Určení, který úchop byste měli použít při mrtvém tahu a tahu, se může zdát jako přímá odpověď, ale nemusí tomu tak vždy být. V závislosti na účelu tažného pohybu mohou být různé gripy výhodnější pro použití oproti druhému, zejména při pohledu na specifičnost vzpírání, silového vzpírání, konkurenceschopné funkční zdatnosti a obecného svalového vývoje a výkonu.
Níže probereme běžné (a jedno méně běžné) uchopení mrtvého tahu / tahání a určíme, který z nich může být pro vás a vaše tréninkové cíle nejlepší.
Jedním z nejběžnějších úchopů silových a mrtvých tahačů je smíšený / střídavý úchop. S tímto úchopem má sportovec o něco širší úchop než šířka ramen (obecně řečeno, šířka závisí na jednotlivých anatomických strukturách, často šířka, která umožňuje zatažení a zabalení lopatek a latí).
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Dominantní ruka je obvykle umístěna na čince v poloze pronated (dlaň dolů), přičemž druhá zaujímá pozici supinated (dlaň nahoru).
Výhody:
Výhodou tohoto úchopu je, že je extrémně efektivní, protože umožňuje sportovcům „zachytit“ činku a nedovolit jí vyvalit se z dlaně.
Potenciální rizika:
Jedním z potenciálních rizik používání smíšeného úchopu jsou asymetrie a svalová nerovnováha, které mohou vzniknout z tohoto nevyváženého úchopu. S jednou rukou pronovanou a druhou supinovanou (dlaň dolů / dlaň nahoru) mohou být svaly paže, bicepsů, prsních svalů, ramen a latů zatěžovány asymetricky, což v průběhu času způsobuje jednostranné nedostatky, jako například; špatná kontrola lopatky, nadměrná vnitřní rotace, laterální flexe páteře atd.
Naštěstí lze mnoho z těchto problémů zmírnit vyváženým úchopem a tréninkem mrtvého tahu (jako je přepínání mezi úchopy), začleněním naložených nosů a vyhrazeným pohybovým cvičením.
Video zveřejněné G. (@g_deshh) zapnuto
Dvojitý overhandový úchop je podobný smíšenému úchopu, s výjimkou, že obě ruce jsou v poloze pronativního úchopu (dlaněmi dolů).
Výhody:
Vzpěrači provádějí téměř všechny své tahy pomocí tohoto úchopu, protože má přímou aplikaci na jejich sport (vytrhává a čistí). Dvojitý overhandový úchop pomůže vyvinout vyváženou tažnou mechaniku (žádné problémy s asymetrickým zatížením, jako je smíšený úchop).
Tento úchop může zlepšit pevnost úchopu a vyvážený hřbet, což může vytvořit dlouhodobé zlepšení síly a výkonu pro téměř každého sportovce.
Potenciální rizika:
Dvojitý overhandový úchop může bránit maximální síle úchopu, zvláště pokud není nikdy trénován. Toto „riziko“ může být často jediným důvodem, proč trenéři a sportovci provádějí tuto variantu úchopu (silové vzpěrače, vzpěrači a obecná zdatnost): zlepšit sílu úchopu, latentní zapojení a přímější přenos na olympijské výtahy.
Fotografie, kterou zveřejnila Sascha Teems (@creepshowphysiques) na
Méně známý a formální trénink mrtvého tahu je dvojitý úchop pod rukou. Julio Gutierrez, silový trenér se sídlem v NYC a zakladatel Deadlift and Cigars, tuto přilnavost využívá především během zahřívacích setů a při výuce začátečníků, jak mrtvý tah.
Výhody:
Supinovaný úchop může omezit maximální sílu úchopu, což ve své podstatě učí lepšímu vnějšímu otáčení na rameni, stabilizaci lopatky a záběru lat, což je při mrtvém tahu rozhodující. To může být použito k tomu, aby pomohlo zvedákům vytvořit lepší polohu a napětí v nastavení a tahu.
Potenciální rizika:
Omezená síla úchopu může být problémem, stejně jako nulová specifičnost úchopu pro konkurenční silové a vzpírání. Existuje také zvýšená pravděpodobnost tahu a slz bicepsu. Při správném použití však může tento úchop zlepšit všechny ostatní varianty úchopu.
Ke kterékoli z výše zmíněných variant úchopu lze přidat hákový úchop, aby se zlepšila celková síla a vytrvalost úchopu.
Výhody:
To je velmi specifické pro vzpírání a někteří siloví vzpěrači mohou také najít hákový úchop pro zvýšení maximální síly.
Potenciální rizika:
Zatímco háčkový úchop nenese mnoho rizik - i když si všimněte, že se objevily zprávy o namáhání šlach v palcích a zápěstích, buďte proto opatrní - pokud je cílem cvičení zvýšit sílu úchopu, použití háčkového úchopu může podkopat skutečný cíl mrtvého tahu (v tomto případě ke zvýšení síly úchopu). V případě, že je však konečným cílem maximální zatížení, může být užitečné začlenit háčkový úchop s některou z výše uvedených variant úchopu.
Rozhodování, kterou variantu úchopu použít, by měl být promyšlený proces, protože každý z nich má výhody a rizika, kterých by si trenéři a sportovci měli být vědomi. Výběrem vhodné varianty úchopu na základě cíle cvičení (například proč mrtvé tahy nejsou stejné jako čisté tahy) lze specifičnost a celkový tréninkový stimul lépe individualizovat podle cíle sportovce.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @creepshowphysiques na Instagramu
Zatím žádné komentáře