Zřídka existuje silový sportovec, který v jednom okamžiku své kariéry nezažil bolesti zad. Když zasáhne bolest, může to být tak zničující, ohnout se dopředu a vybrat tužku ze země se může cítit jako nejnáročnější úkol na světě. Věř mi, byl jsem tam.
Dnes se podělím o jednoduchý postupný postup, který používám k řešení bolesti a opětovnému zvedání těžkých věcí. Tato metoda mi pomohla v mé kariéře olympijské vzpěračky a doktorky fyzikální terapie.
Řešení bolesti zad pro mě začíná třemi jednoduchými kroky:
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Dodatečná poznámka: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Vždy je dobré promluvit si přímo s lékařem před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy nebo doplňků nebo při řešení úrazů a / nebo opakujících se bolestí. Pokud máte pocit, že máte opakující se bolest nebo úraz, poraďte se přímo s lékařem.
Mým prvním krokem při řešení bolesti dolní části zad je hloubková samoanalýza toho, co vytváří nebo „spouští“ bolest. V zásadě musíme zjistit, co bolest zhoršuje. Budou to činnosti, pohyby a polohy, které předpokládáme po celý den. Zde je příklad.
Přemýšlejte, zda zaoblené (ohnuté) nebo prodloužené polohy nebo pohyby vytvářejí nebo zmírňují bolest. Například sedění s nakloněnou polohou zaokrouhlené dozadu vytváří bolest? A co akce předklonu, abyste něco popadli ze země? Toto je příklad triggeru souvisejícího s flexí.
Nyní přemýšlejte o pohybech, které provádíme v tělocvičně. Můžeme stát s činkou u pasu a cítit se dobře, ale všimneme si bolesti, jakmile se otočíme dopředu, jako bychom chtěli provést RDL? Toto je další známka, kterou může sportovec řešit s aktivací související s flexí. Podle mých zkušeností je „flexe intolerance“ nejběžnější prezentací pro silového sportovce.
Dále zkusme jednoduchý test k potvrzení naší hypotézy. Jedním z nejjednodušších obrazovek k posouzení, jak tělo reaguje na určité polohy, je použití tlakové zkoušky vsedě. Toto je test, který jsem získal od Dr. Stuart McGill a zjistili, že je to velmi užitečné v procesu hodnocení s mými pacienty.
Začněte tím, že sedíte na stoličce s rukama po boku. Předpokládejte dobrou „vysokou“ polohu s neutrální páteří. Poté uchopte stoličku rukama a zatažením nahoru stlačte páteř. Způsobila tato akce bolest v zádech? Dále proveďte stejný tahový pohyb, ale tentokrát nejprve kolem dolní části zad. Co se stalo? Byla teď bolest v zádech, když jsme přidali trochu komprese v zaoblené poloze?
Pokud se při zaoblení zad vyskytla bolest, je bolest pravděpodobně vyvolána flexí nebo zaoblením páteře (známé také jako „flexe intolerance“).
Jak bychom to mohli řešit? Když sedíte, položte pod spodní část zad malou rolku ručníku, aby se nezakulacovala. Sedněte si vysoko a nehýbejte se! Když sbíráte věci ze země (to platí pro cokoli, od bot po oblečení z koše na prádlo), ujistěte se, že klečíte místo ohýbání dopředu v bocích. Pokud ležíte na břiše dobře, nezapomeňte v této poloze strávit několik minut 2-3krát denně.
Jedním z důvodů je, že řešení bolesti je stejně tak o tom, co ne, jako o tom, co děláme.
Jsem také velkým fanouškem pravidelného hraní McGill Big 3. Jedná se o kombinaci tří cvičení od renomovaného odborníka na záda Dr. Stuart McGill, který velmi málo zatěžuje páteř (což znamená, že jej mohou často provádět i ti s nejbolestivějšími zády).
The Big 3 zahrnuje:
Doporučuji provést 6 opakování po dobu 10 sekund od začátku každého pohybu. Pokud jsme ve správných pozicích a provádíme je správně, neměli by znovu vytvářet žádné příznaky.
Poslední věcí, která může pomoci mnoha sportovcům, je vstávání a chůze po celý den. Rád začínám s menšími záchvaty chůze (zpočátku 5-10 minut rychlým tempem, které nás přiměje houpat rukama). Cílem by mělo být nakonec dosáhnout 10 minut chůze třikrát denně.
Podle mého názoru bychom neměli ztrácet čas protahováním dolní části zad. Když protahujeme dolní část zad, stimulujeme protahovací receptory hluboko uvnitř svalů, což dává pocit úlevy od bolesti a pocit menší ztuhlosti.
Věřím, že většina bolesti a ztuhlosti svalů, které cítíme v zádech, je důsledkem chemické reakce zvané zánět. K tomuto zánětu může dojít v důsledku poranění umístěného hlouběji v páteři (jako je vydutí disku, podráždění fazety atd.). Základní zranění je to, co způsobuje sekundární kontrakci nebo křeč okolních svalů a bolest.
Místo toho se domnívám, že bychom měli věnovat čas stabilizaci jádra a optimálnějšímu pohybu než roztahování příznaků.
Dr. Aaron Horschig je zakladatelem Squat University. Na začátku roku 2021 vychází jeho další kniha Rebuild Milo.
Doporučený obrázek: Flamingo Images / Shutterstock
Zatím žádné komentáře