Jak zajistit, aby pro vás dvoudenní silový trénink fungoval

4891
Thomas Jones

Snažím se vyhnout tomu, abych příliš mluvil o zvedání mimo svět síly. Je pochopitelné, že většině lidí je jedno, co děláte v tělocvičně, a ti, kteří to dělají, jsou většinou po ospravedlnění svých žalostně zavádějících návyků. Ale tu a tam někdo položí přímou zvedací otázku, které se nelze zdvořile vyhnout. Jak tomu bylo před několika týdny na pracovním pohovoru pro marketingovou roli ve „zdravém“ potravinovém řetězci, za předpokladu, že jsem byl v bezpečné společnosti, jsem se otevřel.

"Jak často tedy trénuješ?"?“
"Pravděpodobně asi dvakrát až třikrát.".“

"Týden?“

"Den.".“

"Proč by to někdo dělal?"?“

"Errrrrm, abych zesílil"

Cue pět minut, kdy jsem musel diplomaticky vysvětlit své důvody. Naštěstí to však znamenalo, že jsem nemusel mluvit o svých nedostatcích marketingových zkušeností a opustil jsem tu kavárnu s nabídkou práce, ale bohužel bez potenciálních partnerů pro školení. Realita je taková, že navzdory stigmatu není trénink několikrát denně určen pouze pro profesionální sportovce a podivíny; je to skvělé řešení pro každého, kdo má snadný přístup do posilovny a kdo chce ze svých tréninků vytěžit maximum.

Existuje několik odlišných způsobů, jak se zúčastnit více relací za den, první je to, co doporučuji: rozdělit hlavní výtahy a práci s příslušenstvím na dvě menší relace s odpočinkem uprostřed. Druhou možností je pouze přidat více samostatných školení v. Pro normální osobu je to zřídka možné; zaměstnání na plný úvazek a sociální závazky mají ošklivý zvyk okrádat vás o požadovaný čas na zotavení, abyste mohli trénovat jako bulharský vzpěrač.

První čtyři týdny

Naplánujte si trénink na svůj vlastní den; to, co funguje nejvíce, je jít na cestu do práce nebo z práce, s ranní „pumpovací“ relací a pak odpolední / večerní sezení s větší váhou a větší intenzitou. To nejen poskytuje nejvíce času na zotavení mezi relacemi, ale také snižuje cestování do posilovny. Pokud máte domácí nebo garážovou tělocvičnu, pak je to ještě jednodušší.

Uvolnění se do této vyšší frekvence je klíčem k tomu, abyste nespálili během prvních několika týdnů; místo toho, abyste jen skočili s dvakrát těžkými relacemi za týden, začněte snadno a budujte. Ukázalo se, že následující čtyřtýdenní plán to právě dělá, a považujte to za zahřátí vašeho hlavního zasedání.

Na začátku jsou tato dopolední cvičení navržena tak, aby vás rozhýbala a posílila základní pohyby. Odolajte pokušení přeskočit tento životně důležitý kousek skládačky a prostě skočte do dnů dvojitého mrtvého tahu, vaše tělo vám poděkuje a začnete vidět zlepšení pohybu a síly, než vyprší čtyři týdny.

První a dva ranní zasedání

  • Pět sad vytažení (3-5 opakování do selhání)
  • Pět sad kliků (5-10 opakování do selhání)
  • Pět sad 15 na GHD (houpačky Kettlebell fungují jako náhrada v tlaku)
  • Pět sérií 5 pozastavených předních dřepů (udržuje to světlo)

První a dva večerní zasedání

  • Trénujte jako obvykle podle svého obvyklého programu.

Týdenní a čtvrtá ranní zasedání

  • Pět sad vytažení (2 opakování do selhání) nahrazeno pěti sadami kliků (5 opakování do selhání)
  • Pět sad po 15 na GHD (houpačky Kettlebell fungují jako náhrada v tlaku) nahrazeno pěti sadami po 5 pozastavených předních dřepech (udržuje světlo)
  • Jeden doplňkový pohyb z večerního zasedání.

První a dva večerní zasedání

  • Jako obvykle, ale bez doplňkových pohybů prováděných ráno z ranní relace.

Skutečné řešení

Jak se vaše tělo a rutina přizpůsobují zvýšené frekvenci a objemu těchto dvou za den, můžete začít trochu vylepšovat program, i když důrazně doporučuji ponechat tahové, tlačné, lehké dřepy a zadní pohyby řetězu v ( přečtěte si více o posilování tělesné hmotnosti pro sílu zde). Tyto základní pohyby můžete dát dohromady do okruhu a projít nimi dvacet minut, ale vaše tělo vám poděkuje. Kromě těchto základů můžete začít přidávat intenzivnější pohyby / těžší váhy do těchto relací AM, jakmile se budete cítit připraveni.

Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je pomalá výměna večerních doplňkových pohybů do ranních sezení. Získáte tak více času a energie na to, abyste večer mohli skutečně těžit z velkých vleků nebo WODS. Druhou možností je využít tyto ranní sezení k vyvolání slabosti a možná dokonce k posílení. Snaží se trhnout? Po několika týdnech nebudete každé ráno pracovat na technice; totéž platí pro úbytek tuku, kondici nebo téměř jakýkoli jiný pohyb.

Jen si pamatujte, co děláte v tělocvičně, musíte být schopni se vzpamatovat, takže pokud se snažíte uzamknout těžké mrtvé tahy, není maximální odpověď na táhla každé ráno odpověď. Ale velkoobjemové řady činek a práce s technikou mohou být dobrým začátkem.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Obrázky: Christo Bland


Zatím žádné komentáře