Jak načasované držení může zlepšit váš dřep, lavičku a mrtvý tah

V šedesátých letech byl svět hry o železo mnohem menší než dnes. Nyní jsme téměř ohromeni možnostmi - jaké weby číst, která činka je nejlepší, jaké boty nosit a desítky nebo stovky dalších produktů, zpravodajské zdroje a další. Před šedesáti lety byla ve městě opravdu jen jedna hra, pokud jde o většinu těchto věcí (alespoň v Americe), a Bob Hoffman ji vlastnil.

Ze svého výrobního ústředí v Yorku vyrobil komerčně nejúspěšnější činku; vydával jeden z nejpopulárnějších svalových časopisů Strength and Health; a pravděpodobně přispělo k světu síly více než kterýkoli jiný jedinec na světě v té době.

Když tedy Bob publikoval ve svém časopise článek s názvem, "Nejdůležitější článek, který jsem kdy napsal," mnoho zvedáků poslouchalo. Článek pojednával o „funkční izometrické kontrakci“, nové tréninkové metodě, kterou tvrdě prosazuje Dr. John Ziegler - ano, stejný Ziegler, kterému bylo připsáno zavedení anabolických steroidů do amerických lifterů. Pokud s nimi nejste obeznámeni, izometrická cvičení zahrnují vyvíjení síly proti těžké váze, aniž byste ji skutečně hýbali, a podle Zieglera a Hoffmana to byl „největší systém budování síly a svalů, jaký kdy svět viděl.“

Poznámka autora: Hoffman později napsal celou knihu o metodě, kterou si můžete prohlédnout zde!

Jak se ukázalo, steroidy byly nejdůležitější součástí systému - izometrie sama o sobě nevytvářela příliš velkou sílu ani velikost, zejména ve srovnání s konvenčním tréninkem. Z tohoto důvodu izometrie většinou upadla z laskavosti, i když se stále používají za zvláštních okolností. Například astronauti někdy spoléhají na izometrii, aby udrželi určitou sílu a svalový tonus ve vesmíru, kde je nemožné provádět konvenční odporový trénink kvůli celé věci „bez gravitace“. Ale kromě extrémních okolností není izometrie tak cenná.

… Nebo jsou?

Časované držení

Načasovaná držení jsou formou izometrického cvičení, která mohou mít pro powerlifteru velkou výhodu. I když se může zdát hloupé si myslet, že pouhé držení těžké váhy vám může pomoci ji skutečně zvednout, ve skutečnosti tomu tak je - pokud vaše izometrická práce přímo řeší slabost a zahrnuje jen malou část vašeho tréninku. Velké „kdyby“, určitě, ale stále téma, které stojí za prozkoumání.

Začněme nejzřejmější výhodou: Důvěra. Už jste někdy zrušili pokus o PR na dřepu nebo na lavičce, jen abyste zjistili, že okamžitě začnete druhé hádání o vaší schopnosti zvednout to, protože ten přísavník se cítí těžký?

Velká část této pochybnosti pochází ze skutečnosti, že zkoušíte něco nového, něco, co jste nikdy předtím neudělali. Ale pokud jste drželi váhu půl tuctukrát, než se ji skutečně pokusíte zvednout, je to o něco méně nové a pravděpodobně budete mít trochu větší důvěru ve svou schopnost dokončit zvedání.

Ale izometrie může mít i konkrétnější výhody:

• Squat: Vyložení těžké váhy není snadné! Cvičení un-racking - a walkouts, pokud to vaše federace vyžaduje - vám však pomůže rozvíjet schopnost vyrovnat váhu s nohou. Pamatujte, že chcete svou váhu rozdělit rovnoměrně na palec, palec a patu; to může být obtížné, zvláště při maximálním zdvihu. Kromě toho budete muset držet silnou ortézu po celou dobu držení, což není špatný způsob, jak vtěsnat trochu extra ab tréninku.
• Bench Press: Legenda lavičky Jennifer Thompson je velkým fanouškem časovaných chytů na lavičce, takže víte, že musí fungovat! Držení těžké váhy na lavičce vám pomůže rozvíjet stabilizační svaly ramenního pletence - drobné svaly, které je obtížné individuálně trénovat, ale pomohou vám udržet dobrou polohu trupu, zejména při sestupu.

• Mrtvý tah: Pokud máte někdy problémy s úchopem na mrtvém tahu, nejlepší je hodit nějaké časované chyty na začátek posledního opakování každé sady. A pokud trénujete těžce, stabilizace této hmotnosti bude vyžadovat, abyste udrželi glutety a břišní svaly těsné - stejně jako v dřepu, dobrá příležitost vtěsnit trochu práce navíc pro tyto svalové skupiny.

Přidání časovaných pozdržení k vaší rutině

Pěkné na časovaných pozdrženích je to, že je můžete snadno přidat do libovolného programu bez mnoha úprav, protože vám z regenerace nebudou významně kousat a mohou být trénovány pohyby, které už stejně provádíte. Protože však zahrnují použití velmi těžkých vah, musíte je při přidávání do svého programu opatrně.

Postupujte podle těchto kroků a budete v pohodě:

• Začněte pomalu. Nechcete jen skočit do dřepu nebo tréninku na lavičce s váhou 100 liber přes 1-RM. Místo toho začněte na přibližně 90% svého 1-RM a každý týden postupujte v 5% skokech, dokud se nedostanete k zatížení, které je náročné.
• Minimalizujte překrývání. Když programujete časované chyty, ujistěte se, že je provedete bezprostředně před nebo po vašich nejlepších sadách v podřepu, tlaku na lavičce nebo mrtvém tahu. Nechcete dělat spoustu extra rozcviček, protože vás vyčerpají.
• Stanovte limity. Časované chyty dodávají dolaru spoustu peněz, takže je nechcete a ani nemusíte přehánět. Místo toho se omezte na 1 nebo 2 chytání na trénink, na 10-20 sekund na chyt, max.

Zde je příklad toho, jak může vypadat trénink s časovým přidržením pro dřepy:

• Soutěžní dřep: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Walkouts: 10sekundové pozastavení s 455 (zahřívání) a 505
• Soutěžní dřep: 425x3x5 (pracovní sady)

Alternativně můžete nejprve provést všechny dřepy a poté okamžitě přejít na všechny své tréninky. To je zcela osobní preference.

Dosáhli jste dobrých výsledků z časovaných chycení? Sdílejte své strategie v komentářích!

Související: Jak udělat rumunský mrtvý tah

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.