Sacharidová válka zuří v tělocvičnách, kuchyních, učebnách a na konferencích o výživě po celá desetiletí a bude v ní pokračovat věčně.
Na stranách s nízkým a vysokým obsahem sacharidů plotu je náboženská vášeň a kultovní následování. Zdá se, že kyvadlo popularity se mezi nimi houpá sem a tam.
Bez ohledu na to mohou mít obě strany bitvy pravdu. Oba přístupy mohou fungovat. Odpověď spočívá v tomto jednoduchém doporučení:
Přizpůsobte svůj příjem sacharidů vašim individuálním úrovním aktivity, metabolickému stavu a fyzickým nebo výkonnostním cílům.
Zdá se to dost jednoduché a logické, ale je překvapivé, jak často je tato rada ignorována, když je aplikována na stravu v reálném životě, i když jde o inteligentní sportovce a trenéry.
Jak se tedy rozhodnete, zda byste měli sledovat potravinovou pyramidu, fitness blázny nebo paleo geeky? Co takhle přestat sledovat jakýkoli dogmatický a nepružný systém a mít koule k nalezení toho, co pro vás funguje.
Existují čtyři proměnné, které byste měli vzít v úvahu při hledání přizpůsobení příjmu sacharidů.
Sacharidy jsou primárním palivem pro činnost s vysokou intenzitou. Zatímco tělo může během odpočinku používat jako palivo mastné kyseliny, a dokonce i ti, kteří trénují pouze v aerobní zóně, se mohou stát „přizpůsobeni tukům“, aktivita s vysokou intenzitou vyžaduje glukózu.
Pokud pravidelně provádíte silové tréninky nebo soutěžíte v přerušovaných sprintových sportech, potřebujete sacharidy. Možná potřebujete hodně sacharidů. Tyto sacharidy budou použity k optimálnímu zásobení vašeho těla a pomohou vám zotavit se z tréninku.
To samozřejmě neplatí pro sedavého jedince. Rezervy svalové energie podporují svalovou aktivitu. Pokud nevyčerpáváte zásoby svalové energie aktivitou, nemusíte je doplňovat, takže nemusíte konzumovat hodně sacharidů.
Pokud vaše auto sedělo v garáži, nepotřebuje benzín. Načítání na sacharidy je jako pokus naplnit plnou nádrž. Prostě se to rozlije přes bok.
V lidském těle se toto přeplnění rovná cukru zálohujícímu v krvi (vysoká hladina glukózy v krvi). To zase vede k ukládání tělesného tuku a řadě dalších negativních účinků, jako jsou zvýšené triglyceridy a cholesterol, inzulínová rezistence a cukrovka typu II.
Pokud však s autem jezdíte každý den, někdy na dlouhé kilometry, musíte jej často doplňovat. Pokud tak neučiníte, dojde vám benzín.
Prázdná nádrž v lidském těle se rovná únavě, depresi, letargii, zhoršené výkonnosti, ztrátě svalové hmoty, tvrdohlavému tuku, nespavosti, nízké hladině testosteronu, snížené produkci štítné žlázy a klidovému metabolismu, špatné náladě a frustraci z toho, že se vaše tělo nemění navzdory dietě a výcvik.
Žádná dieta nestojí za to vyvinout neživý nudle nebo jeho ženský ekvivalent, prašnou papáji, a pak kvůli tomu být zadkem všem kolem vás. Dopřejte tedy tělu potřebné palivo, když to potřebuje, a můžete vyrazit.
Všichni máme různé fyziologické reakce na jídlo založené na našem individuálním metabolickém stavu, což je kombinace několika věcí.
První je jen obecný tvar, ve kterém se nacházíte. Pokud máte nadváhu nebo se někdo snaží přejít z formy do formy slušné, měl by se váš příjem sacharidů naklonit směrem k dolní straně.
Je to proto, že jednotlivci s nadváhou mají obecně špatné schopnosti dělení živin, což znamená, že sacharidy, které konzumují, jsou pravděpodobněji ukládány jako tuk. Přinejmenším mají poškozenou schopnost spalovat tuky.
Pokud máte normální váhu, jste štíhlejší nebo se snažíte přejít z dobré formy do skvělé formy, může být váš příjem sacharidů vyšší nebo alespoň mírný, dokonce i ve fázích diety, protože štíhlejší jedinci mají lepší schopnosti dělení živin. To znamená, že sacharidy, které konzumují, jsou s větší pravděpodobností uloženy jako glykogen a méně pravděpodobně jako tuk.
Druhou stranou mince metabolického stavu je váš stav citlivosti na inzulín nebo inzulínové rezistence. Jedná se v podstatě o výraz, který popisuje, jak snadné nebo obtížné je pro vaše tělo správně ukládat živiny (zejména sacharidy) do svých buněk.
U jinak zdravého člověka vaše citlivost na inzulín souvisí s fyzickým tvarem, ve kterém se nacházíte. Štíhlejší jedinci mívají dobrou citlivost na inzulín. To znamená, že inzulín může účinně vykonávat svou práci při transportu sacharidů do svalových buněk. Pokud dokážete správně používat a ukládat sacharidy, můžete je zahrnout do svého jídelníčku více.
Jedinci s nadváhou mívají nižší citlivost na inzulín nebo určitý stupeň inzulínové rezistence. To znamená, že inzulín má těžší práci se získáváním sacharidů do svalové buňky.
Cukr může zálohovat v krevním řečišti, což způsobí zmatek na těle. Uvolňují se stále vyšší hladiny inzulínu, aby se pokusily dostat ho tam, kam má směřovat. Tato sestupná spirála nakonec vede k cukrovce typu II.
Vzhledem k tomu, že inzulínová rezistence a cukrovka typu II jsou v zásadě nemoci zahrnující neschopnost správně používat a ukládat sacharidy, má smysl, že lidé na této straně rovnice metabolického stavu nejlépe reagují na diety s nízkým obsahem sacharidů.
Představte si svoji svalovou buňku jako populární noční klub. Pokud skupina horkých dívek kráčí do přední části čáry, vyhazovači je nechají kráčet přímo ve dveřích (dobrá citlivost na inzulín).
Pokud se skupina chlápků, kteří vypadají jako tuláci, pokusí dostat dovnitř, vyhazovač je nechá čekat v zadní části řady celé hodiny, a když se dostanou ke dveřím, říká, že klub je plný. Jsou posláni zpět do ulic. Rozzlobení a frustrovaní způsobili ve městě zmatek (špatná citlivost na inzulín, špatná kontrola hladiny cukru v krvi).
Váš metabolický stav se může v průběhu času měnit, což znamená, že se může časem změnit také optimální dietní plán.
Řekněme, že někdo začíná sedavě, má nadváhu a je trochu rezistentní na inzulín. Vydává se na zlepšení svého zdraví a hubnutí pomocí nízkosacharidové stravy. Funguje to skvěle.
Ztrácí váhu, zlepšuje se jeho citlivost na inzulín a jeho energie prochází střechou. Začne cvičit, což mu pomůže zhubnout více tuku a také vybudovat nějakou svalovou hmotu. Nyní se do toho opravdu pustil a frekvence a intenzita jeho tréninku se zvyšuje.
Tato osoba má nyní zdravou váhu nebo je relativně štíhlá, pravidelně cvičí a má lepší citlivost na inzulín. Je to úplně jiná osoba, metabolicky řečeno, než když začal.
Ale problém je v tom, že už správně nespaluje své tělo a zotavuje se ze svých intenzivních tréninků (které kdysi neexistovaly).
Začíná se cítit unavený a unavený v tělocvičně, má vždy špatnou náladu, drží se tvrdohlavého tělesného tuku, nemůže v noci spát, pořád onemocní a možná má nějaké sexuální výkony a hormonální problémy.
Jeho strava již neodpovídá jeho novým úrovním aktivity a aktuálnímu metabolickému stavu, protože se postupem času úplně změnily. Pokud tato osoba objektivně podíval se na svou situaci a pokrok a naslouchal biofeedbacku svého těla, zvážil by nějaké úpravy stravy. Středně vyšší příjem sacharidů by mohl být vhodnější.
Problém je v tom, že lidé mají tendenci lpět na stravě, která jim zpočátku poskytla dobré výsledky. Dostalo je to z bodu A do bodu B a předpokládají, že je pak dostanou z bodu B do bodu C. Byl jsem tam sám. Součástí je počáteční zkušenost, součástí je vliv marketingového materiálu a součástí jsou čisté emoce.
Během období hodnocení provádějte malé úpravy (10–20%), nikoli extrémní změny. Například pokud začnete s 250 denními gramy sacharidů, zvyšte nebo snižte je o 25-50 gramů, v závislosti na cíli, spíše než řezání na 50 gramů nebo rampování až 500 gramů.
Zatím žádné komentáře