Jedním z problémů olympijských výtahů je, že jejich zvládnutí vyžaduje spoustu času a dovedností. Takže většina návštěvníků tělocvičny pravděpodobně neprogramuje program Clean & Jerk a nevyužívá svůj cvičební program. To znamená, že z těchto komplexních cvičení je možné získat hodně síly a síly. Proto doporučujeme vyzkoušet power clean - čistou a trhavou variantu, která se zaměřuje na první fázi pohybu. Je snadnější se učit a provádět, a přesto nabízí stejné energetické výhody jako jiné olympijské výtahy. Výsledkem je, že budete výbušnější během téměř jakéhokoli jiného pohybu založeného na kyčelních kloubech (myslete na mrtvé tahy, tahy kyčle a pohyby houpačky)
Nejste si jisti, kde začít? Bez obav. V této příručce vám ukážeme, jak čistit energii, rozdělit její výhody a poskytnout některé alternativy a variace.
V níže uvedeném podrobném průvodci projdeme každou fázi čištění energie a jak ji zdokonalit.
Postavte se před činku s nohama na šířku ramen a uchopte činku horní rukojetí. S mírně ohnutými koleny zatlačte chodidla po podlaze, abyste vytvořili napětí ve svých čtyřkolkách. Vaše záda by měla být také mírně klenutá. Nyní zvedněte tyč ze země.
Tip na formulář: Kolena držte mírně přitlačená směrem ven, abyste vytvořili větší napětí v hýždích a hamstringech, což vám pomůže při počátečním zvednutí.
Jakmile je tyč ve výšce boků, tlačte boky dopředu a stále ji vytahujte nahoru k tělu. Jakmile se přiblíží výšce ramen, zatlačte lokty dolů a pod hrazdu, aby činka spočívala přes vaše ramena v poloze předního stojanu. Přijměte činku v částečné přední poloze v podřepu.
Tip na formulář: Spusťte tah protlačením podlahy pomocí nohou, nikoli zvedáním rukama nebo zády.
Jakmile je vaše tělo stabilní, postavte se a opakujte. Poté položte lištu zpět dolů a opakujte opakování.
Tip na formulář: Je v pořádku, pokud se vaše nohy trochu potácejí, aby dosáhly rovnováhy. To se stane, zvláště když zvedáte těžší a těžší váhy.
Ať už jste sportovec CrossFit, chcete zlepšit své olympijské vzpírání, nebo jste běžný návštěvník posilovny, který chce být o něco silnější - zde jsou tři výhody plynoucí z čistění energie.
Power Cleans vám pomůže zvýšit svalovou koordinaci, výdej energie a celkovou atletickou kapacitu. Výbušné složené pohyby v přírodě často přinášejí úžasné výsledky ve výkonu a silovém výkonu, kinestetickém vědomí a neurologických adaptacích potřebných k tomu, aby se tvrději cvičilo, běželo rychleji a bylo výbušnějším sportovcem. To je důvod, proč mnoho univerzitních programů pro posílení a kondici používá energii čistou.
Power clean je v podstatě první třetina clean & blerk. Pokud jste konkurenceschopný vzpěrač, váš počáteční tah z podlahy během standardního čištění a trhnutí zesílí.
Power clean může pomoci zvedačům, kteří nedosáhnou úplného prodloužení při čištění a / nebo nedokončí tah agresí. Tím, že nedovolíte, aby se zvedák pohnul do úplného předního dřepu, donutíte je, aby produkovali více energie a zajistili zátěž ve vyšší poloze dřepu. Můžete to také použít jako součást komplexu pro zvedáky, kteří mohou mít problémy s překlenutím propasti mezi úplným čištěním a elektrickým čištěním.
Power clean je složitý pohyb, který primárně pracuje se zadním řetězcem; na nohy, záda a stabilizátory jádra je však stále velmi stresující. Níže uvedené svalové skupiny jsou během čistého výkonu aktivní.
Hamstringy a glutety jsou nejaktivnější během první fáze pohybu, kdy činku spustíte na kolena. Tímto způsobem akumulujete napětí v hamstringech a gluteích - jako pružina - a poté uvolňujete toto napětí, abyste zvedli činku nahoru.
Čtyřkolky nejsou během tohoto zdvihu tak zapojené, ale jsou pod zátěží, když dokončíte částečnou dřepovou fázi tohoto zdvihu na vrcholu cvičení.
Když zatáhnete činku nahoru do polohy předního stojanu, vaše záda a pasti jsou skutečně v záběru. Jsou také aktivní, když stabilizujete tyč v poloze předního stojanu, protože tyto svaly vám brání v pádu s váhou dopředu.
Power Clean je pohyb založený na síle, který může pomoci při celkovém sportovním rozvoji a výbušné síle u všech zvedáků. Níže uvádíme několik zvedajících se populací, které mohou mít prospěch z takového hnutí.
Siloví a siloví sportovci mohou pomocí power clean zlepšit celkovou atletiku, produkci energie a výbušnou sílu. Kromě toho mohou olympijští vzpěrači používat power cleans k maximalizaci svého čistého a trhaného výkonu.
Power W Cleans jsou široce používány v WOD, a proto jsou klíčovým cvičením, které je třeba zvládnout. Kromě specifického aspektu zahrnutí power cleans do tréninku může power clean zlepšit techniku a výkon olympijské vzpírání podobně, jako by je vzpěrač začlenil do svého tréninku. A konečně, stejně jako většina výbušných pohybů, i zvýšená síla a výkon mohou vést k rychlejším časům sprintu, delším / vyšším skokům a větší síle při úderu do míče, házení předmětů a vypořádání se s oponenty.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení pro ně při provádění čistění energie.
Pro nácvik techniky a dovedností je nejlepší použít lehkou až střední zátěž. Proveďte tři až pět sad tří až pěti opakování s 50 až 70 procenty maxima jednoho opakování. Nezapomeňte zdůraznit správné umístění, načasování a rychlost.
Proveďte čtyři až šest sad dvou až tří opakování, přičemž použijte 65 až 80 procent svého 1RM. V případě pochybností snižte hmotnost tyče a během pohybu skutečně explodujte.
Dělejte pět až deset sady jednoho až dvou opakování s 80 nebo více procenty vaší 1RM. Těžké čištění energie lze provést za účelem zvýšení celkového čistého výkonu, vytažení síly a síly a / nebo pomoci zvýšit čistotu a trhnutí pod těžší, téměř maximální zátěží (což samo o sobě je dovednost).
Níže jsou uvedeny dvě běžné variace čistého výkonu, které lze provést pro zlepšení výkonu / dovedností, zvýšení síly a další.
Power no-foot noha se provádí stejně jako power clean, kromě toho, že zvedák nezvedá ani neposunuje nohy po prodloužení a při pohybu do částečného dřepu. Samotný postoj by měl být na začátku o něco širší (dřepový postoj) ve srovnání s běžným čistým výkonem. Tato variace vynutí vertikální prodloužení a vyvážení v tahu. Navíc nutí zvedák hladce přecházet pod činkou a zajistit polohu předního stojanu, aniž by se na ně činka zhroutila při pohybu přes tyč. To je skvělé pro zvedáky, kteří mají tendenci házet boky dopředu nebo na ně nechat narazit váhu.
Block power clean je jednoduše power clean s hmotností zvýšenou na skalách. Tento vyšší výchozí bod zkracuje tah a nutí zvedák vyvinout ještě vyšší výkon, aby přemístil břemeno a zajistil jej v poloze částečného dřepu. To je také skvělá variace pro práci se začátečníky, protože zkracuje fázi tahání a vynechává složitější první fázi tahání a přechodu kolem kolen. Většina zvedáků také v této poloze zvládne větší váhu kvůli sníženému rozsahu pohybu.
Níže jsou uvedeny dvě alternativy čistění napájení, které lze použít pro různé programování, zvedáky výzev a další.
Činka zavěšení power clean je skvělý způsob, jak pomoci začátečníkům a / nebo zvedačům, kteří nemusí mít schopnost provádět čištění pomocí činky. Čistá závěsná závěs může být také dobrým způsobem, jak odstranit stres ze zápěstí - protože ho činka načte v prodloužené poloze - a přitom trénovat obecný pohybový vzor čistého.
Stejně jako čistá činka je i kettlebell clean variace síly čisté činky, která může být dobrou alternativou, pokud někdo nemá přístup k čince. Kettlebell clean také vynucuje jednostrannou sílu a stabilitu v tažné i přední poloze stojanu, což by mohlo zvýšit sílu horní části těla, pokud by to byl problém. I když pohybové vzorce nejsou totožné s čistým výkonem činky, stále trénují podobné pohybové vzorce a svalové skupiny.
Ano. Silová čištění jsou dobrým začátečnickým pohybem, protože od začátečníka nevyžaduje úplný dřep. To znamená, že pro začátečníky je někdy lepší zavěšení nebo vyčištění bloku lepší, protože nemusí provádět plný tah z podlahy, což zjednodušuje zvedání. Můžete je však nechat nechat provádět také power power + přední dřepy, které jim pomohou přejít na plné dřepy.
Power Clean zajišťuje, že zvedák zajišťuje váhu v předním stojanu v částečném dřepu, zatímco úplné čištění umožňuje přechodu výtahu do dřepu s plnou hloubkou.
Zde je rychlý plán pro výběr schémat nastavení a opakování.
Doporučený obrázek: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
Zatím žádné komentáře