Vaše tricepsy tvoří dvě třetiny horní části paže a jsou zapojeny do tlaků nad hlavou, tlaku na lavičce a dalších tlakových cvičení. Pokud si chcete vybudovat působivý pár paží a zároveň zlepšit sílu horní části těla, nemůžete zanedbávat své tris.
Drtič lebek je jedním z nejlepších cviků pro vylepšení tricepsu. Kdokoli od ostřílených powerlifterů, kteří chtějí vylepšit svoji lavičku, přes kulturisty, kteří hledají větší velikost, až po běžné návštěvníky posiloven, kteří chtějí pevnou pumpu - je to tricepsové cvičení pro lidi! Níže se ponoříme hluboko do drtiče lebek, abychom poskytli tipy na formu, popsali výhody a poskytli alternativy a varianty, které nejlépe vyhovují vašim tréninkovým potřebám.
Naše video drtiče lebek níže se ponoří ještě hlouběji do tohoto hromadného budování doplňkového pohybu. Podívejte se níže.
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provést drtič lebky pomocí činky.
Začněte tím, že si lehnete, zády první, na robustní posilovací lavici. Činka by měla být uzamčena v horní poloze, s rukama položenýma na šířku ramen. Šířka vašeho úchopu se může lišit v závislosti na flexibilitě a pohodlí. Klíčem je, že zvedák by měl mít pocit, že může ohýbat svaly horní části zad a stlačovat lopatky k sobě. To bude nezbytné pro další kroky.
Nyní začněte snižovat činku směrem k čele (odtud název, drtič lebky). Je důležité udržovat lokty aktivně zastrčené. Pokud lokty trochu vyblednou, je to v pořádku a dokonce přirozené, ale příliš mnoho světlic deaktivuje triceps.
Tip na formulář: Stiskněte činku - tvrdě. Když aktivně uchopíte hůlku, vaše ostatní svaly se zapojí, což usnadňuje udržení dobré formy během cvičení.
Jakmile je tyč na vašem čele, sklopte ramena a zakloňte paže dozadu, aby byla tyč za hlavou. V tomto okamžiku byste měli cítit, jak se celá zadní část paže zapojuje a intenzivně protahuje.
Tip na formulář: Nenechte nahodile bar klesnout za hlavu. Ovládejte to. Pomalu jej snižujte kolem čela a za sebou, dokud neucítíte ten úsek.
Poté, co jste chvíli drželi spodní polohu výtahu, zatlačte lištu zpět nahoru a obráťte cestu, kterou jste se dostali, abyste lištu spustili. Během zvedací (nebo soustředné) fáze byste měli mít lokty zastrčené.
Tip na formulář: Snažte se sledovat stejnou cestu, kterou jste zvolili, abyste snížili laťku. Tím zajistíte hladší zdvih a zabráníte tomu, abyste lištu vytrhli ze zarovnání a způsobili bolest loktů a / nebo ramen.
Níže jsou uvedeny čtyři výhody drtiče lebek, které mohou zvedáci očekávat při jeho implementaci do svého tréninkového režimu.
Silný triceps je klíčem ke všem lisovacím pohybům a stabilitě nad hlavou. Powerlifterové musí mít silné tricepsy, které pomáhají při blokování tlaku na lavičce. Vzpěrači musí provádět tricepsové práce, protože jsou nezbytné pro prodloužení lokte v přijímacích fázích chycení a trhnutí. A siláci, kteří zvedají kmeny, které váží přes 300 liber, potřebují k dokončení výtahu sílu tricepsu. Čím silnější budete, tím více zvednete a čím více zvednete, tím více se váš triceps stává faktorem.
Triceps je zodpovědný za prodloužení lokte, což je klíčový faktor při ukončení rozsahu pohybů bench pressu, snatch, clean & blerk a overhead press. Většina sportovců s výkonem a silou uvidí vylepšení výkonu blokování s přidanou sílou tricepsu a hypertrofií (za předpokladu, že zdokonalují jakékoli technické chyby, které vedou k výpadkům tisku).
Zdravé klouby často pocházejí ze správného tréninkového objemu, techniky a zvýšení svalové hypertrofie a produkce síly, takže objemy a zatížení mohou být absorbovány samotnými svaly spíše než na šlachy, vazy a klouby. Silnější triceps (spolu s použitím správné formy) je klíčem ke zvýšení lisovacího výkonu a minimalizaci nadměrného poranění kloubů a pojivových tkání.
Pro některé silové a silové sportovce jsou přidaným cílem větší a štíhlejší paže. Triceps tvoří zhruba dvě třetiny paže, takže specializovanější práce s tricepy vám může pomoci dosáhnout vynikající sady trubek.
Drtič lebek je jednokloubové cvičení, které se zaměřuje speciálně na triceps. Na rozdíl od jiných tricepsových pohybů, jako jsou bench press a dipy s blízkým úchopem, které získávají více svalů, drtič lebky zasáhne primárně triceps. To znamená, že existuje další důležitá - a často přehlížená - svalová skupina, která těží.
Triceps je zodpovědný za prodloužení lokte, což je faktor při většině lisovacích pohybů (bench press, overhead press, push-up, dips, overhead stability atd.). Drtič lebky izoluje triceps tím, že zvedák provádí hlubokou flexi loktů a stabilizuje ramenní a zápěstní klouby (viz níže).
I když samotné ramenní svaly nejsou tak zapojené, lopatkové stabilizátory a zadní deltové svaly pilně pracují na stabilizaci ramenní objímky, aby umožnily zvedáku zůstat v pevné poloze. Tím, že nedovolí pohyb ramen, může zvedák přinutit lokty, aby se ohnuly, aby získaly potřebné rozsahy pohybu, což zvyšuje nároky na triceps, aby plně natáhl loketní kloub. Jednoduše řečeno: stabilita ramen se zlepší.
Níže uvádíme, jak mohou tricepsy těžit konkrétní typy výtahů. Poznámka: Všichni běžní návštěvníci tělocvičny mohou těžit ze stejných výhod, ale kvůli specifičnosti jsme tento seznam udrželi více zaměřený.
Drtič lebek je doplňkovým pohybem ke zvýšení síly a hypertrofie tricepsu. To může také pomoci zvýšit odolnost loketního kloubu proti úrazu a zlepšit celkové schopnosti prodloužit lokty potřebné pro sportovní výkon.
Triceps je zodpovědný za stabilitu nad hlavou a prodloužení lokte v chňapnutí a trhaných částech konkurenčních výtahů. Zvýšením tréninku tricepsu implementací jednokloubových cviků, jako jsou drtiče lebky, můžete pomoci zvedáku vybudovat více surové síly a svalové hmoty potřebné k zablokování výtahů (za předpokladu, že nedojde k žádné technické závadě).
Drtič lebek, i když není tak „funkční“ jako jiné lisovací pohyby, jako jsou kliky a poklesy, může být dobrou volbou pro zvedáky, které chtějí zvýšit tréninkový objem tricepsu bez dalšího opotřebení ramen a hrudníku (jako kdyby měli dělat více kliků, bench pressu atd.) Jsou také důležité pro správné prodloužení loktů a sílu horní části těla.
Ať už se chcete zvětšit, zesílit nebo zvýšit pracovní kapacitu tricepsu, rozhodujícím faktorem budou vaše sady a opakování a doba odpočinku. Zde je uvedeno, kolik musíte udělat na základě jiného tréninkového cíle.
Klíčem je zde zvedání větší váhy s delší dobou odpočinku. Přetížíte triceps, ale také zapojíte centrální nervový systém, což v podstatě připraví vaše tělo, aby v budoucnu zvedlo těžší břemena. Proveďte čtyři až šest sérií po čtyřech až osmi opakováních, odpočívá dvě až tři minuty mezi sériemi.
Buďte tady jako Zlatovláska a najděte schéma setu a opakování uprostřed lehkého a těžkého. Typicky chcete zvednout váhu, která vám umožní udělat asi deset opakování. Budete hromadit více mechanického napětí nebo stresu, což je to, co váš sval potřebuje, aby se rozpadl a poté se silněji odrazil. Proveďte čtyři až šest sad po osmi až 12 opakováních, a odpočívejte jednu až dvě minuty mezi sériemi.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. Chcete-li toho dosáhnout, jednoduše zvedněte opakování, které děláte, ale nezapomeňte snížit hmotnost na liště. Proveďte dvě až tři sady po 15 až 20 opakováních, odpočinek mezi minutami až minutami a půl mezi sériemi.
Níže jsou uvedeny tři varianty drtiče lebek, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Drtiče lebky s činkami se provádějí podobně jako variace s činkou nebo EZ-bar; na triceps však můžete zaútočit jednostranně pomocí činek. To může být výhodné pro zvedáky, kteří mohou mít svalovou nerovnováhu nebo problémy s koordinací. Navíc to může umožnit hlubší úhel ohybu loktu, což může zlepšit vývoj svalů.
Variantu drtiče lebky se sklonem lze provést při jakémkoli zatížení (činka, činka, kettlebell atd.) a je nastaven s lavičkou v mírném sklonu. Přidáním sklonu můžete mírně zvýšit napnutí tricepsu a zasáhnout sval z mírně odlišných úhlů.
Negativy, nazývané také výstředníky, jsou vysoce účinné při vytváření poškození svalů a hypertrofie. Za tímto účelem by sportovec měl mít pozorovatele, který je uvidí, když pomalu snižují nadtěžkou zátěž pod kontrolu. Pozorovatel by si měl udržet kontrolu a zajistit, aby se na ně náklad nezřítil. Když je čas zvednout břemeno, pozorovatel může zvednout váhu do horní polohy a opakovat pro opakování.
Níže jsou uvedeny tři alternativy drtiče lebek, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly a velikosti tricepsu.
Bench press s úzkým úchopem je variace bench pressu, který se zaměřuje na triceps a hrudník zúžením šířky úchopu na čince. Přitom musí zvedák zastrčit lokty do boků. Tuto variantu lze snadno vyměnit za běžný bench press, když mají sportovci problémy s blokováním opakování bench pressu nebo omezením zapojení ramen do tisku.
Poklesy jsou skvělým masovým cvičením pro triceps, hrudník a přední ramena. Můžete to udělat s vlastní váhou těla nebo popruhem na ponorném pásu, abyste přidali váhu a ještě více přetížili cílové svaly.
Prodloužení tricepsu nad hlavou lze provést pomocí činky, činky, EZ-baru nebo kabelového stroje. Toto cvičení se zaměřuje na podobné segmenty tricepsu, které dělá drtič lebky, a může být méně bolestivé na klouby, pokud má zvedák problémy s loktem. Poznámka: bolest by neměla být vyloučena a řádně přezkoumána lékařem.
Dělejte drtiče lebek na začátku tréninku paží. Důvodem je to, že drtič lebky může být naložen větší váhou, takže se nemusíte připravovat o potenciál zvedat se těžší tím, že své svaly unavíte jinými cviky.
Pravděpodobně ne drtiče lebek. Nejprve, pokud pociťujete bolest, měli byste se poradit s lékařem. Dobrým pravidlem však je: pokud to bolí (a ne typickým způsobem při cvičení), měli byste se vyhýbat. Vyzkoušejte některé varianty kabelů, například rozbalovací nabídky. Ty jsou obecně o něco snazší na loketních a ramenních kloubech.
Ne nutně. Cílem tohoto cvičení, stejně jako všech cvičení, je co nejúčinnější zdanění cílového svalu. Pokud cítíte, jak váš sval pracuje, pak je to tak. A pokud nemůžete, musíte zkusit něco jiného. Které cvičení funguje nejlépe, se u každého liší. Pokud necítíte, že se vaše tris při používání činky zapojuje, zkuste si na kabel připevnit rukojeť tricepsu. Nebo použijte dvojici činek. Dokonce i kettlebells fungují. Hraj si s tím.
Doporučený obrázek: Skydive Erick / Shutterstock
Zatím žádné komentáře