míče explodují a dopadnou na jednu nohu. V CrossFitu je squat s pistolí skutečným pohybem v soutěži.
Rovnováha a koordinace jsou dvě dovednosti, kterými disponujeme, ale lze je vylepšit specifickou prací s jednou nohou - a za to nemůžete udělat mnohem lépe než pistolový dřep.
Vaše noha je pod větším napětím, protože nesdílí zátěž s druhou nohou. To znamená, že množství váhy na jedné z vašich nohou se téměř zdvojnásobilo. Tento zvýšený stres může vést k většímu růstu svalů a nárůstu síly.
Tento jednostranný pohyb v podřepu se zaměřuje na svaly a stabilizátory dolní části těla, konkrétně na:
Pistolový squat je převážně pohybem kolen a extenzí, což znamená, že vaše čtyřkolky jsou zapojeny do excentrického (flexe) a koncentrického (extenze). Čtyřkolky poskytují kontrolu a sílu k uskutečnění squatu z pistole.
Kdykoli snížíte základnu podpory, aktivují se vaše stabilizátory jádra, které vám brání v nárazu na podlahu. S pistolovým dřepem umožňují vaše stabilizátory jádra přenos síly z dolní části těla do horní části těla a odolávají rotačním silám na páteři během sestupu.
Glutte a hamstringy stabilizují a kontrolují excentrickou část pohybu a jsou nezbytné pro výluku (extenze kyčle) a pro podporu kolenních a kyčelních kloubů během celého pohybu.
Při snižování základny podpory jsou stabilizátory kotníku zapojeny, aby zůstaly stabilní a vyvážené. Pistolové dřepy však vyžadují velkou flexibilitu kotníku (dorziflexi) kvůli vysokému stupni flexe kolene, který je k provedení tohoto cviku nutný. Pokud vám při tomto cviku spadne pata ze země, polibek na rozloučenou.
Pistolové dřepy vyžadují velkou kontrolu těla, rovnováhu, pohyblivost a stabilitu kloubů a jednostrannou sílu. I když každý může těžit z tohoto cvičení, zde jsou dvě skupiny, které by měly zvážit zapracování do své rutiny pro lepší výkon.
Pokud váš sport zahrnuje běh, změnu směru a spoustu požadavků na rovnováhu, trénink dřepu s pistolí zlepší váš výkon a sníží svalovou nerovnováhu, aby se svalové napětí udržovalo na uzdě.
Když provádíte oboustranné výtahy, může dojít ke svalové nerovnováze, což může mít za následek niggles zranění. Pistolový squat a jeho variace sníží nerovnosti mezi stranami, sníží zranění a zvýší výkon.
Níže dvě doporučení, pokud je vaším cílem výkon nebo zlepšení svalové hypertrofie a vytrvalosti.
Provádějte s mírným odporem kontrolovaným způsobem, abyste zajistili správnou kontrolu a koordinaci. Proveďte tři až čtyři sady s osmi až 10 opakováními na každé straně v kontrolovaném tempu, se zaměřením na excentrickou - nebo spouštěcí - část. Jedná se o velmi náročné cvičení, takže mezi sadami odpočívejte podle potřeby.
Když je cílem hypertrofie / vytrvalost, klíčem je provádět pistolové dřepy s lehkou až střední zátěží v kontrolovaném tempu, aby se prodloužil čas pod napětím. Proveďte dvě až tři sady po 12–15 opakováních, udržování doby odpočinku na 45 až 90 sekund.
Níže jsou uvedeny tři varianty dřepu pistole, které lze použít k vypracování prvního pistolního dřepu a k udržení různorodého a progresivního tréninku.
Postavte se před židli a proveďte standardní pistolový dřep a snižujte se, dokud se zadek nedotkne židle. Neuvolňujte se na židli. Zůstávejte v napjatém stavu, židli používejte pouze jako podpěru. Držte pozici dolů několik sekund a poté explodujte zpět nahoru. Snížený rozsah pohybu vám pomůže vybudovat si pohybové dovednosti a zároveň posílit svaly potřebné k cvičení. To ovlivňuje váš squat s pistolí stejně, jako standardní box squat ovlivňuje zadní squat.
Ovládáním tempa - jak nahoru, tak dolů - dřepu pistole prodloužíte čas pod napětím, povědomí o pohybu a potenciálně zvýšíte svoji schopnost aktivovat více svalů. Načítání je často menší než jiné než tempové variace kvůli delší době pod napětím.
Pauza v pistoli dřepí výzvu ke stabilitě, kontrole a soustředné síle koncového rozsahu. Jedná se o pokročilou variantu, která vám pomůže nastavit silnější a stabilnější spodní pozici v dřepu pistole. Navíc to zlepší vaši rovnováhu, čas pod napětím a soustřednou sílu jedné nohy. Chcete-li provést tah, jednoduše přidejte pauzu ve spodní části výtahu. Pokud se opravdu chcete postavit výzvě, zastavte se v různých fázích pohybu, například ve třech čtvrtinách cesty dolů nebo nahoru.
Níže jsou tři alternativy, které můžete použít ke zvýšení celkové síly nohou, řešení slabostí, budování svalů a vypracování prvního opakování pistole.
Bulharský split squat je vynikající jednostranný cvik k budování síly nohou, svalové hmoty a řešení svalové nerovnováhy. Stejně jako pistolový dřep posiluje tento pohyb rovnováhu a stabilitu, která se přenáší na dvoustranný dřep.
Je to také mnohem snazší než pistole dřepit, i když to stále zpochybňuje vaši rovnováhu. Protože jste během tohoto pohybu relativně stabilnější, můžete při provádění pohybu držet kettlebell, činku nebo činku. Ve skutečnosti přetížením svalů nohou v této poloze získáte jednostrannou sílu potřebnou k provedení pistolového dřepu.
V dřepu s jednou nohou jste provedli squat s pistolí, ale zvýšený, abyste se mohli lépe stabilizovat a vyvážit. Je to jako dřep s pistolí s tréninkovými koly.
Přední noha se zvýšeným zpětným rázem umožňuje řešit sílu čtyřhlavého svalu bez požadavků na rovnováhu a stabilitu, které vyžaduje dřep pistole. Navíc toto cvičení pomáhá řešit svalovou nerovnováhu, asymetrii síly a zlepšuje vaši rovnováhu.
Pistolový dřep je vysoce pokročilý pohyb, který vyžaduje spoustu síly a práce. Zaměřte se na výše uvedené varianty a alternativy a udržujte štěpení kousek po kousku.
Ani lepší, ani horší - prostě jiné. Navíc záleží na cílech, které máte. Pokud je vaším cílem síla, pak jsou vaším úkolem dřepy s činkou. Pokud chcete zlepšit rovnováhu a snížit nerovnováhu, měl by být vaší první volbou pistolový dřep. Je tu prostor pro oba, protože bez ohledu na váš cíl. Pěkné je také to, že jedna vylepší druhou.
Pistolové dřepy zahrnují vysoký stupeň ohybu kolena a pokud chybí vaše stabilita a pohyblivost kyčle, kolena nebo kotníku, pak ano, mohlo by to být špatné pro vaše kolena.
Dřepy z pistole však nejsou špatné pro vaše kolena, pokud jsou prováděny dobře s požadovanou stabilitou a pohyblivostí. Ale pokud máte problémy s koleny nebo asymetrii pohybu, pak je nejlepší udělat regresi a pracovat na vaší mobilitě.
Níže se podívejte na některé z našich dalších populárních průvodců cvičením.
Doporučený obrázek: Xamyak / Shutterstock
Zatím žádné komentáře