Je filozofií back-trainingu Phila Heatha snaha o co největší ztížení s vysokou intenzitou a velkým objemem? Ne. Ve skutečnosti je jeho nejvyšší prioritou zdraví zad.
"Můj celkový přístup k tréninku zad je vědět, že větší sval je silný sval; zdraví zad je však Ne. 1, abyste to dokázali, “říká Heath. "Někdy se musíš plazit, než kráčíš.". Takže když se chystám na show, pro mě je to všechno o čase pod napětím a postupném budování. Na konci přípravy jsem ve skutečnosti nejsilnější. Moje tělo je nyní zralější tam, kde zvládnu tento druh bušení po celou dobu. Ale je to všechno proto, že používám velmi disciplinovaný a podrobný přístup.“
Podívejte se na 7násobného Mr. Zpětný trénink Olympie, který, jak doufá, ho letos v prosinci v Las Vegas přivede k rekordnímu osmému titulu.
| ZPĚTNÉ CVIČENÍ PHIL HEATH | ||
|---|---|---|
| CVIČENÍ | SADY | REPS |
| Neutrální roztažení se širokým úchopem | 4 | 8-12 |
| Talířový stroj Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown s reverzním úchopem | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (rukojeť pod rukou) | 4 | 10 |
| Řada sedících kabelů | 3 | 8-12 |
| Svetr na stroji | 4 | 10-12 |
| Vážené prodloužení zad | 4 | 10 |
| ** Přestávka 30 sekund mezi sadami, podle protokolu FST-7.** |
POZNÁMKA: Toto cvičení navrhl Hany Rambod, tvůrce FST-7. "Phil pózuje mezi každým setem, aby skutečně maximalizoval čas pod napětím," říká Rambod. "Takže během zádového tréninku udělá mezi sériemi přední nebo zadní šířku nebo zadní dvojitý biceps.“
1 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Tato široká neutrální lišta bude ve skutečnosti fungovat s vnějšími latami, ale když sestupuješ, funguje to v polovině zad.". Vždy se mi líbil tento bar, protože mám pocit, že přidává dobré detaily do prostřední části zad. Neutrální úchop vám pomůže soustředit se na to, kde jsou lokty. Možná nebudete moci použít tolik váhy, kolik můžete u jiných přídavných zařízení, ale místo toho, abyste se nedali odradit, pokračujte v tom. Pojďme to zvládnout. Kde jsem právě teď, dívám se na jinou přílohu, jako je tato, téměř jako válečný umělec, který říká: „Dobře, jsem dobrý v personálu. Teď pracuji na meči nebo nunchuckech.„To jsou všechno, co se snažím ve svém arzenálu zvládnout, abych mohl být nejlepším kulturistou na světě.“
2 ze 8
Per Bernal
"Mám pocit, že mě tento stroj opravdu zafixuje do dobré polohy.". Mnohokrát, když se chystáte používat těžkou váhu na roztažení, vaše forma se začne trochu vymlátit a začnete se houpat. V tomto případě, i když hybnost začne převládat, když zatáhnete dolů, sedadlo vás přivede na místo, kde skončíte ve správné poloze. Takže vás to trochu opravuje; je to jako mít kontrolu stability na svém autě. S vaší formou můžete udělat něco hloupého, ale tento stroj vás udrží pod kontrolou. A pokud si dokážete udržet dobrou formu, získáte tu velkou kontrakci.“
3 ze 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Všiml jsem si, že pohyby rukou mohu použít paže jako háky.". Můžete použít řemínky, ale reverzní úchop vám opravdu umožní soustředit se na věci jako: „Kde mám lokty?„Prostě použiju paže a ruce jako háky a stáhnu se s těmito lokty, nebudu se příliš opírat, a zatáhnu tak daleko dolů, že opravdu přijdu na to, kde to sladké místo je. Při nadměrném úchopu to možná nebudete tolik cítit, protože jsou více zapojeny předloktí a bicepsy. Poslední věc, kterou chcete, je vydat předloktí; to znamená, že vaše latsy dostávají 50% skutečného napětí.“
4 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Underhandový úchop používám v zásadě k tomu, abych přidal další zatáčku ze spodní laty úplně nahoru.". Obvykle používám trochu rukojeť na šířku ramen a snažím se zatáhnout tyč přímo do břicha a nahoře nahoře získat dobrou kontrakci. Toto je cvičení, které jsem začal používat v roce 2007, protože jsem potřeboval další zatáčku. Věděl jsem, že nebudu strukturálně nejširší člověk, ale věděl jsem, že bych mohl vyvinout zaoblenější svaly. Většina konkurentů, proti nimž jdu, nebude mít tuto zatáčku. Takže při práci zespodu a podvádění v řadách mám pocit, že to pro mě bylo opravdu dobré. Overhand je vždy dobrý způsob, jak to udělat také, ale cítím, že s underhandem mám lepší kontrakce a větší rozsah pohybu.“
5 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Tímto cvičením se opravdu chci zaměřit na to, aby se spodní část dobře protáhla.". Takže v tomto negativu jste v protahovacím pohybu a pak, když se úplně vytáhnete, dáte záda vzpřímeně - stejně jako kdybyste veslovali na moři. Cílem je být na konci pohybu ve vzpřímené poloze, ne tak daleko vzadu, aby bylo dosaženo nejlepší kontrakce. Musíte zjistit, kde je vaše sladké místo, bod, ve kterém máte největší kontrakci, a pak musíte být schopni držet to na jeden počet. Pokud to skutečně dokážete, je to skutečná síla právě tam.“
6 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Tento stroj je zajímavý, protože má ve skutečnosti odlišné rukojeti, a to jak na vnější, tak na vnitřní straně.". Používám vnitřní rukojeti, protože jsem schopen dosáhnout toho zametání, stejně jako s řadou činky pod rukou. A pak jsem trochu v úhlu, který klesá, a je to všechno o úseku. Dole se tedy dobře protahuji, je to celá řada pohybů, ale také jsem schopen se odtáhnout dál s lokty nahoře. Jak jsem řekl u svetrů, cviky na záda se obvykle ovládají více lokty než rukama a bicepsem. Pokaždé, když děláme zadní dvojitý biceps nebo zadní šířku na jevišti, stáhneme se lokty, abychom ukázali ten vánoční strom. Takže toto cvičení si pokaždé představuji. A na tomto konkrétním stroji je skvělé to, že když se táhnu k tělu, úchop se ve skutečnosti rozšiřuje.“
7 z 8
Per Bernal
"Toto cvičení bylo přidáno do mé rutiny kvůli šířce, kterou jsem chtěl přidat do hrudního koše.". Mohl jsem jít s pulovrem na činky, ale na tomto stroji jsem si všiml, že dokážu víc lokty. Mnohokrát lidé chtějí použít svou ruku k tomu, aby strhli tu tyč. Ale dostávám dobrý úsek tím, že nechávám polštářky tlačit lokty dozadu. A když táhnete dolů, vedou to vaše ruce, ale ne táhnou. Tah za lokty klade důraz na laty. Pokud nevytahujete lokty, zasáhnete více tricepsů.“
8 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
"Nedělám mrtvé tahy téměř nikdy a uvědomil jsem si, že potřebuji dobré leptání v dolní části zad a musím mít silnou dolní část zad, abych mohl dělat těžké řady. Takže jsem začal dělat tato zadní rozšíření s přidanou váhou. Není toho moc - jen držte ten talíř a ujistěte se, že budete postupovat pomalu a rovnoměrně na cestě dolů a mačkat svaly, jak jdete nahoru a nahoře. S talířem můžete také udělat několik opakování, pak je upustit a udělat ještě něco navíc. A když děláte opakování bez dlahy, zatáhněte lokty dozadu, jako byste dělali řadu. Jedná se o pokročilý pohyb pro lidi, kteří chtějí z cvičení dostat něco navíc.“
Zatím žádné komentáře